Kuva: Shutterstock/arek_malang
Kuva: Shutterstock/arek_malang

Tiedätkö, millaista treeniä ja ruokaa oma kroppasi tarvitsee? Tarkista tästä, millainen liikunta kannattaa aloittaa viimeistään missäkin iässä.

30-vuotiaana

* Aloita lantionpohjan lihasten treeni viimeistään nyt. Treenaa lihaksia jännittämällä ja rentouttamalla niitä 3–5 kertaa viikossa, esimerkiksi hampaita pestessä. Vahvat lantionpohjan lihakset estävät virtsan karkailua liikunnan aikana ja lisäävät seksuaalista nautintoa.
* Muista rentoutua päivittäin. Pidä palauttavia lyhyitä taukoja myös työpäivän aikana. Jos työpäivä on ollut stressaava, älä jatka suoraan spinningtunnille tai salille. Jooga tai muu rauhallinen tunti on parempi vaihtoehto, jotta et kuormita itseäsi liikaa.
* Nuku vähintään 7 tunnin yöunet.
* Liiku monipuolisesti: treenaa yhtä paljon lihaskuntoa, aerobista kestävyyttä ja lihashuoltoa (venyttely). Lihasvoima ja aerobinen kunto voi alkaa heiketä jo 35-vuotiaana.
* Huolehdi etenkin raudan ja sinkin saannista. Kuukautiset voivat lisätä raudan puutosta ja anemian riskiä. Muista siis syödä rautaa sisältäviä ruoka-aineita, kuten lihaa, maksaa, ruisleipää, pinaattia ja vihreitä kasviksia. Nauti myös C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita, kuten hedelmiä, koska C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä.

40-vuotiaana

* Aloita salitreeni viimeistään nyt, sillä lihasvoima alkaa muutoin heiketä. 1–2 salikertaa viikossa ylläpitää lihaskuntoa, 2–3 treenikertaa viikossa taas parantaa lihaskuntoa. Muista, että myös erilaiset jumpat, kuten zumbatunti, ovat myös osittain lihaskuntotreeniä!
* Harrasta aerobista treeniä päivittäin esimerkiksi hyötyliikkumalla tai vähintään 3–5 kertaa viikossa.
* 40-vuotiaana alkavat heiketä myös kehon kimmoisuus, koordinaatio ja tasapaino. Ylläpidä näitä ominaisuuksia esimerkiksi tanssitunnilla tai hyppyjä sisältävä jumppatunnilla.
* Jos työpäivä on ollut rankka, mene mieluummin kävelylenkille kuin rankalle jumppatunnille, jotta et kuormita kehoasi liikaa.
* Varaa riittävästi aikaa kovasta treenistä palautumiselle. Esimerkiksi rankka HIIT-tunti (eli korkeatehoinen intervalliharjoitus) voi vaatia kahden vuorokauden palautumisajan.
* Muista venytellä päivittäin työsi lomassa. Huomioi, miten istut ja seisot, ja korjaa asentoasi tarvittaessa.
* Aineenvaihdunta alkaa hidastua, joten kiinnitä entistäkin enemmän huomiota terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan.
* Suosi kasvis- ja proteiinipitoista ruokaa. Proteiini auttaa ylläpitämään lihaskuntoa ja myös hiilihydraatit nopeuttavat palautumista. Nauti esimerkiksi kaksi kananmunaa tai kananmunan valkuaista päivässä proteiininlähteenä tai juo maitoa treenien jälkeen.

50-vuotiaana

* Jatka monipuolista liikuntaa eli treenaa yhtä paljon lihaskuntoa, aerobista kestävyyttä ja lihashuoltoa.
* Vahvista ryhti- ja tukilihaksia monipuolisesti. Venyttele hieman joka päivä, esimerkiksi joka aamu ja ilta.
* Tee lisäksi tasapainoharjoituksia vähintään 3 kertaa viikossa. Monipuolinen liikunta parantaa myös tasapainoa, joten käy säännöllisesti esimerkiksi jooga- tai zumbatunnilla. Tasapainotreeni auttaa myös ehkäisemään mahdollisia liikuntavammoja.
* Muista jaloitella ja venytellä myös työpäivän aikana.
* Muista varata riittävästi aikaa palautumiseen. Kaksi lepopäivää viikossa auttaa kehoa palautumaan harjoituksista.
* Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Tarkista, että saat ruuasta monipuolisesti vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja sekä hyviä proteiineja ja hiilihydraatteja. D-vitamiini ja kalkki pitävät luuston kunnossa, kuidut taas pitävät ruuansulatuksen kunnossa.

Asiantuntijana dosentti, liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri Arja Uusitalo

Konstit on monet, kun kyse on unesta.

Oletko kokeillut aiempaa nukkumaanmenoaikaa? Entä oletko liikkunut riittävästi ulkona? Nämä ovat tuttuja kysymyksiä – ja taatusti testattuja tapoja – heille, jotka kärsivät univaikeuksista. Mutta mikä ihan oikeasti toimii?

Jokainen, joka on joskus pyörinyt useampia öitä sängyssä unettomana, on varmasti turvautunut erilaisiin nukahtamiskikkoihin. Jotkut löytävät niistä apua, toiset taas jatkavat sängyssä pyörimistä yrityksistä huolimatta. Unirytmi voi olla kadoksissa etenkin lomien jälkeen ja vuodenaikojen vaihtumisen yhteydessä.

Me Naiset selvitti unettomuuden nujertamiseen käytettäviä keinoja kokemusasiantuntijoilta eli naisilta, joita nukahtamisvaikeudet ovat joskus kiusanneet. Osa kertoi myös rituaaleistaan, jotka auttavat säännöllisen unirytmin löytämiseksi.

Apua on saatu muun muassa näistä:

 

1. Punaista tehomehua unijuomaksi

”Kun kärsin pari vuotta unettomuudesta, kuulin kirsikkamehusta ystävältäni. Se on kallista, mutta lasillinen rentouttaa mukavasti. Aloin juoda mehua säännöllisesti, ja sen jälkeen olen saanut helpommin unesta kiinni.”

Tutkimuskin sen todistaa: kirsikat nostavat elimistön melatoniini-unihormonin tasoa ja auttavat nukkumaan autuaammin.

2. Sarastusvalosta rytmiä 

”Meillä on sarastuslamppu, joka helpottaa heräämistä ja arkirytmiin palaamista. Se on ollut käytössä yli kymmenen vuotta ja on ihan ehdoton varsinkin talvella, mutta auttaa jo loppukesästä.”

3. Moderni versio lampaiden laskemisesta

”Rauhallisten uloshengitysten laskeminen on minulle toimivin toiminnallinen niksi. Lasken ykkösestä kymppiin, jos kaipaan vain vähän rauhoittumista. Jos tilanne on epätoivoinen, lasken sadasta alaspäin – se vaatii vähän enemmän keskittymistä, jotta ajatukset eivät harhaile niin paljon. Jos ajatukset karkaavat ja unohdan, missä numerossa olin, aloitan alusta.”

Lue myös: Kärsitkö univajeesta? Helppo lusikkatesti paljastaa

4. Poikakaverityynystä halikaveri

”Nukun yksin, mutta poikakaverityynyn kanssa minusta tuntuu, että saan halata jotakuta, ja lihakset rentoutuvat mukavasti. Nukun yleensä kyljelläni ja huomaan, että reissussa tai kylässä minun on vaikea nukahtaa ilman tyynyäni, joka kulkee haarojeni välistä leukaan asti halattavaksi. Joskus kokoan monista tyynyistä ja peitosta itselleni korvaavan pötkylän”

Fysioterapeuttikin suosittelee vartalotyynyä: ”Jos kaikki työikäiset suomalaiset käyttäisivät ergonomista asentotyynyä, vähenisivät työikäisten niska-hartiaongelmat, selkähaasteet sekä olkapäähaasteet merkittävästi.”

5. Suosikkimusiikkia luureista

”Ajastan instrumentaalista musiikkia 90 minuutiksi, kun alan nukkua. Käytän yleensä kuulokkeita, mutta jos nukun yksin, laitan musiikin tulemaan kaiuttimista. Pienet nappikuulokkeet eivät haittaa minua, vaikka nukahtaisinkin ne päässä. Jossain vaiheessa tai heti musiikin loputtua viskaan ne lattialle ja nukahdan pian uudestaan. Olisinpa kokeillut rauhoittavaa musiikkia jo nuoruudessani, jolloin kärsin myös nukahtamisongelmista.”

 


6. Makeantuoksuista voidetta kroppaan

”Laventelivoide ja -öljy ovat hellekesinä viilentäneet mukavasti, mutta käytän niitä ympäri vuoden. Joskus käytän myös jäägeeliä, jota saa ihan ruokakaupasta. Kun kehoni viilenee, saan unen paremmin. Aiemmin pidin aina ikkunoita auki ja otin kylmiä suihkuja keskellä yötä kesät ja talvet. Vasta iholle levitettävä voide on tuonut avun ja nukahdan kuin pieni lapsi.”

Testasimme 15 euron ”ihmevoiteen”, jonka väitetään helpottavan nukahtamista: näin se toimi!

7. Banaania ja muita hiilareita iltapalaksi

”Olin aiemmin proteiinien kannattaja, mutta sitten ryhdyin lisäämään hiilihydraatteja ruokavaliooni. Söin iltapuuron ja usein banaanin kyytipojaksi. Muistan hikoilleeni ensimmäiset viikot varsinkin öisin, mutta sen jälkeen olen nukkunut levollisesti. Uskon, että hiilarit auttavat unentuloon.”


 

Myös nämä keinot on todettu toimiviksi unettomuuden häätämiseen

8. Stoppi räpläilylle! Kännykän selailukielto iltaisin ja sen yöksi jättäminen eri huoneeseen

9. Olo kotoisammaksi! Sopivaa väriä ja luonnonkuitua makuuhuoneeseen

10. Stressi pois! Kiitollisuus- ja murehtimispäiväkirjan pitäminen

Kysely

Kärsitkö univaikeuksista?

Helteiset kesäpäivät houkuttelevat siemailemaan myös alkoholijuomia. Missä vaiheessa juomisestaan pitää huolestua?

Tänään lasi viiniä lounaalla, illalla grillailun ohessa pari olutta, siideriä tai lonkeroa. Huomenna terassille ystävien kera. Viikonloppuna mökillä kurkusta voi hulahtaa alas useampikin drinkki.

Terveen, työikäisen naisen korkean riskin raja kulkee yli 16 alkoholiannoksessa viikossa. Miehillä vastaava raja on 24 annosta. Jos raja mitataan viinillä, se tarkoittaa naiselle kahta lasia viiniä päivittäin.

Jaiks, sehän menee varsin helposti rikki! Erityisesti lomalla tissuttelu soluttautuu kuin huomaamatta osaksi päivittäistä elämää.

Jos juominen pysyy aisoissa loma-aikojen ulkopuolla, voi vapaalla itselleen antaa hieman siimaa.

Jos riskiraja ylittyy muutamana viikkona vuodessa pitääkö siitä olla huolissaan? Voidaanko puhua alkoholiongelmasta, jos riskiraja ylittyy lomalla, mutta vain ja ainoastaan silloin?

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessorin Kalervo Kiianmaan mukaan ei voida. Jos juominen pysyy aisoissa loma-aikojen ulkopuolla, voi vapaalla itselleen antaa hieman siimaa.

Jo yksi kyllä-vastaus antaa aihetta pysähtyä

Mikäli oma juominen kuitenkin mietityttää, siihen kannattaa ehdottomasti pysähtyä. Yksi hyvä keino tarkastella omaa alkoholinkäyttöään on ottaa avukseen Mielenterveystalon verkkosivuilla esitelty näppärä kymmenen kysymyksen kartoituskeino.

Lue kysymykset tarkasti ja pohdi omaa alkoholinkäyttöäsi viimeisen neljännesvuoden aikana. Vastaa kysymyksiin kyllä tai ei. Ole vastauksissa rehellinen.

  1. Oletko juomisen jälkeisenä aamulla huomannut, ettet muista joitakin edellisiltana tekemiäsi asioita?
  2. Onko juomisesi aiheuttanut riitaa läheistesi kanssa?
  3. Oletko huomannut, että kätesi vapisevat aamulla, jos olet juonut edellisiltana?
  4. Oletko tuntenut syyllisyyttä juomisestasi?
  5. Oletko hävennyt käyttäytymistäsi humalassa?
  6. Oletko myöhästellyt alkoholinkäyttösi takia?
  7. Oletko ottanut ryypyn herätessäsi rauhoittaaksesi hermojasi tai helpottaaksesi krapulaa?
  8. Oletko kertaakaan ajatellut, ettet pysty lopettamaan alkoholinkäyttöä?
  9. Oletko käyttänyt alkoholia apuna ikävien tunteiden tai stressin käsittelyssä?
  10. Oletko epäillyt, että olet tulossa riippuvaiseksi alkoholista?

Mielenterveystalon ohjeistuksen mukaan jo yksi kyllä-vastaus on merkki siitä, että juomistaan kannattaa pitää silmällä. Ehkä olisi paikallaan vähentää? Mitä useampaan kysymykseen vastaa kyllä, sitä tärkeämpää omien juomistottumusten tarkkaileminen on.

Älä unohda riskejä!

Toki ihan jo riskirajojen toistuva ylittäminen antaa aihetta vähentää. Vaikka alkoholinkäyttö ei huolettaisi pätkääkään, se ei tarkoita sitä, etteikö juominen vaikuttaisi terveyteen. Päihdelääketieteen professori, yksikön johtaja Hannu Alho Helsingin yliopistosta kertoi aiemmin Me Naisille, että jo kuukauden runsas alkoholinkäyttö voi aiheuttaa akuutin maksatulehduksen.

”Alkoholi on myrkkyä elimistön joka solulle.”

Alkoholi vaikuttaa etenkin maksaan ja haimaan, mutta myös koko elimistöön haitallisesti.

– Alkoholi on myrkkyä elimistön joka solulle, Alho toteaa.

Käypä hoito -suosituksessa listataan lukuisia alkoholin kielteisiä terveysvaikutuksia. Jatkuva tissuttelu alkaa muun muassa helposti nostaa painoa. Kaksi tuoppia olutta päivässä voi tarkoittaa parin kilon painonnousua kuukaudessa.

Jo satunnaisella ja melko vähäiselläkin alkoholin nauttimisella voi olla myös selkeitä vaikutuksia yöuneen.