Sport

Tiedätkö, miten lämmittelet kehon täsmästi juoksuiskuun tai valitset kengät? Nappaa 7 tutkitusti tehokasta juoksijan huoltovinkkiä, niin into ei tyssää loukkaantumiseen.

1. Valitse oikeanlaiset kengät

Askeltyyppejä on monia. Ne vaikuttavat siihen, millaisia ominaisuuksia juoksukengiltä vaaditaan. Vääränlaiset kengät altistavat jalkojen ja alaselän kivuille ja vammoille. Kannattaa kysyä neuvoa asiantuntevalta myyjältä, jotta löydät omaan askellukseesi sopivat juoksukengät.

Ylipronatoiva askellus vaatii sisäsyrjältä tuetun ja kiertojäykän kengän, jolloin jalan liiallinen kierto sisäpuolelle estyy. Alipronatoivassa askelluksessa jalka ei kierry sisäänpäin, ja nilkka ei jousta tarpeeksi. Silloin tarvitaan iskuja vaimentava ja kiertolöysä kenkä, joka sopii usein myös neutraalille askeltajalle.

Myös ruumiinrakenne vaikuttaa. Kevytrakenteinen pärjää kevyemmällä ja vähemmän tuetulla kengällä kuin raskastekoinen.

Lue lisää: Unohda kokonumero! Asiantuntijan 8 vinkkiä juoksukengän valintaan

2. Valmistaudu jokaiseen lenkkiin

Kunnollinen alkulämmittely ennen lenkkiä valmistaa elimistöä tulevaa harjoitusta varten ja auttaa välttämään muun muassa lihasrevähdykset. Lämmittely aktivoi lihaksia ja hermostoa sekä vähentää lihasjännitystä. Se voi sisältää esimerkiksi erilaisia kyykkyjä, tasapainoharjoituksia, hyppelyitä ja spurtteja.

Alkulämmittelyn yhteydessä kannattaa tehdä lyhyitä 10–15 sekunnin venytyksiä.

Alkulämmittelyn yhteydessä kannattaa myös tehdä lyhyitä 10–15 sekunnin venytyksiä, jotka lisäävät lihasten valmiutta lenkkiin.

3. Juokse sopivalla alustalla

Pehmeät ja epätasaiset alustat, kuten metsäpolut, altistavat nyrjähdyksille, erittäin kovat pinnat taas rasitusvammoille. Jos kuitenkin haluat juosta esimerkiksi alfaltilla, hyvillä pohjallisilla ja iskua vaimentavilla kengillä voit pienentää loukkaantumisriskiä. Paras alusta on sopivan kova, tasainen ja kimmoisa. Siksi hiekkatiet ovat loistava vaihtoehto.

4. Huolehdi lihaskunnosta ja liikkuvuudesta

Erityisesti jalkojen lihasten jäykkyys ja heikkous lisäävät loukkaantumisriskiä. Lihastasapaino vaikuttaa todella paljon juoksuasentoon ja -tekniikkaan. Esimerkiksi keskivartaloa kannattaa vahvistaa, sillä se siirtää voimaa juostessa käsistä jalkoihin ja parantaa suoritusta.

Vahvista keskivartaloa, sillä se siirtää voimaa juostessa käsistä jalkoihin ja parantaa suoritusta.

Liikkuvuutta taas voit kehittää tekemällä treenin jälkeen yli 60 sekunnin pituisia venytyksiä. Kiinnitä huomiota etenkin selän ja jalkojen isojen lihasten eli reisien, lonkankoukistajien, pakaroiden ja pohkeiden venyttämiseen.

5. Harjoittele nousujohteisesti

Muista aloittaa harjoittelu maltillisesti. Omaan tasoon nähden liian rankka ohjelma aiheuttaa herkästi loukkaantumisia niveliin ja alaselkään. Lisää lenkkien pituutta, kestoa ja vauhtia asteittain, niin ehkäiset vammoja tehokkaasti. Aloittelija voi esimerkiksi yhdistellä kävelyä ja hölkkäämistä ja sitten vasta siirtyä vauhdikkaampiin lenkkeihin.

Lue lisää: Vain 10 minuuttia kerrallaan! Asiantuntijan 7 vinkkiä, joilla päihität puolimaratonin

6. Opettele tekniikkaa

Juoksutekniikan opettelu on tarpeen erityisesti rasitusvammojen välttämiseksi. Kiinnitä huomiota hartioiden ja käsien rentouteen ja kehon ryhdikkääseen asentoon. Pidä lantio ylhäällä, jolloin kehon painopiste pysyy samalla tasolla eikä juoksuasento muutu istuvaksi tai pomppivaksi.

Suuntaa liike eteenpäin, vain hartioissa ja lantiossa on luonnollinen, pieni poikkisuuntainen kiertoliike.

Kehon kuunteleminen kannattaa, sillä levänneenä lenkki myös tuntuu paremmalta.

Pidä askelrytmi tiheänä, jotta myös askelpituus jää tarpeeksi lyhyeksi. Juoksutekniikkaa voit harjoittaa muun muassa juoksemalla eri nopeuksilla niin, että keho saa vaihtelevia ärsykkeitä. Silloin lihakset pysyvät hereillä ja kehittyvät monipuolisesti.

7. Muista palautua

Ahkeran treenaajan pitää levätä välillä. Tällöin kudokset ennättävät palautua harjoitusten välillä, mikä ehkäisee vammoja. Kun kroppaa ei kuormita jatkuvasti liikaa, vaan muistaa antaa lihaksille lepoa ja laadukasta ravintoa, kuntokin kehittyy. Kehon kuunteleminen kannattaa, sillä levänneenä lenkki myös tuntuu paremmalta.

Kirjoittajat ovat terveystieteiden opiskelijoita Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa.

Lue Sport-lehden numerosta 3/2017 iso juoksuekstra. Tilaajana voit lukea lehden osoitteesta digilehdet.fi. Tule myös mukaan Sportin puolimaratonhaasteeseen! Lue ohjeet täältä.

Sport
Taas yksi syy lisää kyykätä: sen avulla voit päästä monien heikkojen tukilihasten jäljille.
Taas yksi syy lisää kyykätä: sen avulla voit päästä monien heikkojen tukilihasten jäljille.

Vaikka liikkuisit aktiivisesti, kropassasi on todennäköisesti heikkoja lihaksia. Testaa heikot lenkit helposti kotona ja estä jumit ja kivut jo ennakkoon.

Haikailet ehkä litteää vatsaa tai timmejä käsivarsia. Mutta näyttäväkään sixpack tai pyöreät pakarat eivät kerro, missä kunnossa syvät tukilihakset ovat. Ne voivat falskata, vaikka liikkuisi paljon. Syynä on usein liian yksipuolinen treeni.

Jos tilanne pääsee jatkumaan, vahvat lihakset vahvistuvat ja heikot heikkenevät. Ennen pitkää tulee ongelmia. Periaatteessa kipu voi kehkeytyä minne puolelle kehoa tahansa, mutta usein sijaiskärsijöitä ovat polvi, lonkka tai selkä.

Tartu siis heikkoihin lenkkeihin jo ennen kuin vaivoja pääsee syntymään.

– Tukilihaksia kannattaa treenata ennen kaikkea silloin, jos on vaivoja. Mutta siitä on apua kaikkeen liikuntaan. Kun pysyt ehjänä ja pystyt treenaamaan säännöllisesti, kehityt, toteaa personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäki.

 Tukilihaksia on joka puolella kehoa. Listasimme kolme yleisesti heikkoa tukilihasta ja merkit, joilla pääset niiden heikkouden jäljille: 

1. Lanneranka 

Korostunut selän notko tai päinvastoin pyöristyvä alaselkä vihjaa, että lannerangan hallinnassa on parannettavaa. Kun lanneranka on hyvässä asennossa, alaselkä on neutraali ja ryhti hyvä.

2. Lonkan ulkokiertäjät 

Jos lonkan ulkokiertäjät ovat heikot, polvi karkaa helposti sisään esimerkiksi kyykyssä ja juoksussa. Lonkkaan tai polveen voi kehkeytyä vähitellen kipu. 

Ota käyttöön täsmäliike, jolla vahvistat lonkan ulkokiertäjiä.

3. Keskimmäinen ja iso pakaralihas

Pakaralihakset auttavat pitämään polven suorassa linjassa ja lantion vakaana. Kurkkaa peilistä, kun teet kyykkyä. Jos polvi kiertyy sisään, syynä voi olla se, että lantion alueen pienet lihakset ja keskimmäinen pakaralihas eivät pidä lantion asentoa vakaana. 

Lue lisää: Vahvat pakarat kotona 10 minuutissa: hyödynnä sohva ja portaat!

Nappaa Sport-lehden numerosta 1/2018 valmentaja Eevi Teittisen kahdeksan viikon bootcamp, jolla saat vahvan ja kiinteän kropan 10 minuutin kotitreeneillä ja syömällä hyvin.Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteesta digilehdet.fi.

Sport
Jonna tekee usein kävelylenkkejä itselle rakkaassa maisemassa, Helsingin Lauttasaaren rannoilla.
Jonna tekee usein kävelylenkkejä itselle rakkaassa maisemassa, Helsingin Lauttasaaren rannoilla.

Kovissa treeneissä sai räyhätä ja purkaa teiniangstia. Nyt Jonna kertoo, mitä muuta urheilu huipulla opetti – ja miten se on vaikuttanut musiikintekoon. 

”Koripallo kolahti kovaa 14-vuotiaana. Sytyin joukkuehengestä, yhdessä tekemisen energisestä meiningistä. Vaikka lajin kliimaksi on heitto, pelin juoni, reagointikyky ja sähäkkä liikkuminen ovat tärkeitä sytytysaineita.

Forssalainen joukkueemme oli sillisalaatti nuoria naisia eri taustoista. Opin arvostamaan muiden liikkumista kentällä ja mielipiteitä pukkarissa, kampesimmehan yhdessä huipulle.

Myös musamaailmassa menestymiseen tarvitaan taustavoimia. En olisi ikinä voinut tai edes halunnut toimia yksin, vaan bändi on aina ollut välttämätön osa Jonna Tervomaata.”

Pieni anarkismi on ok

”Kun olin 16-vuotias, pelasimme jo ykkösdivarissa ja pian SM-tasolla. Olimme kasa tulisia nuoria naisia, jotka projisoivat teiniangstiaan treeneissä ulos. Onneksi valmentajassamme oli särmää ottaa räyhäys vastaan.

Kärkkäys ja kulmikkuus, pieni anarkismi, ovat aina olleet polttoaineitani.

Myös matseissa tunnemyllerrykset olivat ookoo, kunhan pelattiin sääntöjen mukaisesti. Saatoin vihata vastustajia ja sain uhmasta voimaa kentälle. Onneksi pystyin valjastamaan negatiivisen energian korikseen, ties missä kartsalla olisin muuten hengaillut.

Kärkkäys ja kulmikkuus, pieni anarkismi, ovat aina olleet polttoaineitani. Määrätietoisuuteni ja musiikillinen taipumattomuuteni ovat ärsyttäneet monia. Olen myös varsin herkkä, ja pehmeä puoleni toteutuu monissa lauluissani. Haluan musiikin avulla auttaa muitakin pääsemään kosketuksiin tunteidensa kanssa.”

Levossa kehityt

”Elämä oli kovaa rääkkiä korisvuosina. Treenejä oli vähintään viidet viikossa, päälle voimaharjoitukset, pelit, leirit ja palauttelut. Otin aina päiväunet koulun jälkeen jaksaakseni illan urheilut.

Valkku pakotti arvostamaan palautumista, toitotti kehityksen tapahtuvan levossa. Pienet urheiluvammat, kuten sormien napsahtaminen, oli maltettava hoitaa kunnolla.

Joskus reissaan myös Keski-Euroopan suurkaupunkeihin, joissa saan sulautua massaan.

Muusikkona ja taiteilijana ei voi koko ajan vetää täysillä, sillä luovuuskin kasvaa levossa. Saan inspiraatiota metsästä ja joskus reissaan myös Keski-Euroopan suurkaupunkeihin, joissa saan sulautua massaan.”

Itsekuri vie eteenpäin

”Huohotan vieläkin, kun ajattelen korisjengimme rappustreenejä, joissa kaikki joskus oksensivat. 60 kertaa pitkät portaat loikkien ylös, ja vikoilla kierroksilla vielä kaveri reppuselkään keikkumaan. Luovuttaa ei voinut. 

Samaa itsekuria tarvitsen, kun hiljaisempien kausien jälkeen alan työstää lauluja ja kerätä ihmiset kasaan pakertamaan levyä. Itsekuri auttaa pitämään kropan kuosissa pitkiä kirjoitus- ja studiosessioita varten. Patistan itseni 45 minuutin lenkille ja teen sähäköitä vartin kotikuntopiirejä oman kehon painolla. Pilates taas pitää ryhdin kuosissa.”

Liike liikauttaa alitajuntaa

”Lopetin koripallon, kun muutin Helsinkiin ja julkaisin esikoisalbumini 25-vuotiaana. Musa vei mennessään, mutta onneksi löysin musantekemisen, keikkailun ja biletyksen rinnalle sykettä tasaavan lajin: sukelluksen.

Kaipaan sukellusta usein, mutta tällä hetkellä se ei mahdu elämääni.

Kävin sukeltamassa monta vuotta Punaisellamerellä ja Andamaanienmerellä. Olen nähnyt valashain ja kilpikonnia Punaisellamerellä. Olen todistanut paholaisrauskujen parven liitelevän pääni yläpuolella äänettömässä paratiisissa. Meditatiivinen lipuminen rauhoittaa ja antaa uusia ajatuksia musiikkiin.

Lenkkeily ja pilates toimivat arjessa sukelluksen tapaan: en ajattele aktiivisesti, mutta liike liikauttelee alitajuntaa. Kaipaan sukellusta usein, mutta tällä hetkellä se ei mahdu elämääni.”

Vartin tehotreenikin riittää

”Korisajoilta on jäänyt lihasmuistiin tukku kehonpainoliikkeitä, joista kokoan vartin kuntopiirin kotona. Onneksi, sillä uutta levyä tehdessäni kökin puoli vuotta koneella ja menin fyysisesti aika lukkoon.

Kotitreeni on aikataulullisesti tehokasta. Kuntosalilla on minulle liikaa ärsykkeitä, kirkkaita valoja ja ylipirteää tai aggressiivista musaa. Kaipaisin ihan hiljaisia saleja. Maailma salien ulkopuolella on riittävän raskas.

Liikunta on ennen kaikkea tasaista yhteydenpitoa itseeni.

Liikunta on ennen kaikkea tasaista yhteydenpitoa itseeni, linkki mielen ja kehon välillä. Jos en liiku, pinnani lyhenee ja olen sietämätön kotiväelle. Jos huomaan tiuskivani, olisi syytä vetää heti lenkkarit jalkaan ja painua ovesta ulos. Hetkikin riittää.”

Ole keholle lempeä

”Isäni kuoli kolme vuotta sitten sairastettuaan pitkään liikehermoja rappeuttavaa ALS-tautia. Oli tuskallista katsoa vierestä rakkaan kehon rappeutumista. Surun keskellä oppi arvostamaan omaa kehoaan vielä enemmän – ja olemaan sille lempeä.

Surun keskellä oppi arvostamaan omaa kehoaan vielä enemmän – ja olemaan sille lempeä.

Pakenin murhettani metsiin pitkille kävelyille. Isäni tykkäsi kalastaa ja tarkkailla luontoa, joten luonnossa tunsin olevani lähellä myös häntä ja sain lohtua.

En enää tavoittee teräskuntoa. Jos kehostaan on aina huolehtinut, se pysyy kuosissa pienemmälläkin vaivalla. Myös pehmeämmät lajit, kuten metsäsamoilut, venyttely ja uinti, lujittavat kroppaa.

Koriksen säihkettä ei kuitenkaan voita mikään – jalka napsaa aina kentälle, kun seuraan tyttäreni riemua koristreeneissään. Joskus pelailen vieläkin huvikseni ja olin intoa täynnä heitettyäni juuri Forssassa retro-ottelussa pari täydellistä koria!”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport