Treenin lisäksi pitää malttaa myös palautua. Kuva: Colourbox
Treenin lisäksi pitää malttaa myös palautua. Kuva: Colourbox

Liikkuessa kannattaa treenata niin lihaskuntoa, kestävyyttä kuin liikehallintaakin. Myös palautuminen on tärkeää.

Kuten arjessa aina, myös liikunnassa urautuu helposti toistamaan tuttua lenkkiä tai lempijumppaa. Rutiineja olisi kuitenkin hyvä vaihdella, sillä paras neuvo kuntoiluun on monipuolisuus. Viikkoon kannattaa sisällyttää kestävyyttä, lihaskuntoa ja liikehallintaa.

– Jos aina puurtaa samalla tavalla, altistuu rasitusvammoille  ja henkiselle väsymiselle, toteaa kehittämispäällikkö Hannele Hiilloskorpi UKK-instituutista.

Matalatehoista terveysliikuntaa olisi hyvä harrastaa päivittäin, mutta kovemmin treenaavan pitää myös palautua, jotta kunto voi kehittyä. Kova treeni on aina rasitus, jonka jälkeen täytyy ladata akut: syödä, levätä ja nukkua.

Jos ei malta viettää täydellistä lepopäivää, pitää liikunnan tehon ainakin vaihdella selvästi. Kuormittavia harjoituksia on hyvä rytmittää kevyiden päivien kanssa.

Ohjeet levon ja liikunnan suhteesta vaihtelevat, mutta usein sanotaan, että viimeistään viiden treenipäivän jälkeen pitäisi olla lepoa. Liikuntaa voi rytmittää myös kaavalla ”kaksi reipasta ja yksi kevyempi päivä”.

Jos kroppa ei pääse palautumaan, seurauksena on ylirasitustila, jossa urheilun hyödyt kääntyvät haitoiksi. Ihminen väsyy, liikunta tuntuu pahalta eikä kunnon harjoitusvastetta synny, eli kunto ei pääse kehittymään.

Ylirasituksesta palautuu vain lepäämällä. Esimerkiksi lenkkeilijän ylikunnosta palautuminen kestää viikosta muutamaan viikkoon, Hiilloskorpi kertoo.

 

Sekoita sopivassa suhteessa

  • Kestävyys: Muun muassa juoksu, kävely, sauvakävely ja hiihto.
  • Lihaskunto: Kuntosali ja monet jumpat, kuten bodypump.
  • Liikehallinta: Pallopelit, jooga ja pilates.

Maine tai mammona eivät vuosikymmeniä kestäneen tutkimuksen mukaan ennusta hyvää, tervettä tai onnellista elämää. 

Mikä tekee ihmisen onnelliseksi? Kysymys on askarruttanut tutkijoita vuosisatojen ajan, mutta sitä on vaikea tutkia pitävästi.

Hyviä yrityksiä kuitenkin riittää. Yksi niistä on Harvardin yliopiston tutkimus, jossa on seurattu aluksi kymmenien miesten ja nyt jo satojen ihmisten elämänkaaria vuodesta 1938 asti. Alkuperäiset tutkittavat – ne, jotka vielä ovat elossa – ovat nyt yhdeksänkymppisiä, ja tutkimus on laajentunut heidän jälkikasvuunsa.

Tutkimus käsittelee ihmisten kehitystä aikuisiällä ja sitä, mikä pitää ihmiset terveinä ja onnellisina. Tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan, että valtavasta, kymmenien tuhansien sivujen aineistosta nousee yksinkertainen vastaus:

Hyvät ihmissuhteet pitävät meidät onnellisempina ja terveempinä. 

”Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina.”

Kolesteroliarvot eivät ennusta terveyttä

Onnellisuus, terveys ja ihmissuhteet kietoituvat tutkimuksessa mielenkiintoisella tavalla yhteen. Waldingerin tutkimusryhmä on tarkastellut esimerkiksi sitä, mitkä keski-iässä tapahtuneet asiat ennustavat tervettä vanhuusikää. Terveydelliset mittarit, kuten kolesteriarvot, eivät Waldingerin mukaan ennustane terveyttä yhtä hyvin kuin se, miten onnellisia ihmiset ovat ihmissuhteissaan.

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, Waldinger sanoo Ted Talkissaan.

Waldingerin mukaan onnelliset ihmissuhteet näyttävät yksinkertaisesti suojelevan ihmisiä pahalta mieleltä. Ne tutkittavat, jotka olivat onnellisissa parisuhteissa, olivat vanhuksina yhtä hyväntuulisia kuin tavallisesti silloinkin, kun heillä oli fyysisiä kipuja. Sen sijaan niillä tutkittavilla, joiden suhteet eivät olleet hyvällä tolalla, fyysiset kivut johtivat myös henkiseen pahaan oloon.

Onnellisetkin kinastelevat

Olennaista tutkimustuloksessa on, että hyvillä ihmissuhteilla ei suinkaan tarkoiteta mitään tiettyä ihmissuhdetta, kuten vaikka parisuhdetta. Ja vaikka puhe on ihmissuhteista monikossa, laatu on paljon määrää tärkeämpää. Waldinger kertoo Ted Talkissaan, että onnettomassa ja riitaisassa parisuhteessa eläminen on terveydelle paljon haitallisempaa kuin eroaminen. 

Millainen sitten on hyvä ihmissuhde? Tutkimustuloksen mukaan sellainen, jossa toiseen voi luottaa. Waldinger kertoo, että osa tutkittavista vanhoista pariskunnista kyllä kinasteli päivät pitkät, mutta heillä oli siitä huolimatta vankka luottamus siihen, että vaikean paikan tullen toinen on tukena. Tällaisissa suhteissa elävien ihmisten muisti säilyi terävänä pidempään kuin niiden, joiden suhteissa oli jatkuvaa epävarmuutta. 

Elämänpituisten onnellisten ihmissuhteiden pitäminen on tietysti helpommin sanottu kuin tehty, sen tutkimusryhmäkin tietää. 75-vuotisen aineiston perusteella Waldingerin neuvo kuitenkin kuuluu, että jokaisen kannattaa satsasta ihmissuhteisiin: ystävyyteen, perheeseen ja muihin läheisiin. Menestys, raha ja kuuluisuus eivät tuo onnellisuutta tai terveyttä, toiset ihmiset tuovat. 

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.