-eli treeiniä MEILLE :)

Sain tovi sitten ihanan pirtsakan toiveen tehdä postaus vatsalihasten ja lantionpohjanlihasten treenaamisesta synnytyksen jälkeen. Olenhan itse ollut pari kertaa kokeilemassa ja jonkin verran myös muita opastan tässä jatkuvasti. Nämä postauksen ohjeet sopivat kuitenkin ihan kaikille; vaikeustason mukaan -itse suosin syvien vatsalihasten treenailua ihan muutenki. 

Ongelmallisintahan synnytyksen jälkeen ovat nuo suorat vatsalihakset, jotka siis meillä kaikilla erkaantuvat vatsan kasvaessa sivuille. Kannattaa huomioida, että sama vatsalihasten erkaantuminen voi käydä myös ylipainoisella, jolla vatsa on verrattavissa vauvamasun kokoon ja näin venyttänyt lihaksia. Ihan sama juttu. 

Voit testata vatsalihaksesi (synnytyksen jälkeen) selinmakuulla; keskiviivahan on siinä navan kohdilla ja kun pikkasen nostat päätäsi lattiasta, pitäisi sun tuntea jotkut vatsalihakset jos niitä on. ;)) Jos vatsaan nousee kuitenkin keskelle kummallista pehmeää massaa ja jos tunnet suorien vatsalihasten välissä tyhjää vähintään kahden sormen verran, voidaan sanoa suorien vatsalihasten olevan erillään. Näin yleensä on synnytyksen jälkeen jopa kuuden viikon ajan.

Itse en suoraan sanottuna koskaan edes kokeillut olivatko mun lihakseni paikallaan vai eivät. Mulle ei muistaakseni tullut edes mieleen alkaa treenaamaan vatsaa ennen jälkitarkastusta 6 viikkoa synnytysten jälkeen -silloin kun tuntui että voi hitsi, nyt on kai aika alkaa treenaamaan. ;) Muistan kyllä sen absurdin ameeba -fiiliksen ensimmäisinä päivinä; kun keskivartaloa ei tuntunut olevan ollenkaan ja kävelykin oli ihan kummalista. ;) Että kyllä ne vatsalihakset taisivat olla iiiihan niin erillään kuin vain voi.

En siis varsinaisesti suosittele kenellekään suomaan ajatustakaan vatsalihaksille pikku babyn kanssa -ennen sitä 6 viikkoa. Ihan turhaa (eikä vain fysiologian tähden, vain siksi että the only thing that matters is The Baby

Liian aikainen vatsatreenin aloittaminen saatta myös pahentaa suorien vatsalihasten välistä eroa eikä anna vatsalihasten palautua yhteen. Vatsalihasten väliin kertyy usein myös rasvaa ja "pussi", joka jää roikkumaan vatsalihasten väliin; keskelle vatsaa ja josta on lähes mahdotonta päästä eroon ilman kirurgista apua. 

Toki vatsoja voi kuitenkin treenata vaikka suorat lihakset olisivatkin vielä erillään. Kyllä vain, niin pian synnytyksen jälkeen kuin haluat (jos kovasti tekee mieli). Silloin täytyy kuitenkin tietää tarkaan, mitä tekee eikä treenata lainkaan esimerkiksi suoria istumaannousuja. Turvallisinta (ja myös parasta erillään olevien suorien lihasten palauttamiseksi) on treenata kevyesti syviä, poikittaisia lihaksia. Toi mun piirtämä nelinkontin -kuva voisi olla mun aloitussuosikki ja muutenkin aika tehokas, hyvä perusliike aloittelijoille! :) Voit myös "vain" maata selälläsi ja aluksi ihan yksinkertaisesti vetää vatsaa sisään ja nostaa kevyesti pakaroita, painaa selkärankaa lattiaan.

Vähitellen sitten voit alkaa kokeilemaan lankkua -ja alussa polvet on lupa laittaa maahan! :) Kaikki nämä treenaavat hyvin niitä syviä, poikittaisia lihaksia, jotka muuten ovat kaikille tärkeimpiä treenattavia hyvän ryhdin ja litteän vatsan kannalta. Suosin itse näiden lisäksi tavallisessa treenissäni kaikenlaisia kiertoliikkeitä (kts. ensimmäinen kuva). Mainittakoon nyt vielä, että näkyviä vatsalihaksiahan ei saa pelkästään treenaamalla, jos siinä vatsan päällä on rasvaa. Eihän niitä silloin näy, vai mitä? :)

Mutta entäs ne lantionpohjalihakset? Jep, niitä saa ja mieluusti pitääkin alkaa treenailemaan jo heti kun siltä tuntuu että jotain pystyy tekemään! ;) Tiedättekö mitä tarkoitan? Näitä harjoituksia voi tehdä miten vain; istuen, selin- tai päinmaaten. Oma suosikkini on selinmaaten -vaikka sängyssä ennen nukahtamista -hyvä iltarutiini ihan päivittäin. Teen harjoituksen jännittämällä lantionpohjanlihaksia ikäänkuin pysäyttämällä virtsantulon (voit kokeilla ihan oikeasti pissalla jos olet epävarma). Hyvä mielikuva on myös hissi; nostat lantionpohjalihaksistoa ikäänkuin ylös ja selkärankaa kohti sisäänhengityksellä. Mutta; älä rentouta vielä uloshengityksellä, vaan pidä vielä senkin ajan. Sitten pieni tauko ja hengittelet rauhassa. Ja taas uusi rundi sisään+uloshengitys. Haaste ja harjoituksen idea on siis pystyä pidättämään lihaksistoa myös uloshengityksen ajan. Vähintään kymmenen tällaista päivittäin -ja lisää sitä mukaa kun jaksaa! :)

Lantionpohjanlihaksethan ovat tahdonalaisia lihaksia ja ihan yhtälailla treenattavissa vahvoiksi kuin vaikkapa hauis. Ja ihan aina, vaikka näin neljä vuotta synnytyksen jälkeenkin, ei mitään haittaa, paljon hyötyä! :)) (Jos kuitenkin treenin JA seitsemän kk jälkeenkin kärsii vielä esim. virtsankarkailusta, kannattaa hakea apua lääkäriltä.)

Sellainen pitkä sepustus. :) Tiivistettynä: Aloita lantionpohjanlihasten treeni jo pian sairaalasta kotiuduttuasi, vatsatreeni varovasti joidenkin (miel. 6 vko) viikkojen jälkeen syvien lihasten treenillä (esim. nelinkontin).

Kysykää ihmeessä, I'll be in the kommenttiboksi :)) Ja kertoilkaa toki omia hyväksitodettuja vinkkejä ja treenejä! 

Kommentit (47)

Vierailija

Mä olen tosi laiska harjoittelemaan kotona, ja siksi olen käynyt kuopuksen syntymän jälkeen säännöllisesti Pilates -tunneilla. Kannattaa. :) Nyt tuntuu, että vatsalihakset alkaa olla paremmassa jamassa kuin ennen lapsia ja lantionpohjan lihakset ovat ihan selkeästi vahvistuneet, niitä olen harjoitellut kotonakin. Noista lantionpohjan lihaksista on kyllä hyvässä kunnossa paljon hyötyä. ;) Helppo harjoitella missä vain ja kukaan muu ei tiedä mitään. Eli vaikka sitten töissäkin. :)

Vierailija

Kiitos taas hyvistä vinkeistä ja havainnollisista ohjeista! Muistuttaisin kuitenkin, että esim. sektion jälkeen toipuminen voi olla paljon hitaampaa, maltti on valttia myös tässä ja liian aikaisin aloitettu treeni voi kostautua. Olin tosi hyvässä kunnossa ennen raskautta ja raskauden ajankin, mutta sektion jälkeen meni reilu pari vuotta, ennen kuin vatsa palautui ennalleen ja pystyin pilateksen avulla treenata syvät vatsalihakset takaisin. (No niinhän se lääkäri povaskin jälkitarkastuksessa, kun pyysin realistista arviota toipumisesta.) Ja vasta nyt, kun lapsi on kohta jo 4, pystyn oikeesti nauttimaan juoksemisesta! Tää siis vaan lohdutukseksi muille, joilla toipuminen kestää... Kiitos vielä innostavasta blogista!

Johanna Kalastajan vaimo
Liittynyt3.12.2012

Tosi hyvä kommentti, ihan totta! Keisarinleikkaus on tottakai ihan oma asiansa eikä silloin 6 viikkoa riitä mihinkään! Joudutaanhan vatsalihaksia siirtää muusta kudoksesta ja yleensäkin ympäröivä kudoksia leikkaamaan ettei mikään ihmekään... Eli maltillisesti vain ettei hätäilyllä pilaa mitään... Hyvä että oot nyt pääsyt kunnolla liikkeelle ja tsemppiä  :))

Vierailija

Kiitos hyvästä ja aivan kohta ajankohtaisesta jumppaohjeesta. En ole aiemmin törmännyt lantiopohjan ohjeistuksissa siihen että jännitys pidetään koko "hissiliikkeen ajan" alaspäinkin. Tuntuu heti tehokkaammalta :) Saas nähdä miten palautuminen käy toisen raskauden jälkeen, ensimmäisestä tuntui palautuminen onnistuvan melkein itsestään.

Johanna Kalastajan vaimo
Liittynyt3.12.2012

Kyllä se varmasti hyvin menee tälläkin kertaa! :) ikäkin tietty vaikuttaa, muistan ettei asiat juuri "sinkoileet" paikalleen, mutta ihan samalla tavalla palautuivat, himpan hitaammin ehkä :) Maltilla siis vaan ja ennen kaikkea; ihanaa raskaus - synnytys - ja vauva-aikaa :))

Vierailija

Hei, ja alkuun kiitos kivasta blogista!

Minä olen synnyttänyt molemmat lapseni Ranskassa. Täällä saa synnytyksen jälkeen jokainen äiti kymmenen lantionpohjan kuntoutuskertaa, joko fysioterapeutin tai kätilön kanssa. Ja muutenkin lantionpohjalihaksiin kiinnitetään kovasti huomiota, mikä onkin käsittääkseni hyvä juttu : "kuin laittaisi rahaa pankkiin sitä varten ettei sitten 65-vuotiaana saa virtsankarkailuongelmia", selitti oma kätilöni.

No miten tämä sitten liittyy vatsatreeniin? No, täälläpäin nimenomaisesti kielletään kaikki kävelyä raskaampi liikunta ja varsinkin vatsalihastreeni ennen synnytyksen jälkitarkastusta ja ennen kuin lantionpohjakuntoutus on tehty tai lantionpohjalihakset muuten kunnossa. Lääkärini selitti minulle, että lantionpohjan lihakset ovat kuin "riippukeinu" jonka päällä kaikki keskikropan elimet ja lihakset ovat - ja tietysti kaikki liikunta ja varsinkin vatsalihasten ponnistelu tuovat painetta lantionpohjan lihaksille. Jos ne eivät ole kunnossa, vatsalihasten treeni voi löystyttää niitä lisää, ja sen takia käskettiin ottamaan iisisti synnytyksen jälkeen, ja vasta siinä kolmen kuukauden kohdalla sain kätilöltä "luvan" alkaa treenata vatsoja juurikin noilla kuvaamillasi staattisilla lankkuharjoituksilla (kaikki istomaannousupumppaus on kuulemma liian kuluttavaa lantionpohjalihaksille).

Itse se lantionpohjatreeni onkin sitten oma lukunsa, ja aika tosi oudolta tuntui varsinkin alkuun - mutta hei, eiköhän kätilöt ole työnsä puolesta muutenkin aika paljon tekemisissä alapään asioiden kanssa :-D

Johanna Kalastajan vaimo
Liittynyt3.12.2012

Hei tosi mielenkiintoinen kommentti -Hauska lukea muiden maiden tavoista!! Ja tosi hyvä huomio toi liian aikaisin aloitettujen situpsien vaikutus lantionpohjaan!!! Tärkeä juttu!! hyvä että siellä panostetaan aiheeseen noin perusteellisesti... :)

Vierailija

Treeni tekee hyvää, terveyden ja hyvän olon yksi salaisuus. Erittäin hyvää treeniä on myös imettäminen, mieluiten mahdollisimman pitkään. Ja erityisesti täysimettäminen. Luonnon tapa sulattaa raskauden tuomat rasvat ja palauttaa kehoa ja lihaksistoa. :) Imetin tyttöäni lähes kaksi vuotiaaksi, enkä treenannut muuta kuin normaalit kävelyt kauppaan jne, ja painoni putosi ensimmäisen vuoden aikana 67 kilosta 50 kiloon ja siihen se paino jäi. Rasvaa suli pelkällä imetyksellä enemmän mitä painoin ennen kuin tulin raskaaksi. Ja lihakset palautuivat paikoilleen. Kiitos muuten aivan ihanasta blogista ja raikkaista kuvista! :)

Vierailija

Kiitos vinkeistä! Odotan nyt toista lasta ja olen käynyt esikoisen kanssa jumpassa äiti+lapsi-ryhmässä. Olen ryhmässä ainoa raskaana oleva ja jumppaa vetää nuori tyttönen, joka ei ota huomioon raskauttani. Hän ei esim. osaa tarjoa tuon lankun sijasta muuta liikettä, vaikka en sitä enää kauhean hyvin pysty tekemään (raskausviikkoja on 28 ja edellinen lapsi syntyi sectiolla, joten olen päässyt välillä rapakuntoon). Millaisia jumppa- ja liikuntavinkkejä sinulla olisi raskaana olevalle? Kuinka pitkään muuten voi jumpata ennen laskettua aikaa?

Johanna Kalastajan vaimo
Liittynyt3.12.2012

Sorry sorry, painoin taas vahingossa tota alaspäin peukkuja :( Ei ollut tarkoitus! Mutta kokeilepa lankun sijasta tota konttausasentoa! Se on mahankin kanssa paljon parempi kuin lankku! Voit tehdä myös pieniä, kevyitä kiertoja selinmakuulla, mutta monet kokevat tämän asennon epämukavaksi raskauden edetessä - kuuntele kroppaa. :) Tärkeintä on muistaa, ettet pidätä hengitystä pitkään; normaali syvä uloshengitys liikkeen raskaammasta vaiheessa ja sisäänhengitys  liikkeen kevyessä vaiheessa. Hapenkulku täytyy olla jatkuva, jotta myös sinne sikiölle riittää hyvin  :) Itse ohjasin jumppia viikolle 38 asti - sen jälkeen kävelin lenkkejä luonnossa ihan synnytykseen asti. Tää on kovin yksilöllistä, mutta suosittelen pysymään  jotenkin, edes pikkusen aktiivisena loppuun asti, jotta palautuminen olisi helpompaa. Vaikka vain siivoilen tai kävellen kauppaan. Sykettä ei loppuvaiheilla saa nostaa kovin ylös, eli vältä kovaa hengästymistä juurikin ton hapenkulun vuoksi. Muista, että nivelet ovat pehmeämmät kuin tavallisesti; vältä tärähdyksiä. Eli sellaise normi kävelylenkit ovat ihan loistavia :) ja selkä on aika kovilla, joten treenaisin sitäkin tossa konttausasennossa ojentamalla vastakkaista jalkaa/kättä. Mitäs muuta... Toivottavasti tässä tuli vastauksia! :)

Vierailija

Kiitos hurjasti hienoista vinkeistä. Tällä saralla tarvitaan aina pientä tsemppausta ja kannustusta ja sen osaat tehdä hienosti. Mullakin on paino hyvin hallussa, mutta nyt olisi tarkoitus alkaa kasvattamaan myös sitä lihasta, erityisesti yläkroppaan, mutta olishan se kiva saada ihan kunnon näkyvät vatsalihaksetkin kesäksi :)

http://niittykulma.blogspot.fi/

Vierailija

Olipas tosi hyvät, perusteelliset ja tarpeelliset ohjeet meille naisille! Kiitos näistä, viime aikoina on useassa seuraamassani blogissa ollut niin pinnallista ja kaupallista asiaa, että on tullut oikein huono olo. Tämä oli jotenkin ihana piristys ja loi uskoa, että hyvä tästä vielä tulee :) Kevät aurinko sinne Etelä-Norjaan täältä Tromssasta :)

-Saana

Johanna Kalastajan vaimo
Liittynyt3.12.2012

Kiitti Sanna -sitä aurinkoa täällä todella kaipailtaisi... Kaksi aurinkoista päivää ollut tän vuoden vuoden puolella ... ; Ja kiitti kivasta palautteesta! Terkkuja sinne pohjoiseen :))

Vierailija

Olipa kiva postaus!! Hyödyllinen meille jokaiselle naiselle!! :)

Toiveen esittäisin vielä, postaisitko välillä päivän asu kuvia työasuistasi!? Itselläkin työ jossa ei tarvitse jakku puvussa pönöttää, oletan että terkkana käytät omia (ihania) vaatteitaasi töissä.. :)

Johanna Kalastajan vaimo
Liittynyt3.12.2012

Hei kiitti toiveesta :) usein arkipäivinä esitetyt asut ovat ihan työvaatteita, niissä olen sitten töissäkin ollut. Eli juu omissa vaatteissa ja siksikin pitää joskus olla vähän siistimpi/asiallisempi ettei ihan missä tahansa verkkareissa tai minihameissa kulje arkena.. :) Mutta suunnilleen kaikki ovat kyllä myös työasuja.. Ei kaikki, mutta melkein.

Vierailija

Heippa!

Mielenkiintoista tietoa syvistä lihaksista. 

Tärkeämpi asiani oli kiittää siitä, että kirjoitit Ompusta pari päivää sitten. Minulla on saman ikäiset lapset kuin sinulla ja kiinnostaa lukea kirjoituksiasi myös siitä näkökulmasta. Ja tuo elämänhallinta- juttu oli sitten ehkä vastaus siihen, miksi vaikutat niin tehokkaalta ja energiseltä. Itselläni olisi myös siinä oppimista. Kiitos vinkistä!

-Annika-

Vierailija

Määkin olin innoissani tästä vatsalihasmuistutuksesta :) Kun sattui niin ajankohtaisesti ja hauskasti meidänkin eloon. Reilu kuukausi vielä ja saan vauvan pois mahasta. Odotan jo kovasti, että saan oman kroppani takaisin enkä olis enää kömpelö norsu..

Vierailija

Kiitos vinkeistäsi taas, Johanna! Tämä laittaa tehoja lisää. Hyvä ja tarpeen on myös tuo tsemppaus ettei koskaan ole liian myöhäistä ;)

Blogissani on Ystävänpäivän kunniaksi arvonta - hierontalahjakorttia jaossa Siluetti Spahan. Hartiajumia sulattelemaan noo, täytyis tulla Helsinkiin asti, tosin. kaukaa on pitkä matka :) Mutta aina on hyvä saada jokin (teko)syy pääkaupungin-reissuun, puolen vuoden sisään.

Valoisia päivä! ja onnea arvontaan osallistuville jos joku sinne tätä kautta eksyy - Onnetar suokoon kaikille ihanaa Ystävänpäivää hyvässä seurassa, ainakin!

http://www.tallessamaailma.blogspot.fi

 

 

Vierailija

Moiks.

Kiitos paljon tästä postauksesta, tästä tulee olemaan paljon hyötyä ja täytyy tulla myöhemmin lukemaan tää sitten synnytyksen jälkeen. :) laskettu aika 3.6 Iiiks. :D tässä oli paljon sellaisia juttuja, joista en edes tiennyt, kiitos.

Vierailija

Kiitos hyvistä vinkeistä! Pitääpäs kokeilla, tosin vielä vähän kevyemmin kun vasta 4kk sektiosta :)

Vierailija

Täytyy vähän laittaa omaa kokemusta. Minulle on tehty hätäsektio ja "normi"sektio, joiden seurauksena se oja (josta todella tuntui tavoittavan vaikka selkärangan jos olisi vähän kaivellut:))vatsalihasten välissä oli vatsalihaksia jännittäessä lähes nyrkin levyinen. Eli minulla ne kalvot oli niin pahoin erkaantuneet ettei itsestään palautuneet vaan lihakset yhdistettiin leikkauksessa noin kolme vuotta nuoremman lapsen syntymän jälkeen. Ennen leikkausta vatsalihaksia oli tosi hankala ja jopa kivulias tehdä, nyt on ihanaa jumpata:). Mainitset kirjoituksessasi poikittaiset syvät vatsalihakset, minä kyselin kyseisille lihaksille vahvistusohjeita leikanneelta lääkäriltä, usealta fysioterapeutilta jne, ja ymmärtääkseni sellaista poikittaista lihasta ei ole pinnalla eikä syvemmällä, vinoja kyllä on, mutta kukaan ei ainakaan ole minulle tiennyt kertoa poikittain kulkevasta lihaksesta, vaikka sellaisesta aina puhutaan. Alan ihmisenä varmasti tiedät miten asia on, minä vaan teknisemmän koulutuksen saaneena uskon mitä sanotaan;). Sen sanoisin äideille, joille sektio tehdään, että malttakaa levätä, uskokaa niitä ohjeita mitä saatte. Minä varmasti nostelin vauvaa liian aikaisin ja ehkä kiirehdin liikkeellekin kun liikunta on niin lähellä sydäntä. Mutta jälkiviisaushan se parasta viisautta on.

Johanna Kalastajan vaimo
Liittynyt3.12.2012

Hyvä kysymys sinänsä, sillä jos tarkkoja ollaan niin syvät poikittaiset lihaksetkkn menevät kiinnityskohdistaan johtuen vinoon, ei ihan poikittain. Syvä poikittainen vatsalihas M. Transversus abdominis lähtee mm kylkiluista ja kiinnittyy poikittain lantioon, kulkee siis vartalon editse puolelta toiselle. Ja hyvä kommentti! Muistakaa maltti ja kuunnelkaa niitä ohjeita, joita juuri teille ammattilaiset ovat antaneet... Ne menevät kaikkien muiden ohjeiden edelle!! :)

Vierailija

Hyvä ja tärkeä aihe! Juuri synnyttäneiden on kuitenkin syytä välttää nelinkontin asento, sillä heikkoon vatsanseinämään voi kohdistua liikaa painetta. Myöskin jos kärsii vatsalihasten erkaantumasta on syytä välttää konttausasentoa, kiertoliikkeitä ja mm. istumaan nousuja suoraan selinmakuulta. Lisäksi kehoittaisin hakeutumaan asiantuntevan fysioterapeutin ohjaukseen, mikäli lantionpohjan lihasten tunnistaminen on vaikeaa. Vääränlainen harjoittelu voi lisätä virtsankarkailua sekä laskeumavaivoja. Asiantunteva fysioterapeutti osaa ohjata myös oikeanlaiset harjoitteet vatsalihasten erkaatumiseen. 

Johanna Kalastajan vaimo
Liittynyt3.12.2012

Hyviä tarkennuksia :) kannattaa tosiaan odottaa se 6 viikkoa että saa jälkitarkastuksesta vihreää valoa treenin aloittamiseen! TAI ohjauksen fyssarille, toivon että jokainen jolla ei lihakset ole palautuneet 6 vko jälkeen saavat asiaankuuluvat, yksilölliset ohjeet. Nämä ovat lähinnä meille, joilla  kaikki on suht normaalisti kohdillaan :)

Vierailija

Poikittaista syvää lihasta treenataan siten, että EI vedetä napaa kohti selkärankaa- vaan kuvitellaan vedettävän alavatsan puoliskoja yhteen, keskiviivaa koti! Useimmilla aktivoituu tämä lihas samalla kun tehdään lantionpohjia. Toki lihasta aktivoitaessa se jonkin verran vetäytyy kohti rankaa, mutta ei varsinaisesti "vedetä napaa kohti selkärankaa".

Tällaisen ohjeen minä sain fysarilta joka on työkseen opettanut lantionpohjan harjoituksia ja auttaa inkontinessista kärsiviä sekä selkäleikattuja.

Vierailija
Vierailija

Kiitos vinkeistä! Odotan nyt toista lasta ja olen käynyt esikoisen kanssa jumpassa äiti+lapsi-ryhmässä. Olen ryhmässä ainoa raskaana oleva ja jumppaa vetää nuori tyttönen, joka ei ota huomioon raskauttani. Hän ei esim. osaa tarjoa tuon lankun sijasta muuta liikettä, vaikka en sitä enää kauhean hyvin pysty tekemään (raskausviikkoja on 28 ja edellinen lapsi syntyi sectiolla, joten olen päässyt välillä rapakuntoon). Millaisia jumppa- ja liikuntavinkkejä sinulla olisi raskaana olevalle? Kuinka pitkään muuten voi jumpata ennen laskettua aikaa?

En malttanut olla puuttumatta tänän kun on omaa sydäntä lähellä:)

Tein viimeisen treenin kaksi päivää synnytystä ennen:) Eli oman fiiliksen mukaan! Hyppyjä varmaan tulee varoneeksi jo luonnostaan ja kyykyistä askelkyykky oli miellyttävin tehdä viimeisillä viikoilla. Yläkroppaa treenasin kohtuullisen normaalisti, mutta en selinmakuulla tehtäviä liikkeitä.

http://sannamamainprogress.blogspot.fi/

Tärkeää on muistaa oma liikunnan määrä ja kuntotaso ennen raskautta ja suhteuttaa liikunta siihen. Jos on liikkunut vähän, ei kannata aloittaa uutta rankempaa treeniä raskaana vaan esim. kävelee ja ui tms. Jos taas on treenannut ikänsä kovasti, voi huoletta treenata siten kuin hyvältä ja kivuttomalta/supistuksettomalta tuntuu. Monet jumppaohjaajatkin saavat vauvoja;)

Onnea odotukseen:)

 

Vierailija

Olipa osuva kirjoitus, kiitos. Osaatko sanoa pitääkö raskaana ollessa jo jotenkin varoa esim istumaan nousuissa (pilatestunnilla on paljon noita ja mm kiertoja selällään)?

Vatsalihakset ovat selvästi jo siirtyneet sivummalle) mikä tuntuu etenkin noissa selinmakuulta nousuissa ja laskeutumisissa, ei pysty enää ollenkaan. Mutta voiko siitä olla haittaa, että jatkaa noiden asentojen treenausta? Olen puolivälissä eikä mahan koko sinänsä vielä haittaa - mutta nyt aloin miettiä, että josr askauden jälkeen pitää varoa kun ne lihakset ovat "pois paikoiltaan" niin mites näin ennen synnytystä....

Johanna Kalastajan vaimo
Liittynyt3.12.2012

Raskaanaolevillekaan ei suositella suoria istumaannousuja, koska se on lähes mahdotonta kun ei ole niitä lihaksia paikallaan millä nostaa :) Eli liikkeestä on tod.näk enemmin haittaa kuin hyötyä :)  moni raskaanaoleva kokee myös selinmakuulla olon epämiellyttävänä (vatsa alkaa painaa selkää ja hermoja ja saattaa aiheuttaa huimausta ja pahoinvointia). suorien vatsalihasten treenaamisesta ei siis ole kauheasti hyötyä raskaana; niiden kuulukin vähän löytyä ja venyä. Kiertoja voi tehdä niin kauan kuin se mukavalta tuntuu, kuuntele kroppaasi :) Eli korvaa suorat nousut kierroilla niin kauan kuin se mukavalta tuntuu ja lopeta selinmakuuliikkeet heti kun vähänkin alkaa epäilyttää. Muistelen, että mun oli jo melkein tossa puolessa välissä lopetettava... Mut mun maha kasvoikin eniten alussa ja oli tuolloin jo aika suuri ;) Tsemppiä! :) Ja muista hengittää koko ajan :)

Vierailija

Hei.

Parasta koko jutussa oli tuo kommenttisi siitä, että vastasyntyneen kanssa on ihan turha mistään treenistä ressata kun on alkuun tärkeämpääkin mietittävää. Toki kevyt vaunulenkki voi freesata oloa! Mutta siis itse kolmen lapsen äitinä olen kyllä ottanut toooosi rennosti pienen vauvan kanssa. Mulla muuten oli viimeksi jälkitarkastus 13vk synnytyksestä ja silloinkin vatsalihasten välissä iso rako. SAIN siis hyvällä omalla tunnolla siirtää ajatukseni muualle;) Vaikuttaisiko sitten että oli jo kolmas raskaus takana.

Yksi juttu mikä mua kosketti männä viikolla oli sanomalehdessä meilläpäin vastasynnyttäneistä äideistä jotka pyytävät kannettavaa syliin heti kun on osastolle päästy. Kiire feissariin, twitteriin, instaan, ties minne tai noihin kaikkiin.... Kätilöt kokivat surkeutta siitä että imettämisotteiden sijaan äideillä on takaraivossa paukuttava some-pakko. Mieleeni tulee mielikuva hämyisästä mökistä, on pakkasta, takassa rätisee tuli, eletään onnellisina 50- 60-luvulla ja tuoreella äidillä on pieni käärö sylissään. Ei ole kiire mihinkään, mikä rauha ihmetellä pieniä sormia ja opetella vaikka niitä imetysjuttuja. Kaikki ylimääräinen häly on pois vastasyntynyttä häiritsemästä. Mikä turvallinen pohja lämpimälle kiintymissuhteen synnylle <3 (mikä siis kantaa lasta/ihmistä läpi elämän, suojellen herkkää ihmismieltä jne)

Olisinpa syntynyt vuosikausia sitten, silloin kun ruoka oli pakosta läheltä, luomua, hyvää ja terveellistä. Ei ollut kännyköitä piipittämässä ja keittiöissä telkkareita. Tavaraa oli sopivasti ja lasten lelut puuta.

Nyt täytyy yrittää elää tätä nykyelämää ja yrittää kasvattaa lapset vallitsevaan maailmaan, siinä pärjääviksi yksilöiksi jotka osaa tehdä kouluhommia padilla.... Onneksi voi itse edes valita että ei kuulu enää facebookiin jne. :-)

Johanna Kalastajan vaimo
Liittynyt3.12.2012

:) Joo ei mullekaan tullut treeni mieleen pikkuvauvojen kanssa, mutta nyt näkee just täällä Somessa ihan kauheasti trendikkäitä nuoria hyväkroppaisia naisia joilla on kiire salille jo muutaman viikon jälkeen :( Siksikin tällainen muistutus... Treeni on ehdottomasti hyvä juttu etenkin nykyään kun ei ole niitä "vanhojen aikojen" pakollisia aktiviteetteja ja kotitöitä vaan tosi moni jää sohvalle makaamaan Somen kanssa... Eli ajat ovat eri juu ja nyt täytyy mennä näiden konstien kanssa :) jokainen tietysti parhaaksi katsomallaan tavalla. Soisin kyllä sun tavoin kaikille äideille hiljaista hämyistä aikaa ihan kahden vauvan kanssa... Se vuorovaikutus ja täysi, jakamaton huomio vauvalle on niin äärimmäisen tärkeää koko henkisen kehityksen kannalta... <3

Vierailija

Heips! Mulla kolme lasta, 2 alatiesynnytystä ja viimeisin syntyi sektiolla n. 2,5 v sitten. Kokeilin neuvojesi mukaisesti ja mulla vatsalihasten väliin mahtuu kolme sormea... järkytys... selvisi vihdoinkin mistä ainainen pömppömaha johtuu vaikka muuten olen hoikka. Onko ihan myöhäistä enää treenillä niitä parantaa vai onko leikkaus ainut hoito?

Liisa Kinnunen

Moi! Pidät suosittua ihanaa blogia. Kirjoitat tärkeästä aiheesta, mutta muutama juttu sieltä pompahti silmään. Kuten varmaan olet huomannut, on helpompi antaa ohjeita "miten saada sixpack" kuin "kuinka palauttaa erkaantuneet vatsalihakset yhteen".  Tämä aihe on aika hankala, ja mitä enemmän asiaa opiskelee, sitä monimutkaisemmalta se tuntuu. Ja siihen tarvitaan aiheeseen perehtynytttä asiantuntijaa. Antamasi ohjeet eivät sovi läheskään kaikille, vaikka hyviäkin vinkkejä sieltä tuli ja mahtavaa että huomioit tärkeät lantionpohjanlihakset! :) Esimerkiksi lankkuasennossa usein suoratkin vatsalihakset aktivoituvat, etenkin kun ne syvät eivät ole vielä ihan kunnossa. Lankkuasentoa ei siis suositella ensimmäisiksi liikkeiksi erkaantuma-asiakkailla, eikä voimakkaita kiertoliikkeitäkään tulisi tehdä. Jos on erkaantumaa, ja haluaa sitä turvallisesti treenata, suositellaan ehdottomasti aluksi harjoitteita jotka tehdään selinmakuulla tai kylkimakuulla, jotta painetta ei tulisi niin paljon vatsaan ja erkaantuma  ei pahenisi. Poikittaisen syvän vatsalihaksen aktivointi ei ole helppoa kokeneellekkaan liikkujalle ja jopa ammattiurheilijoilta löytyy erkaantumaa. Toivottavasti tämä vähän selkeytti, turvallisia treenejä kaikille ja jos on tilanteestaan epävarma eikä hahmota syviä lihaksia, suosittelen hakeutumaan alan erikoisasiantuntijalle ennenkuin aloittaa! :) 

Piiparinen

Hei!

Tähän blogikirjoitukseen toivoisin päivitystä :) Minulla on erkauma ja fysioterapeutti nimenomaan kielsi lankutuksen noiden suorien ohessa. Siinä paino roikkuu jo valmiiksi joten erkaumassa on mahdotonta vaatia vatsalihaksia niitä pitämään. Tekee tosi isoa hallaa! Ja saman löydän jokapuolelta netistä ja myös tuttavilta joilla tämä ongelma on. Eli jos voisit sen nyt oikeasti tarkistaa. Blogiasi lukee kuitenkin aika moni ja olisi tosi kurja jos jollain tulisi isompi ongelma tämän ohjeen kanssa. Kannattaisi vaan kehoittaa jokaista menemään fyssarille joka henkilökohtaisesti arvioi sen tilan ja ohjaa liikkeet :) Helposti vaan etsitään vastauksia netistä ja tyydytään niihin. Oikeasti erkauman korjaamiseen voi mennä jopa puoli vuotta tai enemmän, joten tuo ohje pikkuhiljaa lankutus voi saada naiset aloittamaan sen jo parin kuukauden jälkeen, mikä on aivan liian pian.

Pilates Pro Säde K

Olen opettanut pilatesta yli 10v ja työskennellyt paljon raskauden jälkeisten ongelmien parissa. Olen myös 2,5v lapsen äiti. On tärkeää ymmärtää, että keho ei palaudu treenaamalla, vaan levolla. Kun venyttyneet lihakset, kalvot, jopa lantion luiset rakenteet sekä kasvanut kohtu ja siirtyneet sisäelimet (siellä vatsaontelossa on todellakin tapahtunut melkoinen mullistus) ovat palautuneet, sitten lihaksia voi taas alkaa vahvistamaan. Tämä vie vähintään 9kk ja niin kauan kuin imetät ja siitä vielä pari kk eteenpäin elimistössä on hormoneja, jotka ylläpitävät kudosten löysyyttä. Eli ihan oikeasti synnytyksestä palautuminen on pitkä prosessi! Mutta niitä syviä lihaksia kannattaa ehdottomasti ns. hermottaa, eli hakea tietoista tuntumaa ja kontrollia. Juurikin em. lantionpohjan herättelyt ja "alavatsan puoliskojen vetäminen yhteen" (loistava mielikuva, kiitos!) ovat todella hyviä. Lisäksi oman ryhdin tarkkailu imettäessä, kävellessä, jopa nukkuessa (moni tuore äiti nukkuu kurjissa asennoissa, kun tekee sänkyyn tilaa vauvalle) ovat tärkeitä keskivartalon ja lantionpohjan palautumisen kannalta. Ja enemmän kuin vatsalihaksiin, kannattaa kiinnittää huomiota yläselän, hartioiden ja pään asentoon. Moni täällä on sanonut, että kannattaa mennä ammattilaisen pakeille ja sitä minäkin suosittelen. Pari vuotta synnytyksen jälkeen sinulla saattaa olla vahvempi ja kiinteämpi kroppa kuin koskaan!

Seuraa 

Johanna kirjoittaa elämästään norjalaisen kalastajan vaimona ja kahden söpöliinin äitinä. Blogissa pohditaan, miten arki voi olla kaunista, esitellään päivän asuja ja ihania sisustusasioita – sekä välillä pohditaan syvällisiä.

 

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014
2013
2012
2011
2010

Instagram