Juoksen viimeiset kilometrit tuskaisena, tai oikeastaan kroppa on jo turtunut, jossain vaiheessa aloin tuntea miten varpaat iskeytyvät kengän kärkeen, päkijää hiertää.. rakentaen mojovaa rakkoa ja varpaan pää on hellänä - varmaan taas kynsi kohta mustana. Korut olen jo tässä vaiheessa "uraani" ymmärtänyt jättää pois, riiitti kun ensimmäisellä puolikkaallani vesisateessa kaulakoru hankasi irvokkaan näköisen jäljen kaulaani.  

Omistan lukuisan määrän juoksukirjoja, mutten ole vielä yhdessäkään nähnyt seikkaperäsiä ohjeita kuinka OIKEASTI pitäisi valmistautua juoksulenkille. Lukuisten omakohtaisten erehdysten ja oivallusten kautta haluan nyt kertoa sinulle muutamia juttuja jotka kannattaa huomioida, ihan vain oman mukavuuden vuoksi.

Kuinka valmistautua juoksulenkille? 

Äkkiä voisi kuvitella, että lenkkeily on mitä helpoin juttu - kengät jalkaa ja lenkkipolulle! Tehdäksesi juoksemisesta mielekkään ja pitkäkestoisen harrastuksen kannattaa sinun jo heti alussa kiinnittää huomiota muutamiin "pikku juttuihin" jotka auttavat sinua tekemään juoksemisesta nautinnollisempaa.

1.) Ruokailun laatu ja ajoittaminen ennen harjoitusta. Jaksaaksesi juosta tarvitsee sinun kehosi hyvin sulavaa polttoainetta: laadukkaita hiilihydraatteja, proteiinia,  ja hyviä rasvoja, oikeassa suhteessa. Ajoita ruokailusi kuitenkin 2-3 tuntia ennen lenkkiä. Liian täydellä vatsalla juoksemisesta ei tule mitään, askel painaa ja voi käydä pistämään. Myös luonto saattaa kutsua.. Voit nauttia vaikkapa pienen välipalan esim. proteiinipirtelön tai banaanin lisäksi vähän ennen lenkkiä. Muista myös juoda riittävästi - huomio sääolot (kuumalla hikoilet enemmän ja menetät nestettä ja suoloja)

2.) Pidä varpaankynnet lyhyinä - ja tarkista ennen jokaista lenkkiä ja napsauta tarvittaessa ylimääräset pois. Pienikin ylimääräinen voi hangata kynnen päätä ja aiheuttaa erilaisia ikäviä oireita aina kynnen irtoamiseen tai nesteen kerääntymiseen kynnen alle ( molemmat koettu ja erityisesti tuo nesteen kertyminen oli kivulias, lääkäriä vaatinut juttu) 

3.) Valitse mukavat vaatteet ja  alipukeudu kevyesti. Pieni viileys ennen lenkkiä takaa sopivat juoksuolosuhteet. Jo ensimmäisen kilometrin  jälkeen viimestään huomaat, että vaatetus on juuri sopiva, eikä vilua enää tunnu. Suosi teknisiä materiaaleja - huomioi, että niissäkin on eroja! Kaikki eivät välttämättä hengitä läheskään samalla tavalla! VÄLTÄ PUUVILLAA - varsinkin juoksuhousuissa! Kerran, ensimmäisen ja viimeisen , kävin "ihan vaan vähän" lenkillä hauskoissa lyhyissä puuvilla shortseissa... hankasi mahtavasti sisäreidet auki ja kävelin muutaman päivän kuin ankka. Kannattaa panostaa myös tukeviin urheiluliiveihin; antavat ryhtiä ja mukavuutta juoksulenkille. Muista myös hyvät, hengittävät ja tarvitaessa tukea antavat juoksusukat!

4.) Musiikista voimaa. Varsinkin, jos juokset yksin, musiikki antaa mukavasti voimaa lenkillesi! Valitse mieleistä musiikkia, joka antaa sopivasti rytmiä juoksemiseen! Liian rauhallinen musiikki saa myös juoksun tuntumaan raskaalta tai temmottomalta - vältä kuitenkin pelkkää "jytkettä" - siihenkin todennäkäisesti turtuu. Itse suosin hyvin vaihtelevaa ja yllätyksellistäkin musiikki, välissä voi olla vähän huumorillakin valittuja kappaleita

5.) Varaa mukaan vettä ja/tai urheilujuomaa sekä mahdollista muuta lisäenergiaa . Varsinkin, jos olet lähdössä pidemmälle lenkille, on eritysen tärkeää pitää yllä hyvää nestetasapainoa. Juomapullon tai pullojen kuljettamiseen suosittelen juomavyötä, jossa pikkupullot kulkevat kätevästi mukana eivätkä juurikaan vaikuta juoksemiseen.

Käsittelen näitä aiheita vielä tarkemmin tulevissa kirjoituksissa, mutta tässä hyvin pinnallisesti seikkoja joita sinun tulisi huomioida ennen kuin lähdet liikkeelle

Alkulämmittely

Ennen kuin lähdet juoksemaan tai hölkkäämään on hyvä lämmittää kehoa tulevaan harjoitukseen. Saatat ajatella, että kyllä siinä tunnin lenkillä ehtii lemmetä, ei tässä erillistä lämmittelyä tarvita. No kyllä varmasti lämmin tulee, mutta et suinkaa lämmittele sen vuoksi, että sinulle tulisi vain hiki ja pieni lämpö kehoon, vaan valmistat lihaksiasi tulevaan rasitukseen. Jos ulkona on lämmintä 30 astetta ja hikoilet ei se tarkoita, että olet suoraan valmis treenaamaan. Lihaksesi tulee lämmittää, jotta ne ovat vastaanottavaisempi harjoitukseen ja näin myös vähemmän alttiita vammoille, joita harjoitus voi aiheuttaa. 

Aloita lenkki kävellen. Kävele ensimmäiset 5 minuttia reippaasti. Voit pysähtyä johonkin sopivaan paikkaan ja tehdä muutamia lämmittäviä liikkeitä. Halutessasi voit myös tehdä liikkeet kotona ennen kuin lähdet liikkeelle!

Kevyet kyykyt. Ota reilu haara-asento. Varmista että polvet osoittavat kohti varpaita ns. polvi varvas-linja. Lähde kyykkäämään rauhallisesti selkä suorana, voit ojentaa kädet eteen. Tee kyykyt rennosti - älä vie liikettä liian alas! Tarkoitus on hakea lämpöä reisilihaksille pienellä liikkeellä


kyykkää kevyesti. Avusta liikettä ojentamalla käsiä eteen
Alku asento: leveä haara
 

Juoksussa liike lähtee lantiosta. Lanneselän pyöristys. Aseta kädet lantiolle edessä tuntuvien suoliluiden päälle. Lähde rauhallisesti työntämään peppua taakse, polvet ja lonkat koukistuvat 45 asteen kulmaan. Hengitä rauhassa sisään. Tuo liike rauhallisesti neutraaliasentoon. Uloshengityksellä nosta lantionpohjaa ylöspäin, tiivistä kevyesti alavatsaa ja lähde työntämään lantiota eteenpäin toiseen ääriasentoon. Palaa rauhallisesti neutraaliasentoon. Pidä muu vartalo täysin paikallaan! Liike venyttää tilaa lanneselkään ja aktivoi syviä vatsa- ja selkälihaksia.  Toista liike rauhallisesti 5 kertaa. 


Lähde koukistamaan polvia keveesti.Työnnä samalla peppua taakse. Pidä selkä koko ajan suorana! Lantio on kuin iso sarana, joka taivuttaa sinua taakse
alkuasento: hartioita hieman leveämpi haara. Vie kädet lantiolle
 


Nosta lantionpohja ylös, tiukkaa vatsa ja lähde työntämään lantiota eteen
Palaa neutraaliasentoon, aloitusasentoon
 

Jalanojennukset. Alkuasento: Seiso noin hartioiden levyisessä haarassa. Astu toinen jalka taakse, heilauta jalka rennosti kohti rintaa. Tee 5 toistoa ensin toisella jalalla, tee sen jälkeen liike toisella jalalla. Ota kädet mukaan liikkeeseen. Tämä juoksunomainen yleisliike kehittää myös tasapainoa ja koordinaaiota. Jos jalat heilautus kohti rintaan tuntuu liian haastavalle voit myös tehdä rentoja yhden jalan heilureita. Hae tarvittaessa tasapaino joko esim. puusta tai mahdollisesta tangosta. 


ojenna jalka rennosti rinnalle. Tee liike rauhallisesti - pidä tasapaino!
Seisot noin hartioden levyisessä haarassa, astu  toinen jalka taakse
 

Nyt sinulla pitäsi olla pieni lämpö päällä ja lihakset ovat heränneet ajatukseen, että lähdetään liikkeelle!  - aloita  silti maltilla  ja nosta juoksuvauhtia pikku hiljaa vaiheittain!

Lähes poikkeuksetta uusi juoksija sortuu vauhdin hurmaan - eli liikkeelle lähdetään liian lujaa. Tämä on yksi suurimmista syösitä miksi juoksuharrastus loppuun - juoksulenkki tuntuu epämiellyttävälle "verenmaksusuussapuurtamiselle". Ensi viikolla paneudutaankin  juoksuvauhdin määrittämiseen ja sykeohjattuun harjoitteluun, jolla saat harjoittelusta motivoivaa, mukavaa ja ennen kaikkea nousujohteista!

 

Miellyttäviä juokulenkkejä Sinulle ! <3

 

 

 

Kommentit (0)

Seuraa 

Alkuviikosta: Ajatuksia elämästä, ajanhallinnasta, elämänmuutoksesta, matkailusta sekä koiramaisesta arjestani. Viikon toisessa kirjoituksessa perehdytään  polkujuoksuun ja sen oheisharjoitteisiin sekä muuhun kuntoiluun ja hyvinvointiin.   Unelmia - ei vain haaveltavaksi vaan ajatuksella - One Life - make your Dreams come true <3

Hae blogista

Blogiarkisto

Kategoriat