Kuva: Shutterstock/arek_malang
Kuva: Shutterstock/arek_malang

Tiedätkö, millaista treeniä ja ruokaa oma kroppasi tarvitsee? Tarkista tästä, millainen liikunta kannattaa aloittaa viimeistään missäkin iässä.

30-vuotiaana

* Aloita lantionpohjan lihasten treeni viimeistään nyt. Treenaa lihaksia jännittämällä ja rentouttamalla niitä 3–5 kertaa viikossa, esimerkiksi hampaita pestessä. Vahvat lantionpohjan lihakset estävät virtsan karkailua liikunnan aikana ja lisäävät seksuaalista nautintoa.
* Muista rentoutua päivittäin. Pidä palauttavia lyhyitä taukoja myös työpäivän aikana. Jos työpäivä on ollut stressaava, älä jatka suoraan spinningtunnille tai salille. Jooga tai muu rauhallinen tunti on parempi vaihtoehto, jotta et kuormita itseäsi liikaa.
* Nuku vähintään 7 tunnin yöunet.
* Liiku monipuolisesti: treenaa yhtä paljon lihaskuntoa, aerobista kestävyyttä ja lihashuoltoa (venyttely). Lihasvoima ja aerobinen kunto voi alkaa heiketä jo 35-vuotiaana.
* Huolehdi etenkin raudan ja sinkin saannista. Kuukautiset voivat lisätä raudan puutosta ja anemian riskiä. Muista siis syödä rautaa sisältäviä ruoka-aineita, kuten lihaa, maksaa, ruisleipää, pinaattia ja vihreitä kasviksia. Nauti myös C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita, kuten hedelmiä, koska C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä.

40-vuotiaana

* Aloita salitreeni viimeistään nyt, sillä lihasvoima alkaa muutoin heiketä. 1–2 salikertaa viikossa ylläpitää lihaskuntoa, 2–3 treenikertaa viikossa taas parantaa lihaskuntoa. Muista, että myös erilaiset jumpat, kuten zumbatunti, ovat myös osittain lihaskuntotreeniä!
* Harrasta aerobista treeniä päivittäin esimerkiksi hyötyliikkumalla tai vähintään 3–5 kertaa viikossa.
* 40-vuotiaana alkavat heiketä myös kehon kimmoisuus, koordinaatio ja tasapaino. Ylläpidä näitä ominaisuuksia esimerkiksi tanssitunnilla tai hyppyjä sisältävä jumppatunnilla.
* Jos työpäivä on ollut rankka, mene mieluummin kävelylenkille kuin rankalle jumppatunnille, jotta et kuormita kehoasi liikaa.
* Varaa riittävästi aikaa kovasta treenistä palautumiselle. Esimerkiksi rankka HIIT-tunti (eli korkeatehoinen intervalliharjoitus) voi vaatia kahden vuorokauden palautumisajan.
* Muista venytellä päivittäin työsi lomassa. Huomioi, miten istut ja seisot, ja korjaa asentoasi tarvittaessa.
* Aineenvaihdunta alkaa hidastua, joten kiinnitä entistäkin enemmän huomiota terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan.
* Suosi kasvis- ja proteiinipitoista ruokaa. Proteiini auttaa ylläpitämään lihaskuntoa ja myös hiilihydraatit nopeuttavat palautumista. Nauti esimerkiksi kaksi kananmunaa tai kananmunan valkuaista päivässä proteiininlähteenä tai juo maitoa treenien jälkeen.

50-vuotiaana

* Jatka monipuolista liikuntaa eli treenaa yhtä paljon lihaskuntoa, aerobista kestävyyttä ja lihashuoltoa.
* Vahvista ryhti- ja tukilihaksia monipuolisesti. Venyttele hieman joka päivä, esimerkiksi joka aamu ja ilta.
* Tee lisäksi tasapainoharjoituksia vähintään 3 kertaa viikossa. Monipuolinen liikunta parantaa myös tasapainoa, joten käy säännöllisesti esimerkiksi jooga- tai zumbatunnilla. Tasapainotreeni auttaa myös ehkäisemään mahdollisia liikuntavammoja.
* Muista jaloitella ja venytellä myös työpäivän aikana.
* Muista varata riittävästi aikaa palautumiseen. Kaksi lepopäivää viikossa auttaa kehoa palautumaan harjoituksista.
* Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Tarkista, että saat ruuasta monipuolisesti vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja sekä hyviä proteiineja ja hiilihydraatteja. D-vitamiini ja kalkki pitävät luuston kunnossa, kuidut taas pitävät ruuansulatuksen kunnossa.

Asiantuntijana dosentti, liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri Arja Uusitalo

Näytätkö ikäistäsi nuoremmalta? Onnea, telomeerisi voivat pitkästi!

Telomeerit, siis mitkä?

No tietenkin kromosomiesi päissä toistuvat DNA-ketjut, jotka suojaavat soluja vanhenemiselta. Ne toimivat vähän samaan tapaan kuin kengännauhojen muovipäät suojaavat nauhoja rispaantumiselta.

Tutkijoiden mukaan telomeerit vaikuttavat oleellisesti ihmisten ikääntymiseen. Käytännössä mitä pidemmät telomeerit, sitä terveempi ja nuorekkaampi ihminen on.

Viime vuosina telomeeritutkimus on ollut vilkasta, ja nyt lääketieteen Nobel-voittaja, tutkija Elizabeth Blackburn on yhdessä kollegansa Elissa Epelin kanssa koonnut tuloksista kansantajuisen opuksen. Pitkän ja hyvän elämän biologia -kirja väittää, että pystymme omilla valinnoillamme hillitsemään solujemme vanhenemista yllättävän paljon.

Jos peilistä katsoo väsähtänyt nassu, vika ei tutkijoiden mukaan ole peilissä. Sen sijaan vika on telomeereissa. Blackburn ja Epel todellakin vakuuttavat lukijansa siitä, että jokaisen on otettava vastuu telomeereistään. Niin tekemällä omaan ikääntymiseensä voi myös vaikuttaa.

Jos haluat olla vireä vielä satavuotiaanakin, Blackburnin ja Epelin mukaan kannattaa tehdä näin: 

  1. Vältä stressiä
  2. Ehkäise masennusta, eli meditoi, joogaa, hölkkää.
  3. Karta sokeria.
  4. Välttele eläinrasvoja. 
  5. Muista d-vitamiini.
  6. Säilytä valoisa elämänasenne! Vihaisen kyynikon telomeerit ne vasta tynkiä ovatkin.

Elizabeth Blackburn & Elissa Epel: Pitkän ja hyvän elämän biologia – telomeerit ja terveys (Aula & co)

Älä vähättele kumppanisi sairautta, äläkä unohda itseäsi taakan alle. 

Kun kumppani sairastuu masennukseen, hyvät neuvot ovat tarpeen. Suomen Mielenterveysseuran kriisityön päällikkö Pirjo-Riitta Liimatainen ohjeistaa, kuinka voit auttaa kumppaniasi – ja itseäsi – tilanteessa.

1. Älä vähättele sairautta.

”Masennus ei ole laiskuutta, haluttomuutta tai saamattomuutta. Se on mielen sairaus. Jos kumppanisi on tyystin voimaton, älä käske häntä ottamaan itseään niskasta kiinni. Älä käskytä tai syyllistä. Masentuneen kohdalla ei ole kyse siitä, ettei toinen haluaisi tehdä jotain. Hän ei pysty.”

”Masennus ei ole laiskuutta, haluttomuutta tai saamattomuutta.”

2. Hae tietoa masennuksesta.

”Tiedosta ei ole koskaan haittaa. Vieraile luotettavilla nettisivustoilla ja lue, miten masennus vaikuttaa ja miten se näkyy ihmisessä. Esimerkiksi mielenterveystalo.fi ja Suomen mielenterveysseura tarjoavat faktoja, joista voi olla apua.”

3. Ymmärrä, että masennusta voi hoitaa.

”Masennus ei ole loppuelämän tuomio, joka jää iäisyydeksi päälle. Siihen on olemassa monia hoitokeinoja. Siitä on täysin mahdollista parantua.”

4. Kerro, että olet valmis kuuntelemaan.

”On tärkeää kertoa rakkaalle ihmiselle, että olet valmis kuuntelemaan häntä. Kun paha olo iskee, yritä luoda häneen toivoa. Toinen kaipaa usein kaikista eniten ihan vain lämmintä tukea, kannustusta ja toivoa paremmasta.”

”Masennus ei ole loppuelämän tuomio, joka jää iäisyydeksi päälle.”

5. Osoita, että rakastat.

”Valaise toisen pimeä tunneli läheisyydellä. Kerro, että apua saa ja sitä kannattaa hakea. Ole lähellä ja halaa.

Masennus voi saada seksuaalisen halukkuuden vähenemään. Suhtaudu kumppaniisi ymmärryksen kautta ja keskustele hänen kanssaan asiasta. Vaikka tietyt läheisyyden osa-alueet hiipuisivat, osoita että välität ja kerro rakastavasi.” 

6. Kysy, miten voit auttaa.

”Ihmiset eivät ole selvännäkijöitä. Sen takia kannattaa kysyä suoraan, mikä toiselle olisi tärkeintä tilanteessa.

Joskus sairastavan on vaikeaa hakea apua, koska jaksaminen on äärirajoilla. Silloin kannattaa rohkaista toista ja sanoa, että voit lähteä käynneille mukaan. Varsinkin, jos toinen puhuu itsetuhoisista ajatuksista, tilanteeseen kannattaa tarttua heti.”

7. Puske hakemaan apua.

”Jos kumppanisi lopettaa esimerkiksi lääkkeiden syömisen ja haluaa luovuttaa hoidon kanssa, kehota häntä kuitenkin jatkamaan. Yritä saada toinen ymmärtämään, että apua on haettava.

Jos kumppanisi suhtautuu avun hakemiseen todella vastahakoisesti, puske eteenpäin. Muista, että hän ymmärtää sinun tehneen oikein siinä vaiheessa, kun hänen mielensä kirkastuu jälleen. Avun hakeminen on aina hyvä ratkaisu, vaikkei se pahimmassa hetkessä siltä tuntuisi.”

”Rakkaan ihmisen masennus voi aiheuttaa monenlaisia tunteita: vihaa, lamaantumista, turhautumista ja surua.”

8. Jaa vastuuta.

”Muistuta kumppaniasi siitä, ettei masennus ole häpeä tai heikkoutta. Sitä ei tarvitse peitellä muilta ihmisiltä. Kannusta puolisoasi puhumaan asiasta luottoihmisilleen.

Myös sinun kannattaa pyytää muita läheisiä auttamaan tilanteessa. On tärkeää, ettei sairastunut tai hänen kumppaninsa kumpikaan jää yksin.”

9. Anna itsellesi armoa.

”Rakkaan ihmisen masennus voi aiheuttaa monenlaisia tunteita. Se voi herättää vihaa, lamaantumista, turhautumista ja surua. Näiden tunteiden purkamista masentuneeseen kannattaa yrittää välttää.

Mutta koska olemme ihmisiä, tunteet voivat myös leimahtaa. Se on inhimillistä, eikä siitä kannata tuntea syyllisyyttä. Toinen ei mene rikki siitä, että suutut. Tilanne kannattaa kuitenkin käydä mahdollisimman pian toisen kanssa läpi, ettei se jää vellomaan. Pyydä anteeksi ja kerro tunteistasi.”

10. Älä unohda itseäsi.

”Masennus on sairaus, joka vaikuttaa tunteisiin, toimintakykyyn, ihmissuhteisiin ja muuhun jaksamiseen. Tavalliset askareet voivat muuttua mahdottomaksi tehtäväksi, ja arjen pyörittäminen saattaa jäädä puolison vastuulle.

”Ota kaikki mahdollinen apu vastaan.”

Puolisolle ensisijaisen tärkeää on muistaa pitää kaiken keskellä huolta siitä, ettei itse muserru taakan alle. Pidä itsestäsi niin hyvää huolta kuin tilanteessa pystyt. Kun huolehdit itsestäsi, jaksat huolehtia toisesta paremmin ja olla hänen tukenaan.

Ota kaikki mahdollinen apu vastaan. On parempi havahtua tilanteeseen ajoissa, koska muuten kaikki voi johtaa siihen, että perheessä on kaksi uupunutta tai jopa masentunutta.

On täysin hyväksyttävää alkaa punnita myös sitä vaihtoehtoa, että irtisanoutuu ihmissuhteesta. Jos tilanne vie itseltä kaikki voimat, ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erota. Se voi tuntua itsekkäältä, mutta pitää muistaa, että meillä kaikilla on oma elämämme. Jossain vaiheessa on pakko miettiä, mitä siltä haluaa. Kukaan ei voi elää elämäänsä toisen kautta varsinkaan silloin, jos toinen on haluton parantumaan ja kaikki on yritetty.”

11. Muista, että apua on saatavilla.

”Tukeudu läheisiisi ja hae rohkeasti ulkopuolista apua. Mielenterveysomaisten keskusliiton eli FinFamin kautta löytyy paljon erilaisia vaihtoehtoja, joista voi olla apua. Myös Mieli maassa Ry:n kautta löytyy paljon hyvää tietoa.

Valtakunnalliseen kriisipuhelimeen voi soittaa lähes ympäri vuorokauden. Sen kautta voi puhua päivystäjän kanssa, kysyä neuvoa tai vain purkaa omaa huolta ja pahaa oloa. Kriisivastaanoton kautta saa ajan nopeasti ja mitään lähetteitä ei tarvita: soitto toimistopuhelimeen riittää ja siitä pyyntö lähtee eteenpäin. Aika pyritään järjestämään noin viikon sisällä.”

Home sweet home

Hae tietoa ja pidä itsestäsi huolta – 11 kultaista neuvoa masentuneen puolisolle

Homealtistus on todella oimakas masennuksen aiheuttaja. Hometoksiinit ovat siis hermomyrkkyjä, jotka tuhoavat homeallergisen ihmisen kyvyn selviytyä arjessa, saati työssä. Homealtistusken oireita vähätellään, koska lääkärit eivät tiedä hometoksiineista mitään. Lääkärit eivät tunnista homealtistusta, eivät osaa edes epäillä oireiden diagnosoinnissa homeen osuutta. Kyse on varsin laajasta ongelmasta, jonka tutkimukseen ei ole osoitettu riittävästi määrärahoja. Kyse on varsin laajasta ja vakavasta...
Lue kommentti