Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Verryttelytuokio päivän aikana tekee ihmeitä selälle. Selän huoltaminen onnistuu hikoilematta vaikka oman työpisteen äärellä.

Kiristää, koskee, jumittaa.

Moni meistä on niin tottunut kipuilevaan selkään, että jäykkyydestä on jo tullut normaali olotila.

Liikkumattomuus on yksi selän pahimmista vihollisista, ja toimistopäivän aikana vierähtää helposti pitkiäkin aikoja koneen äärellä istuen.

Jo pienet verryttelytauot päivän aikana voivat tehdä ihmeitä selän hyvinvoinnille. Selkää kannattaa siis huoltaa säännöllisesti – myös silloin, kun oireita ei vielä ole.

Ajasta vaikka puhelin hälyttämään päivän aikana ja ota muutama minuutti aikaa itsesi hellimiseen. Sen jälkeen ajatuskin lentää taas virkeämmin.

Kolme helppoa liikettä selän avaamiseen

Kehon aktivointi ja lihasten rentouttaminen onnistuvat vaikka oman työpisteen äärellä – hikoilematta. Kokeile seuraavia aktivoivia, avaavia ja rentouttavia liikkeitä.

Alaspäin katsova koira

Liike aktivoi ja vahvistaa selkä-, vatsa-, ja käsivarsilihaksia. Venytys poistaa lihasjännityksiä ja -lukkoja ja tuo pituutta selkärankaan ja tilaa nikamien väliin.

1. Nouse seisomaan työpöytäsi viereen ja ota lantion levyinen asento.

2. Aseta kämmenet työpöytää vasten. Levitä sormet alustaan.

3. Taivuta ylävartalo 90 asteen kulmaan. Pidennä selkää ja vedä alavatsaa sisään.

4. Aktivoi käsi- ja olkavarret painamalla kämmeniä pöytää vasten.

5. Pidä niska pitkänä ja hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.

6. Pysy asennossa ainakin 5 syvää hengitystä ja nauti venytyksestä.

Rullaava kissa ja lehmä

Rullaavat liikkeet tuovat lämpöä selkärangan alueelle, vilkastuttavat verenkiertoa ja ehkäisevät ja avaavat selän jumituksia.

1. Istu ryhdikkäästi tuolilla. Älä nojaa tuolin selkänojaan.

2. Pidä jalkapohjat tukevasti lattialla. Tunne istuinluut tuolilla.

3. Vedä hartiat taakse ja nosta rintakehää ylös sisäänhengityksen aikana. Käännä katse viistosti ylös. (Lehmä)

4. Pyöristä selkä uloshengityksen aikana, anna hartioiden painua eteen ja käännä katse kohti napaa. (Kissa)

5. Toista liikkeet viisi kertaa.

Eteentaivutus tuolilla istuen

Liike rentouttaa tehokkaasti selän lihasten lisäksi koko kehoa ja mieltä.

1. Istu tuolilla, jalkapohjat tukevasti lattiassa, jalat lantion levyisessä asennossa.

2. Taivuta rintakehä reisien päälle ja laske kädet rennosti kohti lattiaa.

3. Älä jännitä niskaa vaan anna päälaen osoittaa suoraan kohti lattiaa.

4. Jos haluat, ota kyynärtaipeista kiinni.

5. Hengitä rauhallisesti 10–15 hengityksen ajan. Keskity vain hengittämiseen.

Vinkit antoi nettijoogastudio Yoogaian ohjaaja Katja Wickström.