Kirjoitukset avainsanalla #YESICAN-viikko 7

Riittävä lepo on tärkeää ihmisen koko hyvinvoinnin kannalta. Valitettavasti levon tarvetta vähätellään ja moni elää jatkuvassa stressitilassa, koska keho ja mieli eivät saa riittävästi aikaa palautua. Tällöin arki muuttuu suorittamiseksi ja selviytymiseksi. Ihminen kestää kyllä jaksottaista, lyhytkestoista uni- ja lepovajetta, mutta kun väsymystila pitkittyy ja alkaa muuttua krooniseksi, on sillä todella kauaskantoiset seuraukset.

Aikuisen ihmisen yöunen tarve on varsin yksilöllistä, mutta keskimäärin sen voidaan sanoa olevan n. 7-8 tuntia. Nuoremmat tarvitsevat enemmän unta, kun taas iäkkäämmillä ihmisillä unen tarve vähenee. Unen ajallisen määrän lisäksi on hyvä tarkkailla myös sen laatua. Pitkistä yöunista ei ole mitään hyötyä, jos aamulla herätessään kokee edelleen olevansa voipunut, tai jos jo muutaman valveillaolotunnin jälkeen alkaa väsyttää uudestaan.

 

Faktaa:

Nukkuminen koostuu useasta eri vaiheesta, eli unisyklistä, joita ihminen käy läpi yön aikana neljästä kuuteen, riippuen nukkumisajan pituudesta ja yhtäjaksoisuudesta. Syklin aikana mieli ja keho palautuvat ja aivot käsittelevät päivän aikana tapahtuneita asioita. Torkahtamis- ja pinnallisen univaiheen jälkeen aivoaallot hidastuvat ja tipahdamme syvään uneen. Sen aikana lihakset ovat rennot, lähes halvaantuneet keho elpyessä ja korjatessa itseään. Solutasolla tapahtuu uudelleenjärjestäytymistä ja palautumista. Tämä on elintärkeä vaihe keholle. Ei ole huuhaata, kun sanotaan kehittymisen tapahtuvan levossa. Varsinkin aktiivista liikuntaa harrastaville riittävän monta kertaa syvässä unessa käyminen yön aikana on palautumisen kannalta todella tärkeää. Mikäli syvän unen vaihe keskeytyy, myös korjaus- ja palautumisprosessit keskeytyvät, eikä keho olekaan hyvässä iskussa seuraavana päivänä.

Syvästä unesta siirrytään seuraavaan vaiheeseen, eli REM-uneen, jota kutsutaan myös vilkeuneksi silmien liikkuessa nopeasti kiinni olevien silmäluomien takana. Aivot ovat yhtä aktiiviset, kuin valveillaollessa ja unien näkeminen on vilkasta. On tutkittu, että tässä unisyklin vaiheessa mieli käsittelee sekä päivän aikana tapahtunutta, että alitajuntaan kerääntynyttä informaatiota. Unien on aina ajateltu olevan portti alitajuntaan. Yöllä ulkoisten ärsykkeiden vähetessä, kehon aktiivisten toimintojen ollessa lepotilassa aivojen on mahdollista prosessoida kaikkea sitä mitä ihminen on eri aistein ja tuntemuksin imenyt itseensä. Meillä kaikilla on varmasti kokemuksia siitä, kuinka aamulla on muistanut näkemänsä unen ja jäänyt pohtimaan sen tarkoitusta. Kaikki eivät muista uniaan, eikä se ole vaarallista. Jokainen terveaivoinen ihminen niitä kuitenkin näkee, ja mieli prosessoi asioita, halusimmepa tai emme.

 

 

Laadukkaan, katkeamattoman unen tärkeydestä kertovat erillaiset verrokkiryhmillä tehdyt kokeet, joissa ihmisiä on herätetty tietyssä univaiheessa useamman yön aikana. Tulokset osoittavat selkeästi oppimis- ja keskittymishäiriöiden lisääntyneen sekä stressinsietokyvyn vähentyneen niillä, jotka eivät saaneet olla riittävän kauan REM-univaiheessa. Aivot ylikuormittuvat informaatiosta, kun ne eivät saa riittävästi aikaa jäsennellä ja tallentaa sitä. Samalla alitajunnan prosessointimekanismi vääristyy, jolloin asioiden käsittely siirtyy ja pakkautuu,  ja voi jossain vaiheessa aiheuttaa ”yli tulvimista”, eli asioden purkautumista hallitsemattomasti valveillaoloaikana.

Tämä kaikki saa aikaan sumuisen olotilan hereillä ollessa, pää on puuroinen ja arjesta suoriutuminen tuntuu ylivoimaiselta. Tämä on taatusti jokaiselle pienen lapsen kanssa yövalvomisen läpi käyneelle vanhemmalle tuttu tunne. Kun tähän väsymystilaan vielä yhdistyy omassa elämässä tapahtuvat heilahdukset (jotka usein vaikuttavat unen laatuun), ei ole mikään ihme, että mieli alkaa vedellä mustiin…

Mitä vaikutuksia on syvän unen keskeytymisellä? Kaikista haitallisimmat vaikutukset tällä on kasvuiässä oleville lapsille ja nuorille, sillä mm. kasvuhormoni välittyy ja opittu tieto tallentuu syvässä unessa. Aktiivisille aikuisille syvä uni on myös tärkeää, jotta lihakset ja hermosto saavat rauhassa palautua ja ovat valmiita seuraavankin päivän suoritukseen. Mikäli syvää unta ei ole ollut riittävästi ja kehoa jatkuvasti kuormitetaan, on vaarana mm. ylikunto. Tämä kehon (ja myös mielen) ylirasitustila aiheutuu siitä, että elimistöä rasitetaan enemmän kuin mistä se ehtii palautua. Lihaksisto ja hermosto eivät pääse nollautumaan, vaan ihminen on jatkuvassa viristystilassa, joka ei pääse purkautumaan. Yksistään syvän unen nukkuminen ei tietenkään ole ratkaisu, mutta se on tärkeä osassa palautumista. Treenaavan on hyvä muistaa pitää lepopäiviä, mutta niistäkään ei ole riittävästi hyötyä, mikäli uni ei ole laadukasta.

 

 

Nyt tuli aikamoinen pläjäys tieteellistä faktaa,

mutta haluan myös jakaa omakohtaisen kokemukseni nukkumisen ja lepäämisen tärkeydestä.

 

Aloin tietoisesti opetella nukkumista kuutisen vuotta sitten. Sitä ennen stressi vaikutti olennaisesti uneeni, saatoin pyöriä tuskissani monta tuntia yöstä, torkahtaa muutamaksi tunniksi aamuyöstä ja herätä turtuneena suoriutumaan seuraavasta päivästä. Oma Breaking Pointini oli, kun toimin Suomen Huippumalli haussa-ohjelman tehtäväkoordinaattorina ja samaan aikaan tein ihan normaalilla tahdilla kaikkia muita hommiani. TV-tuotannossa päivät venyvät usein 10-12-tuntisiksi, joten hoidin muut työni ennen kukonlaulua aamulla ja työpäivän päätteeksi yömyöhään illalla. Unelle jätin aikaa viitisen tuntia vuorokaudesta ja olin ylpeä, kuinka vähällä unella pärjäsin. Paitsi etten todellakaan pärjännyt! Näin jälkeenpäin ajateltuna en muista tuosta puolen vuoden ajanjaksosta mitään muuta kuin sen järkyttävän paineen yrittäessäni suoriutua kaikesta. En tietenkään sanonut yhdellekään pyynnölle ”Ei.”, ja niitähän tuotannossa kykynsä näyttää haluavalle intoilijalle sateli. Homma eskaloitui siihen, että sain jossain vaiheessa pelottavan unihalvauksen, sairastuin todella pahaan vatsatautiin ja muutenkin koko kehoni meni todella rajuille ylikierroksille. Syksyllä 2012 tuotannon päätyttyä aloin tunnistaa kehossani ja mielessäni ylisuorittamisen ja olemattoman palautumisen aikaansaamia oireita. Romahtelin ja terveyteni reistaili. En vielä osannut päästää irti jatkuvasta yli omien sitokyvyn rajojeni menemistä, mutta jossain kohtaa ymmärsin, että nyt on opeteltava nukkumaan! Otin käyttöön ihan todella konkreettisia keinoja. Luettelen ne nyt siinä järjestyksessä, missä etenin niiden kanssa:

 

 

Luovuin ”yövuorosta”, mutta pidin ”aamuvuoron”

Tajusin, että jos vastailen meileihin klo 21, tai lähettelen niitä itsekin yömyöhään, totutan toiset tähän tapaan ja samalla saatan aiheuttaa painetta vastaavaan käyttäytymiseen myös jollekin muulle. Sovin itseni kanssa, että Mariela Sarkima Beauty Oy:n läppäri menee kiinni klo 18.00 ja aukeaa seuraavan kerran vasta aamulla. Yrittäjänä joutuu sietämään aikoja, jolloin on monta projektia päällekkäin. Noina hetkinä laitoin kellon aikaisemmin soimaan ja heräsin tarvittaessa vaikka viideltä juomaan kahvia ja planeeraamaan projekteja.

 

Sohvalle simahtaminen

Olen lapsesta saakka ollut leffan ääreen nukahtelija, oli jotenkin niin ihanan turvallista torkahtaa telkkarin tasaiseen ääneen. Miinuspuolena oli se, että kun piti siirtyä sänkyyn, uni olikin useimmiten kadonnut ja olin jälleen valvomiskierteessä. Ihmettelin tätä tuolloin, mutta nyt unta ja sen eri vaihdeiden merkityksellisyyttä opiskeltuani olen tajunnut mitä tapahtui. Olen pitänyt itseäni pinnallisessa unessa TV:n ääni/valoärsykkeen avulla ja lopulta keskeyttänyt itse oman syvä- ja REM-uneni. Syvän unen vaihe on pisin yön ensimmäisissä unisykleissä. Jos sykli keskeytyy, se alkaa jälleen alusta, eli tulee torkahtaminen, kevyt uni ja vasta sitten jälleen syvä uni, joka ei välttämättä enää olekaan niin syvää, kuin sen olisi tarkoitus olla. Jos unesta herää liiaksi, eikä pääsekään heti takaisin rytmiin, voi koko kierto mennä metsään ja unen päästä on vaikea saada uudestaan kiinni, ei hyvä!

 

Lukutoukka

Tajuttuani tämän vaihdoin TV:n kirjan lukemiseen. Tästä tavasta tulikin paras laadukkaaseen uneen opettajani! Opettelin lukemaan tietoisesti, eli en ainoastaan selaillut rivejä ja ajatellut samalla seuraavan päivän aikataulujani, vaan todella keskityin lukemaani. Olen aina ollut omasta mielestäni huono oppija koulussa, johtuen siitä, etten koskaan jaksanut keskittyä tarpeeksi. Tuolloin joitakin vuosia sitten sovin itseni kanssa, etten siirry sivulla eteenpäin, ennenkuin aidosti ymmärrän ja muistan lukemani lauseen. Välillä valitsin tarkoituksella niin monitasoisia tekstejä (esim. Patanjalin joogasutrat), että etenin vain puoli sivua illassa, ja sitten jo nukahdinkin. Jo ennestään uneliaat aivot väsyivät yrittämiseen, silmät alkoivat pomppia riveillä ja ah, ihana autuas uni saapui… Edelleen luen lähes joka ilta vähän, tykkään tästä tavasta. Toki valitsen välillä kevyempääkin lukemista, mutten koskaan mitään liian jännittävää tai mieltä aktivoivaa!

 

 

Kuulosuojaimet korvilla oman hengityksen kuuntelu

Yhtenä iltana löysin siivouskaapista Peltorit ja päätin kokeilla miltä tuntuisi lueskella iltakirjaa ne päässä. Ympäröivän maailman äänten katoaminen ja oman hengityksen rauhallisen kohinan kuuntelu olikin niin voimakas kokemus, että laskin kirjan kädestäni ja suljin silmäni. Tipahdin omaan rauhalliseen tilaani, zonasin ulos omaan ulottuvuuteeni, ja nukahdin todella nopeasti. Opettelin samalla nukkumaan selälläni, sillä Peltor-sämpylät korvilla on hiukka haastavaa kääntyä kylkimyyryyn. Enää en nuku öitä kuulosuojaimet korvilla, mutta käytän niitä välillä Power Nap-päikkäreillä. Oman hengityksen kuunteleminen on NIIIIIIIN ihanaa, kokeile!

 

Hengittäminen ja sen pidättäminen

Ja tuo oman hengityksen fanittaminen johti lopulta siihen, että opettelin rauhoittamaan hengitykseni rytmin myös valveilla ollessani. Tätä rupesin harjoittelemaan monenlaisessa arkisessa tilanteessa. Jos ei ollut kiire, hidastin askeleeni ja pyrin kulkemaan oman syvän ja rauhallisen hengitykseni tahtiin. Samoin tiskaaminen, asiakkaan hiusten föönaaminen, syöminen, mikä tahansa tekeminen oman rauhallisen hengityksen tahdissa on todella maadoittavaa. Otin jossain vaiheessa käyttööni myös joka iltaisen 15-30 minuutin hengittelyhetkeni, jonka aikana tein esimerkiksi suosikkiani Rauhallisen sydämen meditaatiota. Siinä on mukana hengityksen pidätys, joka vahvistaa parasympaattista (= palauttavaa, lepää ja sulattele-) hermostoa sekä omaa syvää luottamuksen tunnetta. TÄÄLLÄ on ohjeet + video, jos haluat kokeilla tätä tyynnyttävää ja rauhoittavaa, lempeää meditaatioharjoitusta.

 

Ohhoh, tulipas pitkä postaus! :D

 

Tämä siksi, että lepo ja uni on niin tärkeä aihe. Olen sitä mieltä, että se on oman hyvinvoinnin kannalta jopa se tärkein. Itse harrastan laadukkaiden yöunien lisäksi päikkäreitä aina silloin, kun keho ja mieli ilmaisevat kaipaavansa lisälepoa. Olen yrittäjä ja omalla työhuoneellani voin torkahtaa, jos tuntuu siltä. Avokonttorissa työskentelevän voi olla hieman haastavaa vedellä hirsiä lounastunnilla, varsinkin jos työyhteisössä on tehotuotantomeininki. Haaveilen joskus perustavani sellaisen hyvinvointikeitaan, jossa olisi päikkärihuone. Törmäsin tällaiseen konseptiin Espanjassa asuessani ja olen vakuuttunut, että se tulisi tarpeeseen. On nimittäin tutkittu, että jo noin kuuden minuutin tehotorkut auttavat kehoa ja mieltä virkistymään niin, että jaksaa taas muutaman tunnin eteenpäin. Satsaa kuitenkin siihen laadukkaaseen yöuneen, sen suhteen on onneksi monta asiaa tehtävissä. Ykkösenä ehkä tässä ajassa on se, että laitteet kiinni riittävän ajoissa, ihan turha siellä somessa tai uutissaiteilla on roikkua itseä ja omia aivoja virikkeistämässä. Lämmin suihku, hengittelyhetki ja aikaa itsen kanssa vaikkapa kamomillateen äärellä kuulostaa paljon palauttavammalta, vai mitä olet mieltä? Oman unen laadulle voi tehdä paljonkin. Kaikki eivät ole iltaunisia, mutta siihenkin voi oppia, jos haluaa. Itse olen opetellut ja se on kyllä ollut yksi parhaista asioista oman hyvinvointini kannalta! Olen myös oppinut  tunnistamaan iltaisin (varsinkin sunnuntai-iltaisin!) hiipivän tarpeen ratkaista asioita. Mikähän siinäkin on, että kun väsyttää, niin alkaa kaikenmoiset ahdingot nousta. Tunnistaessani tämän aktivoitumisen pysäytän ajatusketjun hyvin napakasti toteamalla, ettei väsyneenä kannata yrittää ratkaista yhtään mitään, ja jos asia vielä aamulla on mielessä, niin sitten teen sille jotain. Jos joku vaivaa mieltä oikein kunnolla nukkumaan mennessä, kirjoitan sen lapulle ja jätän pöydälle odottamaan. Useimmiten on kuitenkin käynyt niin, että aamulla mieli on kirkkaampi, eikä illalla vaivannut asia tunnukaan enää niin ylitsepääsemättömältä. Toisinaan asioilla on myös tapana ratketa, tai ikäänkuin sulaa yön aikana. Niin kävi mm. viime yönä. Älysin nukkuessani koko olemassaoloni tarkoituksen! Paitsi, että aamulla muistin ainoastaan yhden osan siitä ja tunsin sen helpotuksen ja keveyden tunteen, jonka tuo öinen unioivallus oli saanut sisälläni aikaan! ;)

 

Kommentit (2)

Vierailija

Jotenkin hieno kuva tuo "nainen turpa lattiassa" en kyllä oikein tiedä miksi. Itsekin käytän tai käytin toisinaan peltoreita nukkuessani, varsinkin jos haluan nukkua aamulla pidempään, koska herään herkästi kaikenlaiseen meteliin kuin joku vahtikoira. Usein tuli kuitenkin pyörittyä sen verran että ne eivät enää aamulla olleet päässä juuri silloin kun niiden olisi pitänyt joten teetätin itselleni omiin korviin sopivat muotilliset suojaimet, ovat ainakin mukavammat käyttää. Tämän ansiosta keksin myös ratkaisun olemassaoloni tarkoitukseen, valitettavasti heräsin oman pieruuni .

Mariela
Liittynyt18.6.2018

Välillä sitä löytää itsensä turpa lattiassa! :D Mahtavaa, että löysit mukavat suojaimet, mutta harmi, ettet enää muistanut olemassaolosi tarkoitusta aamulla. Pahuksen pieru... Mahtoi olla massiivinen pamaus, jos heräsit siihen kuulosuojaimista huolimatta!!! ;) 

 

Jotta elämä olisi mielekästä, on tärkeää pysyä riittävän aktiivisena, mutta välillä täytyy myös hidastaa, höllentää ja jopa antaa tipahtaa. Suunnan ei aina ole tarkoitus olla eteen- ja ylöspäin, vaikka aktiivisuus ja onkin tärkeä voimavara oman elämänhallinnan kannalta. Jos elämässä ajautuu liian kauas Kaiken kaavan keskivaiheilta, on hyvä miettiä keinoja, joilla voi ottaa riittävän pieniä askelia kohti tasapainoisempaa olemista. 

 

Katso inspisvideolta mikä on Kaiken kaava

ja kuinka sitä tarkkailemalla ja tutkailemalla voi hahmottaa

toistumisen ja toiston opettavuutta omassa elämässä.

 

 

 

Kommentit (0)

 

Kiristääkö pipo? Tuntuuko, ettei veri ei kierrä kunnolla ja päänsärky jomottelee turhan usein ohimoilla? Tämä intialaiseen päähierontarutiiniin pohjautuva rentouttava hemmotteluhetki on helppo toteuttaa itselle milloin tahansa. Päähieronnan voi tehdä joko öljyn kanssa tai ilman. Painele, sivele ja pyörittele eloa hiuspohjaan rentouttaen samalla turhat kiristykset ja puristukset koko pään alueelta.

 

 

Kommentit (1)

Vierailija

En muista että pääni olisi koskaan ollut kipeä en tosin räplää sitä jatkuvasti jospa se ei sen takia vihoittele

Tyynytreeni on kunnon vatsalihasrääkki!

Samalla tulee treenattua myös reidet. Tyynyä kuljetetaan ja pidetään eri asennoissa ja liikkeissä, ja sen päällä myös liu’utetaan jalkoja. Ei siis kannata valita sitä kaikista arvokkainta silkkityynyä, vaan mielummin kestäväkankainen sohvatyyny, joka ei lattiallaolosta säikähdä.

 

 

Kutakin liikkettä tehdään 5-10 toistoa oman kunnon mukaan.

Tärkeintä tässä treenissä on muistaa pitää hyvä napatuki koko ajan yllä, jolloin myös syvät vatsalihakset auttaa liikkeiden suorittamisessa, eikä esimerkiksi alaselkä kipeydy.

Kommentit (2)

Vierailija

Muuten näytti ihan tehokkaalta , mutta oikean jalan pottuvarvapaan väli toi jotenkin epätasapainoisen vaikutelman sellaisen toispuoloisen 

Mariela
Liittynyt18.6.2018

Voipi hyvin olla, olen meinaan syntynyt kampurajalkana ja oikea jalkani on operoitu, kun olin vauva. Hauskaa, että bongasit tämän epätasapainoni pottuvarpaan välistä! :) 

Seuraa 

Tässä blogissa Mariela Sarkima johdattelee lukijat matkalle kohti kokonaisvaltaista hyvinvointia. Hän on itse käynyt läpi ison elämänmuutosprosessin ja pistää nyt parhaat palat oppimastaan kiertoon. #YESICAN-blogissa Mariela jakaa inspiraatiota, harjoituksia, kauneudenhoito- ja hyvinvointivinkkejä sekä meditaatio- ja läsnäoloharjoitteita. 

Hyvinvointi on jo meissä, kaivetaan se esiin!

Me Naiset -lehdestä löydät Marielan #YESICAN-palstan ja paljon muuta ihanaa sisältöä. Tilaa Me Naiset #YESICAN-erikoishintaan tästä!


 

Blogiarkisto

2018
Elokuu
Heinäkuu