Vegaaniksi mutta miten? Näin saat ruokavaliosta kaikki tarvittavat ravintoaineet – katso asiantuntijoiden neuvot

Vegaaniksi mutta miten? Näin saat ruokavaliosta kaikki tarvittavat ravintoaineet – katso asiantuntijoiden neuvot

Haluaisitko sinäkin vegaaniksi?

Vegaanius on tämän hetken trendikkäin ruokavalio. Mitä vegaaniksi ryhtyvän on hyvä tietää proteiinista, vitamiineista ja muista välttämättömistä ravintoaineista? Lue koko juttu

Kommentit (13)

Vierailija

Mahtava otsikko: 'Näin saat ruokavaliosta kaikki tarvittavat ravintoaineet', ja kuitenkaan vegaani ei saa kaikkea tarvitsemaansa ruokavaliostaan, vaan pillereitä on syötävä.

Miksi journalistien pitää aina kirjoittaa valheita otsikoihin (ja liian usein myös itse artikkeliin)???

Vierailija

Pähkinöistä ainakaan mantelit eivät ole vegaanisia, pölyttäjämehiläisiä kuljetetaan ympäri maailmaa koska mantelisadot eivät muuten riitä kaikenmaailman maitokorvikkeisiin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija

Pitkän linjan vegaanina muistuttaisin myös raudan saannista. Siemeniä ja pähkinöitä kohtuudella sillä niihin kertyy raskasmetalleja. Tofu ja tempeh ovat vatsaystävällisimpiä ja palkokasveja kannattaa vaihdella. Palkokasveihin voi totuttautua pikkuhiljaa ettei käy kuin hernerokkapäivänä. Jos tofun maku tökkii kannattaa se ennen huolellista marinointia kääräistä keittiöpyyhkeeseen ja prässätä kahden lautasen välissä painon alla. Sitten murentaa kasvispihvien aineeksi tai muiluttaa patoihin tai paistoksiin. Maku oli aluksi minustakin outo, mutta nykyään tofu on lempiherkkuni.

Vierailija

Veeganius on vähän niinkuin uskonto, joka ei perustu tosiasioihin.

Ihmisiä on vain 0,01 prosenttia kaikesta elämästä, mutta olemme jo tuhonneet 83 prosenttia luonnon­varaisista nisäkkäistä ja puolet kaikista kasveista.

Väestön räjähdysmäinen kasvu on oikeasti paljon lihansyöntiä isompi ongelma, joka pitäisi saada pysähtymään.

Suomalaiset tarvitsevat kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja runsaasti lisää ruokavalioonsa, mutta jos ei ole hyvin perehtynyt ravitsemukseen, niin monesta ravintoaineesta tulee puutetta, jotka heikentävät kokonaisterveyttä.

Rypsiöljyn, margariinin ja kasvirasvakermojen käyttö on haitallista. 

Vegaaniruuassa ei ole lainkaan:

D-vitamiinia  Vaikka onhan käytännössä mahdotonta saada riittävää D-vitamiinimäärää ruokavaliosta oli se millainen tahansa. D-vitamiinin tarve on 30-100 µg päivässä riippuen iästä ja painosta eli sitä tarvitsevat aivan kaikki purkista.

D2-vitamiinia on joissakin sienissä ja lisäksi sitä lisätään joihin elintarvikkeisiin pieniä määriä. D2-vitamiini imeytyy 70% huonommin kuin D3-vitamiini.

Hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti paremmin kuin kasvikunnan rauta. Piilevä puutos esiintyy jopa 30 prosentilla hedelmällisessä iässä olevista naisista. Raudanpuuteanemia on yleisimpiä ravintoaineiden puutostiloja. 

Kalan Omega-3 rasvahappoja (EPA ja DHA)

B12-vitamiinia

Jodia

Suomen väestöstä noin 30 % ei saa tarpeeksi rautaa, jodia ja seleeniä.

Vegaanit tarvitsevat sinkkiä 25-30 % enemmän kuin sekaruokavaliota noudattavat. Elimistö pystyy hyödyntämään eläinperäistä sinkkiä kasvisperäistä paremmin, sillä monien kasvien sisältämä fytiinihappo sitoo sinkkiä ja estää sen imeytymistä.

Näitä kaikkia pitää syödä ravintolisinä ja varmistaa ajoittain verikokeella, että elimistö on myös hyödyntänyt ravintolisät ja annostus on oikea.

Myös proteiinin kaikkien aminohappojen saanti on sangen hankalaa. Ainoastaan eläinkunnan tuotteissa on täydellinen aminohappokoostumus. 

Myös tauriini, kreatiini ja kalan fosforiyhdisteet ovat ravintoaineita, joita varsinkin vegaanit saavat yleensä hyvin niukasti, jos ollenkaan.

Vierailija

Vierailija kirjoitti:
Mahtava otsikko: 'Näin saat ruokavaliosta kaikki tarvittavat ravintoaineet', ja kuitenkaan vegaani ei saa kaikkea tarvitsemaansa ruokavaliostaan, vaan pillereitä on syötävä.

Miksi journalistien pitää aina kirjoittaa valheita otsikoihin (ja liian usein myös itse artikkeliin)???


Moni suomalainen (vauvasta senioriin ja ruokavaliosta riippumatta) kärsii tietämättään erilaisista ravinnepuutoksista. Yleisimmät ravinnepuutokset ovat kalan Omega-3 rasvahapot (EPA ja DHA), rauta, folaatti, B12-vitamiini, D-vitamiini (ruuasta on mahdotonta saada riittävästi D-vitamiinia, oli se millainen tahansa), C-vitamiini, jodi, seleeni, magnesium, sinkki ja K2-vitamiini, joka on äärimmäisen tärkeä verisuonten ja luuston hyvinvoinnille. 

Näiden puute altistaa kaikenlaisille ikäville puutossairauksille ja oireille.

Esim. kilpirauhasen vajaatoiminta tulee jos ravinnossa on liian vähän seleeniä, jodia, rautaa, sinkkiä, magnesiumia sekä D-vitamiinia. Näiden hivenaineiden ja D-vitamiinin puute on yleistä suomalaisilla. Pelkästään D-vitamiinin puutostila voi johtaa kilpirauhasen autoimmuunisairauden syntyyn.

Suomen väestöstä noin 30 % ei saa tarpeeksi jodia, rautaa ja seleeniä.

Eli ei nää sairaudet ihan taivaasta tipu. Toki on sairauksia, joihin ei voi edes ravinnolla vaikuttaa, mutta ne eivät ole lisääntyneet.

Raudan ja D-vitamiinin puutostilan oireet sekoitetaan usein masennukseen tai kilpirauhasen vajaatoiminnan oireisiin, joten vaadi näiden mittaus. ÄLÄ syö rautaa ilman todettua raudan puutosta ja varastoraudan (ferritiini) seurantaa.

Näiden kuukausihinnaksi tulee alle 10 euroa, joten ei ole rahasta kiinni terveyden ylläpito.

Lääkärikoulutuksessa ei ole ravitsemusta paria viikkoa enempää ja näinollen lääkärit eivät pysty kartoittamaan potilaansa ravitsemustilaa. Mitään vitamiini- tai hivenainemittauksia ei yleensä edes tehdä. Myös ravintoainepuutoksista johtuvia oireita ja sairauksia hoidetaan yleensä lievittämällä oireita haitallisilla lääkkeillä, kun pitäisi hoitaa oireen syytä. Elämme 2000-lukua ja sairauksien hoito on monesti kuin keskiajalta.

Suuri harmi ja ihmeteltävä asia on miksi lääkäreille ei anneta kunnollista ravitsemuksellista koulutusta. Ruokavaliolla on kuitenkin tekemistä suuresti lähes kaikkien terveyden tekijöiden, sairauksista parantumisten ja immuunivasteen kanssa. 

Toki lääketiede on kehittynyt huimasti viimeisen 100 vuoden aikana ja moni sairaus joka ennen tappoi, pystytään tänä päivänä ehkäisemään tai parantamaan.

yli 15v vegaanina

Vierailija kirjoitti:
Pähkinöistä ainakaan mantelit eivät ole vegaanisia, pölyttäjämehiläisiä kuljetetaan ympäri maailmaa koska mantelisadot eivät muuten riitä kaikenmaailman maitokorvikkeisiin.

Tämä on täyttä palturia, mantelit ovat vegaanisia ja ei kukaan vegaani manteleita välttele tästä syystä, samalla logiikalla ei pitäisi syödä mitään missä käytetään pölyttäjiä mitenkään ihmisen ohjailemana ja samaa voisi laajentaa kaikkiin kasviksiin äärimmilleen vietynä.

yli 15v vegaanina

Rautaa kirjoitti:
Raudan saannista ei mitään mainintaa, kaikkea ihmisen tarvitsemaa rautaa, ei saa kasviksista.

Kasvisruuasta voi saada helposti kaiken raudan, etenkin c-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä kasvilähteissä (sitä muuten käytetään monissa rautavalmisteissa myös raudan imeytymistä tehostamaan). Olen yli 15 vuotta ollut vegaani, enkä ole koskaan ottanut mitään rautalisiä (eikä monivitamiineissa joita välillä olen syönyt ei ole ollut rautaa) ja mittauksissa ovat arvot olleet hyvin viiterajojen puitteissa.

yli 15v vegaanina

Vierailija kirjoitti:

Vegaaniruuassa ei ole lainkaan:

D-vitamiinia  Vaikka onhan käytännössä mahdotonta saada riittävää D-vitamiinimäärää ruokavaliosta oli se millainen tahansa. D-vitamiinin tarve on 30-100 µg päivässä riippuen iästä ja painosta eli sitä tarvitsevat aivan kaikki purkista.

D2-vitamiinia on joissakin sienissä ja lisäksi sitä lisätään joihin elintarvikkeisiin pieniä määriä. D2-vitamiini imeytyy 70% huonommin kuin D3-vitamiini.

Kalan Omega-3 rasvahappoja (EPA ja DHA)

 Myös proteiinin kaikkien aminohappojen saanti on sangen hankalaa. Ainoastaan eläinkunnan tuotteissa on täydellinen aminohappokoostumus. 

Korjaan tässä suurimmat virheet ja harhakäsitykset/tietämättömyydet tekstissäsi.

Sienissä on D-vitamiinia, etenkin auringonvalossa kuivatettuihin sieniin muodostuu erittäin suuria määriä D3-vitamiinia. Vegaanit myöskin saavat sitä saman määrän auringonvalossa oleskellessaan kuin muutkin ihmiset, eli talvisin kannattaa syödän niinkuin sekasyöjienkin.

Vegaanit saavat ravinnosta omega-3 rasvahappoja joista elimistö muuntaa tarpeen mukaan osan EPA:ksi ja EPA:sta edelleen DHA:ksi. Lisäksi jotta edes sekasyöjä saisi ravinnosta ns. tarpeellisen määrän EPA&DHA:ta olisi sitä sisältävää rasvaista kalaa syötävä 200-300grammaa JOKATOINEN PÄIVÄ, mutta onneksi elimistö osaa omega-3:sta muuntaa tarpeisiin, kun huolehtii sen riittävästä saannista.

Monissa kasviperäisissä proteiinin lähteissä on ns. täydellinen aminohappokoostumus lisäksi koko "täydellinen aminohappokoostumus" argumentti on täyttä höpöhöpöä koska kukaan ei syö pelkkää perunaa kuukausitolkulla eli elä monodieetillä (etenkään täällä länsimaissa) joten kun eri kasviksista saa eri aminohappoja joista muodostuu HELPOSTI koko paletti ihmiselle välttämättömiä aminohappoja.

Hmmm..

Myös liha on tarkoitettu ihmisravinnoksi, siksi en rupea kasvissyöjäksi kuin pakosta, niin kauan kuin lihaa minä sitä syön. Lehmän pierut eivät vaikuta ilmastoon millaan lailla

Hmmm..

Juuri niin, ilmastonmuutoksen jauhajat ja vegaanit syyllistyvät epäjumalanpalvelukseen.
Ruoka on ravintoa, mutta kun se muuttuu itse tarkoitukseksi ja aatteeksi se on noituuteen verrattavissa.
Samoin ilmastonmuutos vohkaajat ovat tehneet maapallon pelastamisesta aatteen

Hede

Rautaa kirjoitti:
Raudan saannista ei mitään mainintaa, kaikkea ihmisen tarvitsemaa rautaa, ei saa kasviksista.

Näin ei ole, rautaa saa hyvin kasviksista, esim. pavut, vihreälehtiset kasvikset, linssit, pähkinät ja siemenet, täysjyväviljat, perunat ja sienet muutamia mainitaakseni.

Ja mitä d-vitamiiniin tulee, niin samaa koskee sekasyöjiä.

Itse syönyt pelkästään kasviksia 4 vuotta ja raudan arvot erinomaiset, puhumattakaan kaikista muista veriarvoista, kuten kolesteroli, rasvahapot ja muut.

Proteiinia saa helposti tarpeeksi ilman mitään kolmannes lautasesta proteiinia, lihasmassa lisääntynyt ainakin minulla vaihdon jälkeen. Ja hei, kuinka monta suomalaista on kuollut proteiinin puutteeseen viimeisten 20 vuoden aikana? Verratkaa esim. sydän- ja verisuonitsuteihin.

vettä janoon

Omega 3 rasvahappojen lyhyt oppimäärä:

ALA (Alfalinoleenihappo), on lyhytketjuinen Omega-3-rasvahappo, joka on elimistölle välttämätön. ALA:a saa  (pähkinät, siemenet ja manteli).

DHA (Dokosaheksaeenihappo), on pitkäketjuinen Omega-3-rasvahappo, joka on elimistölle välttämätön. DHA:a saa rasvaisesta kalasta tai siitä valmistetusta kalaöljystä sekä mikro- ja/tai merilevävalmisteesta.

EPA (Eikosapentaeenihappo), on pitkäketjuinen Omega-3-rasvahappo, joka on elimistölle välttämätön. EPA:a saa rasvaisesta kalasta tai siitä valmistetusta kalaöljystä sekä mikro- ja/tai merilevävalmisteesta.

Vain 0-9 % alfalinoleenihaposta muuntuu EPA:ksi, DHA:ksi vielä vähemmän. Kasviöljyjen runsas linolihapon (LA) saanti vähentää alfalinoleenihapon muuttumista EPA:ksi ja DHA:ksi. 

Kasvikunnan tuotteista rauta imeytyy huonosti.

Jopa kahdella kolmasosalla raudanpuutteesta kärsivällä verenkuva ja hemoglobiiniarvot ovat hyvät eli pyydä ferritiinin mittaus. Jos ferritiiniarvo on alle 30 mikrogrammaa litrassa, on kyse raudanpuutteesta. Optimaalinen arvo on 100.

Syöthän D-vitamiinia?

Suomessa paljas iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä. Talvella D-vitamiinia ei saa lainkaan auringosta. Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50 µg ja yli 10-vuotiaalle 100 µg.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10 µg päivässä) D-vitamiinin saantisuositukset riittävät keskosvauvoille.
Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiini on 20 aminohapon yhdistelmä, joista 9 ihmisen tarvitsee saada ravinnosta, loput elimistö tuottaa itse.  Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon. Eläinproteiinien lähteitä ovat liha, sisäelimet, kala, äyriäiset, muna, maito ja niistä valmistetut tuotteet. 

Proteiinin vähimmäissaantisuositus on 0,8 grammaa painokiloa kohden. Esimerkiksi vähän liikkuvalle naiselle voi riittää gramma proteiinia painokiloa kohden. Liikkujan tulisi saada proteiinia 1,5-2 grammaa painokiloa kohti. Näin esimerkiksi 65-kiloisen naisen päivittäinen proteiinintarve voi vaihdella välillä 65-130 grammaa. Poikkeustapauksissa, esimerkiksi joissain voimalajeissa, proteiinin tarve voi olla jopa 3 grammaa painokiloa kohden.

Suosituimmat

Uusimmat

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Uusimmat

Suosituimmat