Nyt tulee taas maraton(heh)postaus. Tällä kertaa käsittelen joitain juoksuun liittyviä ongelmia, niitäkin valitettavasti saattaa tulla, ja sitten vielä ratkaisuja, koska niitä onneksi on!

Kroppa

Juoksua pidetään vammauttavana harrastuksena ja jalkaongelmia lajiin kuuluvina. Niitä voi kuitenkin välttää. Kaikista helpoin tapa välttää vammoja on aloittaa maltillisesti. Kun aloitat juoksun, pidennä treenien kestoa ja harjoitusten tiheyttä vähitellen, eikä molempia samaan aikaan. Harjoitusten välillä tulee voida palautua, muuten uusi treeni ei kehitä ja vammariski kasvaa.

Venyttelyä tarvitaan lihasten liikkuvuuden ylläpitoon, mutta suuri notkeus on joidenkin väitteiden mukaan juoksijalle haitallista. Yliliikkuvuus voi altistaa vammoille, mutta tarpeeksi vahvat jalkojen lihakset toimivat ehkäisevästi. Venytä lyhyesti heti treenin jälkeen ja pidemmin muutaman tunnin kuluttua tai seuraavana päivänä (jopa sitä seuraavana) harjoituksen rankkuudesta riippuen. Venytä erityisesti pohkeita, etu- ja takareisiä sekä lonkankoukistajia.

Hieronnassa on hyvä käydä ainakin silloin, kun tuntuu, että jalat ovat ”tukossa” eivätkä aukea venyttelyllä ja verryttelyllä. Mielellään tietysti hierotuttaa itseään jo ennen kuin mitään ongelmia ilmaantuu… Hieronnassa saadaan venytettyä lihaskalvoja, joita ei itse venyttelemällä välttämättä saa auki. Pilatesrulla on hyvä apu kalvojen hieromiseen ja venyttelyyn myös. Kireät lihaskalvot voivat aiheuttaa erilaisia kipuja, ja vaikuttaa esimerkiksi juoksijan polven syntyyn.

Vammoja ehkäisee myös oikealla juoksutekniikalla ja välttämällä treenaamista väsyneenä. Ongelmien syynä voi olla myös vääränlaiset kengät, tai jopa se, että juokset jatkuvasti samaa reittiä samaan suuntaan. Alustan kallistuskulma voi ärsyttää jalkoja. Pehmeä alusta on hellävaraisempi jaloille kuin asfaltti, mutta mikäli tavoitteesi on jokin kaupunkimaraton/-puolikas, kannattaa siihenkin alustaan totuttautua.

Vammojen hoito riippuu siitä, onko kyseessä rasitusvamma vai esimerkiksi venähdys tai revähdys. Kovasti kipeiden kanssa kannattaa aika mennä lääkäriin, mutta rasitusvammaa voi hoitaa itsekin seuraavasti: lepo (sori. Kun tilanne on parempi voit esim. vesijuosta, mutta ensin lepo), kylmähoito (esim. jäädytetyllä kaurapussilla) kolme kertaa päivässä, särkyvoidetta kipukohtaan ohjeen mukaan (auttaa erityisesti melko pinnallisiin vammoihin), tarvittaessa tulehduskipulääkekuuri (pakkauksen ohjeen mukaan, tarpeen vaatiessa lääkäriltä reseptilääkettä) ja tulehduksen helpotuttua lihaskalvon venytys ja hieronta joko hierojalla (kuurina), pilatesrullalla, käsin tai pallon avulla. Halutessaan voi syödä tulehdusta hillitseviä ravintolisiä, kuten C-vitamiinia ja kalaöljyä. Vamman syy kannattaa myös pyrkiä selvittämään. Pitkittyneissä tai pahoissa tapauksissa(tai varmuuden vuoksi kaikissa) siis lääkäriin, ja näissä sekä kroonistuneissa vammoissa suosittelen omt fysioterapeuttia.

Palautuminen on tärkeää, jotta voi treenata tehokkaasti. Palautuminen käynnistyy, kun syöt pian treenin jälkeen. Maitohapon poistumista lihaksista voi kokeilla nopeuttaa suihkuttamalla jalkoja kylmällä vedellä tai nostamalla ne ylös seinää vasten lenkin jälkeen. Lisäksi on tärkeää nukkua tarpeeksi!

Itse käytän mielelläni myös kaikenlaisia kylmägeelejä (roll on -pullo on kätevin) ja linimenttejä (parhaat saa ulkomailta, jo Viron apteekeissa on hyvä valikoima). Teho saattaa olla pelkästään henkinen.

Juoksun aikana

Kylkipistokseen voi auttaa ryhdin parantaminen ja rauhallinen hengitys. Pistos ei ole vaarallinen ja menee kyllä lopulta ohi. Vältä syömistä juuri ennen lenkkiä.

Kipeät/raskaat jalat juoksun alussa johtuvat yleensä nopeasta aloituksesta. Hidasta vauhtia mikäli mahdollista, kipu loppuu kyllä. Juoksun aikana voi erilaisia pieniä kipuja tuntua jaloissa, mutta niistä ei tarvitse huolestua. Pitkään juostessa alkaa jo sattuakin, sekään ei varsinaisesti haittaa kunhan kipu ei ole sietämättömän kova, jalat eivät lähde alta ja tiedät mitä teet. Niin kauan kuin et tiedä, lopeta jos tavallisella lenkillä tuntuu kovaa kipua. Varsinkin kovassa vauhdissa maitohappo ilmoittelee itsestään, mutta se ei ole vaarallista.

Krampit voivat johtua huonosta juoksuasennosta tai nestehukasta. Korjaa ryhti ja huolehdi nesteytyksestä. Yritä saada kramppi auki venyttämällä.

Hartiat puutuvat/päätä särkee: rentouta hartiat, ne nousevat helposti huomaamatta korviin. Päänsärky voi johtua myös nestehukasta.

Kengät hankaavat, jos ne eivät ole oikean malliset tai kokoiset, tai jos sukat ovat karheat. Pitkällä matkalla voi hangata vaikka kaikki olisi kunnossa, jalat turpoavat, sukat kastuvat ja ne melkein-sopivuudet kengissä korostuvat.

Vatsa voi mennä sekaisin tai alkaa oksettamaan erityisesti kun juokset ensimmäisiä kertoja pidempiä matkoja. Se loppuu tottumisen myötä. Jotkut kuulemma ottavat ripulilääkkeen ennen pitkää treeniä/kisaa, mutta suosittelen totuttautumaan hommaan luomusti jos vain onnistuu. Hyvin kuitupitoista ruokaa voi kokeilla välttää paria päivää ennen.

Tämä ei valitettavasti ole vitsi. Kuva täältä.

Voimat loppuvat lopulta kaikilla, mutta jos niin käy liian pian, niin et ehkä ole syönyt, juonut tai levännyt tarpeeksi. Mukana voi pitää paria glukoosipastillia tai vastaavaa, erityisesti jos olet syömisen unohtavaa tai verensokerin laskusta erityisesti kärsivää tyyppiä. Joiltain lenkeiltä on myös parasta vain kääntyä kotiin.

Henkinen puoli

Juoksemisen aloittaminen voi olla ahdistavaa. ”Ihmiset tuijottaa” on yleinen pelko, koska juostessa on kadulla muiden nähtävänä. Ja kyllä, ihmiset tuijottavat. Aika nopeasti siitä ei enää välitä, ja mitä väliä sillä muutenkaan on, mitä joku tuntematon ajattelee? Sitä paitsi yleensä ihmiset haluaisivat olla siinä kunnossa, että pystyisivät juoksemaan, ja hei, sinä olet!

Oma hitaus vaivaa monia juoksijoita. Että ei ikään kuin olla ”oikeita juoksijoita” jos ei pystytä juoksemaan tiettyä vauhtia. "If you run, you are a runner. It doesn't matter how fast or how far. It doesn't matter if today is your first day or if you've been running for twenty years. There is no test to pass, no license to earn, no membership card to get. You just run." sanoi John Bingham. Huolimatta siitä, miten nopeaksi tulet, maailma on täynnä sinua parempia juoksijoita, joten kannattaa ennemmin keskittyä siihen, kuinka paljon olet kehittynyt suhteessa itseesi.

Myös muiden nopea kehitys voi vaivata. Edistymisen nopeus johtuu kuitenkin monesta asiasta, henkilökohtaisista ominaisuuksista, tehtyjen harjoitusten intensiteetistä ja tiheydestä, levosta, palautumisesta, ruokavaliosta ja aikaisemmasta liikuntataustasta. Muiden tulokset eivät kerro sinun tasostasi tai treenaamisesi tehokkuudesta yhtään mitään. Ainoa, mihin vertaamisesta on hyötyä, on oma aikaisempi tasosi.

Ei musta ole tähän -epäusko vaivaa itse kutakin silloin tällöin. Tai ainakin minua. Siitä huolimatta olen pystynyt kaikenlaiseen. Ei vain pidä antaa epäuskolle valtaa vaan jatkaa päämäärän tavoittelemista. Olen itse hyvin laiska, hyvin pitkään liikkumatta ollut, portaissa hengästyvä ja juoksutapahtumia älyttömästi hermoileva tyyppi, mutta jos tämä ei minun kohdallani haittaa, niin miksi se haittaisi sinunkaan?

Juoksu tuntuu vaikealta tai pahalta? No niin se nyt vaan välillä tuntuu. Jos tuntuu aina, niin vaihda lajia. Mutta jos juokset tarpeeksi hitaasti, suunnilleen säännöllisesti, tarpeeksi syöneenä, juoneena ja levänneenä, palautuneena edellisestä harjoituksesta, riittävän pitkään ja reittiä vaihdellen, juoksun pitäisi olla ison osan ajasta siedettävää, silloin tällöin tosi kivaa ja vain joskus kurjaa. Kurjuutta ei valitettavasti voi välttää, mutta jos mietit, että teet mitä tahansa rasittavaa, jossa haluat kehittyä, vähintään pari kertaa viikossa vaikka vuoden ajan, niin onko realistista odottaa, että joka kerta on huippuhieno? Ja viimeistään siinä vaiheessa kun juoksu on ohi, tuntuu hyvältä. Kovaa juokseminen taas on kivuliasta ja rankkaa, mutta sellaisia harjoituksia ei tehdä joka kerta, ja niiden jälkeen vasta hyvältä tuntuukin.

Juoksuflow’n tavoittelussa voi auttaa (mainituista fyysisistä edellytyksistä huolehtimisen lisäksi) musiikin kuuntelu, omiin ajatuksiin ja juoksun rytmiin uppoutuminen ja luonnon havainnointi. Muodikas mindfulness auttaa joitakin, itsehän harrastan antimindfullnessia, eli kuvittelen kaikkea huvikseni, kirjoitan mielessäni ja sen sellaista, niin en edes tajua olevani juoksemassa. Usein päähäni tulee hämmentäviä lauluja, joko oikeita tai keksin ne itse (en kuuntele musiikkia juostessani). Tarvittaessa voi käyttää myös juoksumantroja. Eikä tietystikään kannata keskittyä siihen, että tuntuu pahalta. Itse huijaan itseäni hokemalla ajatusta tämä on ihanaa rakastan juoksemista, jos on kurjaa.

Juoksureittiä ja -ympäristöä kannattaa vaihdella silloin tällöin, ja välillä kannattaa lähteä liikkeelle ilman mittareita ja aikatavoitteita. Myös erilaiset harjoitukset piristävät: juokse välillä kovempaa, tee intervalleja tai vauhtileikittele. Vauhtileikittely eli fartlek on harjoitus, jossa juostaan eri vauhteja oman mielen mukaan, vaikka kovaa tuohon risteykseen, sitten kevyttä hölkkää noille liikennevaloille ja kiihdyttäen kotiovelle. Enemmän hupia kaipaava voi vaikka juosta pakoon zombeja. Osa meistä ei tarvitse tähän edes mitään appia…

Tekee mieli jäädä kotiin, mutta milloin kuitenkin pitää mennä lenkille? Aina, kun se ohjelmassa on. Aina. Satoi, paistoi, oli kylmä/kuuma tai mitä tahansa. Olitpa iloinen, surullinen, kiireinen, vetämätön taikka väsynyt. Kotiin saa jäädä ainoastaan sairaana, lopen uupuneena, vammautuneena tai silloin, jos sääolosuhteet vaarantavat hengen (ja joskus joidenkin sosiaalisten syiden takia, kuten mielettömien bileiden. Yritä kuitenkin juosta ennen niitä!). Jos antaa pikkujuttujen estää itseään, ei koskaan tule lähdettyä.

Lopuksi pari randomia huomiota, joita en ole aiemmin tajunnut sanoa:

-Juoksemasi reitin saat mitattua esimerkiksi täällä, mikäli et käytä älypuhelimen tai vastaavan mittaria

-Jos tähtäät juoksutapahtumaan, niin älä juokse matolla muulloin kuin silloin, kun on ihan pakko. Juokse pääasiassa samanlaisella alustalla kuin millä kyseinen kisa juostaan, tai edes tiellä.

-Sykemittareita on nykyään jos jonkinlaisia. Halvimmalla perusmallilla pärjää pitkälle, varsinkin jos haluat vain tsekata sykkeen juoksun aikana.

-Jos kaipaat motivaatiota ja innostusta, lue juoksukirjoja tai -lehtiä. Runner's World on hyvä, ja sitä saa monilla kielillä. Juttuja tosin kierrätetään eri kieliversioiden kesken. Kotimaisen Juoksijan tilaajat saavat lisäksi Juoksija-kortin, jolla saa alea todella monista juoksutapahtumista.

-Juoksutapahtumia järjestetään älyttömästi sekä Suomessa että maailmalla, joten Naisten kymppi ja HCR eivät ole ne ainoat vaihtoehdot, jos kisaan mielii. Juoksija-lehden kalenteri kertoo kotimaan juoksut ja ulkomaisia listaavat maratonkalenterit, kuten tämä. Suosittelen ensi syksylle Tukholman puolimaratonia (14.9., hyvin järjestetty ja paljon ohjelmaa) ja Vantaan maratonilla (13.10.) joko kokonaista, puolikasta tai varttia. Vantaan maraton on mukana tämän vuoden Roosa nauha -kampanjassa, ja se on myös hyvin järjestetty, lämminhenkinen tapahtuma, ja reitti on nopea.

Olikohan siinä kaikki? Sitten vaan treeni-intoa ja -iloa!

Lue koko postaussarja!

***

Running-related problems and solutions.

Kommentit (3)

Vim

Kiitos hyvistä vinkeistä! Onko sulla mitään neuvoa hengitystekniikan parantamiseen? Mua alkaa joskus pistämään kyljestä tai pallean kohdilta ja luulisin, että se johtuu huonosta hengittämisestä. Syömisestä ei pitäisi ainakaan johtua, koska olen kiinnittänyt siihen huomiota etten syö muutamaan tuntiin ennen treenejä eikä tuo ongelma koskaan vaivaa muita lajeja harrastaessa, ainoastaan juostessa.

Fitness Führer
Liittynyt5.5.2015

Joidenkin lähteiden mukaan vika on siinä, että hengitys on liian pinnallista. Silloin hengityksen syventäminen auttaisi, ja erityisesti rauhallinen uloshengitys, sellainen kuin puhaltaisi kynttilää. On olemassa myös keuhkojenkehitysvempeleitä, esim. Powerbreathe. Ei ole kokemusta, enkä tiedä auttavatko, katso täältä jos kiinnostaa http://swimshop.klubbensport.fi/Avdelinger/Swimshop/Kuivaharjoittelu_ja_varusteet/Powerbreathe.aspx Jooga voi auttaa hengityksen kanssa myös.

Vika voi olla siinäkin, että asento menee liian kasaan, mihin auttaa selkä- ja vatsalihaksien vahvistaminen. Muakin pistää välillä,itsellä ehkä yleisimmin silloin jos syömisestä on liian vähän aikaa. Tosi ikävän tuntuista, mutta täysin vaaratontahan tuo on.

Vim

Kiitos taas. :D Täytyy kiinnittää seuraavalla lenkillä enemmän huomiota asentoon ja hengittämiseen. Mitään uutta vempelettä en kyllä ajatellut hankkia, juoksu kun ei edes ole "päälajini". :)

Seuraa 

Rentoa jutustelua ja ärhäköitä kannanottoja liikunnasta ja sen lieveilmiöistä. Blogia pyörittää kirjoittamisen ja liikunnan parissa työskentelevä Sofia Kilpikivi, joka juoksee pitkiä matkoja siksi, ettei joutuisi juoksemaan kovaa.

 Seuraa blogiani >

 

 

 

 

 

 

 

Fitness Führer somessa:

fitnessfuhrerblogi@gmail.com

Instagram @fitnessfuhrer

Facebook

Teemat

Blogiarkisto

2016
2015
2014
2013
2012