Kannattaako nukkua päikkäreitä? Entä mikä avuksi unettomuuteen? Unitutkija kertoo.

1. Kumpi on tärkeämpää: unen laatu vai pituus?
Molemmat ovat tärkeitä. Tosin jos unen laatu on huono, ei pitkäkään uni riitä. Lyhyemmällä, hyvälaatuisella unella voi pärjätä vähän aikaa, mutta sekin heijastuu seuraavan päivän vointiin ja vireyteen. Laadulla ei voi täysin korvata pituutta, eikä varsinkaan pituudella laatua.

2. Monta kertaa yössä on normaalia herätä?
Tarkkaa lukua ei voi antaa, sillä yksilöllinen vaihtelu on suurta. Ihmisen yöuni koostuu noin 1,5 tunnin sykleistä, joissa kevyestä unesta mennään syvään uneen ja REM-uneen. Syklien saumakohdissa ihminen havahtuu tai saattaa herätä – useimmiten toki niin pinnallisesti ja lyhyeksi ajaksi, ettei siitä jää mielikuvaa.

Ei ole mitenkään poikkeavaa herätä vaikka joka yö, jos nukahtaa nopeasti uudelleen ja seuraavana päivänä vointi on hyvä. Tavallisesti nuoret ihmiset nukkuvat yhtenäisesti koko yön, kun taas iäkkäämmillä heräily lisääntyy.

Heräilystä kannattaa puhua lääkärin kanssa, jos se vaikuttaa seuraavan päivän vointiin. Nukkuminen ei ole mikään itseisarvo: me nukumme, jotta pysyisimme toimintakykyisinä. Yöunen riittävyyttä sekä määrällisesti että laadullisesti voi ensisijaisesti arvioida sen perusteella, miltä seuraavana päivänä tuntuu.

3. Miksi toiset ovat aamu- ja toiset iltavirkkuja?
Aamu- ja iltavirkkuus on sisäänrakennettu ominaisuus, josta noin puolet selittyy perinnöllisillä tekijöillä. Elämäntavoilla ja tottumuksilla voi vaikuttaa, miten taipumus ilmenee. Jotkut ovat kuitenkin niin vahvasti ilta- tai aamuvirkkuja, että sitä on hyvin vaikea muuttaa.

Aamuvirkkuus on iltavirkkuutta yleisempää: tutkimuksessa keski-ikäisistä ja sitä vanhemmista noin 30 prosenttia oli aamu- ja 10 prosenttia iltavirkumpia. Nuorten joukossa iltavirkeys on tavallisempaa. Vanhemmiten illanvirkuista tulee pikkuhiljaa aamuvirkkuja.

4. Miten univelka vaikuttaa ihmiseen, ja voiko nukkua ”varastoon”?
Univelka on yleistä etenkin nuorilla ja työelämässä olevilla. Se ei ole suositeltavaa, sillä univelka heijastuu vireyteen ja epätasapainottaa unirytmiä, josta voi seurata unettomuutta ja väsymystä.

Tavallisinta on, että erilaisten rientojen takia arkena nukutaan omaa unentarvetta vähemmän. Viikonloppuna maksetaan velkaa pois, eli nukutaan ylipitkiä korvausunia puolillepäivin tai yli. Sunnuntain ja maanantain välisenä yönä taas on vaikea nukkua, kun valvottuja tunteja ei ole kertynyt riittävästi.
Etukäteen ei voi nukkua varastoon. Jos unijaksoa pidentää tavanomaisesta, ihminen heräilee enemmän ja uni tahtoo pirstaloitua. Unen tehokkuus vähenee, eli vuoteessaoloajasta pienempi osuus on unta.

5. Ovatko päiväunet hyväksi aikuiselle?
Jos nukahtaa suhteellisen nopeasti, päiväunien nukkuminen kannattaa. Päikkärit olisi kuitenkin hyvä jättää 10–20 minuutin mittaisiksi, jotta ei ehdi mennä syvempiin univaiheisiin. Silloin liikkeelle lähteminen voi olla hankalaa: tulee uni-inertiaa eli unenpöpperöisyyttä, joka kestää monilla tunnin tai parikin.

6. Ovatko ahdistavat unet merkki, että ihmisellä on ongelmia elämässä?
Unennäkö on hyvin yksilöllinen asia. Uni, joka yhdelle on ahdistava, voi toiselle olla tavanomainen. Ihmisen mieli kuitenkin prosessoi unen aikana erilaisia asioita, ja varmasti raskaat elämänvaiheet heijastuvat unen sisältöön. Jos unet ovat kovin ahdistavia ja kuormittavia, niistä kannattaa käydä juttelemassa omalääkärin tai psykologin kanssa.

7. Moni torkuttaa aamuisin herätyskellolla ennen heräämistä. Kannattaako se?
Ei kannata, torkutus on huono tapa. Ihmisen pitäisi pystyä illalla päättämään, mihin aikaan hän aamulla nousee, ja sitten nukkua mahdollisimman yhtenäisesti ja hyvin siihen saakka. Miksi pirstoa keinotekoisesti loppuosaa unestaan?

8. Miten voi auttaa unen tulemista, jos iltaisin on vaikeuksia nukahtaa?
Niin sanotulla unihuollolla nukahtamista pyritään helpottamaan arkisilla, jokapäiväisillä asioilla. Herää aamuisin aina suunnilleen samaan aikaan äläkä jää loikoilemaan sänkyyn. Noudata päivisin säännöllistä työ- ja ruokailurytmiä, vältä liian pitkiä päiväunia ja vähennä alkoholin, kahvin ja tupakan käyttöä.
Liikuntaa on hyvä harrastaa, mutta lopeta urheilusuoritus vähintään 3–4 tuntia ennen nukahtamista. Ota illalla parin tunnin rauhoittumisaika ennen nukkumaanmenoa.

Makuuhuoneen pitäisi olla pimennetty, rauhallinen, viileä ja ”ajaton vyöhyke” – kellon seuraaminen on tehokas tapa pysyä hereillä! Syö illalla kevyesti mutta riittävästi ja juo vain vähän. Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.

9. Voiko unettomuus lihottaa?
Lyhyellä yöunella näyttää tosiaan olevan yhteys liikapainoriskiin, sillä lyhyt uni aiheuttaa muutoksia aineenvaihdunnassa ja ruokahalussa. Ilmiön taustalla on normaaleja fysiologisia mekanismeja, jotka toimivat epätarkoituksenmukaisella tavalla. Kun on pidemmän aikaa valveilla, ehtii myös syödä enemmän.

10. Miten pitäisi suhtautua unilääkkeisiin?
Kriittisesti. Unettomuuden hoidossa lääkitys korostuu usein liiaksi, ja se saattaa peittää alleen unettomuuden todelliset syyt. Lyhytaikaisesti ja ohjeiden mukaan käytettyinä nykyaikaiset unilääkkeet ovat turvallisia, mutta niitä kannattaa käyttää mahdollisimman vähän aikaa, jotta ei synny tottumusta ja riippuvuutta. Lääkkeitä ei koskaan pitäisi syödä useita viikkoja.

Asiantuntijana neurologian dosentti ja erikoislääkäri Christer Hublin Työterveyslaitokselta.

Faktaa unesta ja sen puutteesta

  • Valtaosa suomalaisaikuisista nukkuu 7–8 tuntia yössä. 14 prosenttia tulee toimeen korkeintaan 6 tunnin unella, ja 13 prosenttia tarvitsee unta vähintään 9 tuntia. Unen tarve vaihtelee jonkin verran iän mukaan. Lapset ja vanhukset nukkuvat päiväunia, ja se verottaa yöunen pituutta. Keski-iässä uni alkaa keventyä.
  • Unettomuudesta on kyse, kun ei pysty nukkumaan riittävän pitkään ja hyvin, vaikka työajat ja muut olosuhteet antavat siihen mahdollisuuden. Unettomuutta on neljää tyyppiä: nukahtamisvaikeuksia, yöllistä heräilyä, liian aikaisin heräämistä ja virkistämätöntä yöunta. Ne voivat esiintyä yksinään tai erilaisina yhdistelminä.
  • Unettomuutta voivat aiheuttaa elämänmuutokset, jatkuva työstressi sekä lukuisat sairaudet, kuten masennus. Unettomuus voi johtua myös ulkoisista syistä: häiritsevistä äänistä tai huonosta ilmanlaadusta. Kasautuvaa univajetta kertyy usein, jos työskentelee yli 50 tuntia viikossa.
  • Unettomuus on yleisin unihäiriötyyppi ja kansanterveydellisesti merkittävä ongelma. Se on oire, jonka taustalla voi olla hyvin erilaisia syitä ja tehokkaimmat hoidot vaihtelevat syyn mukaan. Lähes jokainen aikuinen kärsii joskus unettomuudesta, ja 5–12 prosenttia on kroonisesti unettomia. Unettomuutta vähätellään helposti, ja siksi moni ei uskalla puhua ongelmasta lääkärille.
  • Lyhytkestoista unettomuutta hoidetaan omatoimisella unihuollolla, etsimällä ja käsittelemällä unettomuuden taustalla olevia syitä sekä tarvittaessa syömällä vähän aikaa unilääkkeitä. Kroonisen unettomuuden hoidossa paras apu saadaan psykologisilla hoitomalleilla.
  • Kroonistuessaan unettomuus voi lisätä sairauksien ja tapaturmien riskiä, heikentää työkykyä ja huonontaa elämänlaatua. Unettomuudesta kärsivistä merkittävästi useampi masentuu kuin hyvin nukkuvista. 17 tunnin yhtäjaksoinen valvominen vaikuttaa 0,5 promillen humalan tavoin.
  • Lisätietoa unesta ja unettomuudesta löytyy muun muassa osoitteista www.kaypahoito.fi, www.thl.fi ja www.uniliitto.fi.

Lähteet: Kansanterveyslaitos, Työterveyslaitos ja Käypä hoito -suositus unettomuuden hoidosta.

Legendaarinen liikuntapiirakka pitää edelleen kutinsa. Nyt siitä on tehty myös nettitesti.

Kaksi ja puoli tuntia kestävyyskuntoa parantavaa, reipasta liikuntaa ja kahdesti lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää treeniä. Siinä viikon liikunnan vähimmäistavoitteet, jotka ovat monelle tuttuja UKK-instituutin perinteisestä liikuntapiirakasta.

Mutta mikä sitten lasketaan virallisesti terveyttä edistäviksi liikuntasuoritukseksi? Alla olevassa kaaviossakin se kyllä kerrotaan, mutta nykyään UKK-instituutin sivustolta löytyy myös kätevä, nettitestin muotoon rakennettu liikuntapiirakka. Sen avulla voi selvittää, saako itse tarpeeksi liikuntaa.

Testissä pitää arvioida, kuinka paljon eri liikuntalajeja harrastaa viikon aikana. Kestävyyskuntoa kohottava liikunta lasketaan tunteina ja minuutteina, lihaskunto ja liikehallinta liikuntakertoina. Testissä kysytään myös istumiseen käytettyä aikaa.

Lopussa testi kertoo, tuleeko liikuntaa tarpeeksi ja miten liikuntatottumuksiaan voi kehittää. Testi löytyy täältä: ukkinstituutti.fi/testaaliikkumisesi.

Liikuntapiirakka näyttää tältä. Sitä uudistettiin vuonna 2009. Kuva: UKK-instituutti
Liikuntapiirakka näyttää tältä. Sitä uudistettiin vuonna 2009. Kuva: UKK-instituutti

Parhaimmillaan liikunta antaa lisää virtaa, mutta nykyään asiantuntijat muistuttelevat myös palautumisen tärkeydestä. Kannattaakin miettiä, kuinka kuormittavaa elämä kokonaisuudessaan on.

Ylilääkäri Jari Parkkari Tampereen Urheilulääkäriasemalta kertoi aikaisemmassa jutussamme, että elimistö ei erota kovin hyvin henkistä ja fyysistä rasitusta toisistaan. Jos työt tai arki stressaavat ja yöunetkin jäävät kehnoiksi, rääkkitreeni ei välttämättä ole hyväksi.

– Jos on tosi väsynyt työstä, kannattaa kävellä rauhallisesti. Jos menee vähänkin reippaammin, saattaa tulla vain entistä huonompi olo, Parkkari sanoi.

UKK-instituutin suosituksetkaan eivät edellytä raivokasta treenaamista – kevyempikin kuntoilu edistää terveyttä.

Tuoreen tutkimuksen mukaan masennuksen hoidossa kannattaisi ottaa enemmän huomioon se, mikä sairauden aiheuttaa.

Miksi yksi masennusta sairastava tarvitsee jatkuvasti lepoa, kun taas toinen pystyy käymään töissä? Miksi samat lääkkeet eivät toimi kaikille masentuneille? Miksi yhdelle toimii hoidoksi terapia ja toiselle ei?

Kaikkiin näihin kysymykseen voi vastata, että ihmiset ovat yksinkertaisesti erilaisia. Jokainen reagoi sairauksiin, elämänmuutoksiin ja kriiseihin tavallaan. Siksi jokainen myös kaipaa masennukseen erilaista hoitoa.

Tai sitten kyse ei olekaan pelkästään ihmisestä itsestään. Sen sijaan kyse voi olla siitä, millainen masennus ihmisellä on, kertoo uusi Brain, Behavior and Immunity -lehdessä julkaistu tutkimus.

Suomalaisten ja latvialaisten yhteistyössä tekemän tutkimuksen mukaan masennusta on olemassa 12 erilaista tyyppiä. Nämä tyypit voidaan määrittää sen mukaan, mistä masennus pohjimmiltaan johtuu.

Tutkijoiden mukaan masennuksen voi aiheuttaa:

  1. Kehon tulehdustila
  2. Pitkäaikainen stressi
  3. Yksinäisyys
  4. Traumaattinen kokemus
  5. Hierarkiaristiriita, esimerkiksi työttömyys tai muu kova kolaus uralla
  6. Suru
  7. Hylätyksi tuleminen rakkaudessa
  8. Synnytys
  9. Vuodenaika
  10. Erilaiset kemikaalit, esimerkiksi päihteet
  11. Ruumiillinen sairaus
  12. Nälkiintyminen

Koska erilaiset masennustyypit syntyvät eri syistä, ne myös aiheuttavat ihmisille erilaisia oireita.

Esimerkiksi stressistä aiheutuvaa masennusta sairastavalla saattaa olla hyvin paljon stressihormoni kortisolia kropassa. Sen sijaan traumaperäisestä masennuksesta kärsivän kortisolitaso usein laskee.

Myös aivojen serotoniinitasot saattavat vaihdella masennusta sairastaneiden kesken paljonkin. Monet masentuneet kärsivät myös kehon matala-asteisesta tulehduksesta, mutta kaikilla sairastuneilla ei sitä ole.

Laboratoriotestit mukaan masennuksen hoitoon

Tutkijoiden mukaan erilaiset masennuksen tyypit selittävät, miksi masennuksen hoitomuodot toimivat niin vaihtelevasti eri ihmisiin.

Koska masennus aiheuttaa erilaisia fysiologisia oireita, tutkijoiden mukaan sen hoitoon pitäisi tuoda mukaan verikokeet ja laboratoriotestit. Niiden avulla lääkäreiden olisi helpompi määrätä sopiva hoito.

– Masennuksen luokitteleminen mahdollistaa tehokkaan, fiksun ja pitkäjänteisen hoidon jokaiselle, koska luokittelun avulla voidaan hoitaa myös masennuksen piileviä syitä, tutkimuksessa kiteytetään.

Vielä tutkimustuloksista ei kuitenkaan voida vetää suoria vaikutuksia masennuksen hoitoon. Tutkijoiden mukaan se kaipaa taakseen lisää kliinistä tutkimusta.

Suomessa tuoreesta tutkimuksesta uutisoi ensimmäisenä Helsingin Sanomat.