Kirjoitukset avainsanalla liikunta

Itselläni kuuluu treeniviikkoon 2-3 aerobista ”vain”, kun säästän niitä paukkuja salille ja voimailuun kuitenkin  enempi. Mutta kyllä tuo perus hapenottokyky on kuitenkin tärkeää pitää kunnossa. Kaikki vaikuttaa kaikkeen, joten vaikuttaa tietty sitten voimailuunkin. Jaksaa sitten nostella enemmän, mutta myös kokonaishyvinvointiin! Nuita salitreenejä tulee viikkoon sitten 4kpl.  

 

HIIT, eli high intensity interval training on kätevä tapa suorittaa aerobinen treeni, jos vaikka käy niin kuin minulle: päivä meni virastoissa ja illalla täällä maalla on niin pirun pimeää ja viiden suden lauma pyörii nurkilla, eli ei viitsi viivytellä tuolla lenkkipolulla. Joten löysin siis sukset kaapista jalkaan ja mies mukaan otsalamppuineen tuohon viereiselle pellolle.

Mies on nuoruudessaan hiihtänyt kilpaa, ja minä lähimpään puskaan tupakalle (hyi mua) joten taktiikka ja tekniikka on aika eri tasoa meidän välillä. Itse keskityin lähinnä siihen, että a) pysyin pystyssä b) pääsin eteenpäin.

 

Mutta kun nämä olemaan hallussa, niin sellainen 20min tehotreeni tuli tehtyä.

 

15-20min on aika hyvä HIIT- treenin pituus ja itse suosin pitkän matkan ja matalemman syketason lenkkejä, mutta on tässäkin puolensa. Kulutus on suurempaa aikaan nähden ja saa sellaista räjähtävyys- kestoa kasvatettua. Vaikka jos tulee se susihukka vastaan. Pitkäkestoinen on taas siinä hyvä, että sillä luodaan se peruskunto. Eli jaksaa juosta pidempään suden kanssa.

 

Aloitin sellaisella pienellä lämmittelykierroksella ja siitä sitten jatkoin niin, että muutaman minuutin normisykkeillä ja 30 sekuntia täysillä räpiköiden otsalampun valossa. Taas tasasin sitten hengitystä muutaman minuutin ja sitten menoksi.

Näin tein sellaiset 4x ja loppuun vielä jäähdyttelykiekka. Kokonaisaika oli 20min ja valitettavasti aktiivisuusrannekkeen akku loppui, ennen kun ehdin tarkistaa kulutetut kalorit, että sen max- sykkeen millä menin. Mutta hiki tuli ja läähätin lopussa! Treeni meni siis perille.

 

 

Hiihdon hyviä vaikutuksia:

 

 

  • parantaa hapenottokykyä. Hiihto vahvistaa tehokkaasti verenkierto- ja hengityselimistöä, koska koko kroppa on mukana hiihtoliikkeissä.
  • hiihto vahvistaa myös lihaksia ja kehittää liikehallintaa kuten tasapaino- ja koordinaatiokykyä. Hiihtäessä kehittyvät erityisesti reisi-, vatsa-, selkälihakset sekä käsivarren lihakset.
  • soveltuu nivelvaivoista ja kulumista kärsiville. Esimerkiksi kävelyssä tai juoksussa niveliin kohdistuu iskuja tai paineita enemmän kuin perinteisen tyylin hiihdossa.
  • sopii pitkäkestoiseksi kestävyysliikunnaksi. Huonompikuntoinenkin jaksaa hiihtää useita tunteja ilman rasitusvammojen riskiä, kunhan säätelee vauhtiaan ja valitsee tasaisen maaston.
  • kuluttaa energiaa. Hiihdettäessä sekä ala-, keski- että ylävartalon lihakset työskentelevät tehokkaasti, jolloin kuluu paljon energiaa.

*Lähde UKK- instituutti

 

 

 

 


Kyllä etenee! ;D
Kuvaa viimevuodelta päivänvalossa
 

Itse en ole ollut mikään hiihdon paras kamu, kun jäi aika perinteiset kammot liikuntatunneilta. Otin vasta viimevuonna nämä sukset käyttöön, vaikka tuolla autotallissa olivat jemmassa odottelemessa.

Mutta, eipä tämä pöllömpää puuhaa olekkaan! Ehken sen teini- angstin ja kapinamielen voisi jo rauhoittaa ja ottaa uudella asenteella hiihtämisen. Meinaa kyllä pukata jostain muistijäljestä sellainen: nörttiä puuhaa, mä lähen kamun kaa röökille- fiilis.

Hassua, miten joskus kokemat asiat vaikuttavat vielä aikuisenakin! Niitä on muuten enemmän kuin arvaisikaan, ja vaikuttavat moniin valintoihin. Joskus kandee haastaa itsensä ja antaa uusi mahdollisuus!

 

Ihanaa päivää kaikille!

 

xoxo

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Hahaa, olenkin jo ajoissa liikenteessä! Yleensä se suurin laihdutus-vimma ajoittuu uudenvuoden jälkeen ja salit täyttyvät uudenvuoden lupauksista: nyt sen aloitan! Liikunnan meinaan. Kirjoitin jo tuossa tekstissä Keski- ikä ja liikunnan vaikutuksia miksi liikunta on tärkeää. Nyt ajattelin kirjoittaa vähän motivaatiosta, esteistä ja onnistumisesta. 

 

Tässä pitää heti sanoa, että jos on jokin terveydellinen este, niin niihin en voi ottaa kantaa, kun ei ole omaa kokemusta eikä koulutusta.. Ajatukset ja neuvot ovat ihan perusterveille, ilman lääketieteellistä estettä. 

 

 

Laihdutus.

 

Sanana jo kovin vaativa, suunnittelua vaativa ja niin vaivalloinen. Ei vaan pysty! Vai pystyykö? 

Monessa mediassa on annettu kuva, että joko se on ydinfysiikkaa tahi sitten syö vaan tätä ja laihdut. Mielestäni ja kokemuksestani se ei ole näin vaikeaa eikä näin simppeliä. Ihminen on kokonaisuus ja kroppa toimii kokonaisuutena. 

Elikkäs: jos on ylipainoa reippaasti, niin kahden liikkeen ja 3minuutin treeni tuskin tuo toivottua tulosta. Psykkeelle toki hyvä, tein sen! Mutta se rasvanpoltto, se vaatii valitettavasti enemmän. 

Pikadiettejä on netti pullollaan ja itsekin koklasin sellaista aikoinaan: kroppa meni sekaisin ja kilot paukkasivat takaisin niin että puntari ei pysynyt perässä. 

 

Mikä sitten on järkevä tapa toimia?

 

Pitkäjänteisyys, suunnitelmallisuus ja ehdottomasti terveellisyys. Itse tein sen, että palkkasin valmentajan, jonka kanssa teen vieläkin töitä. Seuraavan linkin takaa löytyy hänen bloginsa sekä infoa ilmaiseksi vaikka kuinka ja paljon: Protrainer Markku Tikka. Itseäni helpotti se, että vain toteutin ohjeita.

Mutta, voi sitä itsekin tehdä ohjelmia että suunitelmia! Sulamon kalorilaskurissa hintaa on vähän ja infoa sekä tulea paljon. Siellä voi rakentaa oman ohjelman, ja aika pitkälti se ehdottaa järkevää ratkaisua jo valmiiksi ja itselle jää se toteuttaminen taasen. 

 

Pohjana on siis järkevä ruokavalio, joka ei ole liian niukka sekä sisältää fiksusti maalaisjärjellä ajateltuja osa- alueita, Kroppa tarvitsee rasvaa, hiilaria että proteiinia toimiakseen hyvin. 

 

Siitä on siis hyvä aloittaa: ruokavalion laatiminen että siinä pysyminen. Tuo pysyminen on se, jossa se "selkäranka" mitataan. Ja eihän se nyt tarkoita, ettei voi mitään herkkuja nauttia! Ei, vaan kun syöminen on muuten kunnossa niin sinne kyllä mahtuu herkkujakin, aina välillä. 

 

Tässä välissä on hyvä kysyä itseltään: mitä haluan? Eli mikä on se tavoitteeni ja ne omat sudenkuoppani homman edetessä. Aika monasti se on se oma mieli. 

 

 

Itselläni tavoite on saada se viiemiset 5kg pois, kiinteyttää ja kasvattaa voimaa että lihasta ja silti pitää rasvaprossa normaalina. Alle 30 ja yli 25. Pittee olla vähän sentään muotojakin, omaan makuun siis. Sekä varsinkin tässä iässä liian alhainen rasvaprosentti sekoittaa onnistuneesti muutoinkin sekaisin menevän hormonitoiminnan, joten....ei tiukkaa kondista täällä! ;D 

 

 

Liikunta.

 

Tämä vasta voi sanana olla plaah! Se tarkoittaa tekemistä, menemistä ajankäytön hallitsemista ja hikeä kerä seuraavan päivän kolotuksen. Ainakin alkuun. Mutta, laihdutuksessä sekä painonhallinnassa ihan avainasemassa. Aerobinen, sali ja painot...mikä nyt sitten kenellekkin sopii...liikunnan vaikutus on moninaisempi kuin pelkkä laihdutus.

 

Se on terveydelle ihan ykkösjuttu ja parhaimmillaan melkein ilmaista. Melkein, siis ehken jotkut lenkkikengät ovat hyvät mutta toki alkuun pääsee ihan normi kengissä. Aika monen pururadan tms varrella on puistovoimailujuttuja (en muista sitä oikeaa nimeä nyt) ja niillä saa jo ihan kivan treenin aikaiseksi. Samoin omalla vastuksella kotona. Kuminauhoilla, vesipulloilla...keinoja on monia ja netti täynnä hyviä jumppavidoita! Eli... aika usein tässäkin...se oma mieli.

 

Itselläni se toitotti alkuun: isku siinä sohvalla, sulla on  tosi hyvä syyt siihen "sitten kun"- esteeseen: aika, väsy, pipi, velvollisuudet, huomenna sitten, jos nyt vähän facea....oikeastaan siis ei sellaisia oikeita syitä ollenkaan. Nuo jutut olivat ihan soviteltavissa arkeen. Meillä mamma oli omaishoidossa meidän vastuulla, 3- vuorotyö, eläimet jne. Siinä piti raa´asti raivata tunti/pvä tilaa itselleen ja omalle hyvinvoinnilleen. Piti välillä sanoa kamuille, että ei nyt, treenit odottavat. Totaalinen muutos mielelle että kropalle. 

 

 

Kun mieli ja kroppa sopeutuivat uuteen, siitä tuli jo osa niitä päivittäisiä rutiineja. Pakko kyllä myöntää, että eihän se alkuun ollut niin kivaa ja niitä syitä olisi keksinyt laivalasteittain, miksi en tänään tekisi treeniä. Mutta, toisessa vaakakupissa oli se tärkein: oma terveys. Joten kirjaimellisesti niskasta kiinni ja treenaamaan. 

  • Aineenvaihdunta tykkää
  • Painonhallinta tykkää
  • Verenkierto tykkää
  • Sydän tykkää
  • Mieli tykkää 
  • Jaksaminen vahvistuu
  • Piristyy
  • Kroppa vahvistuu kokonaisuudessaan

Noin niinkun nopeasti sanottuna. 

 

 

 

Painonhallinta.

 

Kun edellämanitut on suoritettu ja haluttu lopputulos saavutettu niin avot! Vanhat tavat kunniaan? Ei...sehän on tuon painonhallinnan sudenkuoppa. Eli siis ne uudet tavat kunniaan ja osaksi sitä päivittäistä elämää! Tämä on tärkeää, varsinkin jos on taipuvainen keräämään kiloja pelkän suklaapaketin näkemisellä, niinkuin minä.

Se voi kuulostaa tosi tylsältä ja mälsältä, varsinkin kun Joulun lähestyessä lehdet pursuavat kaikkien ihanien herkkujen reseptejä. Mutta kun pitää perusjutut kunnossa muutoin, niin sinne väliin sopii silloin vähän niitä herkkujakin! Eli se perustekeminen on se avain. 

 

 

 

Vihasin ennen selkääni, ja tuo kuulostaa oudolta :D siis en voinut sietää nuita makkaroita siellä, enkä muutoinkaan rasvan määrää. Ajattelin, etten vaan enää voi saada niitä pois, aivan liikaa rasvaa jo! Mutta pitkäjänteisyys ja tekeminen = onnistuminen. Nyt jo vähän tykkäänkin selästäni :). 

 

 

Tässä tällainen oma pähkinänkuori- ajattelu liikunnasta, terveellisestä elämästä ja painonhallinnasta.

Onko siellä liikunta mukana arjessa? Haaveissa, että olisi vai plaah koko homma?

 

 

Ihanaa sunnuntaita kaikille!

 

xoxo

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Yksi lempiaiheistani: liikunta! Ja nyt sitten vielä lisänä ikä- osuus, kun välillä kuulee jonkun sanovan, että olen liian vanha aloittamaan. 

Tähän väliin haluan heti sanoa, että tämän kirjoituksen tarkoitus ei ole millään tavalla sanoa absoluuttisena totuutena: kaikkien on pakko tehdä näin! Ei ei, jokainen tekee omalla tyylillään ja jollei tee mitään, niin sitten ei kertakaikkiaan tee! 

 

Mutta tämä pohjautuu siis omiin huomioihini ja oppimaani matkan varrella. Kirjoitin aiemmin jo omasta matkastani laihduttamisesta elämäntapaan. Kiloja karsiutui yli 20kg ja nyt olen matkalla massan lisäykseen lihasten puolesta. 

Muistan koululiikunnasta sen verran, että ystäväni kanssa kökittiin kaikki tunnit jossakin puskassa tukka pystyssä ja tupakka huulessa (hyi mua). Pillifarkut oli ja pysyi, pipoa ei edes pakkasella. Eli en oikein välittänyt tuosta touhusta silloin. 

Myöhemmin innostuin tansista, jota ammattinakin jonkin aikaa tein ja toinen ihanuus oli Kendo. Rakastin ja rakastan tuota lajia vieläkin, vaan eipä enää ole oikein mahkuja jatkaa. Välimatkat, aika, raha..monta mutkaa olisi täältä keskeltä metsää. 

 

Sitten tuli tuo aika, kun makasin enemmän sohvalla ja söin sitten samaa tahtia, kuin tein liikuessakin. Sinänsä kropan koolla ei ole väliä, ja itse uskon tuohon : kaikki on kauniita! Itselläni tuo nyt oli vaan pakollinen tie laihduttaa sukuperimän vuoksi.

Joten tällä tiellä ollaan nyt ja ihmeekseni tuo rautojen nosto jäi ikäänkuin päälle. Sama valmentaja on ollut nyt vähän yli 3v ja matka jatkuu ties kuinka pitkälle vielä. En saa vaan tarpeeksini siitä tunteesta, kun laitan rautaa tangolle ja se pirulainen vielä nousee! Itsensä voittamista parhaimmillaan!

 

 

Tämä fiilis, kun on antanut kaikkensa treeneissä ja mehutkin on käytetty. Se vaan on niin ihana, leijuva ja kaikesta ylimääräistä tyhjä. Tämä on se oma suolani, tavoittaa tämä ihana rento tyhjyys.

 

Itse oli siis 43v kun aloitin tämän tien. Jonkin määritelmän mukaan voisin olla jo vanhojen kirjoissa? Mutta aloitin ja voitin. Iällä ei ole mitään tekemistä tämän kanssa, ainoana on ehken se, että aineenvaihdunta on hitaampi. Ja toki, palautumiseen on otettava se oma aikansa, itse pidän sunnuntain aina vapaana kaikesta liikunnasta. Parhautta, kun makaa sohvalla ja tuijottaa kattoa.

 

 

Pari juttua on jäänyt hihaan myös: syödä pitää ja hyvin. Eli siis ilman "bensaa" ei kroppa muutenkaan jaksa niin vielä vähemmän liikuntaa, Samalla voisi myös muistaa sen, että jos menee liian linjalla "en voi syödä tuota", niin se saattaapi puraista ahterista myöhemmin. Jos laihduttaa, niin mielestäni kiire ei ole sen kaveri pitkällä tähtäimellä Eikä nääännyttäminen. Nuo perustuvat omaan kokemukseen! Koklasin ja puraisi ahterista kilojen palatessa ja kropan ollessa jumissa, säästöliekillä. 

 

Eli jotenkin sanoisin, että monipuolinen ja normi ruokavalio tietty ottaen huomioon ne omat juttunsa vaikkapa allergioiden kanssa. Syöminen on hyvä juttu!

 

 

Nämä ovat itselleni niitä päivittäisiä herkkuja, kaikenmaailman ihanat protskuherkut. Jotkut suklaat..voi ei! Nam! Ehken tämä kertoo omasta makumaailmastani, mutta muutenkin ihan perus maustamaton rahka kera vaikkapa banaanin on hyvää. Ja kyllä syön suklaata yms ihan hyvällä omatunnolla. Ei tassä missään orjaleirillä olla!

 

Eli oma ruokarytmini on seuraavanlainen:

  • Aamupala
  • Lounas
  • Välipala
  • Päivällinen
  • Iltapala

Kaloreita päivään mahtuu sellaiset 2500kcal ja treenipäivinä vähän enemmän. Eli kyllä, syön ja kunnolla :). 

 

Itse treenit jakautuvat näin:

  • Maanantai: treeni1
  • Tiistai: lenkki
  • Keskiviikko: treeni2
  • Torstai: lenkki
  • Perjantai: treeni3
  • Launantai: treeni4
  • Sunnuntai: syljen kattoon päivä

Aikaa menee se tunti päivässä ja itse sain tuon raivattua kalenteriin ihan tosissaan välttämällä facebookkia enempi. Päätin, kumpi oli tärkeämpää itselleni. Toki, helpottaa sekin että meillä on tuollainen oma sali, ilman laitteita tosin mutta kaiken saa tehtyä. Lenkkimaasto on heti, kun avaa ulko- oven. Ja nykyään on ihan mielettömiä kotitreenejä netissä!

 

AIka helposti tulee sanottua, sitten kun on hyvä hetki. Samaa sanoin minä sekä liikunnassa että kun lopetin tupakanpolton. Se kääntyi siihen, että aina oli enempi hyvä syy polttaa että vältellä liikuntaa. 

 

 

Mitä tämä elämäntapa on sitten antanut minulle? Saan siitä ihan älyttömästi puhtia, nollattua kaikkea elämän myrskyjen tarjomia aaltoja ja ei tuokaan haittaa, että on vähän vahvempi kroppa. Samalla iloitsen siitä, että kaikki pelkäämäni arvot ovat nykyään normeja. Eli verenpaine, kolestroli ja muutoinkin nuo, jotka liittyvät sydän,-ja verisuonijuttuihin, siihen omaan sukuperimääni, kiitos siitä rakas suku. 

 

Niinkuin sanoin, kirjoitin tämän jos vaikka joku pohtii, uskaltaako sitä tämän ikäisenä, kokoisena tahi minä vaan aloitella mitään, niin uskaltaa tottakai! :) 

 

Ja niinkuin sanoin, jollei kiinnosta tahi pysty niin hei, jokaisella on se oma elmänsä ja omat juttunsa. Jokainen todellakin tyylillään ja pulinat pois! En minäkään kaivoon hyppää, jos joku muu niin tekee. 

Minkälainen suhde teillä on liikuntaan? In or out- juttu?

 

 

Nyt toivottelen taasen ihanaa päivää kaikille!

 

xoxo

 

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Täällä kirjoittelee 47v nainen, jonka focus on voimanostossa ja yleisessä hyvinvoinnissa.

Keittiöpuuhat, lähinnä kokkailu on iso osa arkea myöskin, sillä omaan elämäntapaani kuuluu treenien ohella järkevähkö syöminen. Ilman ruokaa ei kertakaikkiaan vaan jaksa! :)

Uusi etappi elämässäni on harjoitella vieläkin kovempaa, että kehtaapi voimanostokisoihin lähteä. 

Ikä ei ole edes hidaste! 

 

Yhteydenotot sujuvat parhaiten:

maarit.uittamo1@gmail.com

Blogiarkisto

2018

Kategoriat

Instagram