Tämä treeni onnistuu pienessäkin tilassa! Seinä-HIIT vahvistaa koko kroppaa ja kohentaa kuntoa.

Oletko ikinä tullut ajatelleeksi, että seinää voi hyödyntää treenissä lukemattomin tavoin?

Tämä sykettä nostava HIIT-treeni onnistuu pienessäkin tilassa, sillä tarvitset siihen vain tyhjän seinänpätkän. 

Seinää vasten tehtyinä versioina esimerkiksi kyykky ja lankku haastavat kokeneenkin treenaajan. Varsinkin keskivartalon lihakset aktivoituvat erityisen tehokkaasti. Jos olet aloittelija, liikkeistä saa helposti muokattua kevyemmän, mutta silti tehokkaan version. Myös syke nousee ja hapenottokyky kohenee vauhdilla.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Muutamassa liikkeessä hyödynnetään kuntopalloa, mutta voit myös tehdä liikkeet kokonaan ilman. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tee aina yhtä liikettä 50 sekuntia, pidä 10 sekunnin tauko ja siirry heti seuraavaan. Tee näin kaikki liikkeet putkeen, ja pidä kierroksen jälkeen 90 sekunnin palautus. Tee yhteensä 4 kierrosta. 

1. Seinäjuoksu

Aseta kyynärvarret seinään, kyynärpäät noin rinnan korkeudella. Nojaa hiukan eteen. Pidä selkä suorassa ja keskivartalossa hyvä tuki. Lähde sitten tekemään napakkaa polvennostojuoksua. Käsivarret pysyvät paikallaan ja lantio ei karkaa taakse. Tee työtä vatsalihaksilla.

Vinkki: liike on hieman kevyempi, kun pidät kyynärvarsien sijaan käsivarret suorina ja kämmenet seinässä. Voit keventää lisää askeltamalla polvia vuoron perään kohti rintaan juoksun sijaan. 

2. Askelkyykkyhyppy ja pallonheitto 

Ota pallo käteen ja asetu noin metrin päähän seinästä, kasvot kohti seinää. Vasen jalka on takana ja oikea edessä noin 90 asteen kulmassa. Pidä selkä suorana ja lantio vartalon alla. Heitä sitten pallo seinään ja ponnista samanaikaisesti hyppyyn niin, että jalat vaihtavat paikkaa. Ota pallosta koppi, laskeudu askelkyykkyyn ja jatka askelkyykkyhyppyjä ja pallonheittoa puolelta toiselle. 

Vinkki: Voit tehdä liikkeen myös ilman palloa. Jos tahdot kevyemmän version, hyppyjen sijaan voit myös askeltaa.

3. Kyykky ja pallo-slam

Ota pallo molempiin käsiin. Asetu selkä seinää vasten, polvet maksimissaan 90 asteen kulmassa noin lantion leveydellä. Aktivoi vatsalihakset ja paina alaselkää seinään. Lähde siitä iskemään palloa napakasti lattiaan puolelta toiselle. Kierrä ylävartaloa mukana ja tunne työ vinoissa vatsalihaksissa. Pidä jalat paikoillaan äläkä anna alaselän irrota seinästä.

Vinkki: Jos sinulla ei ole palloa, voit tehdä staattisen seinäkyykyn vartalon kierroilla. 

4. Seinälankku 

Asetu lankkuasentoon pää kohti seinää, noin kyynärvarren mitan verran irti seinästä. Lähde sitten askeltamaan käsiä vuorotellen seinään ja siitä takaisin lattiaan. Aloita joka toinen kierros oikealla ja joka toinen vasemmalla kädellä. Pidä keskivartalo tiukkana ja lavoissa hyvä tuki.

5. Lankkuhyppy

Asetu kasvot poispäin seinästä. Kämmenet ovat lattiassa ja polvet koukussa lähellä rintaa. Lähde siitä hyppäämään jalkoja tasatahtiin seinään ja takaisin rinnan alle. 

Vinkki: voit keventää askeltamalla jalkoja seinään vuoron perään hyppäämisen sijaan.

Sisältö jatkuu mainoksen alla