Pieni keskittymisharjoitus: siirrä katse ruudulta ystävän kasvoihin. Kuva: Shutterstock
Pieni keskittymisharjoitus: siirrä katse ruudulta ystävän kasvoihin. Kuva: Shutterstock

Kun opettelet kiinnittämään päivän mittaan huomion pieniin asioihin, ihmissuhteet kotona ja töissä paranevat kuin itsestään.

Luulitko, että mindfulness on pelkkää oman navan ympärillä pyörimistä? Jos vastasit kyllä, tietosi kaipaavat päivittämistä. Mindfulnessilla eli tietoisella läsnäololla voi vaikuttaa myös itsensä ulkopuolelle – ihmissuhteisiin. Kun on paremmin tasapainossa itsensä kanssa, myös suhteissa tulee vähemmän solmuja.

Säännöllisillä hengitys- ja keskittymisharjoituksilla voi opetella kääntämään arjen automaattiohjauksen pois päältä ja olemaan läsnä jokapäiväisissä tilanteissa. Miltä hampaiden harjaaminen tuntuu ja kuulostaa? Miltä sampoo tuoksuu? Ehkä useammin tulee mietittyä, pesinkö jo hampaat tai hiukset.

Sinnikäs mindfulness-harjoittelu johtaa pikkuhiljaa tyynempään mieleen, joka taas vähentää tunteiden vuoristoratakyytejä. Kun oppii suhtautumaan tunteisiinsa rauhallisesti, säästyy monelta riidalta ja väärinymmärrykseltä.

– Mindfulness on yksinkertaista, mutta se ei ole helppoa, lääketieteen emeritusprofessori Jon Kabat-Zinn toteaa.

Kabat-Zinn tunnetaan mindfulnessin pioneerina. Hän alkoi käyttää mindfulnessia jo 1970-luvulla kroonisesta kivusta ja stressiperäisistä häiriöistä kärsivien potilaiden hoitamisessa tilanteissa, joissa perinteisen lääketieteen keinot eivät tehonneet.

”Mindfulness on sitä tärkeämpää, mitä läheisempi ihmissuhde on kyseessä.”

Jon Kabat-Zinn on hyödyntänyt vaimonsa Myla Kabat-Zinnin kanssa mindfulnessia arjessaan ja ihmissuhteidensa vaalimisessa. Pari kertoo, että elämään kannattaa ujuttaa joka päivä edes hiukan tietoisuusharjoittelua.

– Mindfulness on sitä tärkeämpää, mitä läheisempi ihmissuhde on kyseessä, Myla Kabat-Zinn sanoo.

6:50 Käy keho läpi

Kaikki meistä eivät ole aamuihmisiä. Voi olla vaikeaa olla zen ennen kuin päivän ensimmäinen kahvikupillinen on imeytynyt verenkiertoon, mutta Kabat-Zinnit kannustavat silti kiinnittämään huomiota aamuihin.

– Jos vaikka herättää lapsensa kiireisenä, päivä alkaa sitten sillä tietyllä fiiliksellä, Myla sanoo.

Kabat-Zinneilla on yksinkertainen neuvo siihen, miten sängystä pääsee ylös oikealla jalalla – ja saa mahdutettua kiireiseenkin päivään lyhyen meditaatiohetken.

– Ihmiset sanovat, ettei heillä ole aikaa mindfulnessille. Mitä jos vähän tunnustelisit kehoasi aamulla ennen kuin nouset sängystä? Jon ehdottaa.

– Kun herään aamulla, tuon huomion vartalooni. Panen merkille, milloin ajatukseni alkavat harhailla, Myla kuvailee aamurutiiniaan.

Yksinkertainen mutta toimiva harjoitus on viedä huomio jokaiseen kehon osaan yksi kerrallaan ja tunnustella, miltä eri puolella vartaloa tuntuu: paleleeko varpaita, tuntuvatko sääret painavilta, onko reisissä jumeja? Miten vatsa ja rintakehä nousevat hengityksen tahdissa?

10:30 Keskity kuuntelemaan

Kaverinsa voi valita, työkavereitaan ei. Niinpä työpulmien ratkominen saattaa joskus tuntua kaikelta muulta kuin viisaiden päiden lyömiseltä yhteen. Kiireen hermostuttamana työtovereita, esimiehiä ja alaisia ei välttämättä kohtele niin hyvin kuin pitäisi.

Tietoinen läsnäolo voi helpottaa työpaikan ihmissuhteita monella tavalla. Säännöllisen mindfulness-harjoittelun on todettu parantavan keskittymiskykyä ja vähentävän stressiä. Ei tarvitse olla mindfulness-guru tajutakseen, että ilmapiiri paranee, kun keskittymiskyky kohenee ja kiire vähenee.

Mindfulnessilla on Kabat-Zinnien mukaan muitakin etuja:

– Harjoittelu auttaa reagoimaan asioihin vähemmän herkästi ja tunteella, Myla sanoo.

Rauhallisuutta ja läsnäoloa voi harjoittaa kuuntelemalla työkaverien jutut kerrankin ihan loppuun asti, ilman keskeytyksiä tai komppaavia välikommentteja. Harjoitus saattaa kuulostaa helpolta, mutta on varsinkin puheliaalle melkoinen haaste.

11:45 Puhelin pois

Älypuhelin lienee nykyään yksi suurimmista syistä, joiden takia ihmiset tarvitsevat lisää mielen tyyneyttä. Vaikka lounaspöydässä vastapäätä istuisi kuinka ihana ystävä, akuuteimpien kuulumisten vaihdon jälkeen vähintään jommankumman käsi alkaa suorittaa huomaamattomaksi tarkoitettua hapuiluliikettä kohti älypuhelinta. Pian katsekin tekee pieniä hyppäyksiä kaverin kasvoista kännykän ruudulle. Ärsyttävää!

”Kun on läsnä, alkaa huomata, milloin jokin asia on huonosti ja miten asiat todella tapahtuvat.”

Kaveriaan ei sentään voi muuttaa mindfulness-harjoituksia tekemällä, mutta omaa käytöstään voi. Jos huomaa itse vahtaavansa jatkuvasti puhelintaan, kannattaa kokeilla läsnäolon tietoista harjoittamista, meditoimista. Tyypillisessä mindfulness-harjoituksessa istutaan rauhassa ja annetaan vaeltelevien ajatusten mennä menojaan palauttamalla huomio yhä uudestaan hengitykseen. Näin läsnäolon taito kehittyy pikkuhiljaa.

– Läsnäolo on yksi isoimmista lahjoista, jonka toiselle voi antaa, Myla sanoo.

17:15 Ei lipsautuksia

Mikä olisikaan mukavampaa kuin tulla pitkän työpäivän jälkeen kotiin. Fiilis kuitenkin muuttuu silmänräpäyksessä, kun katsekenttään osuu Mount Everestin mittoja hipova tiskivuori – vaikka jokainen perheenjäsen on sitoutunut siirtämään omat tiskinsä suoraan koneeseen.

Silloin tulee helposti päästettyä suusta jotakin, hmm, vähemmän mindfulness-henkistä. Myla kehottaa noudattamaan vanhaa neuvoa: ajattele ennen kuin puhut.

– Oman puheen tiedostaminen on valtava askel.

Spontaani ja rehellinen saa toki olla, vaikka harjoittaisi mindfulnessia, mutta usein ärtyneenä lipsautetut asiat eivät ole rehellisyyden ilmauksia vaan suoranaisia suullisia typoja, jotka ottaisi mieluusti takaisin, jos voisi.

Kabat-Zinnien mukaan mindfulness-asenteen omaksuminen voi auttaa sietämään pieniä ja vähän isompiakin erimielisyyksiä esimerkiksi parisuhteessa.

– Rakkaussuhteissa on usein kyse siitä, mitä minä haluan toiselta ihmiseltä. Se voi tuntua alkuun luontevalta ajattelumallilta, Jon sanoo.

Pidemmän päälle oman tyydytyksen tavoittelu ei kuitenkaan toimi. Jonin mielestä suhteessa pitäisi keskittyä minun sijaan meihin ja meidän kasvuumme.

– Kun suhteisiin ei kiinnitetä huomiota, seuraa kärsimystä. Odotetaan tukea ja hoivaa toiselta eikä osata itse antaa sitä itselle.

21:30 Autopilotilla ihmissuhteessa

Pelkkä huomion kiinnittäminen johonkin asiaan ei ole valitettavasti vielä mindfulnessia. Kabat-Zinnien mukaan mindfulness vaatii läsnä olemista avoimella sydämellä.

– Kun on läsnä, alkaa huomata, milloin jokin asia on huonosti ja miten asiat todella tapahtuvat, Myla sanoo.

Arjessa luiskahtaa helposti autopilotille, ja monessa asiassa automaattiohjaus onkin ihan ok. Ihmissuhteissa ei aina.

– Moni suhde kärsii tiedostamattomista tavoista, joista osa tulee lapsuudesta. Jos niihin ei kiinnitä huomiota, saattaa siirtää niitä eteenpäin, Myla toteaa.

Vaikkapa tiskivuoresta hermostuminen voi kummuta siitä, miten hommat on omassa lapsuudenperheessä hoidettu. Kun asian tiedostaa, voi itse tehdä päätöksen siitä, miten haluaa tiskeihin ja elämään ylipäätään suhtautua.

Asioiden tiedostaminen ei onneksi tarkoita sitä, että vastedes täytyisi aina onnistua olemaan läsnä ja huomaamaan kaikki arjen yksityiskohdat. Läsnäolo kuitenkin antaa mahdollisuuden muutokseen.

– Mindfulness ei tee aina onnelliseksi. Mutta tarkoitus on olla läsnä, tuntea ja kunnioittaa sekä itseä että toisia, Myla kertoo.

Kuulostaa hyvältä päämäärältä mihin tahansa ihmissuhteeseen.

Kabat-Zinnien mukaan mindfulness vaatii harjoittajaltaan pitkäjänteisyyttä ja kurinalaisuutta. Toisaalta harjoittelu ei maksa mitään ja voi säästää monelta ihmissuhdesolmulta.

– Mindfulnessin kauneus on siinä, että sitä voi treenata kaikkialla, eikä se oikeastaan vaadi kauheasti aikaa. Mindfulnessissa ei menetä hetkiä vaan elää ne täysillä, Jon sanoo.

Lempeää läsnäoloa

Mindfulness? Hyväksyvää tietoista läsnäoloa. Mindfulness on länsimainen versio meditaatiosta, jota on harjoitettu idässä vuosituhansien ajan. Mindfulness-harjoitus voi olla esimerkiksi paikallaan istumista ja huomion keskittämistä omaan hengitykseen. Kun ajatukset harhailevat, ne palautetaan lempeästi takaisin hengitykseen. Jos harjoituksia jaksaa tehdä pitkäjänteisesti, oppii läsnäoloa, mielen tyyneyttä ja rauhallista suhtautumista omiin tunteisiin. Säännöllisellä mindfulnessilla on monia tutkittuja terveyshyötyjä.

Teininä moni asia on vähän vaikeaa – ja varsinkin noloa!

Ei ole helppoa olla teini-ikäinen. Juuri tuossa iässä kulmat kurtistuvat ja silmät muljahtelevat keskimääräistä herkemmin. Ja hyvin usein näiden eleiden kohteina ovat omat vanhemmat, joita hävetään.

Silmien pyörittely omille vanhemmille ei ole kuitenkaan merkki epäkypsyydestä. Psykologi Lisa Damour on kertonut The New York Timesissa, että kyseessä on normaali kehitysvaihe, jolla pyritään ilmaisemaan itsenäisyyttä. Myös psykologi Heli Heiskanen on todennut Ylellä saman.

– Teinin on tarkoituskin itsenäistyä ja erottautua vanhemmista, ja se korostaa vanhempien kritisointia. Kun halutaan olla kavereiden silmissä mahdollisimman cooleja ja hyväksyttyjä, niin kaikki poikkeava on hävettävää, Heiskanen on kertonut sivustolle.

”Supernoloa, kun äitini kyseli kaverini kuullen, ovatko minulta tamponit loppu.”

Pyysimme kaksi-, kolme- ja nelikymppisiä muistelemaan, mikä heitä hävetti teini-ikäisinä. Näin he kertoivat:

1. Nolot jutut

”Äidilläni on mutkaton asenne erilaisiin ruumiintoimintoihin. Teininä oli supernoloa, kun hän kyseli iloisesti kaverini kuullen, ovatko minulta tamponit loppu. Hän oli juuri lähdössä kauppaan ja teki ostoslistaa.” Suski, 36

”Kaikkein nolointa oli, kun olimme koko perhe ensimmäistä kertaa Lontoossa lomalla. Olin itse tuolloin 13-vuotias. Kiersimme kaupunkia turistibussilla. Piccadilly Circuksen kohdalla isä kysyi oppaalta isoon ääneen, miten tuonne sirkukseen voi ostaa lippuja.” Jonna, 41

”Isä pärähti aina paikalle kertomaan todella luokattomia – ja pahimmillaan pikkutuhmia vitsejään.”

”Kokoonnuimme teineinä tyttöporukalla usein meille kotiin, minun huoneeseeni, Manhattan-sipsikulhon ympärille. Aina jossain kohtaa isäni pärähti huoneeseen kutsumatta ja alkoi kertoa luokattomia – ja pahimmillaan pikkutuhmia – vitsejään. Ystävieni mielestä isä juttuineen oli tosi hauska. Itse muistan ajatelleeni, miten hullu ja nolo hän on. Muistelemme tyttöjen kanssa näitä kertoja edelleen. Isäni kertoo yhä vitsejään. Nykyään joku jutuista saattaa jopa naurattaa.” Reetta, 37

2. Halaaminen

”Isäni halusi aina halata joka aamu koulun pihalla. Ja siis vielä lukioiässä. Oli jotenkin kauhean noloa teinin mielestä. Nyt jälkikäteen se on aika suloista.” Johanna, 42

”Isä halusi tehdä poikakavereille selväksi, miten hänen tyttäriään kohdellaan.”

3. Puhuttelut

”Isäni piti puhutteluja poikakavereille keittiön pöydän ääressä. Halusi tehdä selväksi, miten hänen tyttäriään kohdellaan. Itse istuin omassa huoneessa korvat punaisina ja halusin kadota maan päältä.” Jaana, 42

4. Samassa paikassa näyttäytyminen

”Jossain vaiheessa teini-ikää häpesin erityisesti mutsia niin paljon, etten voinut mennä hänen kanssaan samaa matkaa bussilla kaupungille, jos joku tuttu olisi vaikka nähnyt. Vanhempien läsnäolo erinäisissä tilanteissa sai aina pelkäämään, että nyt ne kaikki uudet tuttavuudet tajuaa, että olen ihan lapsi ja kiusallinen tyyppi. Jotain huijarisyndroomaan liittyvää siinä todennäköisesti oli.” Emilia, 25

”Tuli olo, että olen kuin joku lemmikki, jota esitellään.”

”Vaikka vanhemmissani ei aina ollut mitään sinänsä noloa, heidän kanssaan näyttäytyminen esimerkiksi kaupassa tai ravintolassa nolotti. Nolous siis ikään kuin aktivoitui ja muuttui tarttuvaksi julkisilla paikoilla. Minulla on nuoret vanhemmat, jotka yleensä osasivat käyttäytyä. Isovanhemmilla, jotka hekin tosin ovat suhteellisen nuoret, sen sijaan oli välillä vaikeuksia. Pahinta oli, kun menimme ekaa kertaa isovanhempien kanssa Mäkkäriin ja he vaativat henkilökunnalta aterimia. Koulun coolit tyypit olivat tietysti paikalla, mikä oli aivan hirveää. Viivi, 26

”Äidilläni oli tapana jäädä suustaan kiinni kaupungilla joka toisen vastaantulijan kanssa. Eniten niissä tilanteissa hävetti se, että äiti aina esitteli minut kaikille tuttavuuksilleen 'meidän nuorimmaisena'. Tuli sellainen olo, että olen joku lemmikki, jota esitellään ihmisille, ja he sitten katsovat siinä, että miten olen kasvanut ja miten söpö olen. Niin noloa! Nykyään on maailman ihaninta, kun äiti esittelee minua tutuilleen – ymmärrän, että hän on minusta kertoessaan yleensä ennen kaikkea kauhean ylpeä.” Helmi, 25

”Joskus opettaisäni nukahti koetta valvoessaan.”

5. Ikä

”Hävetti, kun vanhempani olivat niin vanhoja, luokkakaverin mummo oli nuorempi kuin äitini. Lisäksi hävetti, kun isäni ei jättänyt minua autolla säällisen välimatkan päähän, vaan kurvasi koulun pihaan. Toki minulla oli erityisen paljon hävettävää siksi, koska vanhempani kyläkoulun opettajina kaikkine omituisuuksineen olivat päivästä toiseen kavereiden tarkkailtavina. Joskus isä nukahti koetta valvoessaan.” Ärrä, 41

”Kaikista nolointa oli, kun isä hankki nahkarotsin.”

6. Olemus / vaatteet ja alastomuus

”Minua hävetti se, että vanhempani eivät olleet yhtään ”cooleja”. He ovat ihan sellaisia tavallisia tyyppejä, työssäkäyviä ihmisiä, joiden juuret ovat maaseudulla. Tykkäävät hiihtää, käydä mökillä ja katsoa lauantai-iltana telkkaria. Itse olisin halunnut olla tietenkin äärimmäisen cool kaupunkilainen. Olisin halunnut matkustella, mutta me menimme aina mökille. Kerran kävimme Kanarialla – sekin tuntui nololta ja kliseiseltä, vaikka matka olikin ihan todella hauska.” Linda, 24

”Isäni patsasteli kotona alasti suihkun jälkeen, vaikka olisi ollut kavereita.”

”Isäni patsasteli kotona alasti suihkun jälkeen, vaikka olisi ollut kavereita kylässä. Kyllä hävetti.” Ärrä, 41

”Vanhempani pukeutuivat nolosti. Olisin kovasti halunnut, että he olisivat tyylikkäitä ja trendikkäitä, mutta sellaisia tavallisia pulliaisia he vain aina olivat. Kaikista nolointa oli, kun isä hankki nahkarotsin. Se oli meganolo.” Elina, 25

7. Oudot tavat

”Isäni on fanaattinen penkkiurheilija, jolle mieluisia lajeja ovat erityisesti hiihto ja mäkihyppy. Teininä en voinut kutsua kavereita kylään olympialaisten tai muiden urheilukisojen aikaan, koska isä kannusti suomalaisia niin kovaan ääneen, että talo tärisi. Supernoloa. Vieläkin välttelen vanhempieni kotia suurten urheilujuhlien aikaan.” Mari, 40

”Mielestäni oli noloa, että junalla työmatkaa tekevä äitini käveli töistä lähtiessään aseman laiturilla mahdollisimman pitkälle, jotta pystyi hyppäämään junan ekaan vaunuun välttääkseen siten kävelyä määränpäässä. Nykyään teen itse samoin.” Viivi, 26

 

Kysely

Häpesitkö sinä vanhempiasi teininä?

Nykyteknologian ansiosta yhteydenpito kaukana asuvan rakkaan kanssa on helppoa. Aina se ei ole hyvä asia. 

Olen ollut etäsuhteessa kerrallaan vain alle vuoden, enkä enempää olisi jaksanutkaan. Ikävä raastoi, mutta ehkä vielä enemmän raastoivat puhelinsoitot. Luuriin tarttuessani toivoin suhdetta vahvistavaa lepertelyä ja henkevää keskustelua, mutta aika usein sain parin sanan vastauksia, molemminpuolista turhautumista ja lopulta riidan. 

Ystäväni elää pitkässä suhteessa, johon on aikojen saatossa mahtunut monta monituista etäpätkää. Nykyinen etäelo jatkuu todennäköisesti useita vuosia, mutta kumpikaan suhteen osapuoli ei vaikuta turhautuneelta tilanteeseen. Niinpä kysyin hiljattain, mikä toimivan etäsuhteen salaisuus oikein on. 

– Me ei oikeastaan soitella, ystävä sanoi. 

Pariskunta pitää silti usein yhteyttä viestein ja tapaa, kun se on mahdollista. Soitot vain ovat karsiutuneet vuosien varrella pois pahaa mieltä aiheuttavina. 

Keskittymiskyky ei riitä

Whatsapp-viestien luulisi välittävän sanatonta viestintää vielä huonommin kuin puhelujen, mutta jostakin syystä juuri puhelut näyttävät nostavan turhautumislukemat helpoiten taivaisiin.

Ehkä syy on katteettomissa odotuksissa, joita itsekin vaalin etäsuhdeaikanani. Henkevä puhelinkeskustelu tekee tutkitusti etäsuhteessa elävistä läheisempiä kuin arkensa jakavista, mutta toisaalta kunnollinen juttelu vaatii keskittymistä, joka on älypuhelinaikana vähissä – erityisesti, jos takana on pitkä työpäivä tai puhelu sattuu tilanteeseen, jossa olisi muutakin tekemistä. 

”Puhelu tulee usein huonolla hetkellä.”

Vastarakastunut ehkä antautuu mielellään tuntien puheluihin päivittäin muista kiireistään välittämättä, mutta vuosikymmenen yhteiselon jälkeen viestit tuntuvat helpommalta ja huomaavaisemmalta kommunikaatiovälineeltä. Varsinkin, jos rakastavaiset asuvat eri aikavyöhykkeillä tai tekevät eri tavalla rytmitettyä työpäivää, puhelu tulee usein huonolla hetkellä.

Skypeä vai nykyajan kirjeitä?

Osa etäsuhteessa elävistä pareista on ratkaissut keskeyttämis- ja keskittymisongelmat puhumalla puhelunsa Skypessä niin, että yhteys on auki mutta mitään erityistä ei välttämättä tehdä tai sanota. Näin voidaan simuloida yhdessä asumista, johon kuuluu samassa tilassa oleskelu ilman kummempaa yhteistä tekemistä.

Osa taas keskittyy viestittelyyn. Kuten rakkauskirjeen ennen vanhaan, myös viestin voi kirjoittaa silloin, kun sattuu olemaan puuhaan sopivassa mielentilassa. Kirjeisiin verrattuna viesteissä on se hyvä – tai no, tilanteesta riippuen myös huono – puoli, että ne saapuvat perille välittömästi. Jotta viestittely säilyy mukavana yhteydenpidon muotona, täytyy parin löytää yhteinen linja siihen, kuinka nopeasti ja millä tavoin viesteihin reagoidaan. 

Vuosia etäsuhteessa ollut yhdysvaltalainen psykologi Roni Beth Tower kehottaa etäsuhteessa olevia sopimaan säännöistä, mutta myös välttämään puheluihin ja viesteihin perustuvaa sekoilua. Vaikka yhteisiä vuosia olisi takana paljonkin, muuhun kuin kasvokkaiseen viestintään liittyy iso väärinymmärrysten riski.