Heti heräämisen jälkeen kannattaa välttää turhaa repimistä. Kuva: Colourbox
Heti heräämisen jälkeen kannattaa välttää turhaa repimistä. Kuva: Colourbox

Ihmisen mielikin noudattaa vuorokausirytmiä, ja suorituskyky vaihtelee päivän mittaan.

Päivä pitenee, mutta siitä huolimatta olen yhtä aamuntorkku ja iltavirkku kuin ennenkin. Eikä ihme: päivän mitalla ja ihmisen luontaisella vuorokausirytmillä ei ole kovin paljon tekemistä keskenään.

Kehon ja mielen suorituskyky kyllä vaihtelee päivän mittaan. Kun tunnistat oman rytmisi, voit yrittää ajoittaa päivän tehtäviä sen mukaan. Jokaisen sisäinen kello raksuttaa yksilöllisesti, mutta keskimäärin huippu- ja pohja-ajat ovat seuraavat:

Huiput

Klo 10: Aloita raskaammat työt, sillä nyt elimistöön erittyy runsaasti suorituskykyä edistäviä välittäjäaineita kuten adrenaliinia ja serotoniinia.

Klo 11.30: Aivot ovat erityisen aktiiviset ja vireystaso on korkealla. Aika on otollinen uusien asioiden oppimiselle ja hankalien tehtävien ratkomiselle.

Klo 20: Verenpaineen ja ruumiinlämmön optimaalisten tasojen vuoksi elimistö sulattaa tehokkaasti ruokaa ja kasvattaa lihaksia. Nyt saattaisi olla hyvä aika nostella puntteja.

Pohjat

Klo 9: Keho siirtyy heräämisen jälkeiseen valvetilaan, ja syke ja verenpaine kohoavat voimakkaasti. Sydäninfarkteja sattuu eniten aamuyhdeksän ja -kymmenen välillä. Vältä turhaa repimistä!

Klo 14: Kehon lämpö alenee, vireys heikkenee ja silmäluomet alkavat pilkkiä. Jos pystyt ottamaan torkut, tee se nyt.

Klo 17.30: Ihon lämpöherkkyys kohoaa ja aistit reagoivat herkästi ärsykkeisiin, joten pinna saattaa olla kireällä.

Klo 22: Kroppa valmistautuu levolle ja on alttiimpi kivuille ja allergioille. 

Lähde: Geo-lehti 1/2009 ja dosentti Tarja Stenberg Helsingin yliopistosta.

Liika on aina liikaa, myös urheilussa.

Liikunta kohentaa tutkitusti mielialaa. Parhaimmillaan liikuskelu voi jopa torjua masennusta ja edistää mielenterveyttä, kertoo suomalainen Käypä hoito -suositus. Liikunta voi tehota masennukseen jopa yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito.

Mutta kuinka paljon liikuntaa on täydellinen määrä, jos haluaa edistää omaa mielenterveyttään? Pitäisikö jatkuvasti olla vetämässä triatloneja? Vai riittääkö perusjumppailu säännöllisen epäsäännöllisesti?

Tuore yhdysvaltalaistutkimus kallistuu jälkimmäiseen vaihtoehtoon. Tutkimuksen mukaan liikunnassa enemmän ei ole enemmän, vaan kohtuullinen määrä kohtuullisen rankkaa liikuntaa on pääkopalle paras.

Kolme synkkää päivää

Arvostetussa The Lancet Psychiatry -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin reippaasti yli miljoonaa amerikkalaista. Tutkimuksessa analysoitiin kyselyä, jossa tutkittavat vastasivat omia elintapojaan, liikkumistaan ja fyysistä sekä henkistä terveyttä koskeviin kysymyksiin. Kysely toistettiin kolmena vuonna 2010-luvun alkupuolella.

Kyselyssä kartoitettiin esimerkiksi sitä, kuinka paljon tutkittavat liikkuivat työaikojensa ulkopuolella. Kaikki tiedot suhteutettiin vastaajien taustaan. Tutkimuksessa otettiin siis huomioon esimerkiksi vastaajien ikä, sukupuoli, sosioekonominen tilanne, paino ja se, oliko vastaajalla ollut aiemmin masennusta.

Tutkijoiden mukaan keskivertopulliaisen kuukauteen mahtuu kolme päivää, jolloin mieli on maassa esimerkiksi stressin tai surun takia.


Kaverin kanssa paras

Aiempien tulosten valossa ei yllätä, että liikuntaa harrastavilla oli kuukausittain vähemmän huonoja päiviä verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa ensinkään. Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Mutta se saattaa hyvinkin yllättää, että urheilussa enemmän ei ole enemmän. Niillä tutkittavilla, jotka kertoivat liikkuvansa erityisen paljon, vähintään 24 kertaa kuukaudessa tai yli 90 minuuttia kerrallaan, oli huonompi mielenterveys kuin niillä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Erityisen intohimoinen suhtautuminen liikuntaa voi tutkijoiden mukaan kieliä persoonallisuudesta, joka altistaa mielen sairauksille.

Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Tutkimuksen mukaan kohtuus siis kannattaa, myös liikunnassa. Ne tutkittavat, jotka liikkuivat 3–5 kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerralla, oli vähiten synkkiä päiviä kuukaudessa.

Kaikista parasta liikuntaa mielenterveydelle vaikuttaisi olevan joukkuelajit, pyöräily ja lihaskuntoharjoittelu. Myös kevyellä liikuskelulla, kuten kotitöiden tekemisellä ja kävelyllä huomattiin hyviä vaikutuksia mielenterveyteen.

Joukkuelajit ovat tutkijoiden mukaan erityisen hyviä mielen kannalta, koska ne tuovat elämään sosiaalisia suhteita, jotka voivat itsessään parhaimmillaan torjua masennusta ja parantaa mielenterveyttä.

Konstit on monet, kun kyse on unesta.

Oletko kokeillut aiempaa nukkumaanmenoaikaa? Entä oletko liikkunut riittävästi ulkona? Nämä ovat tuttuja kysymyksiä – ja taatusti testattuja tapoja – heille, jotka kärsivät univaikeuksista. Mutta mikä ihan oikeasti toimii?

Jokainen, joka on joskus pyörinyt useampia öitä sängyssä unettomana, on varmasti turvautunut erilaisiin nukahtamiskikkoihin. Jotkut löytävät niistä apua, toiset taas jatkavat sängyssä pyörimistä yrityksistä huolimatta. Unirytmi voi olla kadoksissa etenkin lomien jälkeen ja vuodenaikojen vaihtumisen yhteydessä.

Me Naiset selvitti unettomuuden nujertamiseen käytettäviä keinoja kokemusasiantuntijoilta eli naisilta, joita nukahtamisvaikeudet ovat joskus kiusanneet. Osa kertoi myös rituaaleistaan, jotka auttavat säännöllisen unirytmin löytämiseksi.

Apua on saatu muun muassa näistä:

 

1. Punaista tehomehua unijuomaksi

”Kun kärsin pari vuotta unettomuudesta, kuulin kirsikkamehusta ystävältäni. Se on kallista, mutta lasillinen rentouttaa mukavasti. Aloin juoda mehua säännöllisesti, ja sen jälkeen olen saanut helpommin unesta kiinni.”

Tutkimuskin sen todistaa: kirsikat nostavat elimistön melatoniini-unihormonin tasoa ja auttavat nukkumaan autuaammin.

2. Sarastusvalosta rytmiä 

”Meillä on sarastuslamppu, joka helpottaa heräämistä ja arkirytmiin palaamista. Se on ollut käytössä yli kymmenen vuotta ja on ihan ehdoton varsinkin talvella, mutta auttaa jo loppukesästä.”

3. Moderni versio lampaiden laskemisesta

”Rauhallisten uloshengitysten laskeminen on minulle toimivin toiminnallinen niksi. Lasken ykkösestä kymppiin, jos kaipaan vain vähän rauhoittumista. Jos tilanne on epätoivoinen, lasken sadasta alaspäin – se vaatii vähän enemmän keskittymistä, jotta ajatukset eivät harhaile niin paljon. Jos ajatukset karkaavat ja unohdan, missä numerossa olin, aloitan alusta.”

Lue myös: Kärsitkö univajeesta? Helppo lusikkatesti paljastaa

4. Poikakaverityynystä halikaveri

”Nukun yksin, mutta poikakaverityynyn kanssa minusta tuntuu, että saan halata jotakuta, ja lihakset rentoutuvat mukavasti. Nukun yleensä kyljelläni ja huomaan, että reissussa tai kylässä minun on vaikea nukahtaa ilman tyynyäni, joka kulkee haarojeni välistä leukaan asti halattavaksi. Joskus kokoan monista tyynyistä ja peitosta itselleni korvaavan pötkylän”

Fysioterapeuttikin suosittelee vartalotyynyä: ”Jos kaikki työikäiset suomalaiset käyttäisivät ergonomista asentotyynyä, vähenisivät työikäisten niska-hartiaongelmat, selkähaasteet sekä olkapäähaasteet merkittävästi.”

5. Suosikkimusiikkia luureista

”Ajastan instrumentaalista musiikkia 90 minuutiksi, kun alan nukkua. Käytän yleensä kuulokkeita, mutta jos nukun yksin, laitan musiikin tulemaan kaiuttimista. Pienet nappikuulokkeet eivät haittaa minua, vaikka nukahtaisinkin ne päässä. Jossain vaiheessa tai heti musiikin loputtua viskaan ne lattialle ja nukahdan pian uudestaan. Olisinpa kokeillut rauhoittavaa musiikkia jo nuoruudessani, jolloin kärsin myös nukahtamisongelmista.”

 


6. Makeantuoksuista voidetta kroppaan

”Laventelivoide ja -öljy ovat hellekesinä viilentäneet mukavasti, mutta käytän niitä ympäri vuoden. Joskus käytän myös jäägeeliä, jota saa ihan ruokakaupasta. Kun kehoni viilenee, saan unen paremmin. Aiemmin pidin aina ikkunoita auki ja otin kylmiä suihkuja keskellä yötä kesät ja talvet. Vasta iholle levitettävä voide on tuonut avun ja nukahdan kuin pieni lapsi.”

Testasimme 15 euron ”ihmevoiteen”, jonka väitetään helpottavan nukahtamista: näin se toimi!

7. Banaania ja muita hiilareita iltapalaksi

”Olin aiemmin proteiinien kannattaja, mutta sitten ryhdyin lisäämään hiilihydraatteja ruokavaliooni. Söin iltapuuron ja usein banaanin kyytipojaksi. Muistan hikoilleeni ensimmäiset viikot varsinkin öisin, mutta sen jälkeen olen nukkunut levollisesti. Uskon, että hiilarit auttavat unentuloon.”


 

Myös nämä keinot on todettu toimiviksi unettomuuden häätämiseen

8. Stoppi räpläilylle! Kännykän selailukielto iltaisin ja sen yöksi jättäminen eri huoneeseen

9. Olo kotoisammaksi! Sopivaa väriä ja luonnonkuitua makuuhuoneeseen

10. Stressi pois! Kiitollisuus- ja murehtimispäiväkirjan pitäminen

Kysely

Kärsitkö univaikeuksista?