Kuva: Shutterstock/arek_malang
Kuva: Shutterstock/arek_malang

Tiedätkö, millaista treeniä ja ruokaa oma kroppasi tarvitsee? Tarkista tästä, millainen liikunta kannattaa aloittaa viimeistään missäkin iässä.

30-vuotiaana

* Aloita lantionpohjan lihasten treeni viimeistään nyt. Treenaa lihaksia jännittämällä ja rentouttamalla niitä 3–5 kertaa viikossa, esimerkiksi hampaita pestessä. Vahvat lantionpohjan lihakset estävät virtsan karkailua liikunnan aikana ja lisäävät seksuaalista nautintoa.
* Muista rentoutua päivittäin. Pidä palauttavia lyhyitä taukoja myös työpäivän aikana. Jos työpäivä on ollut stressaava, älä jatka suoraan spinningtunnille tai salille. Jooga tai muu rauhallinen tunti on parempi vaihtoehto, jotta et kuormita itseäsi liikaa.
* Nuku vähintään 7 tunnin yöunet.
* Liiku monipuolisesti: treenaa yhtä paljon lihaskuntoa, aerobista kestävyyttä ja lihashuoltoa (venyttely). Lihasvoima ja aerobinen kunto voi alkaa heiketä jo 35-vuotiaana.
* Huolehdi etenkin raudan ja sinkin saannista. Kuukautiset voivat lisätä raudan puutosta ja anemian riskiä. Muista siis syödä rautaa sisältäviä ruoka-aineita, kuten lihaa, maksaa, ruisleipää, pinaattia ja vihreitä kasviksia. Nauti myös C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita, kuten hedelmiä, koska C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä.

40-vuotiaana

* Aloita salitreeni viimeistään nyt, sillä lihasvoima alkaa muutoin heiketä. 1–2 salikertaa viikossa ylläpitää lihaskuntoa, 2–3 treenikertaa viikossa taas parantaa lihaskuntoa. Muista, että myös erilaiset jumpat, kuten zumbatunti, ovat myös osittain lihaskuntotreeniä!
* Harrasta aerobista treeniä päivittäin esimerkiksi hyötyliikkumalla tai vähintään 3–5 kertaa viikossa.
* 40-vuotiaana alkavat heiketä myös kehon kimmoisuus, koordinaatio ja tasapaino. Ylläpidä näitä ominaisuuksia esimerkiksi tanssitunnilla tai hyppyjä sisältävä jumppatunnilla.
* Jos työpäivä on ollut rankka, mene mieluummin kävelylenkille kuin rankalle jumppatunnille, jotta et kuormita kehoasi liikaa.
* Varaa riittävästi aikaa kovasta treenistä palautumiselle. Esimerkiksi rankka HIIT-tunti (eli korkeatehoinen intervalliharjoitus) voi vaatia kahden vuorokauden palautumisajan.
* Muista venytellä päivittäin työsi lomassa. Huomioi, miten istut ja seisot, ja korjaa asentoasi tarvittaessa.
* Aineenvaihdunta alkaa hidastua, joten kiinnitä entistäkin enemmän huomiota terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan.
* Suosi kasvis- ja proteiinipitoista ruokaa. Proteiini auttaa ylläpitämään lihaskuntoa ja myös hiilihydraatit nopeuttavat palautumista. Nauti esimerkiksi kaksi kananmunaa tai kananmunan valkuaista päivässä proteiininlähteenä tai juo maitoa treenien jälkeen.

50-vuotiaana

* Jatka monipuolista liikuntaa eli treenaa yhtä paljon lihaskuntoa, aerobista kestävyyttä ja lihashuoltoa.
* Vahvista ryhti- ja tukilihaksia monipuolisesti. Venyttele hieman joka päivä, esimerkiksi joka aamu ja ilta.
* Tee lisäksi tasapainoharjoituksia vähintään 3 kertaa viikossa. Monipuolinen liikunta parantaa myös tasapainoa, joten käy säännöllisesti esimerkiksi jooga- tai zumbatunnilla. Tasapainotreeni auttaa myös ehkäisemään mahdollisia liikuntavammoja.
* Muista jaloitella ja venytellä myös työpäivän aikana.
* Muista varata riittävästi aikaa palautumiseen. Kaksi lepopäivää viikossa auttaa kehoa palautumaan harjoituksista.
* Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Tarkista, että saat ruuasta monipuolisesti vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja sekä hyviä proteiineja ja hiilihydraatteja. D-vitamiini ja kalkki pitävät luuston kunnossa, kuidut taas pitävät ruuansulatuksen kunnossa.

Asiantuntijana dosentti, liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri Arja Uusitalo