Kirjoitukset avainsanalla lihakuntohaaste

www.pixabay.com

Huhtikuu ja kävelyhaaste alkavat olla jo lopuillaan. Kunto on varmastikin useimmilla ainakin vähän kohonnut. Toivon myös, että monelle jää kävelyhaasteesta päälle tapa käydä lenkkeilemässä tai sitten pitää kuntoa yllä hyötykävelemällä. Arvelen tämän sujuvan jo monella meistä hyvin.

Seuraavaksi haluankin panostaa enemmän lihaskuntooni. Itse käyn n. kerran viikossa salilla tekemässä kokovartalotreenin. Arvelen kuitenkin, että voisin hyötyä lihaskuntohaasteesta, jonka voin ja jaksan tehdä kotona työpäivän päätteeksi. Toukokuussa olen lähdössä matkallekin ja haasteen voi toteuttaa hotellihuoneessakin.

Olen tämänkin haasteen kopioinut joskus Anna.fi:stä ( 10.1.2017 ).

Haaste sisältää kolme eri liikettä, joita on tarkoitus tehdä joka päivä tietty määrä tai aika. Haasteen edetessä toistojen määrä tai liikkeeseen käytettävä aika tasaisesti kasvavat.

30:n päivän lihaskuntohaasteen liikkeet ovat seuraavat:

Lankku

Lankku vahvistaa keskivartalon lihaksia, erityisesti vatsalihaksia. Samalla vartalonhallinta, ryhti ja tasapaino kehittyvät.

Tee näin: Asetu konttausasentoon jumppamaton päälle. Laske kyynärvartesi matolle niin, että kyynärpäät ovat kohtisuoraan olkapäiden alapuolella. Jännitä keskivartalosi, vedä napa selkärankaan, suorista jalat ja nouse varpaillesi. Pidä niska suorassa ja katse vartalon etupuolella. Huolehdi, että selkärankasi on suorana eikä pyöristy tai notkistu. Tarvittaessa voit helpottaa liikettä laskemalla polvet lattiaan.

Kyykky

Kyykkääminen harjoittaa pakaroiden ja reisien suuria lihaksia. Kyykyt parantavat myös lonkkien, polvien ja nilkkojen liikkuvuutta.

Tee näin: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa ja lähde laskeutumaan kyykkyyn vieden peppua taakse. Kuvittele, että olisit istuutumassa takanasi olevalle tuolille. Selkä on suorassa linjassa, mutta taipuu lantiosta luonnollisesti hieman eteenpäin. Laskeudu noin 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös. Huolehdi, että kyykätessäsi polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Punnerrus

Punnerrus harjoittaa monipuolisesti ylävartaloa: käsivarsia, hartioita, rintalihaksia ja selkää.

Tee näin: Asetu lattialle konttausasentoon. Aseta kämmenet tukevasti lattiaan olkapäiden alapuolelle, hieman hartioita leveämmälle etäisyydelle toisistaan. Vedä napa sisään, nouse ylös polvien tai varpaiden varaan ja lähde laskeutumaan alas kyynärpäistä koukistaen. Pidä niska pitkänä vartalon jatkeena. Käytä rintaa mahdollisimman lähellä lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös.

 

Lihaskuntohaasteen säännöt:

  1. Joka päivä liikkeitä tehdään tietty määrä tai aika.
  2. Voit valita haasteeseen kaikki liikkeet eli kyykyn, lankun ja punnerruksen, tai jättää yhden tai kaksi liikettä pois.
  3. Liikkeet voi tehdä putkeen tai osissa. Jos 40 kyykkyä putkeen tuntuu raskaalta, voit jakaa ne esimerkiksi kolmeen sarjaan.
  4. Tee liikkeet huolellisesti ja oikeaoppisesti. Jos esimerkiksi lankkuasentosi alkaa hajota, pysäytä kello, pidä tauko ja jatka hetken kuluttua uudestaan.
  5. Haasta itsesi, mutta kuuntele kroppaasi. Pidä lepopäivä, jos vointisi on huono.
  6. Muista, että treenaat vain itseäsi varten. Jatka haastetta niin pitkälle kuin itse haluat.
  7. Etene päivä kerrallaan, älä mieti seuraavaa.

Tsemppiä!

 

30:n päivän lihaskuntohaasteen ohjeet:

1.20 sekuntia lankkua   50 kyykkyä  5 punnerrusta

2.20 sekuntia lankkua   55  kyykkyä 5 punnerrusta

3.30 sekuntia lankkua   60 kyykkyä  6 punnerrusta

4.30 sekuntia lankkua    Ei kyykkyä  6 punnerrusta

5.40 sekuntia lankkua    70 kyykkyä  7 punnerrusta

6. Ei lankkua                  75 kyykkyä  7 punnerrusta

7.45 sekuntia lankkua    80 kyykkyä 10 punnerrusta

8.45 sekuntia lankkua    Ei kyykkyä  10 punnerrusta

9.1 minuutti lankkua       100 kyykkyä 10 punnerrusta

10.1 minuutti lankkua     105 kyykkyä 15 punnerrusta

11.1 minuutti lankkua     110 kyykkyä 15 punnerrusta

12.1,5 minuuttia lankkua Ei kyykkyä   15 punnerrusta

13. Ei lankkua                 130 kyykkyä  Ei punnerruksia

14.1,5 minuuttia lankkua 135 kyykkyä 18 punnerrusta

15.1,5 minuuttia lankkua  140 kyykkyä 18 punnerrusta

16.2 minuuttia lankkua     Ei kyykkyä    20 punnerrusta

17.2 minuuttia lankkua     150 kyykkyä  20 punnerrusta

18.2,5 minuuttia lankkua  155  kyykkyä  20 punnerrusta

19.Ei lankkua                   160 kyykkyä    25 punnerrusta

20.2,5 minuuttia lankkua  Ei kyykkyä      25 punnerrusta

21.2,5 minuuttia lankkua  180 kyykkyä   30 punnerrusta

22.3 minuuttia lankkua     185 kyykkyä    Ei punnerrusta

23.3 minuuttia lankkua     190 kyykkyä    30 punnerrusta

24.3,5 minuuttia lankkua   Ei kyykkyä      35 punnerrusta

25.3,5 minuuttia lankkua   220 kyykkyä    35 punnerrusta

26.Ei lankkua                    225 kyykkyä     40 punnerrusta

27.4 minuuttia lankkua     230 kyykkyä      40 punnerrusta

28.4 minuuttia lankkua     Ei kyykkyä         45 punnerrusta

29.4,5 minuuttia lankkua  240 kyykkyä      45 punnerrusta

30.5 minuuttia lankkua     250 kyykkyä      50 punnerrusta

 

Toukokuussa siis kaikki mukaan hankkimaan lisää lihaskuntoa!

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Seuraa 

Elämän keskivaiheilla blogissa pohditaan kaikkea maan ja taivaan väliltä, mitkä liittyvät omaan elämääni. Olen tällä hetkellä elämän muutosvaiheessa, jossa lapset eivät enää ole pieniä, vaan molemmat jo opiskelijoita, joista toinen ei asu enää kotona. Haluan elää laadukasta ja monipuolista aikuisen naisen elämää. Tule seuraamaan elämääni. <3

Blogiarkisto

2019
2018
Toukokuu
Huhtikuu

Kategoriat