Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Persiljaa, pinaattia, lehtikaalia... Hennoissa lehdissä piileksii terveyspommi.

Viherpiirien tähdet

Persilja olisi vihreistä paras! Siinä on kaikkea sporttaajalle tarpeellista, kuten C- ja K-vitamiinia, rautaa, kaliumia, karotenoideja ja folaatteja – enemmän kuin missään muussa salaatissa. Mutta persijassa on ongelmansa: sen voimakkaan maun vuoksi sitä on mahdotonta syödä tarpeeksi.

Huippumuodikas lehtikaali on helpompaa syötävää ja yhtä hyvää täytettä salaattikulhoon.

Myös pinaatti, värikäs mangoldi ja japanilainen tatsoi kuuluvat ravintoaineidensa vuoksi salaattien ykkösiin. Niitä olisi hyvä syödä 50–100 grammaa päivässä, niin kuin salaatteja yleensäkin.

Mitä tummempi, sen parempi

Tummissa salaateissa on paljon C-, B- ja K-vitamiinia, karotenoideja, kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. Erityisen tärkeää niiden saanti on paljon liikuntaa harrastaville.  Lihassupistukset kuluttavat magnesiumia, eli mitä enemmän treenaat, sitä enemmän kannatta tankata vihreitä.
B-vitamiineja kuluu paljon aineenvaihdunnassa, kun keho muuttaa hiilihydraatteja energiaksi. E-vitamiinit puolestaan auttavat elimistöä palautumisessa.

K-vitamiinia ei juuri muusta saakaan kuin lehti-, ruusu- ja parsakaalista. Keho tuottaa sitä tosin itsekin. 

Rautaa tarvitsee erityisesti juoksija. Lenkillä sitä näet katoaa elimistöstä rajusti askelhemolyysin vuoksi: juoksuaskel rikkoo punasoluja, jolloin rautaa niin sanotusti pääsee karkuun. Se altistaa juoksijan anemialle. Paras raudan lähde on punainen liha, mutta vihreistä sitä saa eniten kaikkein tummimmista, siis persiljasta pinaatista ja mangoldista.

– Usein terveydestään huolehtiva nainen kuitenkin jättää punaisen lihan syömättä, joten tummaa salaattia on siksikin tärkeä syödä, huomauttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Kati Laine.

Mikä on liikaa?

Jos syöt puoli kiloa muita kasviksia, hedelmiä ja marjoja, ei salaatin unohtuminen ruokalistalta haittaa. Mutta liikaakaan ei viherlinjalle pidä innostua.  Jos vatsansa täyttää pelkillä salaateilla, ei lämpimän ruuan nälkää tule, jolloin energiaa kertyy helposti liian vähän.

Liikkujan kannattaa syödä salaatin kanssa leipää tai sekoittaa vihreiden joukkoon pastaa. Proteiineja salaatinsyöjä saa siivusta kalaa, kanaa, tofua tai desistä linssejä, kikherneitä tai papuja.

Haitta-aineita salaateissa ei ole, vaikka pinaatin sisältämä oksaalihappo irrottaa kalsiumia ja haurastuttaa luita. Jos kuitenkin pysyttelee sadan gramman päiväannoksissa, ei tarvitse olla huolissaan. Kiistellyt nitriitit, joita on esimerkiksi pinaatissa, rucolassa ja mangoldissa, voivat olla jopa hyväksi sydämelle. Nitriitit voivat jopa parantaa suorituskykyä, koska ne laajentavat verisuonia.