Kirjoitukset avainsanalla #juoksu #juoksutekniikka #juoksukoulu

Oletko katsellut toisia juoksijoita ja heidän tyylejään? Sortunut jopa arvostelemaan? " miten tuon kädet heiluu hassusti sivulle" "näyttääpä raskaalle, kun nostaa jalkoja noin korkealla" tai "kylläpä tuo jännittää hartioita" - hyvä! Olet tehnyt toisin sanoen analyysiä, pohtinut huomaamattasi miten pitäisi juosta oikein ja havainnut virheitä toisen juoksijan tekniikassa. Vietkö havaintojasi omaan tekemiseesi? Oletko miettinyt omia mahdollisia virheitä tekniikassasi? Se voi olla vähän hankalaa, vaikka osaisikin arvioida ainakin suurpiirteisesti toisen juoksemista. 

MIllainen sitten on oikea juoksutekniikka? Juoksuaskel on hyvin yksilöllinen asia ja riippuu paljon myös ihmisen fyysisistä ominaisuuksista mikä kenellekin on optimaalisin, paras mahdollinen juoksutekniikka. Sinun tulisi kiinnittää huomoita neljään tärkeään asiaan: lantion ja jalkaterän asentoon, askellukseen ja käsien käyttöön.

1. Lantion asento. Ihmisen kaiken liikkeen ydin ja erityisesti juoksemisessa tärkeä voimantuottaja. Lantion tulisi olla ylhäällä saavuttaaksesi nautinnollisen juoksukokemuksen. Usein väsymyksen myötä lantio "tippuu" ja juoksemisesta tulee epätaloudellista ja entistä raskaampaa. Pystyäksesi kannattelemaan lantiotatasi, tulee sinun kehittää erityisesti alavatsan alueen lihaksiasi; vatsa,- lantionpohjan ja alaselänlihakset sekä lonkankoukistajat ovat merkittävässä asemassa. Kireät lonkankoukistajat kiertävät lantiosi virheasentoon, joka altistaa mm. alaselkävaivoille. 


lantio tippunut 
hyvä ryhdikäs juoksuasento - lantio ylhäällä
 

2. Jalkaterän asento. Jalkaterien tulisi osoittaa suoraan eteenpäin, jotta juoksusi olisi taloudellista ja eteenpäin vievää. Nilkan  sisäkierto eli pronaatio tai ulkokierto supinaatio altistavat jalan koko liikeketjun: säären, polven, lonkan, lantion ja selkärangan virheasennosta aihetuvalle rasitukselle, josta voi pidemmällä aikavälillä seurata erilaisia rasitusvammoja. 


nilkan ulkokierto eli supinaatio
nilkan sisäkierto eli pronaatio
 

3. Askellus. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa askeltaa. Jokaisella on juoksussaan varmasti jotain omaa, eikä se tee toisen tyylistä välttämättä sen oikeampaa kuin toisesta. Askelen vaiheet: Jalka ponnistaa maasta - työntää vartaloa eteenpäin - polvea nostaen jalka koukistuu ja viimein   ojentuu uuteen kuopaisuun vartalon vierelle. Tämän nopean ja yksinkertaisen tapahtuman yksityiskohtainen kuvalema sai tuon kaiken kuulostamaan hankalalle. Käydään nuo vaiheet yksinkertaistetusti läpi uudelleen.

Ponnistus - matala taloudellinen askel. Miksi "pomppisit" korkealla askelella, jos juokset tasaisella alustalla? Säästät energiaa ja teet juoksustasi tehokaampaa ja eteenpäin vievää kun pyrit pitämään askelen matalana ja maastoon sopivana. Mikäli juokset metsässä, poluilla, voi olla, että joudut pomppimaan, hyppäät juurakon yli, sovitat askeleitasi maastoon sopivaksi, kyllä silloin sinun täytyykin nostaa askelta, mutta vain sen verran kuin se on välttämätöntä.


matala, väsynyt askellus 
taloudellinen, matala askellus
 

Työnnä  vartaloa eteenpäin. Liike lähtee lantiosta, joka työntää painovoimalla sinua eteenpäin tehden juoksustasi etenevää. Tasaisella alustalla juoksuasentosi on kevyesti etukumara ( eli ei aivan suoraselkäinen) jolloin jokainen askel vie sinua sulavasti eteenpäin.


yliojentunut asento joka vetää hartioita jännitykseen vaikeuttaen käsien työskentelyä
ryhdikäs juoksuasento
 

Polvea nostettaessa jalka koukistuu ja palaa suoraan vartalon alle. Älä siis yritä viedä askeltasi liian pitkälle! OIkealla juoksutekniikalla jalka putoaa suoraan vartalon alle! Eteenpäin vietynä loukaantumisten riski kasvaa merkittävästi ja vie tehoa painopisteen siirtyessä pois lantiolta. 


askel "karkaa" ja iskeytyy maahan kaukana kehosta
askel laskeutuu suoraan vartalon alle
 

4. Käsien käyttö. Tämä ihmiselle hyvin luontainen liike ei juurikaan vaadi harjoittelua, vaikka kirjoitettuna kuulostaakin hankalalle: vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka tekevät työtä samansuuntaisesti. Kiinnitä huomoita käsien asentoon, pyri pitämään hartiat rentoinen, kädet "lepäävät" rennosti 90 asteen kulmassa vartalon vierellä ja heiluvat rytmikkäästi juoksun tahdissa antaen tukea ja voimaa juoksuun.


hartiat jännittyneinä 
kädet tekevät työtä rennosti vartalon vierellä
 

VIIKKOTEHTÄVÄSI: On hyvin avartavaa nähdä omaa juoksemistaan "ulkopuolisen silmin". Niinpä rohkaisenkin sinua pyytämään jotain ystävääsi tai perheesi jäsentä kuvaamaan juoksutekniikkaasi. Olisi hyvä jos saisit kuvaa sekä sivulta että suoraan edestä ja takaa kuvattuna. Katsele itseäsi kuten katselet sitä tuntematonta jota arvostelet. Tiedän, että se on vaikeaa, ole kriittinen oikeille asioille, älä ulkonäöllesi.

Ota tekniikka haltuun heti alussa, mikäli koet epävarmuutta tai sinulla on tekniikka ongelmia, suosittelen, että kysyt apua pätevältä juoksuvalmentajalta tai juoksuun perehtyneeltä fysioterapeutilta - vältyt ikäviltä vaivoilta ja nautit jokaisesta kilometristä ! Mukavia lenkkejä & auringonpaistetta sinulle !

Ensi viikolla, la 14.7  aiheena  juoksijan kehonhuolto! 

 

 

Kommentit (0)

Seuraa 

Alkuviikosta: Ajatuksia elämästä, ajanhallinnasta, elämänmuutoksesta, matkailusta sekä koiramaisesta arjestani. Viikon toisessa kirjoituksessa perehdytään  polkujuoksuun ja sen oheisharjoitteisiin sekä muuhun kuntoiluun ja hyvinvointiin.   Unelmia - ei vain haaveltavaksi vaan ajatuksella - One Life - make your Dreams come true <3

Blogiarkisto

Kategoriat