Kuva: Shutterstock/arek_malang
Kuva: Shutterstock/arek_malang

Tiedätkö, millaista treeniä ja ruokaa oma kroppasi tarvitsee? Tarkista tästä, millainen liikunta kannattaa aloittaa viimeistään missäkin iässä.

30-vuotiaana

* Aloita lantionpohjan lihasten treeni viimeistään nyt. Treenaa lihaksia jännittämällä ja rentouttamalla niitä 3–5 kertaa viikossa, esimerkiksi hampaita pestessä. Vahvat lantionpohjan lihakset estävät virtsan karkailua liikunnan aikana ja lisäävät seksuaalista nautintoa.
* Muista rentoutua päivittäin. Pidä palauttavia lyhyitä taukoja myös työpäivän aikana. Jos työpäivä on ollut stressaava, älä jatka suoraan spinningtunnille tai salille. Jooga tai muu rauhallinen tunti on parempi vaihtoehto, jotta et kuormita itseäsi liikaa.
* Nuku vähintään 7 tunnin yöunet.
* Liiku monipuolisesti: treenaa yhtä paljon lihaskuntoa, aerobista kestävyyttä ja lihashuoltoa (venyttely). Lihasvoima ja aerobinen kunto voi alkaa heiketä jo 35-vuotiaana.
* Huolehdi etenkin raudan ja sinkin saannista. Kuukautiset voivat lisätä raudan puutosta ja anemian riskiä. Muista siis syödä rautaa sisältäviä ruoka-aineita, kuten lihaa, maksaa, ruisleipää, pinaattia ja vihreitä kasviksia. Nauti myös C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita, kuten hedelmiä, koska C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä.

40-vuotiaana

* Aloita salitreeni viimeistään nyt, sillä lihasvoima alkaa muutoin heiketä. 1–2 salikertaa viikossa ylläpitää lihaskuntoa, 2–3 treenikertaa viikossa taas parantaa lihaskuntoa. Muista, että myös erilaiset jumpat, kuten zumbatunti, ovat myös osittain lihaskuntotreeniä!
* Harrasta aerobista treeniä päivittäin esimerkiksi hyötyliikkumalla tai vähintään 3–5 kertaa viikossa.
* 40-vuotiaana alkavat heiketä myös kehon kimmoisuus, koordinaatio ja tasapaino. Ylläpidä näitä ominaisuuksia esimerkiksi tanssitunnilla tai hyppyjä sisältävä jumppatunnilla.
* Jos työpäivä on ollut rankka, mene mieluummin kävelylenkille kuin rankalle jumppatunnille, jotta et kuormita kehoasi liikaa.
* Varaa riittävästi aikaa kovasta treenistä palautumiselle. Esimerkiksi rankka HIIT-tunti (eli korkeatehoinen intervalliharjoitus) voi vaatia kahden vuorokauden palautumisajan.
* Muista venytellä päivittäin työsi lomassa. Huomioi, miten istut ja seisot, ja korjaa asentoasi tarvittaessa.
* Aineenvaihdunta alkaa hidastua, joten kiinnitä entistäkin enemmän huomiota terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan.
* Suosi kasvis- ja proteiinipitoista ruokaa. Proteiini auttaa ylläpitämään lihaskuntoa ja myös hiilihydraatit nopeuttavat palautumista. Nauti esimerkiksi kaksi kananmunaa tai kananmunan valkuaista päivässä proteiininlähteenä tai juo maitoa treenien jälkeen.

50-vuotiaana

* Jatka monipuolista liikuntaa eli treenaa yhtä paljon lihaskuntoa, aerobista kestävyyttä ja lihashuoltoa.
* Vahvista ryhti- ja tukilihaksia monipuolisesti. Venyttele hieman joka päivä, esimerkiksi joka aamu ja ilta.
* Tee lisäksi tasapainoharjoituksia vähintään 3 kertaa viikossa. Monipuolinen liikunta parantaa myös tasapainoa, joten käy säännöllisesti esimerkiksi jooga- tai zumbatunnilla. Tasapainotreeni auttaa myös ehkäisemään mahdollisia liikuntavammoja.
* Muista jaloitella ja venytellä myös työpäivän aikana.
* Muista varata riittävästi aikaa palautumiseen. Kaksi lepopäivää viikossa auttaa kehoa palautumaan harjoituksista.
* Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Tarkista, että saat ruuasta monipuolisesti vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja sekä hyviä proteiineja ja hiilihydraatteja. D-vitamiini ja kalkki pitävät luuston kunnossa, kuidut taas pitävät ruuansulatuksen kunnossa.

Asiantuntijana dosentti, liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri Arja Uusitalo

Erikoislääkärin mukaan yhdet väliin jääneet kuukautiset eivät kerro vielä mitään. Sen sijaan on yksi kuukautiskiertoon liittyvä asia, jonka pitäisi saada hälytyskellot soimaan. 

Apua, menkat jäivät välistä! Tiedät, ettet ole raskaana, mutta kuukautiskiertosi on silti epäsäännöllinen. Pitäisikö olla huolissaan? 

– Ei kannata tuijottaa pelkästään kuukautiskiertoa, se ei yksinään kerro kehosta yhtään mitään, neuvoo Terveystalon naistentautien ja synnytysten erikoislääkäriAnna-Mari Heikkinen

Syynä on se, että kuukautiskierron reagointi eri tekijöihin on yksilöllistä. Toisilla kuukautiset pelaavat normaalisti, vaikka olisi vakavasti sairas. Toisten keho reagoi pieniinkin muutoksiin. Jos kuukautiskierron epäsäännöllisyyden lisäksi huomaa esimerkiksi suuria vaihteluita painossa, tilanne voi kertoa jotain terveydentilasta. 

 

Hormonaalinen ehkäisy vaikuttaa kuukautisiin

Iso osa naisista käyttää hormonaalista ehkäisyä, joka vaikuttaa kuukautiskiertoon ja voi jättää kuukautiset jopa kokonaan pois – ihan turvallisesti

Milloin pitää sitten olla huolissaan? 

– Jos kuukautiset jäävät kerran välistä tai kierto on tavallista pidempi, ei tarvitse olla vielä huolissaan. Jos taas ylimääräistä vuotoa tulee jatkuvasti, voi jotain olla pielessä, Heikkinen täsmentää. 

Kuukautiskiertoon vaikuttavia syitä: 

  • paino
  • liika treenaaminen
  • liian vähäinen rasvakudos
  • liika työn tekeminen
  • rasvakudos
  • stressi
  • yleiskunnon muutos
  • muut sairaudet
 
Ymmärtää ei ymmärrä ymmärtää e...

Vaivaavatko epäsäännölliset menkat? Erikoislääkäri kertoo, milloin on syytä huolestua

Syy sekin kirjoitti: Pitäisiköhän sanoa työnantajalle että tarvitsen nyt viikon vapaata, olen tehnyt liikaa töitä ja kuukautiseni ovat sekaisin ;) Oletpa hauska? Monet naisten vakavat taudit oireilevat ensiksi kuukautisten kautta. Toivottavasti et sairastu itse vakavasti kyseisiin. Saat kyllä lomaa sit älä huoli, ehkä jopa lopun elämäsi.
Lue kommentti

Ei, se ei ole sama asia kuin päänsärky.

Migreeni on mahdollisesti kaikista vaarattomista vaivoista maan päällä se pirullisin. Sen kourissa kärvistelee Terveyskirjaston mukaan yksi kymmenestä aikuisesta. Riesa on kolme kertaa yleisempi naisilla kuin miehillä.

Migreenittömien voi olla mahdotonta ymmärtää, millaista rajujen kipukohtausten kanssa on elää. Tiede on kantanut kortensa kekoon, esimerkiksi tällä migreenin oireita havainnollistavalla videolla.

Jotta rinnakkaiselo migreenistä kärsivien ja siltä välttyneiden välillä sujuisi sutjakkaammin, on tiettyjä lausahduksia parempi välttää.

Pyysimme migreenipotilaita kokoamaan listan asioista, joiden heille ei kannata sanoa:

1. ”Tuo sinun päänsärkysi…”

Tehdäänpä yksi asia selväksi heti kättelyssä: päänsärky on ikävää. Migreeni on pikemminkin visiitti Tuonelaan ja takaisin.

2. ”Ärsyttävää! Päätä särkee jo toista tuntia. Onkohan minullakin se migreeni?”

Tällä repliikillä keräät sympatian sijaan katseita, jotka säikäyttäisivät hunnilauman hiljaiseksi.

3. ”Ei kai se nyt oikeasti voi tuosta johtua...”

Kyllä voi. Migreenin voi laukaista melkein mikä vain. Kynttilänvalo, lumesta heijastuva aurinko, stressaava palaveri. Lista on loputon.

4. ”Mikset ota särkylääkettä?”

Migreeniä sairastava toverisi on luultavasti aihepiirin ekspertti ja käynyt läpi kaikki mahdolliset lääkkeet, meditaatiotekniikat ja kuppaukset helpotusta etsiessään. Emme suosittele ehdottamaan Buranaa.

5. ”Onneksi se on vain migreeni. Ajattelepa niitä, joilla on…”

Aina voisi olla pahemmin, tiedetään. Migreenikohtauksen uhrille on kuitenkin turha puhua motivaatiojulisteiden iskulauseita. Suosittelemme kokeilemaan uudestaan vähemmän tulenarkana ajankohtana.