Stressi, univaje tai huono ruoka voi saada kehossa jylläämään hiljaisen, mutta haitallisen tulehduksen. Onneksi pienet ja arkisetkin muutokset hillitsevät ärsytystä. 

Tuliko taas luistettua yöunista, työstressi korventaa mahassa ja kiireessä söit miten sattuu? Matala-asteinen tulehdus ei näy eikä tunnu, mutta ärsyttää elimistöä. Se voi alkaa jyllätä ja jäädä päälle huonojen elintapojen kylkiäisenä.

– Matala-asteinen tulehdus on tavallaan terveyden peili, joka kertoo elimistön sen hetkisestä tilasta, selventää ylilääkäri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Olli J. Heinonen.

Heinosen mukaan matala-asteinen tulehdus voi olla merkki ongelmasta, johon kannattaa puuttua. Tulehdus ei suoraan aiheuta sairauksia, mutta se on merkkinä kasvaneesta riskistä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, muistisairauksiin ja syöpiin.

Ärsytystä voi vaimentaa helpoilla, arkisilla muutoksilla.

Jos vyötärölläsi majailee ylimääräistä, elimistösi on todennäköisemmin tulehtunut kuin hoikan kanssasiskon, mutta normaalipainoinenkaan ei ole immuuni. Ärsytystä voi onneksi vaimentaa helpoilla, arkisilla muutoksilla. Pienikin rukkaus auttaa rauhoittamaan elimistöä.

Elimistö hälyttää

Sana ”tulehdus” saattaa säikäyttää. Englannin kielessä erotetaankin toisistaan termit infection eli infektio ja inflammation eli inflammaatio.

Infektio on viruksen, bakteerin tai sienen aiheuttama tulehdustila elimistössä. Infektio paranee, kun tulehduksen aiheuttaja selviää ja sitä hoidetaan. Inflammaatio tarkoittaa pikemminkin elimistön ärsykereaktiota, eikä se hoidu antibiooteilla. Inflammaatio paljastaa itsensä vasta verikokeissa.

Yksi tärkeä tekijä tulehduksen takana on sytokiini, jota vapautuu elimistöön lihaksista ja rasvasta. Sytokiini on yleisnimitys kymmenille proteiineille, jotka säätelevät immuunijärjestelmää. Matala-asteisen tulehduksen mittari on herkistetty CPR-arvo, jota sytokiinit voivat nostaa tai laskea.

Tulehdus voi jäädä päälle, jos elämässä menee lujaa ja kuormittaa kroppaa liikatreenillä.

Esimerkiksi tuhti hamppariateria tai stressi voi saada välittäjäaineiden, myös sytokiinin määrän, nousemaan hetkellisesti. Jopa juoksulenkki voi kohottaa arvoja toviksi. Reaktio on itsessään normaali – aina siihen asti, kunnes esimerkiksi niukat yöunet alkavat ylläpitää tulehdusta.

Jos elämässä menee lujaa ja vielä kuormittaa kroppaa liian kovalla treenillä yöunien kustannuksella, elimistö voi reagoida ärsyketulvaan korostetusti. Stressikin voi ylläpitää tulehdusta, ja riski sydän- ja verisuonitaudeille saattaa kasvaa.

Treeniä edes minuutti

Liikunta on loistotapa suitsia tulehdusta. Kun aloittelija ryhtyy liikkumaan, tottumattomat lihakset vapauttavat ensin rutkasti sytokiineja. Kun kunto kohoaa, lihasten ei enää tarvitse puskea itseään henkihieveriin. Silloin lihakset alkavat vapauttaa sytokiineja aiempaa vähemmän.

Erään tuoreen tutkimuksen mukaan jo 20 minuutin liikuntapyrähdys alentaa tulehdusta. Heinonen nyökyttelee – ja laittaa vielä paremmaksi. Pelkkä haravan heiluttelukin hyödyttää.

– Jo parin minuutin harjoittelu vaikuttaa välittäjäaineiden määrään. Heti kun lihakset tottuvat treeniin, sytokiinireaktiot eivät ole niin suuria.

"Kova treeni ei altista matala-asteiselle tulehdukselle, kunhan huolehtii palautumisesta ja hyvästä ravinnosta."

Kun kunto kasvaa, Heinonen kannustaa käyttämään aktiivisesti lihaksia ja tekemään viikossa pari tuntia kestävyystyyppistä liikuntaa, vaikka pienissä pätkissä. Yhdistele monia lajeja ja lisää tehoja sen mukaan, mikä hyvältä tuntuu.

– Kova treeni ei altista matala-asteiselle tulehdukselle, kunhan huolehtii palautumisesta ja hyvästä ravinnosta.

Usein lisääntynyt aktiivisuus saa alulle hyvän, tulehdusta hillitsevän kierteen. Elämänmuutos virittää pohtimaan ja muokkaamaan elintapoja, esimerkiksi opettelemaan stressinhallintaa, tekemään fiksuja ruokavalintoja ja nukkumaan enemmän.

– Hyvien elämäntapojen nippu on tehokkain keino tukea elimistön hyvinvointia ja vähentää matala-asteista tulehdusta, Heinonen summaa.

 

Katse lautaselle

Ylipainoisella on normaalipainoista enemmän sytokiineja vapauttavaa rasvakudosta. Liikakilojen ropistessa rasvakudosta häviää ja sytokiineja vapautuu elimistöön maltillisemmin.

Terveellinen ruoka on vielä liikuntaakin tehokkaampi tapa taistella tulehdusta vastaan. Ravitsemustieteen professori Ursula Schwab kehottaa miettimään, mikä painoa kerryttää – ja mikä omassa ruokavaliossa ehkä ärsyttää elimistöä.

– Matala-asteinen tulehdus voi olla merkki esimerkiksi rasva- tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöstä, myös normaalipainoisella. Kun korjaa sudenkuoppia ruokailussa, elimistö voi paremmin.

Schwab korostaa, että kova rasva kuormittaa kehoa. Ei ole yhtään tutkimustulosta, joka osoittaisi kovan rasvan pehmeää paremmaksi.

Kahvikermalla kahvinsa juovat saavat vuodessa huomaamattaan jopa 10 voipaketin verran enemmän rasvaa.

Piilosokereiden lailla olisi hyvä puhua piilorasvasta. Kahvikermalla kahvinsa juovat saavat vuodessa huomaamattaan jopa 10 voipaketin verran enemmän rasvaa verrattuna kevytmaitoa käyttäviin.

Kun korvaa kovaa rasvaa pehmeillä eli kasviöljyillä, pähkinöillä ja siemenillä, saa lisäapua taistelussa tulehdusta vastaan ja elimistö rauhoittuu. Silloin muutkin terveet elintavat purevat.

– Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, pienet ravitsemussuositusten mukaiset teot auttavat elimistöä voimaan paremmin.

Nappaa Sport-lehden numerosta 5/2017 herkulliset aasialaiset reseptit ja tulehdusta hillitsevät supermausteet. Neuvomme myös, kuinka lisäät kylläisyyttä terveellisesti, vähentämättä ruokaa. Tilaajana voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sammuta tulehdus ruoalla

1. Puolen kilon kasvissatsi

5–6 oman kämmenen kokoista annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja uppoaa hyvin, kun syö niitä jokaisella aterialla. Jos vatsa ei kestä kasviksia raakana, höyrytys ja paistaminen voivat auttaa. Marjoja voi nakata puuron sekaan ja hedelmiä kuljettaa mukana välipaloina.

2. Kovat rasvat pehmeisiin

Voin korvaaminen kasviöljyllä on jo iso terveysteko. Kalaa ja siipikarjaa kannattaa suosia lautasella punaisen lihan sijaan ja kokeilla kasviöljyjä ruoanlaitossa.

3. Suosi täysjyvää

Kaupoissa on hyvät täysjyvävaihtoehdot riisille, pastalle, puurolle ja leivälle. 6 g kuitua/100 g on jo hyvä lukema. Jos maha ei kestä ruisleipää, kokeile täysjyväkaura- tai täysjyvävehnäleipää.

4. Kevennä maitotuotteet

Rasvainen brie sopii herkutteluhetkiin, mutta arjessa kannattaa suosia kevyempää, esimerkiksi 17-prosenttista juustoa. 3 päivittäisen kevytmaitolasillisen korvaaminen rasvattomalla maidolla vähentää syötyä rasvaa vuodessa jopa 3,3 kiloa. 

Vaativa työ ajoi Laura Peipon burn outiin 21-vuotiaana. Uupumus opetti, ettei ihminen ole robotti vaan hyvinvointi lähtee omista valinnoista.

Vilkaisu peiliin järkytti. Lapsenpyöreä naama oli vitivalkoinen, silmien ympärillä oli mustat rinkulat, hiuksissa juurikasvu leukaan asti.

Laura Peippo ei muistanut, milloin olisi viimeksi käynyt ruokaostoksilla, nähnyt isäänsä, jutellut kaverin kanssa puhelimessa tai ylipäänsä avannut puhelintaan.

Vain työllä oli väliä. Elettiin vuotta 2012, ja Laura oli vasta 21-vuotias. Hän työskenteli Levillä ravintolatoimen johtajana. Päivänsä hän aloitti siivoamalla monisatapaikkaisen ravintolan. Sieltä hän siirtyi keittiöhommiin, purki kuorman, hoiti laskutusta. Hän halusi firmalle parasta. Työpäivät olivat usein 14–16-tuntisia.

"Asuin hiihtokeskuksessa, mutta en ehtinyt koskaan rinteeseen."

– Rakastin lumilautailua ja asuin hiihtokeskuksessa, mutta en ehtinyt koskaan rinteeseen.

Liikuntaa ei työpiireissä harrastettu. Ainoa huilihetki oli tupakkatauko, ja töiden jälkeen mentiin kaljalle. Nauramaan Laura onnistui vain väkisin.

– Olin niin väsynyt, etten pystynyt avaamaan edes laskujani. Ei ollut mitään käsitystä, missä verkkopankkitunnukseni olivat. Siirsin kirjekuoret syrjään ja yritin selviytyä päivästä toiseen.

Loppuunpalaminen toi stopin, ja Laura irtisanoutui samana päivänä.

Kokemusten kerääjä

Romahduksen jälkeen Laura alkoi nukkua. Hän nukkui pari kuukautta, suurimman osan vuorokaudesta.

Väsymys oli myös henkistä. Laura oli aina elänyt rohkeasti, kahminut kokemuksia. Jo teini-iässä hän muutti äidin ja sisarusten luota isän luokse Ivaloon.

– Välit äitiini ovat aina olleet vaikeat. Olin rasavilli lapsi, eikä meillä ollut rajoja. Isän kanssa sain ensimmäistä kertaa kokea, että joku ohjasi minua johonkin suuntaan.

"Isän kanssa sain ensimmäistä kertaa kokea, että joku ohjasi minua johonkin suuntaan."

Vaikka muutto pohjoiseen teininä oli iso muutos, Laura huomasi viihtyvänsä. Hän aloitti ravintolakokin opinnot.

– Iskä sanoi, että aloitat jostain. Jokainen avattu ovi avaa toisen oven. Se on ollut hyvä periaate elämässä.

Seuraavina vuosina Laura opiskeli ja hakeutui aina uusiin töihin, Saariselälle ja Norjaan asti. 19-vuotiaana vastavalmistuneena tuntui, että pohjoisen piirit oli nähty ja oli aika uusille unelmille: seuraava pysäkki olisi Intiassa.

Hyökkäys pimeällä kadulla

Laura kiersi parin kuukauden ajan Intian rannikkoa reppu selässä. Välillä hän työskenteli ravintoloissa yösijaa vastaan. Oli pärjättävä, ja oli hienoa huomata, että myös pärjäsi.

Intiassa Laura näki netissä mielenkiintoisen työpaikkailmoituksen: sveitsiläiseen ravintolaan haettiin kokkia. Miksi ei vaihtaisi taas maisemaa, hän mietti ja haki saman tien paikkaa. Laura tuli valituksi, ja muuttokuorma siirtyi Eurooppaan.

Eräänä iltana tapahtui jotain odottamatonta: tuntematon mies oli odottanut Lauraa pimeässä ja hyökkäsi kimppuun. Mies löi kasvoihin ja yritti kuristaa. Hän raahasi Lauraa katua pitkin, kunnes tämä pääsi rimpuilemaan irti.

– Olisin voinut todella kuolla. Säikähdin pahasti, mutta opin sen, ettei asioita pidä lykätä huomiseen tai ensi vuoteen, sillä mitä vain voi tapahtua.


Laura Intiassa vuonna 2011.

Puolen vuoden jälkeen Laura palasi Ivaloon isänsä luokse. Piti saada aikaa käydä asioita läpi ja hengittää. Rauha ja hiljaisuus tuntuivat hyviltä.

Kun ravintola Levillä haki keittiömestaria, Laura päätti jälleen hakea uutta paikkaa. Hän tuli valituksi, ja pian seurasi jo ylennys ravintolatoimen johtajaksi.

"Minulla oli kova tarve näyttää, että jaksan ja kestän mitä vain."

Kokemus oli rankka, mutta opettava.

– Lähes kaikki alaiseni olivat minua vanhempia. En aina osannut suhtautua heidän vaikeuksiinsa oikein, vaan olin aika kyyninen ja tunteeton. En sallinut epäonnistumisia.

– Minulla oli kova tarve näyttää, että jaksan ja kestän mitä vain.

Lopulta Laura eli kuin robotti, ei nähnyt, kuullut tai tuntenut mitään.

Takaisin jaloille

Irtisanoutumisen jälkeen Laura luki kasoittain kirjoja hyvinvoinnista, liikunnasta ja henkisestä hyvästä olosta. Tuntui vapaalta: vastuu ja työtaakka olivat poissa.

Laura alkoi taas harrastaa vanhaa suosikkilajiaan jalkapalloa ja käydä salilla. Liikunta- ja hyvinvointikeskus Levi Wellness Club oli juuri avattu. Laura tiesi, että halusi muuttaa elämänsä, muttei tiennyt miten.

Lopulta hän soitti Wellness Clubin johtajalle, että haluaisi alkaa vetää ryhmäliikuntatunteja. Alan kokemusta tai koulutusta hänellä ei ollut. Mutta rohkeutta oli.

"Sain jalan oven väliin, ja koko elämäni muuttui."

Hän sai luvan pitää kahvakuulatunnin, vaikka kokemusta kahvakuulailusta oli vain yhden tunnin verran. Mutta hän otti selvää ja harjoitteli. Kyllä kaikki menisi hyvin, olihan hän tottunut onnistumaan.

Näytetunti oli hapuilua alusta loppuun, mutta Laura sai kuitenkin luvan vetää tunteja silloin tällöin.

– Jotain hyvää he minussa näkivät. Olen loppuelämäni kiitollinen, että he palkkasivat minut. Sain jalan oven väliin, ja koko elämäni muuttui.

 


Laura valittiin tänä vuonna Suomen iloisimmaksi yrittäjäksi.

 

Ei työtä, vaan suuri nautinto

Laura alkoi suorittaa personal trainer -opintoja, NLP:tä, henkisen valmennuksen, ammattivalmennuksen ja psyykkisen valmennuksen opintoja. Oppimisen palo on suuri edelleen, mutta Laura haluaa myös opettaa ja motivoida muita elämänmuutokseen.

– Jos puhun isommalle ihmisjoukolle ja näen, että yksikin ihminen syttyy ajatuksilleni, se riittää minulle. Tunne on huikea, kun ihminen alkaa uskoa itseensä.

Se myös vahvistaa Lauran uskoa, että hän on oikealla tiellä. Enää hän ei edes ajattele olevansa töissä, sillä työ on nautinto.

Tähän pisteeseen Laura on kulkenut valtavan pitkän tien. Hän menetti luottotietonsa vuosina, jolloin laskut jäivät avaamatta. Vuosi sitten hän osti Levi Wellness Clubin, mikä ei ollut ihan yksinkertaista ilman luottotietoja.

– Mutta jos haluaa jotain tarpeeksi, kaikki on mahdollista. Sain lainan yksityiseltä henkilöltä.

Aiemmin tappiota tehnyt yritys on laajentunut vuoden aikana yhdestä neljään toimipisteeseen.

– Minua pidetään usein tytönheitukkana, koska olen näin nuori. Mutta minua se vain huvittaa.

Pöllijuoksua tunturissa

Laura on kehittänyt Leville Arctic Bootcamp -leirit, joissa rämmitään suossa ja juostaan tuntureiden huipuille.

Sittemmin leireistä jalostui Arctic Challenge, maailman pohjoisin estejuoksukisa. Viime kesänä siihen osallistui 750 innokasta, jotka halusivat juosta pölli olalla tunturissa.

Välillä Laura pakkaa Peetun rinkkaan ja vaeltaa autiotuvalle yöksi. Siellä hän voi tuijotella tulta tuntikausia.

Yrityksensä rinnalla Lauralla on toinenkin ihana vastuu: kaksivuotias Peetu-poika. Aamupäivät he viettävät yhdessä, ja Laura menee töihin vasta puolilta päivin.

– Yksin lapsesta huolehtiminen ei ole vaikeaa, mutta ei helppoakaan. Onneksi minulla on hyvät apujoukot.

Lapsen kanssa on pakko olla läsnä, mikä on terapeuttista. Vaikka töissä tekisi suuria taloudellisia päätöksiä, hetken päästä tärkein juttu on se, että maito kaatui pöydälle. Halutessaan irtioton Laura pakkaa Peetun rinkkaan ja vaeltaa autiotuvalle yöksi. Siellä hän voi tuijotella tulta tuntikausia.

Ensin minä, sitten kaikki muu

 


 

Irtisanoutumisesta on viisi vuotta. Omasta hyvinvoinnistaan Laura ei aio enää koskaan tinkiä.

– Elämä on paljon siistimpää, kun voi hyvin. Hyvinvointi on mielettömän kokonaisvaltaista, fyysinen ja henkinen puoli ovat yhtä. Jos on huonossa kunnossa, voiko edes olla onnellinen? Laura miettii.

Nykyisin hän arvostaa yli kaiken riittävää unta, terveellistä ravintoa ja monipuolista liikkumista omaa kehoa kuunnellen. Vasta sitten tulee työ ja kaikki muu.

– Mutta ihminen on mielettömän sopeutuvainen, ja myös huonoon oloon tottuu. Jos ei tiedä, miltä tuntuu voida hyvin, ei sitä osaa kaivata. 

Sport-lehden numerossa 2/2018 haastattelussa ultrajuoksija Emilia Lahti, joka pääsi irti väkivaltaisesta suhteesta ja juoksee Uuden-Seelannin läpi väkivallan uhrien vuoksi. Tilaajana voit lukea jutun osoitteessa digilehdet.fi.

Elämäni oivallukset Näistä en luovu

 

Löydä intohimosi

Mitään ei ole pakko tehdä, vaan kaikki riippuu siitä, mikä on itselle tärkeää.

 

Pidä huolta itsestäsi

Hyvinvointi on häkellyttävän kokonaisvaltaista, kaikki vaikuttaa kaikkeen. En enää koskaan unohda pitää

itsestäni huolta.

 

Usko itseesi

Joskus kannattaa koetella rajojaan. Kun ylittää kerran itsensä, se voi olla ponnahduslauta johonkin muuhun. Jos uskoo siihen, mitä tekee, kaikki on mahdollista.

Sport
Tartu reippaasti vapaisiin painoihin! Se on tehokkaimpia ja nopeimpia keinoja hankkia näkyvää lihasta ja tervettä voimaa.
Tartu reippaasti vapaisiin painoihin! Se on tehokkaimpia ja nopeimpia keinoja hankkia näkyvää lihasta ja tervettä voimaa.

Jos teet tänä vuonna yhden liikuntalupauksen, hanki lisää voimaa. Kroppa ja aivot kiittävät.

Tämän hetken liikuntatrendeistä yksi on ylitse muiden: voima. Sen verran vakuuttavia vaikutuksia lihasten hankkimisella on. Tyyli on vapaa. Liity lähisalille tai crossfit-kurssille. Kotona omalla kehonpainollakin pääsee pitkälle. Pari kolme kertaa viikossa kohtalaista treeniä noin tunnin verran kerrallaan on jo riittävästi.

Poimimme neljä syytä, joiden takia kannattaa ottaa puntit käteen:

1. Selätät tulehduksen

Voimatreeni auttaa, jos huonot elintavat ovat saaneet tulehdusarvot pilviin, kertoo tuore väitöstutkimus Jyväskylän yliopistosta.

2. Poltat rasvaa

Samainen väitöstutkimus paljastaa, että voimailu polttaa rasvaa ihon alta ja sisäelimien ympäriltä jo muutamissa viikoissa.

3. Aivot kiittävät

Voimatreeni piristää ja saattaa toimia kuin luonnon oma masennuslääke. Unikin paranee.

4. Näytät hyvältä!

Kroppa jäntevöityy. Uljaus siirtyy arkeen: pystyt ja jaksat paremmin.

Rakenna oma voimaa lisäävä 10 minuutin pikatreeni! Sport-lehden numerossa 2/2018 treenipalapeli ja 15 parasta liikettä jaloille, käsille ja corelle. Kerromme myös, miten pääset alkuun crossfitissä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Kysely

Kumpaa sinä haluat salilta enemmän?