Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Piristä päivääsi ja vatsaasi mehuterapeutti Petra Sippolan raikkaalla pinaattismoothiella.

Kevättä kohden on ihana keventää ruokavaliota. Helpoiten se onnistuu sekoittamalla smoothie lempiaineksistasi.

Testaa vaikkapa mehuterapeutti Petra Sippolan resepti, joka sopii niin raikkaaksi aamupalaksi kuin piristäväksi välipalaksi. Vihreä smoothie on todellinen vitamiinipommi, jolla pidät flunssat loitolla. Eikä ajanpuutekaan käy enää tekosyystä. Viidessä minuutissa mehu on valmis ja mehukone puhdistettu!

Pinaattismoothie

Pussillinen tuoretta pinaattia
1 kiivi
2 banaania
2–4 dl tuorepuristettua appelsiinimehua

Sekoita ainekset tehosekoittimessa ja nauti heti.

Jos syöt aina lautasen tyhjäksi, et ehkä tunnista, milloin olet kylläinen. Mutta onko ruuan jättäminenkään ok?

Tuntuuko hankalalta lopettaa herkuttelu ennen kuin koko karkkipussi on tyhjä? Syötkö lounasbuffassa mahan pullolleen niin, että seuraavat pari tuntia kuluu ruokakoomasta toipuessa? Yritätkö rajoittaa syömistä ja tunnet syyllisyyttä, kun sorrut paheisiin?

Osa ravitsemustieteilijöistä uskoo, että ongelmasi ei ole itsekurin puute, vaan se, ettet syö kehosi nälän ja kylläisyyden tunteen mukaan.

Mättämisen ja kontrolloinnin sijasta ruokailuun tulisi hakea luonnollinen tasapaino syömällä tietoisesti tai intuitiivisesti. Ja kun syö kylläisyytensä mukaan, ruokaa pitäisi välillä myös jäädä lautaselle, kuten ravitsemustieteilijä Patrik Borg totesi lokakuussa Helsingin Sanomissa.

Jos lautasen syö aina tyhjäksi, se on Borgin mukaan merkki siitä, ettei tunnista kylläisyyttään.

Mutta onko ruuan jättäminen silti oikein? Ja mitä on tietoinen syöminen?

Läsnä ruoka-aikaan

Yksinkertaistettuna se on hyväksyvää läsnäoloa syödessä, kehon tuntemuksia, kuten nälkää ja kylläisyyttä, kuulostellen. Ideana on kohdistaa huomio ateriointiin kaikilla aisteilla sen sijaan, että mättäisi ruuan häthätää tai napsisi suupaloja ajatuksissaan samalla kun plärää puhelinta.

– Usein ruokailumme on nopeaa tankkaamista tai täynnä häiriötekijöitä. Syödään ”autopilotilla”, eikä edes huomata, miltä ruoka maistuu, toteaa laillistettu ravitsemusterapeutti Katri Liski.

Liski on tehnyt tietoisen syömisen harjoitteita asiakkaidensa kanssa. Niissä opetellaan havainnoimaan omia syömiseen liittyviä kehon tuntemuksia, tunteita ja ajatuksia. Tietoisen syömisen hyödyistä on vasta alustavaa tutkimusnäyttöä, mutta Liskin mukaan harjoitteissa syntyvistä oivalluksista voi olla apua esimerkiksi ylipaino-ongelmiin tai ahmimiseen.

”Oletko ruoka-aikaan paikalla, vai läsnä?”

Kun on ruoka-aikaan läsnä, ei vain paikalla, on helpompi tajuta olevansa täynnä ennen kuin ruokakooma iskee.

– Kun huomaa, mitä omassa päässä liikkuu, ja miltä kehossa tuntuu, voi tehdä parempia valintoja. Voi päättää mitä ja kuinka paljon syö. On itse ruokailunsa ohjaksissa, Liski sanoo.

Eroon kuuriajattelusta

Tietoisessa syömisessä on olennaista luoda hyväksyvä ja tasapainoinen suhde ruokaan. Vaikka ylipainoa olisi, ei mässäilyä pidä korvata tiukalla nälkäkuurilla, vaan hakea pikkuhiljaa sopiva rytmi ja kohtuus syömiseen.

– Laihdutuskuuriajattelua näkee edelleen, kun katselee vaikkapa Suurinta pudottajaa tai muita dieettiohjelmia. Siitä pitäisi kuitenkin päästä eroon, sillä on tutkimusnäyttöä, että syömisen rajoittaminen voi lisätä lopulta riskiä ylensyönnille ja painonnousulle, Itä-Suomen yliopistossa väitöskirjaansa tekevä ravitsemustieteilijä Elina Järvelä-Reijonen sanoo.

Hänen mielestään rajoittamisen sijaan kaivataan ryhdikästä mutta rentoa ruokailua. Tätä hän kutsuu amerikkalaista ravitsemustieteilijää Ellyn Satteria jäljitellen ”syömisen taidoksi”.

– Se pitää sisällään tietoista syömistä, mutta korostaa erityisesti säännöllistä ateriarytmiä ja yhdessä syömisen tärkeyttä. Taitavat syöjät ovat avoimia uusille mauille ja ruoille, jolloin ruokavaliosta muodostuu monipuolinen.

Runsauden pula

Mutta mitä mieltä ravitsemusasiantuntijat ovat ruuan jättämisestä lautaselle? Eikö ravinnon haaskaaminen ole kiittämätöntä, kun ruokahävikki on maailmanlaajuisesti massiivinen ongelma?

Vain muutama sukupolvi sitten Suomessakin murehdittiin, riittääkö ruoka hengenpitimiksi, nyt kehotetaan surutta jättämään se, mitä napa ei vedä.

– Historian valossa ymmärrän, miksi meitä on käsketty syömään lautanen tyhjäksi. On ollut aikoja, jolloin on pitänyt syödä, kun ruokaa on. Nyt elämme kuitenkin aivan toisenlaisessa ympäristössä, jossa on turhankin helppo saada suuhunsa syötävää ja juotavaa ilman fyysistä ponnistelua, Järvelä-Reijonen sanoo.

– Tarvitsemme uudenlaisia suhtautumistapoja syömiseen.

Kun einettä on tarjolla ylenpalttisesti, jättämisellekin on jätettävä sijaa, ettemme ahmi liikaa.

”Kehon ei pidä olla bioroskis, johon ylimääräinen ruoka kaadetaan.”

– Lautasta ei kannata syödä tyhjäksi terveyden kustannuksella, toteaa myös Liski.

– Vaikka ruokahävikin pienentäminen on tärkeää, ei oman kehon tarvitse olla se roskis, johon ylimääräinen ruoka kaadetaan.

Sen sijaan asiantuntijat kannustavat tiedostamaan tarpeitaan jo lautasta täyttäessä ja miettimään, voisiko tähteistä taikoa seuraavan aterian. Näin ajateltuna tietoinen syöminen ei ole ristiriidassa ruokahävikin vähentämisen kanssa.

– Tiedostamiseen kuuluu myös kiitollisuus ja ymmärrys siitä, mitä kaikkea on vaadittu, että annos on päätynyt omalle lautaselle. Kun syömiseen kiinnittää aktiivisesti huomiota, ei ruokaa pidä itsestäänselvyytenä, Liski sanoo.

Silmän, sydämen vai solujen nälkä?

Kehon tarpeiden mukaan syöminen kuulostaa fiksulta. Mutta mitä jos kroppa tuntuu kärttävän terveellisen aterian sijaan megapussillista karkkia?

– Silloin on todennäköisesti kyse jostain muusta kuin kehon nälästä, Liski sanoo.

– On hyvä tiedostaa, että syömiseen liittyy monia muitakin mielihaluja kuin fysiologinen, solujen nälkä.

Vaikka herkkuhimon takana voi olla oikea nälkä, keho ei jaksa painaa pitkälle vain sokerilla ja liivatteella, vaan kaipaa myös oikeita ravintoaineita.

Tunnesyöjä voi kuitenkin olla tottunut hakemaan nopeaa tyydytystä herkuista. Usein syömme tavan, ajatusten, tunteiden tai ulkoisten ärsykkeiden ajamana, emme tarpeeseen.

– On olemassa silmän nälkää, eli ruoka näyttää niin hyvältä, että sitä alkaa tehdä mieli, tai sydämen nälkää, eli on vaikka ikävä tai alakuloinen olo, jota koettaa parantaa syömällä, Järvelä-Reijonen sanoo.

Monella on piintynyt tapa marssia jääkaapille aina, kun telkkari aukeaa, miettimättä kaipaako keho ruokaa.

– Aidon kehon nälän tunnistaminen voi olla alkuun hankalaa, kun mielen tai sydämen nälkä huutelee lujaa, Liski myöntää. Harjoittelemalla kuitenkin oppii tunnistamaan, mitä keho oikeasti tarvitsee jaksaakseen.

Treenaamisen voi aloittaa vaikka heti seuraavalla kerralla, kun käsi tarttuu jääkaapin kahvaan.

– Pysähdy hetkeksi, ota hengitys sisään ja ulos ja kysy itseltäsi, onko sinulla oikeasti nälkä vai aiotko syödä jonkin muun syyn vuoksi? Liski vinkkaa.

Älä pingota syömistä, vaan nauti

Asiantuntijat korostavat, että jatkuvan syyllisyyden ja kontrolloinnin kierteen ei tarvitse kuulua ruokailuun.

– Itse olin ennen kaoottinen syöjä. Saatoin ahmia suklaarasian paria konvehtia vaille kokonaan ja sitten kompensoida hurjalla liikunnalla ja rajoittamalla syömistä. Tietoinen syöminen on tuonut mutkattomamman ja rennon ruokasuhteen, Liski kertoo.

Välillä voi mässäillä, mutta sen jälkeen kannattaa palata ihan tavalliseen, mukavaan syömiseen.

Järvelä-Reijosen mukaan syömisen taidossa ruokasuhde ei lähde siitä, mikä on terveellistä tai mitä pitäisi syödä, vaan ruuasta kuuluu ennen kaikkea nauttia.

– Siihen sisältyy toki ajatus, että myös ravitseva ja terveyttä edistävä ruoka on nautinnollista, hän sanoo.

Liski muistuttaa, että syömisen kuuluu olla ilo.

Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund vinkkaa seitsemän asiaa, joita ainaisesta nälästä kärsivän kannattaa kokeilla.

Onko koko ajan vähän sellainen tunne, että jotakin tekisi mieli? Se on valitettavan tavallinen fiilis.

Vaikka söisi mielestään ihan järkevästi ja kohtalaisen usein, eikä olisi 3 000 kaloria päivässä kuluttava huippu-urheilija, nälkä voi tuntua vaivaavan jatkuvasti.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, mistä ainainen nälkä voi johtua ja miten siitä pääsee eroon.

1. Tarkkaile laatua

Jos ainainen nälän tunne vaivaa, syy voi olla ruuan määrän sijaan sen laadussa.

– Ensimmäisenä kannattaa miettiä ruokavalionsa laatua: onko ruokavalio riittävä ravintoaineiden ja energiamäärän kannalta, Kirsi Englund sanoo. 

Varsinkaan kuntoilija ei aina saa ruuasta tarvitsemaansa energiamäärää, jos ruokavaliota pyrkii tarkkailemaan ja rajoittamaan.

Jatkuva nälän tunne voi johtua siitä, että keho ei saa ruuasta riittävästi tarvitsemiaan ravintoaineita: hiilihydraatteja, hyvää rasvaa, proteiinia tai kuitua. 

”Hiilihydraatit ovat tärkeä ravinnon lähde myös aivoille.”

2. Muista hiilarit

Englundin mukaan nykyään on tavallista, että ruokavaliosta jätetään jokin osio kokonaan pois. Karsittua ruokavaliota noudattavan nälkä yllättää helposti.

Vaikka hiilihydraatit ovat 2000-luvulla olleet välillä huonossa maineessa, niistä ei Englundin mukaan kannata täysin luopua.

– Hiilihydraatit ovat esimerkiksi aivoille välttämätön energianlähde. 

Erityisen hyödyllistä on kasviksista ja täysjyväleivästä saatava kuitu. Se pitää verensokerin tasaisena ja auttaa säilyttämään kylläisyyden tunteen pitkään. 

Kaikissa hiilihydraateissa ei tosin ole kuitua. 

– Jos syö vain valkoista leipää ja pastaa, ei tule kylläiseksi. Jos jotakin haluaa ruokavaliostaan rajoittaa, valkoiset vehnät ja leivonnaiset sekä sokeriset tuotteet voi jättää pois, Englund sanoo. 

3. Syö säännöllisesti

Itsestäänselvää, mutta niin totta: jotta pysyisi kylläisenä, pitää syödä usein. Kirsi Englund suosittelee syömistä kolmen tai neljän tunnin välein ja aterioiden pitämistä monipuolisina. 

– Ainakin useimmilla aterioilla olisi hyvä olla jotakin proteiinin lähdettä, hyviä rasvoja, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja puoli lautasta jotakin tuoretta, Englund sanoo. 

Ei haittaa, vaikka iltapalat ja välipalat eivät sisältäisi kaikkia mahdollisia ravintoaineita. Aamiainen ja lämpimät ateriat ovat tärkeimmät. 

4. Luota kehoosi

– Ihmiset pelkäävät usein syövänsä liikaa. On tärkeää luottaa kylläisyyden tunteeseen, Englund toteaa. 

Jos uskoo kehonsa viestejä nälän ja kylläisyyden tunteesta, ei ruuan määrää tarvitse Englundin mukaan muuten kontrolloida. 

Ihanteellista olisi syödä silloin kun on nälkä, muttei vielä kiljuva nälkä, ja lopettaa syöminen silloin, kun on kylläinen, muttei vielä ähkyssä. 

”Salaatti, kurkku ja tomaatti eivät vielä ole riittävä ateria.”

5. Katso, mitä salaatissasi on

Iltapäivällä yllättävä makeannälkä voi johtua tottumuksesta tai siitä, että ihmisellä nyt vain on halu hakea mielihyvää, jota saa esimerkiksi makeaa syömällä. Ne eivät kuitenkaan ole ainoat tai välttämättä edes yleisimmät syyt iltapäivällä iskevälle nälälle. 

– Liian kevyellä syömisellä ja liian pitkillä ateriaväleillä voi olla osuutta asiaan. Jos esimerkiksi syö liian kevyen aamupalan, saattaa tulla makeannälkä, joka on merkki liian vähäisestä energiansaannista, Englund kertoo. 

Esimerkiksi salaattilounas voi helposti jäädä turhan kevyeksi.

– Toki salaattia on hyvä syödä, mutta salaatti, kurkku ja tomaatti eivät vielä ole riittävä ateria. Mukana pitää olla kuitupitoisia viljatuotteita, juureksia, palkokasveja tai muuta proteiinia ja rasvaa.

6. Kokeile vesilasillista

Toisinaan epämääräinen tunne siitä, että jotakin tekisi mieli, voi olla janoa. 

– Joskus voi testata, että auttaako lasillinen vettä, Englund sanoo. 

Yletön vedenjuominen ei kuitenkaan Englundin mukaan ole suositeltavaa. Pari litraa päivässä riittää. 


7. Pidä ruokapäiväkirjaa

Syömänsä ruuan määrää ja laatua sekä ruokarytmiä voi olla vaikea tarkastella objektiivisesti. Silloin ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa huomaamaan, mitkä syyt ainaisen nälän taustalla ovat. 

Yhä vain nälkä?

Yleensä jatkuva nälän tunne vähenee, kun ruuan laatu ja määrä sekä ateriarytmi saadaan kuntoon.

Jos ateriarytmin ja ruokavalion korjaaminen ei auta ja nälkään liittyy muitakin oireita, voi Kirsi Englundin mukaan olla tarpeen tarkistaa, ettei taustalla ole terveydellisiä syitä.

Syömme liikaa ja liian usein

Onko sinullakin koko ajan nälkä? Ravitsemusterapeutti kertoo, mistä on kyse

Nykyään kehotetaan syömään vähän väliä, ja sitten ihmetellään kun kansa lihoo. Ranskalaiset ovat hoikkia, koska syövät vain ateriat: Aamukahvi pelkällä croissantilla (ei täytteitä), lounas klo 13, päivällinen klo 20. Ei välipaloja. Eikä mitään tarvitse karttaa kun syö tarpeeksi vähän.
Lue kommentti