Kyljellään, selällään, vatsallaan vai sikiöasennossa? Asiantuntija Seppo Silvennoinen kertoo eri nukkuma-asentojen hyödyt ja haitat.

Amerikkalaislehti Daily Health Post listasi eri nukkumis-asentojen vaikutuksia terveyteen.

1. Kylkiasento

Tämä yleisin nukkuma-asento on varma valinta. Selkäranka kiittää etenkin, jos pysyy paketissa kädet sivuilla. Asennosta saa vielä mukavamman, kun asettaa tyynyn polvien väliin, lantion tai kyljen alle. Tosin tässä asennossa herää myös useimmiten siihen, että kyljen alle jäänyt raaja puutuu. Painovoima voi myös tehdä tepposet ja aiheuttaa kasvolihasten ja rintojen roikkumista.

Asiantuntijan kommentti:

Tämä ei ole syyttä suosituin, sillä kyljellään nukkuminen on ihmiselle luonnollinen asento. Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota oikeanlaiseen tyynyyn, jotta se tukee niskaa.

2. Selällään

Katse kattoon ennen nukkumaanmenoa!  Selällään kädet lähellä kylkiä on tutkitusti ergonomisesti paras nukkuma-asento ihmiskeholle. Suorassa pysyvä selkäranka ja alta tuettu niska kiittävät aamulla, ellei pään alta löydy liian korkeaa tyynypinoa. Kanssanukkujalle selälleen tuhiseva ei ole paras unikaveri – tässä asennossa kuorsataan eniten!

Asiantuntijan kommentti:

– Selällään selkäranka pysyy luonnollisessa asennossa. Jos ihmisellä esiintyy hengityskatkoksia tai uniapneaa, selällään nukkuminen pahentaa oireita.

3. Sikiöasento

Pienessä kippurassa unien metsästäminen vähentää kuorsausta ja se myös helpottaa nukkumista raskauden aikana. Sikiöasento voi tuntua mukavalta ja turvalliselta. Asento kuitenkin vaikeuttaa syvää hengitystä, selkä- tai niskajäykkyydestä puhumattakaan.

Asiantuntijan kommentti:

Asento voi vaikeuttaa hengitystä viimeisillään raskaana olevilla ja ylipainoisilla.

4. Vatsallaan

Vatsallaan nukkuminen voi parantaa ruuansulatusta ja tuntua rennolta. Pään kallistaminen tunneiksi toiselle sivulle aiheuttaa niskaan jännitettä sekä saa selkärangan mutkalle. Nukkuminen kasvot alaspäin aiheuttaa painetta niskaan sekä yläselkään eikä naama tyynyssä happikaan kulje.

Asiantuntijan kommentti:

– Voi pahentaa selkävaivoja ja on myös rintarangan kannalta huono vaihtoehto.

Mutta toisaalta, kuka sitä unissaan kykenee päättämään miten päin yönsä nukkuu. Olennaisempaa on keskittyä tarpeeksi pitkiin kauneusuniin, oikeanlaiseen patjaan sekä tyynyyn ja etenkin siihen, kenen vierellä on hyvä nukkua.

Asiantuntijan vinkit parempiin uniin

– Vaikka nukkumisasentoon on melkein mahdotonta vaikuttaa, löytyy muita keinoja parempiin uniin. Tyynyyn ja patjaan kannattaa panostaa. Omalle keholle sopivat tyynyt ja patja löytyvät usein ammattilaisen avustuksella. Liian usein keskitytään vain kalliisiin ja laadukkaisiin patjoihin, mutta pään alta löytyy vääränlainen, vuosiakin vanha epätukeva ja muodoton tyyny. Hyvään ja muotoiltuun tyynyyn kannattaa panostaa, sillä huono tyyny voi olla syynä niska- ja hartiaseudun ongelmiin. Kunnollisella tyynyllä ja patjalla voi myös vaikuttaa ja ohjata eri nukkuma-asentoihin, asiantuntija neuvoo.

Tärkeintä on unirytmi

– Tärkeintä kuitenkin unen suhteen on, että ihmiset oppisi löytämään oman luonnollisen unirytmin. Usein harrastukset painottuvat iltaan ja päivä venyy herkästi liian pitkäksi, vaikka luonnollinen nukahtamisaika olisi paljon aikaisemmin. Varsinkin unettomuudesta kärsiville iltarutiinit sekä rauhoittuminen on äärimmäisen tärkeää.

– Jokainen kenellä on lapsi, tietää unirytmien tärkeyden. Unirytmien tärkeys ei kuitenkaan jää vain lapsuuteen, se merkitsee yhtä paljon myös aikuisiällä.

Asiantuntijan kommentit sairaanhoitaja, CPAP-hoitaja, tutkimuskoordinaattori sekä uniapnea-hoitaja Seppo Silvennoinen.

Lue myös:

Nukutko tietämättäsi hometyynyllä?

Viivi väärää väitettä unesta

Älä nuku univelkoja pois viikonloppuna

Kaikki uneen liittyvät jutut löydät täältä.

Jännitys, stressi ja ahdistus vaivaavat meistä valtavan monia vähintään silloin tällöin. Onneksi kiristävään olotilaan on olemassa monta helpotusta.

1. Kokeile tärinäterapiaa.

Tiesitkö, että tärinä on yksi ihmiskehon luonnollisimmista tavoista poistaa stressiä ja jännitystä? Lapsena jokainen meistä osaa poistaa lukkotiloja kehostaan tärisemällä. Vanhemmiten taito kuitenkin unohtuu, koska tärinää pidetään liian näkyvänä merkkinä jännityksestä. Siksi stressitilanteessa moni meistä kangistuu ja alkaa padota ahdistusta sisäänsä.

Onneksi tärisemisen taidon voi kuitenkin oppia uudelleen. Juuri siitä on kyse amerikkalaisen traumaterapeutin David Bercelin kehittämässä TRE-harjoituksessa. Harjoituksen nimi tulee englannin kielen sanoista Tension Trauma Release Exersise. Menetelmää on käytetty niin luonnonkatastrofialueilla kuin amerikkalaisten sotilaiden kotiuttamisen yhteydessä lievittämään traumaattisten kokemusten vaikutuksia.

Jännityksen hetkellä moni meistä kangistuu, jolloin keho alkaa padota ahdistusta sisäänsä.

Bercelin kehittämässä itsehoitomenetelmässä lihakset pannaan tärisemään juuri samalla tavalla, kuin pieni lapsi luontevasti purkaa kropan jännitystä. Kun oppii tärinäterapian perusteet, keinojen avulla kehon yliviritystilaa voi helpottaa helposti ja melkein missä vain.

Maailmalla harjoitus on noussut ilmiöksi, ja myös Suomesta löytyy TRE-ohjaajia. Netistä löytyy paljon opasvideoita, joiden avulla kropan saa tärisemään.

Miltä tärinäterapia tuntuu? Testasimme! Lue lisää tämän linkin kautta.

2. Anna laatikkohengityksen viedä mukanaan.

Stressiä lievittäviä hengitystekniikoita on olemassa vaikka millä mitalla. Yksi toimivimmista on Yhdysvaltain laivaston erikoisjoukkojenkin käyttämä laatikkohengitys, joka auttaa keskittymään hetkeen ja rauhoittaa. Harjoitus koostuu neljästä osiosta:

  1. Aloita puhaltamalla keuhkosi tyhjiksi.
  2. Pidä keuhkosi tyhjinä ja laske mielessäsi neljään. Pyri pitämään asentosi ryhdikkäänä ja keskity laskemiseen.
  3. Hengitä sisään nenän kautta ja laske samalla mielessäsi neljään.
  4. Pidä keuhkosi täysinä ja laske jälleen neljään. Toista harjoitus uudelleen muutamia kertoja.

Myös 4–7–8-hengitystekniikka on oiva apu stressinhallintaan. Lue lisää tämän linkin kautta.

3. Puhu itsellesi kuin ystävälle.

Jos mokaat työasioissa, soimaatko itseäsi kovin sanoin? Jos stressi tuntuu ylitsepääsemättömältä, piiskaatko itseäsi vain puskemaan läpi harmaan kiven? Vai lohdutatko kenties itseäsi kuin samassa tilanteessa olevaa ystävääsi?

Viimeinen vaihtoehto olisi ehdottomasti paras. Myötätuntoa itseään kohtaan kannattaa todellakin opetella, sillä se voi auttaa vapautumaan stressistä, turhista suorituspaineista ja ahdistuksesta.

Yksi keino harjoittaa itsemyötätuntoa on yrittää puhua itselleen kuin ystävälleen.

Millä muilla keinoilla myötätuntoa itseä kohtaan voisi opetella? Lue lisää vinkkejä tämän linkin kautta.

4. Silittele ja halaa.

Kun stressihormonit valtaavat kehon, hyvä vastalääke niiden kaitsemiseen on oksitoniini, kehon oma mielihyvähormoni, jonka eritystä lisää erityisesti kosketus, sekä oma että toisten.

Kosketa itseäsi juuri sillä tavalla, mikä tuntuu hyvältä ja lohduttavalta.

Kaikki kosketus auttaa. Kosketa siis stressitilanteessa itse itseäsi esimerkiksi kietomalla kädet itsesi ympärille. Jos se tuntuu teennäiseltä, silitä käsivartta tai laita käsi sydämelle. Kosketa itseäsi juuri sillä tavalla, joka tuntuu hyvältä ja lohduttavalta.

5. Aseta somelle ja ruuduille rajat.

Viime vuonna julkaistun amerikkalaistutkimuksen mukaan jatkuvasti puhelintaan vilkuilevat ovat keskimäärin stressaantuneempia kuin he, jotka vetävät tiukemmat rajat ruutuajalleen. Jos stressi, ahdistus ja jännitys piinaavat, kannattaa siis ehdottomasti kokeilla vaikkapa somelakkoa.

Myös psykoterapeutti Maaret Kallio on sitä mieltä, että somelle kannattaa asettaa tiukat rajat. Hänen mielestään jatkuvassa sähköpostien ja muiden piippauksessa syvempi ajattelu ei onnistu.

– Sammutan sähköpostit ja somet arkisin viimeistään kello 18, enkä katso niitä viikonloppuisin ollenkaan. Minulle ei tule koskaan puhelimeen sähköpostia eikä someilmoituksia, hän kertoi Me Naisille helmikuussa 2018.


6. Ota päivänokoset…

Päiväunien nukkumisella on valtavasti terveyshyötyjä. Yksi tärkeimmistä on se, että koisiminen laskee kehon stressihormonitasoja. Vuoden 2007 brittitutkimuksen mukaan pelkästään päivänokosten ajatteleminen laskee verenpainetta.

Pelkästään päivänokosten ajatteleminen laskee verenpainetta.

7. …ja kiinnitä huomio muutenkin uneen.

Nukkuminen on pitkään ollut aliarvostettua, mutta viime vuosina levon tärkeydestä on alettu puhua entistä enemmän. Yritä nukkua ainakin 8 tuntia yössä, sillä univelka ruokkii stressi- ja ahdistuskierrettä.

Millä tavalla unirytmin saisi parhaiten kuntoon? Lue unilääkäri Henri Tuomilehdon vinkit tämän linkin kautta.

8. Rapsuta lemmikkiä.

Karvaisen ystävän rapsuttelu hillitsee ahdistusta. Tutkimusten mukaan jo 7–10 minuuttia lemmikin silittelyä, lämpimän kehräyksen ja kiitollisen hyminän kuuntelua auttaa.

9. Anna venytysten viedä.

Jos mielen ohella myös kroppa on jumissa, stressi tuntuu entistä piinaavammalta. Siksi kehonhuollosta on ehdottomasti hyötyä ahdistuksen ja jännityksen purkamisessa. Tämä dynaaminen venytyssarja toimii taatusti:


10. Vetäydy omaan rauhaan.

Mielenterveydelle on kokonaisvaltaisesti hyväksi järjestää aikaa, jolloin oma olemassaolo ei ole riippuvainen muiden toiveista, vaatimuksista tai odotuksista – kuvitelluista tai todellisista. Lue lisää yksin olemisen terveyshyödyistä tämän linkin kautta. 

Jokainen tarvitsee aikaa, jolloin oma olemassaolo ei ole riippuvainen muista. 

11. Mene metsään.

Tutkimusten mukaan metsässä vietetty aika muun muassa vähentää stressiä, parantaa työmuistia ja saa ihmisen tuntemaan olevansa enemmän elossa.

”Kun sairastuu, se menee ikään kuin omaan piikkiin”, kertoo rintasyöpädiagnoosin saanut Krista Laurila.

Vuosi sitten talvella myyntiedustaja Krista Laurila, 40, loukkaantui.

Hän oli juuri saapunut työkeikalle. Keli oli liukas, ja yhtäkkiä hän horjahti autoaan päin ja satutti kätensä. Päivystykseen Krista pääsi seuraavana aamuna, mutta vakavampaa vauriota ei löydetty.

Viikon kuluttua vasempaan kylkeen iski kova kipu. Sairaalassa arvioitiin, että kyseessä on revähdys lihaksissa.

– Outoa oli, kun kipu vain vaihtoi paikkaa. Lääkäri piti kipua revähdyksen haamusärkynä, Krista kertoo.

Kevään aikana Krista kävi 18 kertaa lääkärissä valittamassa kovia selkä- ja kylkikipujaan. Vanhan välilevynpullistuman oletettiin kiukuttelevan, eikä kivun lähdettä sen kummemmin tutkittu.

”Lääkäri kertoi, että kyseessä on aggressiivinen rintasyöpä.”

Sairaalan päivystykseen Krista päätyi jälleen, kun selkä revähti. Lopulta reumapoliklinikalla hänet tutkittiin kunnolla.

– Ultrattiin ja löydettiin neljä tummentumaa. Otettiin koepaloja, ja mammografiassa löytyi kahden sentin patti rinnasta. Lääkäri kertoi, että kyseessä on aggressiivinen rintasyöpä.

Sairastaminen maksaa

Krista joutui lopettamaan liikkuvan työnsä myyntiedustajana voimakkaiden kipujen takia. Säännöllistä palkkaa ei enää tullut, mutta Krista pyöritti samaan aikaan myös pientä yritystä, jonka kautta hän myi mainos- ja liikelahjoja sekä työvaatteita.

– Olin optimisti ja ajattelin, että nousen vielä tästä tilanteesta ja pystyn edes hieman pyörittämään yritystäni. Selän ja kylkikivun vuoksi tulot olivat kuitenkin niin minimaalisia, että pelkät kirjanpitokulut ja vakuutukset veivät enemmän.

”En vain jaksanut ajatella.”

Sairastuminen merkitsi Kristalle ja hänen miehelleen Tuomakselle taloudellista katastrofia.

– Aina, kun kävin lääkärissä, tuli lasku kotiin.

Krista oli ottanut yritystään varten yrityslainaa, johon piti nyt pyytää lyhennysvapaata. Myös laskut alkoivat kerääntyä. Tuntui ylitsepääsemättömän raskaalta istua koneen ääreen huolehtimaan arjen menoista.

– Iltaisin tuijoteltiin toisiamme ja itkettiin. En silloin kyennyt toimimaan kuten yleensä toimin. En vain jaksanut ajatella.

Koirat ovat Kristalle henkireikä. Kuva: kotialbumi.
Koirat ovat Kristalle henkireikä. Kuva: kotialbumi.

Kaverit maksavat laskuja

Diagnoosin jälkeen Kristaa alettiin hoitaa ja sairaalakäyntejä tuli jatkuvasti. Kaksi ensimmäistä kuukautta meni sumussa

– Diagnoosi oli shokki. Sen jälkeen tiedon puute oli suurin ongelma. Olisin toivonut, että joku olisi heti antanut apua, ottanut kädestä kiinni ja vienyt asioita eteenpäin.

Kotona Krista liikkui rollaattorilla ja kepeillä, sillä selkäsärky vaivasi häntä edelleen. Kesti kauan, ennen kuin Krista kuuli mahdollisuudesta tavata sairaalan sosiaalityöntekijää, joka alkaisi auttaa.

”Jos meillä ei olisi tällaista tukiverkostoa, olisimme uponneet jo kauan sitten.”

– Kun sairastuu, se menee ikään kuin omaan piikkiin. Kaikki säännöt pitäisi tietää valmiiksi, ja tällaiseen olisi pitänyt jotenkin myös varautua. Miten ihmeessä ihminen voi varautua siihen, että tulee vakava sairaus?

Oma pankki on ollut tilanteessa onneksi ymmärtäväinen. Krista ja Tuomas saivat pankista hetkeksi lyhennysvapaata lainoihin. Nyt kaikki on palaamassa normaaliksi – paitsi Krista. Kristan mukaan lainat alkoivat juosta huhtikuussa jälleen normaalin malliin. Pelkän yrityslainan kulut ovat 750 euroa kuussa, ja Kristan ainoa tulo on Kelan tuki.  Loput maksettavat ja arjen muut menot jäävät Tuomakselle, joka työskentelee koneistajana.

Pankki yrittää vielä selvittää, voisiko tilanteessa luovia jotenkin. Onneksi ystävät ovat silloin tällöin auttaneet laskujen maksussa.

– Jos meillä ei olisi tällaista tukiverkostoa, olisimme uponneet jo kauan sitten.

Googleta itse

Kristan mukaan sairastuneen on vaikea saada apua taloudelliseen kriisiinsä viralliselta taholta. Hän kertoo kokeneensa raskaalta tuntuvaa kamppailua jokaisen tuen ja niitä myöntävän tahon kanssa.

Kristan kokee, että päättävän tahon on vaikea ymmärtää, ettei vakavasti sairastunut jaksa edes tavallista arkea.

– Itse on täytynyt googlettaa tietoa. Asioita selvittelevä avustaja olisi tullut tarpeeseen, kun on todella väsynyt esimerkiksi fyysisesti ja henkisesti rankkojen hoitojen jälkeen. Ihminen ei jaksa metsästää tuki-infoa silloin, kun yrittää selviytyä normaalipäivästä.

”Täytyisi antaa lainojen vain mennä ulosottoon. Sitten olisimme oikeutettuja mihin tahansa tukeen ja velkaneuvontaan.”

Kristan mukaan taloudelliseen kriisiin olisi olemassa ratkaisu, mutta sitä hän haluaa välttää viimeiseen asti.

– Täytyisi antaa lainojen vain mennä ulosottoon. Sitten olisimme oikeutettuja mihin tahansa tukeen ja velkaneuvontaan.

450 euroa helpotusta

Paras apu on tullut läheltä: Kristan ja Tuomaksen ystävät ovat järjestäneet heille rahankeräyksen Facebookissa. Sana keräyksestä on kulkenut eteenpäin, ja rahallista apua on alkanut tulla.

Krista voi tällä hetkellä myös olosuhteisiin nähden hyvin, vaikka syöpä on vaikuttanut myös hänen luustoonsa.

– Olen ikuinen optimisti ja uskon, että asiat järjestyvät jollain tavalla.

Jos keräyksessä päästään tavoitteeseen, Krista ja Tuomas saavat 450 euroa helpotusta juoksevista kuluista kuukaudessa.

Summa vastaa heille lottovoittoa. Krista toivoo saavansa eläkepaperit ennen kesää, jolloin hän voisi tehdä myös jotain kevyttä osa-aikatyötä.

– Minä en saa tehdä nyt pätkääkään töitä, tai kaikki tuet lähtevät. Vaikka olen sairas, olisin voinut vaikka puhelimitse jatkaa myyntityötä. Olisin tehnyt sen, mitä jaksaisin.

Lue lisää Kristan blogista. Edit 19.4.. korjattu linkki.

yrittäjä minäkin

Kristan, 40, oudot selkäsäryt paljastuivat rintasyöväksi – sairastuminen ajoi velkakierteeseen

Itselleni iski reuma. Paljon on joutunut itse ottamaan asioista selvää, ei näihin anneta mitään tietopakettia. Ei olisi iso homma kasata tärkeimmistä asioista esitettä. Siitä, mitä sairaus käytännössä tarkoittaa, miten se vaikuttaa kehoosi, mitä verikokeista seurataan (arvot yms suomeksi avattuna), miten paljon kipua pitää kestää, mille voidaan tehdä jotain ja mille ei, kuka on se henkilö(t), joille voit soittaa, kun on kysyttävää, mistä saat tukea jne.
Lue kommentti