Lihashuollon ja venyttelyn merkityksestä on monia mielipiteitä. Mitä sitten tarkoitetaan juoksijan lihashuollolla? Lihashuollon tarkoitus on palauttaa lihakset kuormituksen  jälkeen normaalitilaan erilaisin tilanteen vaatimin menetelmin. Näitä voivat olla lyhyet venytykset, erilaiset lihasmanipulaatiot ( esim. rullaus)  ja hieronnat. Tässä kirjoituksessa keskitytään juoksun jälkeen, treenin päättäviin venytyksiin 

 Monelle kuntoilijalle, itseni mukaan lukien ( tunnustan) venyttely ei ole itsestäänselvyys. Viimeistään siinä vaiheessa, kun lihaksia kiristää ja nuo kireydet alkavat vaikuttaa suorittamiseen tai omaan arkiseen hyvinvointiin, yleensä havahdutaan. Päivittäisellä lyhyelläkin venyttelyllä olisi merkittävä ennaltaehkäisevä vaikutus! 

Juoksijan "työkalut" ovat hänen alaraajansa. Edellisessä kirjoituksessa kävimme seikkaperäisesti läpi juoksutekniikkaa ja erilaisia yleisiä virheasentoja. Liike lähtee siis lantiosta. Työhön osallistuu koko keho, mutta erityisesti alakehon lihakset joutuvat rasitukselle. Oikealla suoritustekniikalla ylävartalon lihakset kuten, olkavarret ja hartiat ovat avustavassa roolissa, eivätkö juurikaan vaadi venyttelyä juoksulenkin jälkeen. 

Kuinka venytellä juoksulenkin jälkeen? 

Kevennä juoksuvauhtia jo noin puoli kilometriä - kilometri ( lenkkisi pituudesta riippuen)  ennen kuin aiot lopettaa juoksemisen. Aloitat jo lihasten palautumisen harjoituksen loppuvaiheessa. Hidasta vauhtia, annat sykkeen aloittaa maltillisen laskun ja viimeiset sadat metrit voit jo vaikka kävellä tai hölkkäillä rennosti. Saavuttuasi kotiin tai muuhun juoksusi päätepisteeseen tee muutamia keskipitkiä venytyksiä (kestoltaan noin 10-30 sekuntia). Ota tämä osaksi lenkkiä, ikäänkuin sen päätöksesi, osaksi harjoitusta aivan kuten alkulämmittelyn ennen juoksua tulisi olla luonnollinen osa harjoitusta. Näin autat elimistöäsi aloittamaan palautumisen, saat enemmän irti treenistäsi, kehityt, liikkuvuutesi paranee ja olet nopeammin valmis uuteen harjoitukseen. 

1. Lonkakoukistajan venytys seisten tai polvi maassa. Astu askel eteen, hae tukeva asento ja työnnä lantiota eteen, vartalon alla olevan jalan lonkankoukistaja venyy. 


 

2. Takareiden venytys seisten tai selinmakuulta 


Asetu selin makuulle. Nosta jalka ilmaan. Tue venytystä viemällä kädet polvitaipeeseen. Vedä kevyesti jalkaa kohti vartaloasi. Pidä hartiat rentoina! Voit tehostaa venytystä työntämällä kantaa ylöspäin​​​​​ 
Paina kanta maahan, nosta varpaita ylös, taivuta yläkehoa venytettävän jalan päälle. Voit tehostaa venytystä liuúttamalla kättä kohti venytettävän jalan nilkaa
 

 

3. Etureiden venytys seisten tai kylkimakuulta


asetu kylkimakuulle. taivuta jalka taakse, nappaa nilkasta kiinni ja hae sopiva venytys. halutessasi voit hakea kevyesti joustoa venytykseen pienin edestakaisin liikkein 
ota tukeva asento. Tukijalan polvi jää kevyesti koukkuun ( eli ei lukkopolvea!) Ota kiinni nilkasta tai varpaista. voit ottaa tukea toisella kädellä esim. seinästä tai viedä käden sivulle tasapainon parantamiseksi
 

4. Sisäreisien venytys + kylki


voit tehostaa venytystä nostamalla vastakkaisen käden ilmaan - koko kylki venyy! - huom - jalkojen asento muuttuu : polvet seuraavat aina varpaita!!
ota pitkä askel sivulle. vie paino tukijalalle. selkä pysyy suorana ja peppu ojentuu kevyesti taakse
 

5. Pohkeiden venytys (molemmat lihakset) 


Yhdistä lonkankouksitajan venytkseen pohkeiden rullaava ventys. Alkuasento kuten kuvassa 1 (lonkankouksitajan venytys seisten) lähde rulaamaan jalkapohjaa kantapäiltä varpaille. 
ota askel eteen, molemmat jalkapohjat tukevasti maassa. "Niia alas" Tämä tehokas venytys tuntuu sekä kolmipäisesssä kantalihaksessa että kaksoiskantalihaksessa 
 

Näillä muutamilla venytyksillä olet askelen lähempänä hyvinvoivaa oloa! Aina omat venyttelyt eivät riitä, runsaasti ja pitkiä matkoja  juoksevalle voi olla tarpeen tukea omaa hyvinvointia urheiluhierojan tai fysioterapeutin  avulla. Mikäli tunnet kipuja juostessa - älä kuuntele niitä liian kauan vaan käänny ammattilaisen puoleen - voit oikeilla ohjeilla ja hyvissäajoin apua hakien toivottavasti, todennäköisesti jatkaa harrastustasi! ( sama ohje pätee myös muuhun harrastamiseen!) 

Tsemppiä lenkille - muista näin helteillä erityisesti riittävä nesteen nauttiminen ! Helteet jatkuvat joten ensi viikolla voitaisiin käydä läpi sään vaikutusta lenkkeilyyn ja erityisesti vinkkejä hellelenkkeilyyn!

Kommentit (0)

Seuraa 

Alkuviikosta: Ajatuksia elämästä, ajanhallinnasta, elämänmuutoksesta, matkailusta sekä koiramaisesta arjestani. Viikon toisessa kirjoituksessa perehdytään  polkujuoksuun ja sen oheisharjoitteisiin sekä muuhun kuntoiluun ja hyvinvointiin.   Unelmia - ei vain haaveltavaksi vaan ajatuksella - One Life - make your Dreams come true <3

Blogiarkisto

Kategoriat