Kirjoitukset avainsanalla #juoksu #polkujuoksu #sykerajat #syke

Lähdet lenkille ja huomaat jo muutaman sadan metrin päästä, että hengästyttää tai/ ja pistää kylkeen. Päädyt kävelemään ja muutaman yritelmän jälkeen jätän juoksemisen kokonaan "liian raskasta ja epämiellyttävää" Kuulostaako tutulle? 

Hyvin yleinen perisynty varsinkin aloittavalle juoksijalle, on liian suuri vauhti. Jaksetaan juosta vain vähän ja sekin tuntuu epämiellyttävälle. Myös juoksutaidon ja vauhdin kehittyessä, vaatii malttia ja tarkkaavaisuutta osata juosta niin kutsutut peruskestävyys lenkit riittävän hitaasti. Miten sitten voisi aloittaa juoksemisen järkevästi? 

Mikäli aloitat juoksun aivan nollasta,suosittelen että aloitat lenkkeilyn yhdistelemällä juoksu ja kävelyosuuksia. Aloita lenkki alkuverryttelykävelyllä ja pikku jumpalla ( josta kerroin juttusarjan edellisessä kirjoituksessa). Sitten juokset rennon rauhallisesti oman tasosi mukaisesti 1-10minuuttia yhtäjaksoisesti ja kävelet juoksuosuuksien välillä aina pari minuuttia. Suosittelen, että aloitat lyhyillä 1-3 minuutin juoksuosuuksilla, ja siirryt mieluummin kävelyyn hivenen aiemmin, kuin siinä vaiheessa, kun et enää jaksaisi juosta. Tee näitä pieniä juoksuosuuksia 3-5 kappaletta, niin että juoksua kertyy sinulle noin 10 minuuttia yhteensä. Se on jo yli kilometri !Mikäli pysyt jo juoksemaan yhtä jaksoisesti tuon 10minuuttia, juokse näitä osuuksia kaksi kappaletta ja kävele vielä lopuksi viisi minuuttia. Näin saat puolen tunnin lenkin! 

Tarkkaile hengitystäsi. Pyri pitämään se mahdollisimman luonnollisena. Tarvittaessa (esim. jos tuntuu, että alkaa pistämään) on ensinnäkin syytä tiputtaa vauhtia, mutta voit avustaa tehostamalla hengitystä, vedä rauhallisen tehokkaasti ilmaa sisään ja puhalla pitkällä rauhallisella puhalluksella ulos. Mikäli sinulla on kaveri mukana, jutelkaa, kun pystyt puhumaan puuskuttamatta, on juoksuvauhtisi sopivaa ja matka taittuu huomaamatta. 

Mikäli sinulla on mahdollista käyttää sykemittaria, suosittelen sitä lämpimästi! Varsinkin alkuvaiheessa mittari on sinun opettajasi ja ohjaajasi lenkkien aikana. Et aivan aluksi välttämättä osaa tulkita omaa kehoasi ja tuntemuksiasi, joten mittarin lukemat antavat tärkeää tietoa juoksuvauhdin määrittämiseksi. Kuinka sitten osaat hyödyntää mittaria? Millä lukemilla sinun pitäisi juosta? 

Muutama sana sykkeestä ja sykerajoista. Netti on pullollaan informaatiotta tästä aiheesta, joten en mene syvälle, lähinnä tiedät mistä on kyse ja tiedät mitä tietoa mahdollisesti voit etsiä lisää monista hyvistä lähteistä. 

Syke ilmaisee sydämen lyöntien määrän minuutissa. Jotta pystyt hyödyntämään sykemittaria, tulisi sinun tietää maksimisykkeesi eli maksimaalisesti kuinka monta lyöntiä minuutissa sydämensi pystyy lyömään. Helpoin ja vaivattomin tapa on käyttää helppoa laskenta kaavaa 220-ikäsi, jolla saat arvioidun maksimisykkeesi. Syke on kuitenkin yksilöllinen ominaisuus, joten mikäli haluat selvittää sen tarkemmin, tulisi sinun tehdä esim. juoksumattotesti jossa rasitustasoa kohottamalla määritetään sykealueet

Maksimisykkeestä lasketaan muut sykealueet. Puhutaan peruskestävyys 1 ja 2 alueista sekä vauhtikestävyys 1 & 2 alueista sekä maksimikestävyydestä. Kehittääksesi kestävyyttäsi eli jaksaaksesi juosta pidempiä matkoja tulisi sinun kehittää sykealueitasi monipuolisesti ja ennen kaikkea malttaa juosta pitkiä ja hitaita lenkkejä todella rauhallisella sykkeellä peruskestävyys 1 -2 alueiden rajalla ja taas vastaavasti tehdä rajuja lyhyitä harjoituksia vauhtikestävyys 2/maksimialueella.

Harjoittelusi alkuvaiheessa lohduttan sinua, että suurin arvo on pitkillä ja rauhallisilla, matalasykkeisillä harjoituksilla. Vasta myöhemmässä vaiheessa, kun haluat kehittää juoksunopeuttasi, tulee tarpeelliseksi nuo "rääkkitreenit". Tuolloinkin 70-80% harjoituksista tulisi tehdä peruskestävyysalueilla. 

Oliko edellisessä kappaleessa "kapulakieltä" ja outoja termejä. Vaikka en ikääsi tiedäkään rohkenen silti sanoa sinulle, että kävele noin sykkeellä 105-120 ja juokse 120-140 sykkeellä aluksi. Hyödynnä sykemittariasi,  jos sinulla siis sellainen on - jos sykkeesi meinaa nousta yli suunnitellun alueen, hidasta juoksuvauhtiasi tai pistä kävelyksi! 

Mukavia lenkkejä sinulle  - muista malttia alkuun ! <3

 

 

Kommentit (0)

Seuraa 

Alkuviikosta: Ajatuksia elämästä, ajanhallinnasta, elämänmuutoksesta, matkailusta sekä koiramaisesta arjestani. Viikon toisessa kirjoituksessa perehdytään  polkujuoksuun ja sen oheisharjoitteisiin sekä muuhun kuntoiluun ja hyvinvointiin.   Unelmia - ei vain haaveltavaksi vaan ajatuksella - One Life - make your Dreams come true <3

Blogiarkisto

Kategoriat