kuva: Shutterstock
kuva: Shutterstock

Terveellisestä ruokavaliosta ei tarvitse luopua kesän ajaksi, vaikka söisit usein terassilla.

Tiedetään, ravintolaan mennään nauttimaan. Jos nautintosi syntyy terveellisestä ruuasta, ei siitä pitäisi joutua luopumaan edes ravintolassa. Harvardin yliopiston vinkeillä tiedät, miten toimia.

1. Jaa annos osiin ennen kuin alat syödä

Ravintolassa tulee helposti syöneeksi liikaa, jos annos on isompi kuin nälkäsi. Jos ruokaa on lautasella enemmän kuin tarvitset, jaa annos samantien kahteen osaan. Voit pyytää henkilökuntaa laittamaan ylijäävän osan kotipakettiin tai voit siirtää sen nälkäisen seuralaisen lautaselle. Jos epäilet, ettei sinusta ole jakamaan annosta, voit myös tilata vaikka kaksi alkuruokaa ja jättää pääruuan väliin.

2. Kysy valmistustapaa

Monissa ravintola-annoksissa ja varsinkin pikaruokaa muistuttavissa terassiannoksissa, on paljon piilorasvaa ja -suolaa. Kysy tarjoilijalta, miten ruoka on valmistettu ennen kuin teet tilauksen. Jos ruoka on esimerkiksi uppopaistettu, voit kysyä saisiko sen vaikka höyrytettynä. Tai ehkä keittiön on helppo korvata voi oliiviöljyllä.

3. Kysy vaihtoehtoja

Annoksen lisukkeelle on yleensä useita vaihtoehtoja. Niinpä huonon lisuukkeen vaihtaminen parempaan on helppoa, kunhan siitä muistaa mainita tilausta tehdessä. Ranskalaiset saa yleensä korvattua salaatilla tai pavuilla ja vaalean pastan tai riisin niiden tummalla versiolla. On järkevämpää pyytää terveellistä lisuketta kuin jättää se kokonaan syömättä

4. Pyydä kastike kuppiin

Jopa salaattiannos muuttuu rasvaiseksi, sokeriseksi ja suolaiseksi, jos se ui kastikkeessa. Kastike kannattaakin pyytää kuppiin. Kaada kastiketta ruokaan vain puoli kupillista tai dippaa haarukka ensin astiaan ja sitten vasta ruokaan. Näin saat joka suupalalle sopivasti hyvää makua ilman, että homma mene överiksi.

5. Soita ravintolaan

Jos pelkäät leimautuvasi pöytäseurueen nippanokaksi, voit tutustua menuun etukäteen netissä ja soittaa ravintolaan, jos haluat pyytää annokseen muutoksia.

Lähde: Nutrition News

Lue lisää:

Viimeinkin herkku, jolla pitää mässätä

Tässä on kevyimmät jäätelöt

Taas uusi superfood – moringaa hehkutetaan ihmekasviksi

Jokainen meistä voi vaikuttaa omilla teoillaan maapallon tulevaisuuteen. Tuoreen tutkimuksen mukaan ihan ensiksi kannattaa vilkaista ruokalautaselleen.

Äh, ei yksittäisen ihmisen teoilla ole mitään väliä. Suuryritykset ne vain siellä saastuttavat. Tilanne on niin toivoton, ettei mitään ole enää tehtävissä. En minä voi vaikuttaa maapallon tulevaisuuteen.

Kuulostaako tutulta? Et ole ajatustesi kanssa yksin. Moni meistä tuudittautuu ympäristöasioissa siihen, ettei yksilön tekemisillä ole mitään väliä.

Se ei kuitenkaan ole totta. Tämän todistaa myös Oxfordin huippuyliopiston tuore suurtutkimus. Science-tiedelehdessä julkaistu tutkimus kertoo, että erityisesti yksi muutos arjessa voi todellakin vaikuttaa ympäristöön: liha- ja maitotuotteiden vähentäminen ruokavaliossa.

– Vegaaninen ruokavalio on todennäköisesti merkittävin yksittäinen keino vähentää vaikutustaan planeetta Maahan. Se ei vähennä ainoastaan kasvihuonekaasuja, vaan happamoitumista, rehevöitymistä sekä maan ja veden käyttöä, kertoo tutkimuksen johtaja Joseph Poore The Guardianille.

– Vaikutus on paljon suurempi kuin lentojen vähentämisellä tai sähköauton hankkimisella.

Tutkijoiden mukaan kasvisruokavalioon siirtyminen tuo mukanaan valtavasti hyvää. Se vähentää esimerkiksi ruuankulutuksesta syntyviä kasvihuonekaasuja, vesistöjen rehevöitymistä ja maaperän saastumista. Lisäksi sillä on suora yhteys eri eläinlajien tulevaisuuteen. Jatkuvasti kokoaan kasvattavat viljelysmaat ovat suurin yksittäinen syy lajien sukupuuttoon.

Enemmän vähemmällä

Tutkimuksessa vertailtiin esimerkiksi herneiden ja naudanlihan ympäristövaikutuksia. Kummatkin niistä ovat hyviä proteiininlähteitä. Tutkijat huomasivat, että vaikka naudanliha tuotettaisiin ekologisesti, se synnyttää siitäkin huolimatta kuusi kertaa enemmän päästöjä kuin herneiden viljely.

Suurin syy liha- ja maitoteollisuuden ympäristöhaittoihin on se, että karjan kasvattaminen vaatii paljon enemmän aikaa ja resursseja kuin kasvipohjaisten ruokien tuottaminen. Siksi lihan ja maidon tuottaminen ei ole erityisen kestävää.

Lihan ja maitotuotteiden tuotanto aiheuttaa 60 prosenttia maatalouden kasvihuonekaasupäästöistä.

Tällä hetkellä liha- ja maitoteollisuus tuottaa vain 18 prosenttia ihmiskunnan yhteenlasketusta kaloritarpeesta ja 37 prosenttia kaikkien tarvitsemasta proteiinista. Samaan aikaan lihan ja maitotuotteiden tuotanto vie yli 80 prosenttia maailman maatalousalasta ja aiheuttaa 60 prosenttia maatalouden kasvihuonekaasupäästöistä.

Jos liha- ja maitotuotteiden kulutus loppuisi, tutkijoiden mukaan erilaisten viljelymaiden pinta-alaa voitaisiin vähentää jopa 75 prosenttia. The Guardianin mukaan yhteenlaskettuna se tarkoittaa Yhdysvaltojen, Kiinan, EU:n ja Australian pinta-alaa. Muutoksesta huolimatta kaikille riittäisi ravintoa – myös proteiinia.

Matka kohti vegaaniutta

The Guardianin mukaan tutkija Joseph Poore aloitti tutkimusprojektin, koska halusi selvittää, onko olemassa kestävällä tavalla tuotettuja eläintuotteita. Tutkimuksen aikana hän päätti ryhtyä vegaaniksi.

Vaikka hänen mukaansa koko ihmiskunnan siirtyminen vegaaniruokavalioon ei ole välttämätöntä, askeleita kohti kasvipainotteisempaa lautasta jokaisen olisi syytä ottaa.

Tuntuuko kasvisruokavalioon siirtyminen hankalalta ja vegaanius ihan täydeltä mahdottomuudelta? Kokosimme 6 vinkkiä, joiden avulla homma käy helpommin:

1. Aloita pikkuhiljaa. Jo sillä on merkitystä, että korvaa edes osan eläinperäisistä tuotteista jollakin muulla, huomauttaa Suomen ympäristökeskuksen tutkija Hanna-Liisa Kangas. Jos syöt paljon lihaa, esimerkiksi kaksi lihatonta päivää viikossa on hyvä alku. Tai vaihda vaikka kahvimaito kasviperäiseen vaihtoehtoon!

2. Kokeile rohkeasti uutta ja ole avoin. Siirtyminen kasvisruokavalioon on ennen kaikkea asenne- ja totuttelukysymys. Anna siis uudenlaisille ruuille mahdollisuus.

3. Ylläty! Moni ajattelee edelleen, että erityisesti vegaani joutuu etsimään ruokansa kissojen ja koirien kanssa erikoisliikkeistä. Totuus on toinen. Tiesitkö, että ihan tavallisten kauppojen herkkuhyllyillä on valtavasti vaihtoehtoja, jotka sopivat vegaanillekin? Lue lisää: 

4. Älä ahdistu proteiininsaannista. Kasvisruokavaliolla on täysin mahdollista saada tarpeeksi proteiinia. Linssit ja pavut ovat erinomaisia ja kaikenlisäksi halpoja vaihtoehtoja. Nykyään tarjolla on myös lukuisia erilaisia synteettisiä lihoja, joissa on runsaasti proteiinia. Yksi esimerkki on kotimainen nyhtökaura. Erilaisia vaihtoehtoja kannattaa testailla ennakkoluulottomasti ja avoimin makunystyröin.

5. Ajattele terveysvaikutuksia. Tuoreiden tutkimusten mukaan punainen liha ja prosessoidut lihatuotteet aiheuttavat syöpää. Kasvisruokavaliolla on sen sijaan todettu lukuisia positiivisia terveysvaikutuksia.

6. Tutustu resepteihin. Vegaani tai kasvissyöjä ei todellakaan syö pelkkää salaattia ja ituja. Maukkaita, helppoja ja ehdottoman ekologisia kasvisruokareseptejä löydät esimerkiksi täältä:

Lisää loistavia vegaanisia reseptejä löytät Soppa365-sivustolta

Vierailija

Jättitutkimuksen mukaan meidän kaikkien kannattaisi ryhtyä kasvissyöjiksi – 6 vinkkiä, joiden avulla onnistut

Vegaanisesta ruuasta saa kaikki tarvittavat vitamiinit lukuunottamatta B12. Tätä on kuitenkin lisätty kasvimaitotuotteisiin, ja se on helppoa syödä vitamiinipurkista. Ihminen on kyllä tarvinut lihaa kehittyäkseen nykypisteeseen, mutta nykyisin sen syöminen on ihmiselle turhaa. Suoran kieltäytymisen ja negatiivisen asenteen sijaan täälläkin kommentoineet ihmiset voisivat siirtää energiansa johonkin hyödylliseen, ja tutustua vaihtoehtoiseen ruokaan. Teillä ei ole mitään menetettävää, ainoastaan...
Lue kommentti

Ravitsemuksen asiantuntijoilla on useita mielipiteitä loppuelämäksi soveltuvasta annoksesta.

Jos saisit syödä vain yhtä ruokaa koko loppuelämäsi ajan, mitä se olisi?

Usein pohdittu kysymys, johon harvoin löytyy helppoa vastausta. Moni kelpuuttaisi loppuiäkseen pizzaa, makaronilaatikkoa tai muuta lempiruokaansa, mutta nämä vaihtoehdot eivät pidemmän päälle ole välttämättä kovinkaan terveellisiä.

Kysyimme ravitsemuksen asiantuntijoilta, mikä olisi teoreettisesti paras ateria syötäväksi koko loppuelämän ajalle. Annoksesta tulisi saada tarvittava määrä elimistölle tärkeitä ravintoaineita ja sen pitäisi olla hyväksi terveydelle. Näin he vastasivat!

Kala ja kasvikset pitävät pintansa

Laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Karppinen suosittelee pääruuaksi lautasmallin mukaan koottua kala-ateriaa.

– Siinä tulisi olla kalaa, reippaasti erivärisiä kasviksia tai juureksia, täysjyvälisäke ja 100-prosenttista kauraleipää. Lisäksi kasvirasvalevite leivälle ja salaatin joukkoon pähkinöitä ja öljyä. Ruokajuomaksi valkoinen juoma ja jälkiruoaksi marjoja, Karppinen kertoo.

Lautasmallin mukainen ateria antaa virtaa ja auttaa jaksamaan.

– Tällaisesta lautasmallin mukaisesta ateriasta saa monipuolisen kokonaisuuden, jossa on kuituja, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja monenlaisista hyvistä lähteistä. Lisäksi ateriassa on väriä, vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Lautasmallin mukainen ateria on myös täysipainoinen, antaa virtaa ja auttaa jaksamaan, hän perustelee.

Ravintoaineet keitosta

Ravintovalmentaja Miia Roine luottaisi keiton voimaan. Hänen mukaansa ihminen tarvitsee ruuasta tiettyjen rasva- ja aminohappojen lisäksi suojaravintoaineita, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä hiilihydraatteja.

– Kun yksi pitää valita, ottaisin palkokasvipohjaisen keiton, kuten linssisosekeiton siemenhöysteellä, Roine toteaa.

Ravintovalmentaja Miia Roine turvautuisi linssisosekeittoon. Kuva: Sanoma-arkisto / Jukka Lehtinen
Ravintovalmentaja Miia Roine turvautuisi linssisosekeittoon. Kuva: Sanoma-arkisto / Jukka Lehtinen

Syökää kanaa!

Ravinto- ja elämäntapavalmentajana työskentelevä Marko Kukonlehto kasaa kokonaisen ateriakokonaisuuden, jolla ihminen pärjää. Pääruoka tulee kanasta.

– Alkuruuaksi lohta ja avokadosalaattia. Pääruuaksi kanaa ja runsas, monipuolinen kasvislisuke sekä täysjyväriisiä. Jälkiruuaksi jogurttia ja marjahedelmäcocktail. Näistä saa riittävästi energiaa, rakennusaineita soluille sekä suojaravintoaineita ja vettä, Kukonlehto taustoittaa.

Mitä ruokaa sinä söisit loppuelämäsi? Kerro kommenteissa!