Soimaatko itseäsi siitä, että lykkäsit taas siivousprojektia tai jäit sohvalle lenkin sijaan? Treenaa myötätuntoa, saat enemmän aikaan.

Avasit Facebookin, vaikka piti kirjoittaa työraportti. Aloit järjestellä vaatekaappia, vaikka piti siivota keittiö. Jäit makaamaan sohvalle, vaikka piti lähteä lenkille.

Päässäsi soimaava ääni ei kuitenkaan unohda tekemättömiä hommia. Se väittää, että olet laiska. Se käskee sinua ryhdistäytymään. Se vaatii, että hyvitykseksi väliin jääneestä lenkistä juokset ensi kerralla ainakin kympin lenkin.

Saattaa olla juuri päänsisäisen piiskurisi syytä, että hommat jäävät hoitamatta.

Harmi vain, ettei käskytys toimi. Itse asiassa saattaa olla juuri päänsisäisen piiskurisi syytä, että hommat jäävät hoitamatta. Tutkimuksista nimittäin tiedetään, että kun ihminen oppii suhtautumaan itseensä myötätuntoisesti, tapahtuu jotakin arkijärjen vastaista: hänestä tulee tehokkaampi.

– Itsemyötätunto ei tarkoita sitä, että jättää hommat tekemättä ja menee syömään jätskiä, kertoo itsemyötätuntokeskeiseen psykoterapiaan perehtynyt työterveyspsykologi Ronnie Grandell.

Kyse on siitä, että ihminen oppii suhtautumaan itseensä kuin lapseen, jota pelottaa mennä hammaslääkäriin.

– Ei lapsellekaan sanota, ettei hammaslääkäriin tarvitse mennä, vaan häntä otetaan kädestä ja ohjataan lempeästi.

Puhu kuin ystävällesi

Itsemyötätunto tarkoittaa kykyä suhtautua itseensä ymmärtäväisesti kuin hyvään ystävään. Armollisuus tekee elämästä rennompaa ja hauskempaa, mutta sillä on myös yllättävä sivuvaikutus: se tekee ihmisestä aikaansaavan.

Siitä kertovat monet itsemyötätunnosta tehdyt tutkimukset. Itseään ruoskiva ihminen vähättelee kykyjään ja ahdistuu tehtävistä, joissa hän pelkää epäonnistuvansa. Niinpä hän päätyy lykkäämään ikävien hommien hoitamista.

Itsemyötätunto ei tarkoita sitä, että jättää hommat tekemättä ja menee syömään jätskiä.

Yhteys kävi ilmi kanadalaisen Carletonin yliopiston tutkimuksessa, jossa seurattiin tentteihin valmistautuvia opiskelijoita. Jos opiskelija lykkäsi tenttiin lukemista ja soimasi siitä itseään, oli todennäköisempää, että hän päätyi vitkuttelemaan ennen seuraavaakin tenttiä. Jos opiskelija taas antoi laiskottelun itselleen anteeksi, lykkäämisen riski pieneni seuraavalla kerralla.

– Kun ihminen antaa itselleen virheet anteeksi, hän pystyy keskittymään menneen sijaan tulevaisuuteen. Hän miettii, mitä voisi oppia virheistään ja mitä hän voisi tehdä seuraavalla kerralla paremmin, Grandell sanoo.

Lievittää stressiä

Osittain lempeyden tehostava vaikutus perustuu siihen, että se lievittää stressiä. Kun ihminen haukkuu itseään tekemättömistä töistä, aivot käynnistävät taistele tai pakene -tilan ja alkavat erittää stressihormoneita.

Stressin puolestaan tiedetään heikentävän ongelmanratkaisukykyä. Niinpä itseään tehokkaaksi piiskaavalle käykin juuri toisin kuin piti: hän jää lamaantuneena sohvalle selaamaan kännykkäänsä.

Lempeys puolestaan auttaa hiljentämään päänsisäisen nalkuttajan, jolloin stressireaktio laimenee ja aivokapasiteettia vapautuu ongelman ratkaisemiseen.

Kun antaa itselleen virheet anteeksi, pystyy keskittymään tulevaisuuteen ja miettimään, mitä voisi oppia virheistään.

Tunnista vitkuttelu

Jokainen meistä tietää, etteivät ikävät hommat katoa vitkuttelemalla – ja silti jokainen meistä sortuu toisinaan lykkäämään velvollisuuksia roikkumalla Facebookissa.

– Aivot kehottavat meitä välttämään ikäviä tunteita herättäviä asioita. Se on hyödyllinen ominaisuus, jonka vuoksi emme esimerkiksi haukkaa mätää omenaa. Valitettavasti samat aivot saavat meidät välttämään myös ikäviltä tuntuvia työtehtäviä, Ronnie Grandell selittää.

Olennaista onkin oivaltaa, että vitkuttelunhalu kuuluu ihmisen elämään ja siksi sitä vastaan ei kannata taistella. Elämä helpottuu, kun vitkuttelunhalunsa oppii tunnistamaan ja hyväksymään.

Stoppi syvähengityksellä

Kun huomaa vaikkapa välttelevänsä verotoimistoon soittamista, Grandell kehottaa rauhoittamaan kehon syvähengityksillä. Kun hengitystä hidastaa 2–3 minuutin ajan, syyllisyyden synnyttämä akuutti stressireaktio lievenee ja ajattelu selkiytyy.

Sen jälkeen on aika puhua itselleen myötätuntoisesti. Aivan kaikkia laiskottaa joskus, eikä siitä tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa.

– Kun mieli on rauhoittunut, on aika miettiä, mitä tarvitsee eniten juuri siinä tilanteessa, Grandell sanoo.

Sujuisiko homma paremmin, jos joisi vaikkapa ensin kupillisen kahvia ja aloittaisi vasta sitten? Vai olisiko fiksuinta käydä heti hommiin? Inspiraatiota ei kannata jäädä odottelemaan, sillä yleensä innostus herää vasta, kun aloittaa työt.

”Kaikkea ei aina tarvitse tehdä”

Hyväksi esimerkiksi käy vaikkapa ikkunoiden pesu. Kun puuhaa lykkää, se paisuu mielessä paljon kokoaan vaativammaksi projektiksi. Alkuun päästyään kuitenkin huomaa, että oikeastaan ikkunoiden peseminen tuntuukin ihan mukavalta.

Kun lasi lopulta säihkyy puhtauttaan, lopputuloksen antama tyydytys kannustaa pesemään vielä toisenkin ikkunan.

Aivan kaikkia laiskottaa joskus, eikä siitä tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa.

Toisaalta armollinen asenne saattaa johtaa siihenkin, että päättää tietoisesti jättää ikkunat pesemättä tai matot tamppaamatta.

– Vanha vitsi työpaikoilla kuuluu, että kun viivyttelee jonkin homman kanssa tarpeeksi kauan eikä kukaan kysy sen perään, sitä ei tarvitse tehdä ollenkaan. Kaikkea ei aina tarvitse tehdä, Grandell sanoo.

Opettelemalla lempeäksi

Itsemyötätunto on taito, joka vahvistuu treenaamalla. Lempeyttä voi harjoitella esimerkiksi ystävällisyysmeditaatiolla, jossa hiljennytään toivomaan hyviä asioita itselle ja muille ihmisille.

Myötätuntoa voi opetella myös kirjoittamalla itselleen kirjeitä, jotka laaditaan kuin ne olisi suunnattu rakkaalle ystävälle. Löydät ohjeita harjoituksiin Ronnie Grandellin kirjasta Itsemyötätunto (Tammi 2015) tai Googlesta hakusanoilla ”itsemyötätunto” ja ”self-compassion”.

Sport
Taas yksi syy lisää kyykätä: sen avulla voit päästä monien heikkojen tukilihasten jäljille.
Taas yksi syy lisää kyykätä: sen avulla voit päästä monien heikkojen tukilihasten jäljille.

Vaikka liikkuisit aktiivisesti, kropassasi on todennäköisesti heikkoja lihaksia. Testaa heikot lenkit helposti kotona ja estä jumit ja kivut jo ennakkoon.

Haikailet ehkä litteää vatsaa tai timmejä käsivarsia. Mutta näyttäväkään sixpack tai pyöreät pakarat eivät kerro, missä kunnossa syvät tukilihakset ovat. Ne voivat falskata, vaikka liikkuisi paljon. Syynä on usein liian yksipuolinen treeni.

Jos tilanne pääsee jatkumaan, vahvat lihakset vahvistuvat ja heikot heikkenevät. Ennen pitkää tulee ongelmia. Periaatteessa kipu voi kehkeytyä minne puolelle kehoa tahansa, mutta usein sijaiskärsijöitä ovat polvi, lonkka tai selkä.

Tartu siis heikkoihin lenkkeihin jo ennen kuin vaivoja pääsee syntymään.

– Tukilihaksia kannattaa treenata ennen kaikkea silloin, jos on vaivoja. Mutta siitä on apua kaikkeen liikuntaan. Kun pysyt ehjänä ja pystyt treenaamaan säännöllisesti, kehityt, toteaa personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäki.

 Tukilihaksia on joka puolella kehoa. Listasimme kolme yleisesti heikkoa tukilihasta ja merkit, joilla pääset niiden heikkouden jäljille: 

1. Lanneranka 

Korostunut selän notko tai päinvastoin pyöristyvä alaselkä vihjaa, että lannerangan hallinnassa on parannettavaa. Kun lanneranka on hyvässä asennossa, alaselkä on neutraali ja ryhti hyvä.

2. Lonkan ulkokiertäjät 

Jos lonkan ulkokiertäjät ovat heikot, polvi karkaa helposti sisään esimerkiksi kyykyssä ja juoksussa. Lonkkaan tai polveen voi kehkeytyä vähitellen kipu. 

Ota käyttöön täsmäliike, jolla vahvistat lonkan ulkokiertäjiä.

3. Keskimmäinen ja iso pakaralihas

Pakaralihakset auttavat pitämään polven suorassa linjassa ja lantion vakaana. Kurkkaa peilistä, kun teet kyykkyä. Jos polvi kiertyy sisään, syynä voi olla se, että lantion alueen pienet lihakset ja keskimmäinen pakaralihas eivät pidä lantion asentoa vakaana. 

Lue lisää: Vahvat pakarat kotona 10 minuutissa: hyödynnä sohva ja portaat!

Nappaa Sport-lehden numerosta 1/2018 valmentaja Eevi Teittisen kahdeksan viikon bootcamp, jolla saat vahvan ja kiinteän kropan 10 minuutin kotitreeneillä ja syömällä hyvin.Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteesta digilehdet.fi.

Sport
Jonna tekee usein kävelylenkkejä itselle rakkaassa maisemassa, Helsingin Lauttasaaren rannoilla.
Jonna tekee usein kävelylenkkejä itselle rakkaassa maisemassa, Helsingin Lauttasaaren rannoilla.

Kovissa treeneissä sai räyhätä ja purkaa teiniangstia. Nyt Jonna kertoo, mitä muuta urheilu huipulla opetti – ja miten se on vaikuttanut musiikintekoon. 

”Koripallo kolahti kovaa 14-vuotiaana. Sytyin joukkuehengestä, yhdessä tekemisen energisestä meiningistä. Vaikka lajin kliimaksi on heitto, pelin juoni, reagointikyky ja sähäkkä liikkuminen ovat tärkeitä sytytysaineita.

Forssalainen joukkueemme oli sillisalaatti nuoria naisia eri taustoista. Opin arvostamaan muiden liikkumista kentällä ja mielipiteitä pukkarissa, kampesimmehan yhdessä huipulle.

Myös musamaailmassa menestymiseen tarvitaan taustavoimia. En olisi ikinä voinut tai edes halunnut toimia yksin, vaan bändi on aina ollut välttämätön osa Jonna Tervomaata.”

Pieni anarkismi on ok

”Kun olin 16-vuotias, pelasimme jo ykkösdivarissa ja pian SM-tasolla. Olimme kasa tulisia nuoria naisia, jotka projisoivat teiniangstiaan treeneissä ulos. Onneksi valmentajassamme oli särmää ottaa räyhäys vastaan.

Kärkkäys ja kulmikkuus, pieni anarkismi, ovat aina olleet polttoaineitani.

Myös matseissa tunnemyllerrykset olivat ookoo, kunhan pelattiin sääntöjen mukaisesti. Saatoin vihata vastustajia ja sain uhmasta voimaa kentälle. Onneksi pystyin valjastamaan negatiivisen energian korikseen, ties missä kartsalla olisin muuten hengaillut.

Kärkkäys ja kulmikkuus, pieni anarkismi, ovat aina olleet polttoaineitani. Määrätietoisuuteni ja musiikillinen taipumattomuuteni ovat ärsyttäneet monia. Olen myös varsin herkkä, ja pehmeä puoleni toteutuu monissa lauluissani. Haluan musiikin avulla auttaa muitakin pääsemään kosketuksiin tunteidensa kanssa.”

Levossa kehityt

”Elämä oli kovaa rääkkiä korisvuosina. Treenejä oli vähintään viidet viikossa, päälle voimaharjoitukset, pelit, leirit ja palauttelut. Otin aina päiväunet koulun jälkeen jaksaakseni illan urheilut.

Valkku pakotti arvostamaan palautumista, toitotti kehityksen tapahtuvan levossa. Pienet urheiluvammat, kuten sormien napsahtaminen, oli maltettava hoitaa kunnolla.

Joskus reissaan myös Keski-Euroopan suurkaupunkeihin, joissa saan sulautua massaan.

Muusikkona ja taiteilijana ei voi koko ajan vetää täysillä, sillä luovuuskin kasvaa levossa. Saan inspiraatiota metsästä ja joskus reissaan myös Keski-Euroopan suurkaupunkeihin, joissa saan sulautua massaan.”

Itsekuri vie eteenpäin

”Huohotan vieläkin, kun ajattelen korisjengimme rappustreenejä, joissa kaikki joskus oksensivat. 60 kertaa pitkät portaat loikkien ylös, ja vikoilla kierroksilla vielä kaveri reppuselkään keikkumaan. Luovuttaa ei voinut. 

Samaa itsekuria tarvitsen, kun hiljaisempien kausien jälkeen alan työstää lauluja ja kerätä ihmiset kasaan pakertamaan levyä. Itsekuri auttaa pitämään kropan kuosissa pitkiä kirjoitus- ja studiosessioita varten. Patistan itseni 45 minuutin lenkille ja teen sähäköitä vartin kotikuntopiirejä oman kehon painolla. Pilates taas pitää ryhdin kuosissa.”

Liike liikauttaa alitajuntaa

”Lopetin koripallon, kun muutin Helsinkiin ja julkaisin esikoisalbumini 25-vuotiaana. Musa vei mennessään, mutta onneksi löysin musantekemisen, keikkailun ja biletyksen rinnalle sykettä tasaavan lajin: sukelluksen.

Kaipaan sukellusta usein, mutta tällä hetkellä se ei mahdu elämääni.

Kävin sukeltamassa monta vuotta Punaisellamerellä ja Andamaanienmerellä. Olen nähnyt valashain ja kilpikonnia Punaisellamerellä. Olen todistanut paholaisrauskujen parven liitelevän pääni yläpuolella äänettömässä paratiisissa. Meditatiivinen lipuminen rauhoittaa ja antaa uusia ajatuksia musiikkiin.

Lenkkeily ja pilates toimivat arjessa sukelluksen tapaan: en ajattele aktiivisesti, mutta liike liikauttelee alitajuntaa. Kaipaan sukellusta usein, mutta tällä hetkellä se ei mahdu elämääni.”

Vartin tehotreenikin riittää

”Korisajoilta on jäänyt lihasmuistiin tukku kehonpainoliikkeitä, joista kokoan vartin kuntopiirin kotona. Onneksi, sillä uutta levyä tehdessäni kökin puoli vuotta koneella ja menin fyysisesti aika lukkoon.

Kotitreeni on aikataulullisesti tehokasta. Kuntosalilla on minulle liikaa ärsykkeitä, kirkkaita valoja ja ylipirteää tai aggressiivista musaa. Kaipaisin ihan hiljaisia saleja. Maailma salien ulkopuolella on riittävän raskas.

Liikunta on ennen kaikkea tasaista yhteydenpitoa itseeni.

Liikunta on ennen kaikkea tasaista yhteydenpitoa itseeni, linkki mielen ja kehon välillä. Jos en liiku, pinnani lyhenee ja olen sietämätön kotiväelle. Jos huomaan tiuskivani, olisi syytä vetää heti lenkkarit jalkaan ja painua ovesta ulos. Hetkikin riittää.”

Ole keholle lempeä

”Isäni kuoli kolme vuotta sitten sairastettuaan pitkään liikehermoja rappeuttavaa ALS-tautia. Oli tuskallista katsoa vierestä rakkaan kehon rappeutumista. Surun keskellä oppi arvostamaan omaa kehoaan vielä enemmän – ja olemaan sille lempeä.

Surun keskellä oppi arvostamaan omaa kehoaan vielä enemmän – ja olemaan sille lempeä.

Pakenin murhettani metsiin pitkille kävelyille. Isäni tykkäsi kalastaa ja tarkkailla luontoa, joten luonnossa tunsin olevani lähellä myös häntä ja sain lohtua.

En enää tavoittee teräskuntoa. Jos kehostaan on aina huolehtinut, se pysyy kuosissa pienemmälläkin vaivalla. Myös pehmeämmät lajit, kuten metsäsamoilut, venyttely ja uinti, lujittavat kroppaa.

Koriksen säihkettä ei kuitenkaan voita mikään – jalka napsaa aina kentälle, kun seuraan tyttäreni riemua koristreeneissään. Joskus pelailen vieläkin huvikseni ja olin intoa täynnä heitettyäni juuri Forssassa retro-ottelussa pari täydellistä koria!”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport