Kirjoitukset avainsanalla joogaohjeita

 

Joogapostaukseni jatkuvat energisoivilla jooga-asanoilla. Ne ovat helppoja tehdä vaikka keskellä päivää tai olohuonetta ja tärkeintä on, että teet ne niin kuin sinusta tuntuu hyvältä. Itseään ei saa väkisin vääntää mihinkään asentoon!

Olen aiemmissakin postauksissa kertonut, että en ole joogaopettaja ja nämä joogaohjeet on tehty omien kokemuksieni perusteella. Jos jokin ei tunnu hyvältä tai toisaalta, jos jooga alkaa kiinnostaa, kannattaa mennä joogatunnille tai esimerkiksi kokeilla Yogaia -nettijoogasalia. Itse olen sitä käyttänyt monta vuotta!

Joogaopettajan koulutus minulla on yhtenä haaveena ja sen haluaisin kyllä joskus vielä toteuttaa. Vielä sen aika ei ole tullut, mutta ehkä se tulee vielä jonain päivänä!

Joogatessa kannattaa hengittää mahdollisimman rauhallisesti ja mielellään nenän kautta. Jos se ei tunnu hyvältä, hengitä niin kuin hyvältä tuntuu. Pääasia on, että hengität rauhallisesti ja liikut hengityksen tahdissa.

 

1. High Lunge, Crescent Variation (Ashta Chandrasana)

Seiso jalat lantion leveydellä, nosta sisäänhengityksellä kädet ylös ja taivuta uloshengityksellä eteenpäin. Astu toinen jalka sisäängityksellä pitkälle taakse ja pidä jalka suorana. Katso, että etujalan polvi ei mene nilkan etupuolelle vaan pysyy nilkan päällä.

Nosta vartalo ylös ja kohota kädet kohti kattoa. Katse voi seurata myös käsiä kohden ja jos tuntuu siltä, että haluat taivuttaa ylävartaloa taakse, tee niin kevyesti. Muista pitää hartiat ja niska rentona sekä painaa etujalalla tasaisesti lattiaa.

Pidä takajalka suorana ja reisi jännitettynä niin, että ajattelet nostavasi etureittä ylöspäin ja polvitaivetta kohti kattoa. Pidä myös lantio suorassa linjassa niin, ettei se aukea takajalan mukana. Pysy asanassa 30 sekunnista minuuttiin ja toista sama toiselle puolelle.

 

2. Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

Seiso jalat vierekkäin ja astu toinen jalka noin 1,5 metriä taaksepäin. Nosta molemmat kädet sivuille kämmenet alaspäin ja käännä takana olevan jalan varpaat 90 astetta sivulle päin. Katso, että kantapäät ovat samassa linjassa toistensa kanssa.

Uloshengityksellä pidennä vartaloa ja taivuta sitä lonkasta, ei vyötätöstä, eteenpäin. Voit pitää alaspäin menevän käden kevyesti vaikka säärellä, jossei se yllä lattiaan asti. Tarkoitus ei ole nojata koko painoa etujalkaan tai lattiaan vaan pitää selkä suorana ja keskivartalo vahvana.

Käännä etujalan sisäreittä ikään kuin ulospäin ja nosta etureittä sekä polvilumpiota ylöspäin. Etujalan polvi voi olla hieman koukussa, jos se tuntuu paremmalta. Jännitä myös takajalka nostamalla etureittä ja polvilumpiota ylöspäin ja pidä jalkapohjat tiukasti lattiassa.

Toinen käsi osoittaa kohti kattoa ja katse seuraa perässä, jos se tuntuu hyvältä. Pidä molemmat kädet sekä selkä suorina ja ajattele, että häntäluu suoristuu myös. Pysy asanassa 30 sekunnista minuuttiin ja tee sama toiselle puolelle.

 

3. Kobra (Bhujangasana)

Asetu mahalleen makuulle laske otsa lattiaan. Aseta kämmenet olkapäiden alle ja vedä käsivarsia kylkiä kohden. Pidä niska pitkänä ja suorista jalkoja painamalla niitä lattiaan. Paina lantio ja varpaat lattiaan, jännitä reisiä ja rentouta takapuoli.

Vedä lapaluita kohti häntäluuta ja sisäänhengityksellä hitaasti suorista hieman käsiä ja nosta ylävartaloa. Nosta rintaa vain sen verran, että häpyluu pysyy tukevasti lattiassa. 

Itse tykkään laskea käsivarret lattiaan kun löydän oikean taivutuksen selässä ja hengittelen siinä rauhallisesti. Jos haluan taivuttaa selkää oikein paljon, pidän kämmenet lattiassa ja suoristan käsiä. Minulla Kobra tuntuu parhaalta kun pidän sen matalana ajattelen selkään enemmän pituutta kuin taivutusta.

Alaselkään ei saa kohdistua painetta ja hartiat täytyy muistaa pitää rentoina. Jalat pysyvät vahvoina ja asanassa voi viipyä noin 30 sekuntia tai toki kauemminkin, jos se tuntuu hyvältä. Muista hengittää rauhallisesti ja uloshengityksellä laskea rinta alas kun olet viipynyt asanassa tarpeeksi kauan.

 

4. Syväkyykky (Malasana)

Seiso matonleveydellä ja avaa varpaita maton ulkoreunoja kohden. Jalkaterien ei tarvitse avautua niin paljon kuin minulla kuvassa, mutta avaa niitä sen verran kuin tuntuu sopivalta. Oma balettitaustani mahdollistaa sen, että jalata aukeavat suhteellisen hyvin.

Uloshengityksellä koukista polvia ja laskeudu alaspäin. Polvien pitää mennä samaan suuntaan varpaiden kanssa, eikä niissä saa tuntua kiertoa tai painetta. Ajattele, että istuinluut osoittavat kohti lattiaa. Kantapäiden täytyisi pysyä maassa, mutta jos niin ei käy, aseta joogatiili tai vaikka kasa kirjoja tai vaikka rullattu pyyhe kantapäiden alle.

Paina kyynärpäillä tai olkavarsilla hyvin kevyesti sisäreisiä taaksepäin ja ajattele, että istuinluut laskevat alemmas kohti lattiaa. Ylävartalo saa olla hieman etuviistossa ja laita kädet rinnan eteen rukousasentoon, jos se tuntuu hyvältä. Paina kämmeniä toisiaan kohti ja nosta rintalastaa ylöspäin.

Hengittele asanassa rauhallisesti ja ajattele, että jokaisella uloshengityksellä istut alemmas kohti lattiaa ja syvennät kyykkyä entisestään. Asanassa voit viipyä 30 sekunnista minuuttiin ja kun olet valmis, sisäänhengityksellä voit nousta ylös.

 

Rakkaudesta omaan vartaloon

Jooga on opettanut minua kunnioittamaan sekä rakastamaan omaa vartaloani ja toisaalta myös itseäni ihan kokonaisuutena. Jooga on ihan huippuhyvä liikuntamuoto, mutta se tarjoaa harjoitusta myös henkisellä puolella. Jooga vaatii niin hurjan paljon keskittymistä ja jo se, että keskityt johonkin aivan täysillä, auttaa sinua unohtamaan kaiken muun. Se on melko terapauttista!

Jooga on toisaalta hyvin haastavaa, mutta joogassa ei kuulu verrata itseään tai omaa suoristustaan kehenkään muuhun tai kenenkään muun suoritukseen. Joogassa on aivan mahtavaa huomata oma kehityksensä. Se, että eilen ei pystynyt johonkin, johon tänään pystyy, on upeaa!

On ihana nähdä omassa kehossa tapahtuvat muutokset, joita jooga saa aikaan. Ja se mikä siinä on niin ihanaa, on, että ne muutokset ovat lempeyden ja oman kehon rakastamisen tulos. Eivät lopputulosta siitä, että omaa kehoa on rääkätty ja inhottu.

Ihanaa viikonloppua!

 

-R

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kommentit (2)

Kovaa rakkautta
1/2 | 

Eli jos vaikka treenaa kovaa omasta halustaan vaikka painoilla on huono homma ja laji väärä? Kun rakkaudesta ja kuitenkin vie itsensä äärirajoille, rakkaudesta vahvoihin lihaksiin, jotka saavat näkyä, vahvaan itseensä ja oman näköiseen tekemiseen ja voimaan? On ok tykätä joogasta, mutta samalla ajatuksen tasolla muiden liikuntamuotojen dissaaminen ei ole ok. Ei ole parempaa eikä huonompaa kuten ei ihmisiäkään. Tämä olisi toimiva postaus, jollei olisi liian yksipuolinen sen suhteen, että vain jooga täyttää nämä tunnusmerkit ja ovat ainoa oikea tie itsensä rakastamiseen sekä lempeyteen. Namaste 🙏

Riika V.
Liittynyt15.9.2017

Ei. Jos tekee kaiken, mitä luettelit, rakkaudesta omaan kehoon ja omaan itseen, ei todellakaan ole väärä laji. Ei kai laji voi koskaan olla väärä, mistä niin päättelit? Ainoastaan se on mielestäni väärin, että inhoaa vartaloaan tai jotain kohtaa siinä. Itse olen sitäkin valitettavasti tehnyt ja jooga on opettanut tilalle itsensä ja kehonsa rakastamisen taidon. Leppoisaa sunnuntaita! Namaste. 🙏🏼

-R / Koti Kumpulassa

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

 

Joogasarjani jatkuu yhdeksällä energisoivalla jooga-asanalla, jotka on helppo tehdä kotona. Olen kirjoitellut kahdessa ensimmäisessä joogasarjan postauksessa rauhoittavista ja ahdistusta poistavista asanoista, joten nyt on niiden energisoivien asanoiden vuoro. Tässä postauksessa on niistä viisi ja seuraavassa sitten loput neljä.

Rakastan joogaa ja se on tuonut minulle lisää itsehillintää sekä keskittymiskykyä. Jooga on opettanut hurjan paljon lempeyttä minua itseäni kohtaan ja se on ehkä se tärkein asia, jonka olen oppinut. Olen aiemminkin kirjoittanut, että yksi haaveistani on kouluttautua joogaopettajaksi, mutta vielä ei ole ollut siihen sopivaa mahdollisuutta.

Rakastan joogata kotona, mutta aina ei ole sillä hetkellä kun joogaa tarvitsisi, aikaa kokonaiselle harjoitukselle. Silloin voi tehdä muutaman asanan vaikka keskellä olohuonetta. Energisoivat asanat toimivat loistavasti esimerkiksi siihen iltapäivällä iskevään totaaliväsymykseen!

Kuten todettu, en ole joogaopettaja, joten ohjeet olen kirjoittanut oman kokemukseni kautta. Jos jokin asana ei tunnu hyvältä, älä tee sitä! Sen sijaan voit mennä joogatunnille tai kokeilla esimerkiksi Yogaian nettijoogaa. Itse olen käyttänyt sitä jo monta vuotta ja voin suositella palvelua erittäin lämpimästi!

Mutta nyt niihin energisoiviin jooga-asanoihin!

 

1. Alaspäin katsova koira (Adho Mukha Svanasana)

Asetu matolle nelinkontin niin, että olkapäät ja ranteet sekä lantio ja polvet ovat päällekkäin. Pidä selkä suorana ja laita varpaat alle niin, että pystyt uloshengityksellä nostamaan takapuolesi kohti kattoa. Jos kantapäät eivät yllä lattiaan asti, se ei haittaa. Myös polvet voi olla hieman koukussa. Paina kämmeniä kohti lattiaa ja pidä sormet levitettyinä.

Pidä selkä suorana ja kädet vahvoina. Hartiat eivät saisi olla korvissa ja toisaalta, rentouta niska. Pidä katse säärissä ja jännitä reisiä niin, että nostat etureisiä ylöspäin. Hengitä rauhallisesti sisään sekä ulos ja viivy asanassa 30 sekunnista minuuttiin.

 

2. Lankku (Phalakasana)

Mene alaspäin katsovaan koiraan ja siirrä painoa sisäänhengityksellä kohti käsiä niin, että vartalo suoristuu. Korjaa asentoa, jotta pystyt olemaan kokonaan suorana ja, jotta hartiat pysyvät ranteiden yläpuolella. Pidä sormet levitettyinä ja paina kämmenillä lattiaa.

Pidä jalat suorina ja redet jännitettyinä niin, että ajattelet polvitaipeiden kohoavan kohti kattoa ja etureisien nousevan ylöspäin. Pidä vatsassa hyvä tuki ja vedä lapaluita kohti selkää. Katse on matossa ja niskä pysyy pitkänä.

Lankku on minulle yksi haasteellisimmista asanoista, sillä oma selkäränkani ja esimerkiksi kyynärpääni ovat yliliikkuvat, joten minun on hankala saada ne pysymään suorina ja vahvoina. Lankussa kannattaa pysyä 30 sekuntia tai jopa minuutti ja hengittää rauhallisesti.

 

3. High Lunge Twist 

Seiso jalat lantion leveydellä, nosta sisäänhengityksellä kädet ylös ja taivuta uloshengityksellä eteenpäin. Astu toinen jalka sisäängityksellä pitkälle taakse ja pidä jalka suorana. Katso, että etujalan polvi ei mene nilkan etupuolelle vaan pysyy nilkan päällä.

Aseta vastakkainen käsi (jos vasen jalka on edessä, niin aseta oikea käsi) hartian alapuolelle tukijalan viereen. Sisäänhengityksellä nosta toinen käsi kohti kattoa ja kierrä samalla ylävartaloa niin, että tuntuu edelleen hyvälle. Katso kohti kattoa ja hengitä rauhallisesti.

Muista pitää hartiat ja niska rentona sekä painaa kämmenella lattiaa. Pidä takajalka suorana ja reisi jännitettynä niin, että ajattelet nostavasi etureittä ylöspäin ja polvitaivetta kohti kattoa. Pysy asanassa 30 sekunnissta minuuttiin ja toista sama toiselle puolelle.

 

4. Soturi 3 (Virabhadrasana III)

Seiso jalat lantion leveydellä ja nosta sisäänhengityksellä kädet kohti kattoa. Laske uloshengityksellä kädet rinnan eteen rukousasentoon. Taivuta ylävartaloa lantiosta asti eteenpäin ja pidä selkä suorana. Nosta samalla toinen jalka irti lattiasta niin, että jalkapohja osoittaa suoraan takaseinään.

Taivuta sen verran, että asana tuntuu hyvältä ja, että saat tasapainon pidettyä. Pida katse lattiassa yhdessä pisteessä ja ajattele, että tukijalka on juurrutettu lattiaan. Pidä molemmat jalat suorina ja ajattele, että nostan molempien jalkojen etureisiä ylöspäin. Pidä lantio mahdollisimman suorana yhdessä linjassa niin, ettei toinen pakara ole ylempänä kuin toinen.

Hengitä rauhallisesti ja pysy asanassa 30 sekunnista minuuttiin. Tee sitten sama toiselle puolelle.

 

5. Seated Twist (Marichyasana C)

Istu jalat suorassa ja asettele takapuolesi niin, että istuinluut pääsevät kunnolla lattiaan. Nosta toinen jalka toisen jalat yli ja pidä se koukussa reiden vieressä. Kierrä ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan kohti takaseinää ja tue toinen käsi koukussa olevan jalan polveen.

Pidä katse takaseinässä ja sisäänhengityksellä pidennä selkärankaa kun taas uloshengityksellä voit ajatella kierron syvenevän. Pidä suorana oleva jalka suorassa ja ajattele painavasi polvitaivetta kohti lattiaa. Pysy kierrossa 30 sekunnista minuuttiin ja tee sama toiselle puolelle.

 

Hengityksen tahdissa

Muista hengittää rauhallisesti sisään sekä ulos ja mielellään nenän kautta. Jooga opettaa hyvin tehokkaasti hyödyntämään hengitystä liikkeiden ja asanoiden teossa. Sitä kannattaa todellakin käyttää avuksi, jotta asanoista ja joogaharjoituksesta saa kaiken irti.

Jos hengitys nenän kautta ei luonnistu tai tunnu hyvältä, hengitä juuri niin kuin sinusta tuntuu hyvältä. Pääasia, että muistat hengittää ja tehdä liikkeet hengityksesi tahdissa!

Täältä löytyy ensimmäinen joogapostaus, jossa on rauhoittavia asanoita ja täältä taas toinen.

-R

 

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

 

Kirjoittelin aiemmassa postauksessani joogan melkeinpä mullistaneen maailmani. Kerroin, että jooga on tuonut minulle lisää itsehillintää, keskittymiskykyä ja mikä tärkeintä, jooga on opettanut hurjan paljon lempeyttä minua itseäni kohtaan.

Kerroin myös, että yksi haaveistani onkin kouluttautua joogaopettajaksi, mutta vielä ei ole ollut siihen sopivaa mahdollisuutta. Kerroin, että jos jokin ahdistaa tai stressaa minua, avaan joogamaton ja teen joogaharjoituksen tai ainakin muutaman rauhoittavan asanan.

Edellisessä postauksessa esittelin kuusi helppoa asanaa, jotka rauhoittavat mieltä ja helpottavat ahdistusta. Lupasin postaukselle jatkoa, joten tässä postauksessa esittelen viisi myöskin helppoa ja mieltä rauhoittavaa asanaa.

Kuten aiemmin kerroin, en ole joogaopettaja, joten ohjeet olen kirjoittanut oman kokemukseni kautta. Jos jokin asana ei tunnu hyvältä, älä tee sitä! Sen sijaan voit mennä joogatunnille tai kokeilla esimerkiksi Yogaia -nettijoogapalvelua.

Jos mahdollista, hengitä asanoissa ollessasi rauhallisesti nenän kautta. Jos se ei tunnu hyvältä, voit hengittää suunkin kautta tai vaikka nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Hengitä niin kuin sivusta tuntuu hyvältä!

 

1. Kissa-lehmä -sarja (Marjaryasana ja Bitilasana)

Asetu matolle nelinkontin niin, että olkapäät ja ranteet sekä lantio ja polvet ovat päällekkäin. Pidä selkä suorana ja sisäänhengityksellä nosta katsetta kohti kattoa, anna vatsan painua kohti lattiaa ja selän notkistua. Älä rasita niskaa liikaa vaan pidä pää kannateltuna ja kädet suorina. Tämä osa sarjasta on lehmä eli Bitilasana.

Uloshengityksellä siirrä katse kohti mattoa ja vedä napa sisään samalla kun pyöristät selkää kohti kattoa. Työnnä lattiaa käsillä ja pidä kädet suorina. Vedä leukaa hellästi kohti rintaa. Tämä osuus sarjasta on puolestaan kissa eli Marjaryasana.

Toista kissa-lehmä -sarjaa rauhallisen ja syvän hengityksesi tahdissa minuutin ajan.

 

2. Koiranpentu (Uttana Shishosana)

Asetu matolle nelinkontin niin, että olkapäät ja ranteet sekä lantio ja polvet ovat päällekkäin. Pidä selkä suorana. Kävele käsiä hieman eteenpäin, paina kämmeniä lattiaan ja laske rinta kohti mattoa. Selkä saa pyöristyä hieman ja otsan voi laskea mattoon. Hengitä rauhallisesti sisään sekä ulos ja pidennä selkärankaa jokaisella hengityksellä.

Pidä selkä sekä kädet pitkinä ja niska rentona. Paina kämmeniä ja jalkapöytiä lattiaan. Jalkaterät pysyvät samassa linjassa polvien kanssa. Hengitä rauhallisesti, pidä kädet aktiivisina ja pysy asanassa 30 sekuntia tai minuutin, jos se tuntuu hyvältä.

 

3. Lapsen lepoasento (Balasana)

Asetu matolle nelinkontin niin, että olkapäät ja ranteet sekä lantio ja polvet ovat päällekkäin. Tuo isovarpaat lähemmäs toisiaan ja laske sitten lantio kantapäiden päälle. Ylävartalo laskeutuu reisien päälle ja otsa mattoon. Kädet pysyvät suorina edessä. Hengitä rauhallisesti ja pidennä vartaloa jokaisella hengityksellä.

Voit avata polvia hieman leveämmälle ja laskea ylävartalon reisien väliin. Tee se versio, joka tuntuu sinusta parhaalta. Voit kokeilla laittaa kädet myös vartalon viereen ja jos otsa ei tunnu hyvältä matossa, voit kääntää pään sivulle. Jos teet niin, muista kääntää pää myös toisellekin sivulle.

Pysy asanassa minuutin verran.

 

4. Jalat seinällä (Viparita Karani)

Mene selinmakuulle ja nosta jalat koukussa rinnan päälle. Suorista jalat kohti kattoa ja koukista nilkat. Laita kädet vartalon sivuille tai hieman leväälleen matolle tai vaikkapa rinnan päälle. Voit laittaa alaselän alle korokkeen tai vaikka kädet, jos haluat. Asanan voi tehdä myös seinää vasten, jolloin jalat saavat levätä. Koukista polvia hieman, jos se tuntuu paremmalta.

Minä viihdyn asanassa parhaiten ilman koroketta tai seinää, mutta tee niinkuin sinusta tuntuu parhaalta. Viivy asanassa minuutin verran.

 

5. Päälläseisonta (Sirsasana)

Päälläseisonta on asana, joka rauhoittaa minun mieleni aina. Aina kun asiat ovat vinksallaan, seison hetken aikaa päälläni. Kuulostaa hölmöltä, mutta se toimii! Päälläseisontaa en ala nyt kenellekään neuvomaan tai opettamaan, sillä se on sen verran vaativa asana. En halua neuvoa ketään tekemään sitä väärin ja pahimmassa tapauksessa satuttamaan itseään. 

Mutta, jos taidat jo päälläseisonnan, tee se ja viivy siinä vaikkapa puoli minuuttia tai jopa minuutti. Johan helpottaa!

 

Kuvaaminen kannattaa

Asanoiden kuvaaminen on muuten todella tehokas tapa oppia omasta kehosta enemmän. Itse huomaan paljon korjattavaa tämän sekä edellisen postauksen kuvissa ja seuraavalla kerralla tiedän mitä teen toisin. Videointi on myös erinomainen tapa oppia oman kropan liikkumisesta ja mahdollisista virheasennoista enemmän.

Joogassahan ei ole tarvetta olla täydellinen tai tehdä asanoita täydellisesti, mutta esimerkiksi tuota päälläseisontaa helpottaa kummasti kun kiinnitän ensi kerralla enemmän huomiota siihen, että jalat osoittavat suoraan kohti kattoa. Nyt ne kallistuvat vasemmalle ja tasapainoa on niin todella vaikea löytää.

Suosittelen ihmeessä kokeilemaan joogaa! Kuten kirjoitin, jooga sopii ihan jokaiselle eikä esimerkiksi kukaan voi olla liian kankea aloittaaksen joogan. Käy lukemassa edellisen postauksen vinkit täältä ja tee muutama asana vaikka heti! Energisoivia asanoita löytyy puolestaan täältä.

 

-R

 

Kommentit (2)

Riika V.
Liittynyt15.9.2017

Mä jostain syystä pelkäsin pitkään päälläseisontaa enkä uskaltanut ruveta harjoittelemaan sitä. Hetken se otti ja mukaan kuului muutamat kaatumiset, mutta kyllä se kannatti! 👍🏼

Tosiaan, kuvaamalla huomaa aika hyvin, että miksi joku asana tuntuu hankalalta tai vaikealta. Itse oon ainakin melko toispuoleinen ja sen huomaa kyllä välillä tosi selkeesti. Tavoitehan ei tosiaan ole olla täydellinen, mutta itsellä ainakin on kova halu kehittyä! 😊

Mukavaa päivää ja kevättä sekä antoisia joogahetkiä! ☀

-R / Koti Kumpulassa

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

 

Rakastan joogaa. Se on tuonut minulle lisää itsehillintää, keskittymiskykyä ja mikä tärkeintä, jooga on opettanut hurjan paljon lempeyttä minua itseäni kohtaan. Yksi haaveistani onkin kouluttautua joogaopettajaksi, mutta vielä ei ole ollut siihen sopivaa mahdollisuutta.

Nykyään, jos jokin ahdistaa tai stressaa minua, avaan joogamaton ja teen joogaharjoituksen. Aina ei ole aikaa kokonaiselle harjoitukselle, mutta onneksi joogaa voi tehdä koska vain. Kotona ainakin se on todella helppoa!

Jos jooga ei entuudestaan ole tuttua, kannattaa ihan ehdottomasti kokeilla. Itse aloitin joogamisen kotona Yogaia -nettipalvelun kautta ja voin suositella sitä jokaiselle. Sieltä löytyy tunteja niin aloittelijoille kuin jo pidempäänkin jooganneille.

Kokosin yhteen 11 helppoa jooga-asanaa, joiden on kerrottu rauhoittavan ja vähentävän ahdistusta. Tässä postauksessa on niistä kuusi ja seuraavassa postauksessa sitten loput viisi.

En ole joogaopettaja, joten ohjeet olen kirjoittanut oman kokemukseni kautta. Jos jokin asana ei tunnu hyvältä, älä tee sitä! Sen sijaan voit mennä joogatunnille tai kokeilla esimerkiksi Yogaian nettijoogaa.

Jos mahdollista, hengitä asanoissa ollessasi nenän kautta, mutta jos se ei tunnu hyvältä, voit hengittää suunkin kautta.

 

1. Helppo istuma-asento (Sukhasana)

Istu jalat joko ristittyinä tai lotusasennossa ja tarvittaessa ota takapuolen alle vaikkapa tyyny. Suorista selkä ja nosta kädet rinnan eteen rukousasentoon (Anjali Mudra). Sulje silmät ja keskity hengittämiseen. Hengitä mieluiten nenän kautta sisään ja ulos. Ensimmäiset hengitykset voit tehdä niin, että hengität nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. 

Viivy asanassa noin 30 sekuntia ja vaihda jalat toisin päin. Suorista selkä ja nosta kädet takaisin ruokousasentoon. Viivy toiset 30 sekuntia.

 

2. Eteentaivutus istuen (Paschimottanasana)

Istu lattialla ja suorista jalat. Liikuttele takapuoltasi hieman, jotta istuinluut pääsevät kunnolla lattialle. Suorista selkä ja nosta kädet ylös. Hengitä sisään ja pidennä itsesi niin, että selkäsi on suora. Uloshengityksellä taivuta eteenpäin kohti varpaitasi. Muista pitää jalat kokoajan aktiivisena, varpaat kohti kattoa ja ikään kuin painaa polvitaipeita kohti lattiaa.

Muista, että tärkeää ei ole saada päätä sääriin vaan taivuttaa eteenpäin juuri sen verran kuin itsestä tuntuu hyvältä. Muista hengittää ja pitää jalat aktiivisena. Pysy asanassa noin minuutin verran.

 

3. Puu (Vrksasana)

Seiso tukevasti jalat vierekkäin. Nosta toista jalkaa tukijalkaa pitkin niin, että varpaat pysyvät lattiassa. Kun tasapaino alkaa löytyä, nosta jalkaa tukijalkaa pitkin hieman ylemmäs. Tarkoitus olisi saada nostettua jalka niin ylös kuin mahdollista. Jalkaa ei kuitenkaan kannata pitää polvinivelen kohdalla, sillä se rasittaa polvea turhaan.

Kun olet löytänyt oman kohtasi, nosta kädet rukousasentoon ja hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Muista pitää katse jossakin kiintopisteessä, tukijalka kunnolla juurrutettuna lattiaan ja selkäranka suorassa. Pysy asennossa 30 sekuntia ja vaihda jalkaa.

 

4. Soturi 2 (Virabhadrasana II)

Seiso jalat vierekkäin ja astu toinen jalka pitkälle taakse niin, että varpaat osoittavat ulospäin. Kantapäät pysyvät samassa linjassa ja lantio sekä ylävartalo saavat aueta. Pidä jalat suorina, hengitä sisään ja nosta kädet sivuille. Pidä kädet pitkinä niin, että toinen käsi osoittaa edessä olevan jalan suuntaan ja toinen takajalan suuntaan.

Uloshengityksellä koukista edessä olevaa jalkaa sen verran, että asento tuntuu hyvältä ja vahvalta. Pidä huoli, että edessä olevan jalan polvi ei mene nilkan etupuolelle kun syvennät asentoa vaan, että se pysyy nilkan päällä. Pidä suorana oleva jalka vahvana, suorana ja aktiivisena painamalla jalkapohjaa lattiaan ja ajattelemalla, että nostat etureittä ylöspäin.

Pysy asanassa noin 30 sekuntia, pura asana ja toista toisella puolella.

 

5. Eteentaivutus seisten (Uttanasana)

Seiso jalat vierekkäin lantion leveydellä ja nosta kädet ylös kattoa kohti sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä taivuta ylävartaloa eteenpäin lantiolta asti, ei vain vyötäröltä. Pidä selkä suorana ja taivuta eteenpäin sen verran kuin tuntuu sopivalta. Pidä jalat mahdollisimman suorana, mutta koukista niitä hieman, jos se tuntuu paremmalta.

Sisäänhengityksellä suorista selkää ja liu'uta käsiä nilkoille tai säärille. Pidä selkä suorana. Uloshengityksellä palaa eteentaivutukseen ja jos tuntuu hyvältä, voit ottaa käsillä vastakkaisista kyynärpäistä kiinni. Sisäänhengityksellä pidennä selkää ja uloshengityksellä syvennä taivutusta, jos mahdollista. Pidä niska rentona.

Pysy asanassa noin 30 sekuntia tai minuutin verran. Pääasia, että tuntuu hyvältä.

 

6. Kotka (Garudasana)

Seiso jalat lantion leveydellä ja siirrä paino toiselle jalalle. Nosta toista jalkaa hieman ja hae tasapaino. Koukista tukijalkaa ja nosta toinen jalka sen yli. Kierrä jalka vielä säären takaa, jos se tuntuu hyvältä. Jos ei, voit vain nostaa jalan tukijalan yli ja laskea varpaat mattoon.

Jos sinulla on vasen jalka tukijalkana, kierrä oikea käsivarsi vasemman käsivarren alle ja paina sitten kämmenet yhteen. Sormenpäät osoittavat ylöspäin. Jos kädet eivät mene ihan kokonaan ympäri, voit jättää ne siihen pisteeseen kuin tuntuu hyvältä. Kuten huomaatte, en ole ammattilainen, sillä minulla on kädet tässä kuvassa väärinpäin!

Hengitä rauhallisesti ja istu hieman syvemmälle asanaan. Pidä olkavarret lattian suuntaisesti ja sormet osoittavat suoraan kohti kattoa. Pysy asanassa 30 sekuntia ja toista sama toiselle puolelle.

 

Jooga sopii jokaiselle

Muista, että kukaan ei ole esimerkiksi liian kankea aloittamaan joogaa. Joogassa ei todellakaan tarvitse olla tietynlainen vaan jooga sopii ihan jokaiselle. Joogassa ei verrata itseään muihin tai muita itseensä. Siinä keskitytään täysin omaan olotilaan ja oman kehon tuntemuksiin. Joogassa tavoitellaan oman kropan sekä mielen hyvinvointia ja kuunnellaan vain omaa kehoa.

Itselläni oli ennen kuin joogaan tutustuin, aivan väärä kuva koko joogasta. Olin kuvitellut sen olevan hyvin ankaraa ja vaativaa kropalle, mutta väärässä olin. Jooga on kaikkea muuta! Se on lempeää, hellivää ja eheyttävää. Jooga todella hoitaa kehoa sekä mieltä ja niiden yhteyttä.

Toki joogaharjoitus voi olla hyvinkin haastava ja rankka fyysisesti, jos niin haluaa. Joogassa onkin parasta juuri se, että teet itse valinnan, mitä harjoitukseltasi haluat. Fyysisesti rankka harjoitus vaatii paljon myös mieleltä, sillä vaativammat asanat vaativat hurjan paljon keskittymistä.

Ei muuta kuin joogaamaan!

Joogasarjani muut postaukset löydät tästä:
Mieli rauhalliseksi näillä helpoilla jooga-asanoilla (osa 2).
Energiaa päivään: Viisi helppoa jooga-asanaa (osa 1).

 

-R

 

Kommentit (4)

-Helen
1/4 | 

Muistan kuinka ensi kertaa tein tuota puu-asentoa enkä millään meinannut pysyä tasapainossa :D
Nopeasti sitä kuitenkin kehittyy.
Täällä myös kotijoogan epäsäännöllinen harrastaja.

Riika V.
Liittynyt15.9.2017

Kiva kuulla muistakin kotijoogeista! :)

Todellakin, nopeasti sitä kehittyy ja on hienoa kuinka voi aina välillä yllättää itsensä tekemällä jotain, mihin ei vielä eilen pystynyt.

-R / Koti Kumpulassa

Aloitteleva kotijoogaaja
2/4 | 

Hei kiitos näistä kuvallisista ohjeista, olen etsinyt tällaisia ikuisuuden kera järkevien ohjeiden. Kiitos ihan valtavasti!

Riika V.
Liittynyt15.9.2017

Ole hyvä! Toivottavasti näistä on apua ja ovat tarpeeksi selkeitä. On yllättävän vaikeaa kirjoittaa sanoiksi liikkeitä!

Huomasitko muuten jo muut joogasarjan postaukseni? Linkitän ne varalta tähän, jos haluat lukea nekin!
Mieli rauhalliseksi näillä helpoilla jooga-asanoilla (osa 2)
Energiaa päivään: Viisi helppoa jooga-asanaa (osa 1)

Mukavaa sunnuntain jatkoa ja ihanaa alkuviikkoa!

-R / Koti Kumpulassa

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

 

Tavallinen elämä, arki ja koti voi olla kaunista ja ihanaa. Ilo pitää ottaa irti elämän ja arjen pienistä asioista sekä hetkistä.

Meidän kodissa tavarat vaihtavat jatkuvasti paikkaa ja jokunen projekti on aina kesken tai ainakin suunnitteilla. Ruokareseptejä blogissa ei ehkä näy, mutta kotikosmetiikkaohjeita kyllä!

Tässä kodissa asuu kolmen lapsen äiti, joka on joogahullu luonnonkosmetiikkafani ja hänen miehensä sekä kahdeksanvuotias esikoistytär, viisivuotias pikkuveli sekä kolmevuotias pikkusisko. Mukana menossa on myös karvainen koirakaveri!

Lukijat ovat kertoneet blogin olevan elämänmakuinen ja se ilahduttaa kirjoittajaa kovasti. 

Tervetuloa seuraamaan!

Facebook

Instagram

Bloglovin

 

Yhteydenotot:
koti.kumpulassa@gmail.com

 


Blogin edelliset jutut löydät tämän linkin takaa.

 

Blogiarkisto

2019
2018
2017

Kategoriat