Kirjoitukset avainsanalla rauhoittavia jooga-asanoita

 

Kirjoittelin aiemmassa postauksessani joogan melkeinpä mullistaneen maailmani. Kerroin, että jooga on tuonut minulle lisää itsehillintää, keskittymiskykyä ja mikä tärkeintä, jooga on opettanut hurjan paljon lempeyttä minua itseäni kohtaan.

Kerroin myös, että yksi haaveistani onkin kouluttautua joogaopettajaksi, mutta vielä ei ole ollut siihen sopivaa mahdollisuutta. Kerroin, että jos jokin ahdistaa tai stressaa minua, avaan joogamaton ja teen joogaharjoituksen tai ainakin muutaman rauhoittavan asanan.

Edellisessä postauksessa esittelin kuusi helppoa asanaa, jotka rauhoittavat mieltä ja helpottavat ahdistusta. Lupasin postaukselle jatkoa, joten tässä postauksessa esittelen viisi myöskin helppoa ja mieltä rauhoittavaa asanaa.

Kuten aiemmin kerroin, en ole joogaopettaja, joten ohjeet olen kirjoittanut oman kokemukseni kautta. Jos jokin asana ei tunnu hyvältä, älä tee sitä! Sen sijaan voit mennä joogatunnille tai kokeilla esimerkiksi Yogaia -nettijoogapalvelua.

Jos mahdollista, hengitä asanoissa ollessasi rauhallisesti nenän kautta. Jos se ei tunnu hyvältä, voit hengittää suunkin kautta tai vaikka nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Hengitä niin kuin sivusta tuntuu hyvältä!

 

1. Kissa-lehmä -sarja (Marjaryasana ja Bitilasana)

Asetu matolle nelinkontin niin, että olkapäät ja ranteet sekä lantio ja polvet ovat päällekkäin. Pidä selkä suorana ja sisäänhengityksellä nosta katsetta kohti kattoa, anna vatsan painua kohti lattiaa ja selän notkistua. Älä rasita niskaa liikaa vaan pidä pää kannateltuna ja kädet suorina. Tämä osa sarjasta on lehmä eli Bitilasana.

Uloshengityksellä siirrä katse kohti mattoa ja vedä napa sisään samalla kun pyöristät selkää kohti kattoa. Työnnä lattiaa käsillä ja pidä kädet suorina. Vedä leukaa hellästi kohti rintaa. Tämä osuus sarjasta on puolestaan kissa eli Marjaryasana.

Toista kissa-lehmä -sarjaa rauhallisen ja syvän hengityksesi tahdissa minuutin ajan.

 

2. Koiranpentu (Uttana Shishosana)

Asetu matolle nelinkontin niin, että olkapäät ja ranteet sekä lantio ja polvet ovat päällekkäin. Pidä selkä suorana. Kävele käsiä hieman eteenpäin, paina kämmeniä lattiaan ja laske rinta kohti mattoa. Selkä saa pyöristyä hieman ja otsan voi laskea mattoon. Hengitä rauhallisesti sisään sekä ulos ja pidennä selkärankaa jokaisella hengityksellä.

Pidä selkä sekä kädet pitkinä ja niska rentona. Paina kämmeniä ja jalkapöytiä lattiaan. Jalkaterät pysyvät samassa linjassa polvien kanssa. Hengitä rauhallisesti, pidä kädet aktiivisina ja pysy asanassa 30 sekuntia tai minuutin, jos se tuntuu hyvältä.

 

3. Lapsen lepoasento (Balasana)

Asetu matolle nelinkontin niin, että olkapäät ja ranteet sekä lantio ja polvet ovat päällekkäin. Tuo isovarpaat lähemmäs toisiaan ja laske sitten lantio kantapäiden päälle. Ylävartalo laskeutuu reisien päälle ja otsa mattoon. Kädet pysyvät suorina edessä. Hengitä rauhallisesti ja pidennä vartaloa jokaisella hengityksellä.

Voit avata polvia hieman leveämmälle ja laskea ylävartalon reisien väliin. Tee se versio, joka tuntuu sinusta parhaalta. Voit kokeilla laittaa kädet myös vartalon viereen ja jos otsa ei tunnu hyvältä matossa, voit kääntää pään sivulle. Jos teet niin, muista kääntää pää myös toisellekin sivulle.

Pysy asanassa minuutin verran.

 

4. Jalat seinällä (Viparita Karani)

Mene selinmakuulle ja nosta jalat koukussa rinnan päälle. Suorista jalat kohti kattoa ja koukista nilkat. Laita kädet vartalon sivuille tai hieman leväälleen matolle tai vaikkapa rinnan päälle. Voit laittaa alaselän alle korokkeen tai vaikka kädet, jos haluat. Asanan voi tehdä myös seinää vasten, jolloin jalat saavat levätä. Koukista polvia hieman, jos se tuntuu paremmalta.

Minä viihdyn asanassa parhaiten ilman koroketta tai seinää, mutta tee niinkuin sinusta tuntuu parhaalta. Viivy asanassa minuutin verran.

 

5. Päälläseisonta (Sirsasana)

Päälläseisonta on asana, joka rauhoittaa minun mieleni aina. Aina kun asiat ovat vinksallaan, seison hetken aikaa päälläni. Kuulostaa hölmöltä, mutta se toimii! Päälläseisontaa en ala nyt kenellekään neuvomaan tai opettamaan, sillä se on sen verran vaativa asana. En halua neuvoa ketään tekemään sitä väärin ja pahimmassa tapauksessa satuttamaan itseään. 

Mutta, jos taidat jo päälläseisonnan, tee se ja viivy siinä vaikkapa puoli minuuttia tai jopa minuutti. Johan helpottaa!

 

Kuvaaminen kannattaa

Asanoiden kuvaaminen on muuten todella tehokas tapa oppia omasta kehosta enemmän. Itse huomaan paljon korjattavaa tämän sekä edellisen postauksen kuvissa ja seuraavalla kerralla tiedän mitä teen toisin. Videointi on myös erinomainen tapa oppia oman kropan liikkumisesta ja mahdollisista virheasennoista enemmän.

Joogassahan ei ole tarvetta olla täydellinen tai tehdä asanoita täydellisesti, mutta esimerkiksi tuota päälläseisontaa helpottaa kummasti kun kiinnitän ensi kerralla enemmän huomiota siihen, että jalat osoittavat suoraan kohti kattoa. Nyt ne kallistuvat vasemmalle ja tasapainoa on niin todella vaikea löytää.

Suosittelen ihmeessä kokeilemaan joogaa! Kuten kirjoitin, jooga sopii ihan jokaiselle eikä esimerkiksi kukaan voi olla liian kankea aloittaaksen joogan. Käy lukemassa edellisen postauksen vinkit täältä ja tee muutama asana vaikka heti! Energisoivia asanoita löytyy puolestaan täältä.

 

-R

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kommentit (2)

Riika V.
Liittynyt15.9.2017

Mä jostain syystä pelkäsin pitkään päälläseisontaa enkä uskaltanut ruveta harjoittelemaan sitä. Hetken se otti ja mukaan kuului muutamat kaatumiset, mutta kyllä se kannatti! 👍🏼

Tosiaan, kuvaamalla huomaa aika hyvin, että miksi joku asana tuntuu hankalalta tai vaikealta. Itse oon ainakin melko toispuoleinen ja sen huomaa kyllä välillä tosi selkeesti. Tavoitehan ei tosiaan ole olla täydellinen, mutta itsellä ainakin on kova halu kehittyä! 😊

Mukavaa päivää ja kevättä sekä antoisia joogahetkiä! ☀

-R / Koti Kumpulassa

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

 

Rakastan joogaa. Se on tuonut minulle lisää itsehillintää, keskittymiskykyä ja mikä tärkeintä, jooga on opettanut hurjan paljon lempeyttä minua itseäni kohtaan. Yksi haaveistani onkin kouluttautua joogaopettajaksi, mutta vielä ei ole ollut siihen sopivaa mahdollisuutta.

Nykyään, jos jokin ahdistaa tai stressaa minua, avaan joogamaton ja teen joogaharjoituksen. Aina ei ole aikaa kokonaiselle harjoitukselle, mutta onneksi joogaa voi tehdä koska vain. Kotona ainakin se on todella helppoa!

Jos jooga ei entuudestaan ole tuttua, kannattaa ihan ehdottomasti kokeilla. Itse aloitin joogamisen kotona Yogaia -nettipalvelun kautta ja voin suositella sitä jokaiselle. Sieltä löytyy tunteja niin aloittelijoille kuin jo pidempäänkin jooganneille.

Kokosin yhteen 11 helppoa jooga-asanaa, joiden on kerrottu rauhoittavan ja vähentävän ahdistusta. Tässä postauksessa on niistä kuusi ja seuraavassa postauksessa sitten loput viisi.

En ole joogaopettaja, joten ohjeet olen kirjoittanut oman kokemukseni kautta. Jos jokin asana ei tunnu hyvältä, älä tee sitä! Sen sijaan voit mennä joogatunnille tai kokeilla esimerkiksi Yogaian nettijoogaa.

Jos mahdollista, hengitä asanoissa ollessasi nenän kautta, mutta jos se ei tunnu hyvältä, voit hengittää suunkin kautta.

 

1. Helppo istuma-asento (Sukhasana)

Istu jalat joko ristittyinä tai lotusasennossa ja tarvittaessa ota takapuolen alle vaikkapa tyyny. Suorista selkä ja nosta kädet rinnan eteen rukousasentoon (Anjali Mudra). Sulje silmät ja keskity hengittämiseen. Hengitä mieluiten nenän kautta sisään ja ulos. Ensimmäiset hengitykset voit tehdä niin, että hengität nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. 

Viivy asanassa noin 30 sekuntia ja vaihda jalat toisin päin. Suorista selkä ja nosta kädet takaisin ruokousasentoon. Viivy toiset 30 sekuntia.

 

2. Eteentaivutus istuen (Paschimottanasana)

Istu lattialla ja suorista jalat. Liikuttele takapuoltasi hieman, jotta istuinluut pääsevät kunnolla lattialle. Suorista selkä ja nosta kädet ylös. Hengitä sisään ja pidennä itsesi niin, että selkäsi on suora. Uloshengityksellä taivuta eteenpäin kohti varpaitasi. Muista pitää jalat kokoajan aktiivisena, varpaat kohti kattoa ja ikään kuin painaa polvitaipeita kohti lattiaa.

Muista, että tärkeää ei ole saada päätä sääriin vaan taivuttaa eteenpäin juuri sen verran kuin itsestä tuntuu hyvältä. Muista hengittää ja pitää jalat aktiivisena. Pysy asanassa noin minuutin verran.

 

3. Puu (Vrksasana)

Seiso tukevasti jalat vierekkäin. Nosta toista jalkaa tukijalkaa pitkin niin, että varpaat pysyvät lattiassa. Kun tasapaino alkaa löytyä, nosta jalkaa tukijalkaa pitkin hieman ylemmäs. Tarkoitus olisi saada nostettua jalka niin ylös kuin mahdollista. Jalkaa ei kuitenkaan kannata pitää polvinivelen kohdalla, sillä se rasittaa polvea turhaan.

Kun olet löytänyt oman kohtasi, nosta kädet rukousasentoon ja hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Muista pitää katse jossakin kiintopisteessä, tukijalka kunnolla juurrutettuna lattiaan ja selkäranka suorassa. Pysy asennossa 30 sekuntia ja vaihda jalkaa.

 

4. Soturi 2 (Virabhadrasana II)

Seiso jalat vierekkäin ja astu toinen jalka pitkälle taakse niin, että varpaat osoittavat ulospäin. Kantapäät pysyvät samassa linjassa ja lantio sekä ylävartalo saavat aueta. Pidä jalat suorina, hengitä sisään ja nosta kädet sivuille. Pidä kädet pitkinä niin, että toinen käsi osoittaa edessä olevan jalan suuntaan ja toinen takajalan suuntaan.

Uloshengityksellä koukista edessä olevaa jalkaa sen verran, että asento tuntuu hyvältä ja vahvalta. Pidä huoli, että edessä olevan jalan polvi ei mene nilkan etupuolelle kun syvennät asentoa vaan, että se pysyy nilkan päällä. Pidä suorana oleva jalka vahvana, suorana ja aktiivisena painamalla jalkapohjaa lattiaan ja ajattelemalla, että nostat etureittä ylöspäin.

Pysy asanassa noin 30 sekuntia, pura asana ja toista toisella puolella.

 

5. Eteentaivutus seisten (Uttanasana)

Seiso jalat vierekkäin lantion leveydellä ja nosta kädet ylös kattoa kohti sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä taivuta ylävartaloa eteenpäin lantiolta asti, ei vain vyötäröltä. Pidä selkä suorana ja taivuta eteenpäin sen verran kuin tuntuu sopivalta. Pidä jalat mahdollisimman suorana, mutta koukista niitä hieman, jos se tuntuu paremmalta.

Sisäänhengityksellä suorista selkää ja liu'uta käsiä nilkoille tai säärille. Pidä selkä suorana. Uloshengityksellä palaa eteentaivutukseen ja jos tuntuu hyvältä, voit ottaa käsillä vastakkaisista kyynärpäistä kiinni. Sisäänhengityksellä pidennä selkää ja uloshengityksellä syvennä taivutusta, jos mahdollista. Pidä niska rentona.

Pysy asanassa noin 30 sekuntia tai minuutin verran. Pääasia, että tuntuu hyvältä.

 

6. Kotka (Garudasana)

Seiso jalat lantion leveydellä ja siirrä paino toiselle jalalle. Nosta toista jalkaa hieman ja hae tasapaino. Koukista tukijalkaa ja nosta toinen jalka sen yli. Kierrä jalka vielä säären takaa, jos se tuntuu hyvältä. Jos ei, voit vain nostaa jalan tukijalan yli ja laskea varpaat mattoon.

Jos sinulla on vasen jalka tukijalkana, kierrä oikea käsivarsi vasemman käsivarren alle ja paina sitten kämmenet yhteen. Sormenpäät osoittavat ylöspäin. Jos kädet eivät mene ihan kokonaan ympäri, voit jättää ne siihen pisteeseen kuin tuntuu hyvältä. Kuten huomaatte, en ole ammattilainen, sillä minulla on kädet tässä kuvassa väärinpäin!

Hengitä rauhallisesti ja istu hieman syvemmälle asanaan. Pidä olkavarret lattian suuntaisesti ja sormet osoittavat suoraan kohti kattoa. Pysy asanassa 30 sekuntia ja toista sama toiselle puolelle.

 

Jooga sopii jokaiselle

Muista, että kukaan ei ole esimerkiksi liian kankea aloittamaan joogaa. Joogassa ei todellakaan tarvitse olla tietynlainen vaan jooga sopii ihan jokaiselle. Joogassa ei verrata itseään muihin tai muita itseensä. Siinä keskitytään täysin omaan olotilaan ja oman kehon tuntemuksiin. Joogassa tavoitellaan oman kropan sekä mielen hyvinvointia ja kuunnellaan vain omaa kehoa.

Itselläni oli ennen kuin joogaan tutustuin, aivan väärä kuva koko joogasta. Olin kuvitellut sen olevan hyvin ankaraa ja vaativaa kropalle, mutta väärässä olin. Jooga on kaikkea muuta! Se on lempeää, hellivää ja eheyttävää. Jooga todella hoitaa kehoa sekä mieltä ja niiden yhteyttä.

Toki joogaharjoitus voi olla hyvinkin haastava ja rankka fyysisesti, jos niin haluaa. Joogassa onkin parasta juuri se, että teet itse valinnan, mitä harjoitukseltasi haluat. Fyysisesti rankka harjoitus vaatii paljon myös mieleltä, sillä vaativammat asanat vaativat hurjan paljon keskittymistä.

Ei muuta kuin joogaamaan!

Joogasarjani muut postaukset löydät tästä:
Mieli rauhalliseksi näillä helpoilla jooga-asanoilla (osa 2).
Energiaa päivään: Viisi helppoa jooga-asanaa (osa 1).

 

-R

 

Kommentit (4)

-Helen
1/4 | 

Muistan kuinka ensi kertaa tein tuota puu-asentoa enkä millään meinannut pysyä tasapainossa :D
Nopeasti sitä kuitenkin kehittyy.
Täällä myös kotijoogan epäsäännöllinen harrastaja.

Riika V.
Liittynyt15.9.2017

Kiva kuulla muistakin kotijoogeista! :)

Todellakin, nopeasti sitä kehittyy ja on hienoa kuinka voi aina välillä yllättää itsensä tekemällä jotain, mihin ei vielä eilen pystynyt.

-R / Koti Kumpulassa

Aloitteleva kotijoogaaja
2/4 | 

Hei kiitos näistä kuvallisista ohjeista, olen etsinyt tällaisia ikuisuuden kera järkevien ohjeiden. Kiitos ihan valtavasti!

Riika V.
Liittynyt15.9.2017

Ole hyvä! Toivottavasti näistä on apua ja ovat tarpeeksi selkeitä. On yllättävän vaikeaa kirjoittaa sanoiksi liikkeitä!

Huomasitko muuten jo muut joogasarjan postaukseni? Linkitän ne varalta tähän, jos haluat lukea nekin!
Mieli rauhalliseksi näillä helpoilla jooga-asanoilla (osa 2)
Energiaa päivään: Viisi helppoa jooga-asanaa (osa 1)

Mukavaa sunnuntain jatkoa ja ihanaa alkuviikkoa!

-R / Koti Kumpulassa

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

 

Tavallinen elämä, arki ja koti voi olla kaunista ja ihanaa. Ilo pitää ottaa irti elämän ja arjen pienistä asioista sekä hetkistä.

Meidän kodissa tavarat vaihtavat jatkuvasti paikkaa ja jokunen projekti on aina kesken tai ainakin suunnitteilla. Ruokareseptejä blogissa ei ehkä näy, mutta kotikosmetiikkaohjeita kyllä!

Tässä kodissa asuu kolmen lapsen äiti, joka on joogahullu luonnonkosmetiikkafani ja hänen miehensä sekä kahdeksanvuotias esikoistytär, viisivuotias pikkuveli sekä kolmevuotias pikkusisko. Mukana menossa on myös karvainen koirakaveri!

Lukijat ovat kertoneet blogin olevan elämänmakuinen ja se ilahduttaa kirjoittajaa kovasti. 

Tervetuloa seuraamaan!

Facebook

Instagram

Bloglovin

 

Yhteydenotot:
koti.kumpulassa@gmail.com

 


Blogin edelliset jutut löydät tämän linkin takaa.

 

Blogiarkisto

2019
2018
2017

Kategoriat