Pakenin Helsingin polttavaa asfalttia tänne kesäisen merikaupungin idylliin, joten juoksutreenitkin siirtyivät hetkeksi pois tutuilta lenkkireiteiltä. Olen yrittänyt hyödyntää Hangon hiekkarantoja ja metsiä, ja tuntuukin, että maisemanvaihdos on tuonut ihan uutta poweria juoksuun!

Juoksu harrastuksena on kulkenut rinnallani niin pitkään kun muistan, ja juokseminen lajina on minulle hyvin tuttu ja rakas. Juoksen aina fiiliksen mukaan,aikoja tai matkoja en pahemmin ole koskaan mitannut. Haaveenani on kuitenkin jo pidempään ollut juoksunopeuteni kehittäminen ja tavoitteellisempi treenaaminen, johon toivon tämän juoksukoulun antavan avaimet!

Midnight Runin matka ei ole itselleni kovinkaan haasteellinen, joten aion laittaa kaikki paukkuni juoksunopeuden treenaamiseen. Olen tehnyt treenejä sekä 10 kilometrin että 20 kilometrin juoksuohjelmasta ja yrittänyt tasapainoilla niiden välillä. Juoksu kulkee pääasiassa mukavasti, vaikka näillä helteillä lenkit on pitänyt ajoittaa aikaiseen aamuun tai myöhäiseen iltaan. Olen kesän aikana juossut noin pari kolme kertaa viikossa, ja suunnitelmissani on kasvattaa määrää elokuun ajaksi kolmeen neljään kertaan viikossa.

Vähintään kerran viikossa teen itselleni normaalin pituisen tai hieman pidemmän lenkin, joka vaihtelee 60 ja 80 minuutin välillä. Aloitan juoksemalla noin 10 minuutin ajan hyvin kevyesti, minkä jälkeen nostan nopeutta niin, että tahti tuntuu reippaalta, mutta ei väsyttävältä.

Nopeuden nostamista treenaan juoksemalla hieman lyhyemmän, mutta tehokkaamman lenkin vähintään kerran viikossa. Esimerkiksi 50 minuutin lenkillä juoksen 10 minuutin ajan kevyttä juoksua, minkä jälkeen kiihdytän reippaaseen juoksuun 10 minuutiksi. Sen jälkeen kevennän taas kevyeen juoksuun. Näin lenkki jatkuu vajaan tunnin verran. Lyhyemmällä 30 minuutin lenkillä juoksen vartin verran 30 sekunnin spurtteja, joiden jälkeen palauttelen aina 20 sekuntia.

Erityisesti näiden vauhtileikittelyjen kohdalla olen huomannut kehitystä jo parissa viikossa. Juoksukunto (ja nopeus!) kasvaa huimaa tahtia. Lähdenkin luottavaisin mielin liikenteeseen elokuuhun ja uskon, että juoksukoulun lopussa juostava Midnight Run menee jo reilusti alle tuntiin. Toivotaan elokuun hellivän meitä juoksukoululaisia aurinkoisilla päivillä ja ihanilla lenkkikeleillä!

Juoksutsemppejä juoksukoululaisille, juoksun aloittaneille ja kaikille muillekin toivottaen,

Laura

Kommentit (2)

Vierailija

Kiihtyvä lenkki on myös hyvä harjoitusmuoto: ensin kevyttä juoksua 15-20 minuuttia, sitten tasavauhtista juoksua 5-10 minuuttia ja lopuksi tasavauhtista kovaa juoksua 5 minuuttia. Lopuksi taas kevyttä juoksua 5-10 minuuttia. Itse en kovin orjallisesti ole noita minuuttimääriä noudattanut, mutta kuitenkin pyrkinyt juoksemaan osan lenkeistä kiihtyvällä vauhdilla.

Tasavauhtinen kova on myös hyvä harjoite (sykealue on 80-90% maksimista) ja sopii niille joilla on jo hyvä pohjakunto. Harjoite on kestoltaan 20-40 minuuttia, riippuen juoksijan kunnosta. Tämä harjoite kehittää kuntoa tehokkaasti. Ennen tätäkin harjoitetta on hyvä tehdä alkuverryttely 10-15 min.

Vierailija

Aloitan kävelyllä, ensin lyhyitä matkoja, sitten pitempiä. Kävelen alussa hitaasti ja rauhallisesti kehoa kuunnellen, sitten vaihdan reippaaseen kävelyyn. Viikon totuttelun jälkeen aloitan juoksemisen rauhallisesti hölkäten. Totuttelen rauhalliseen tahtiin juoksemiseen. Vähitellen lisään matkan pituutta ja vauhtia,  aina kehoa kuunnellen. Nimimerkki Nea

Seuraa