Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Treeneissä tankkaat vettä, mutta silti lihakset kramp­paavat, päätä särkee ja voit pahoin. Taidat syödä liian vähän suolaa!

Kesän puolimaratonilla saattaa yllättää outo tunne: hiki virtaa, alkaa huimata, eikä tossu enää nouse. Pahoinvointi alkaa hiipiä vatsan tienoille. Saatat muistaa jotain samankaltaista talven hiihtoreissulta. Ei, kyse ei ehkä silloinkaan ollut neste­hukasta – vaan suolan puutteesta.

Perusterveen ihmisen suolatasapaino pysyy yllä yleensä monipuolista ruokaa syömällä ja juomalla riittävästi, mutta himoliikkujan kannattaa olla tarkkana. Suolatasapaino saattaa reistailla etenkin pitkissä kestävyyssuorituksissa ja kovassa kuumuudessa. Jos hikoilee paljon, tasapaino voi heilahtaa kylmässäkin, esimerkiksi pitkällä hiihtolenkillä tai kevään maratonilla. Vähäsuolaista ruokaa syövälle, paljon liikkuvalle urheilijalle suolan puute on yleisempi ongelma kuin sen liikasaanti.

On hyväksi ja muodikastakin juoda paljon vettä. Yletön veden kittaaminen reippaan hikoilun lomassa voi johtaa kuitenkin siihen, että kehon suolat laimenevat liikaa. Seurauksena on pahimmillaan hyponatremia eli
veren alhainen natriumpitoisuus. Sen oireita ovat päänsärky, pahoinvointi, oksentelu ja lihaskrampit, pahimmillaan kouristelu ja
sekavuus. Kannattaa muistaa, että myös nestehukan ja matalan verensokerin oireet ovat hyvin samantapaiset.

Suolatasapainon heilahtelua voi ehkäistä parhaiten juomalla urheilujuomaa tai kivennäisvettä, sillä ne sisältävät natriumia. Se pitää veren suolatasapainon ja lihasvoimaa yllä, glukoosi imeytyy tehokkaammin, juoma maistuu ja virtsaneritys sekä krampit vähenevät.

Älä litki liikaa

Vaikka toisin usein luullaan, liiallinen veden juominen pitkäkestoisen hikitreenin aikana on riski suolatasapainolle. Hien koostumus on jokaisella erilainen, ja toiset menettävät sen mukana enemmän suolaa. Näet oman hikesi suolapitoisuuden kuivuneista treenivaatteitasi. Jos niissä on valkoisia läikkiä, hikesi on suolaista. Vettä on turvallista juoda liikunnan aikana enintään 1,2 litraa tunnissa. Enempää keho ei pysty enää hyödyntämään.

Urheilujuoma auttaa

Jos haluat pitää suolasi tasapainossa, juo kalium- ja natriumpitoista urheilujuomaa. Yleensä urheilujuomissa on noin 1–1,5 grammaa natriumkloridia litrassa. Ihanteellinen määrä pitkäkestoisessa suorituksessa on noin 1–2 grammaa per litra, erittäin rankoissa suorituksissa jopa 3 grammaa eli puoli teelusikallista litrassa. Voit juoda myös natriumpitoista kivennäisvettä tai hanavettä, johon on sekoitettu pari hyppysellistä suolaa litraa kohti.

Karppaaja saa sirotella

Usein valmisruuissa ja leivissä on paljon hiilareita ja piilosuolaa. Karppaajien ruokavaliosta ne puuttuvat kokonaan, varsinkin, jos valmistaa ruuan raaka-aineista, joihin ei ole lisätty suolaa. Aloittelevan karppaajan veren suola-arvot voivat hetkellisesti romahtaa. Siksi ruokaan voi ripotella huoletta hieman suolaa. Leikkeleissä ja juustoissa on paljon natriumia, joten niiden syöminen ajaa saman asian.

Laihduttaja, muista monivitamiinit

Laihduttaessa kehon nesteiden määrä usein vähenee. Tällöin suolatasapaino voi heilahtaa ja oireilla kramppeina. Kun laihduttaja siirtyy uuteen ruokavalioon, kehon kuona-aineet, rasvat ja happoylijäämät lähtevät liikkeelle. Tämä voi aiheuttaa päänsärkyä ja väsymystä. Happo-emästasapainon ylläpidossa auttavat apteekista saatavat emäsjauheet ja sitraattiliuokset. Niiden mukana kehoon palautuu tärkeitä kivennäis­aineita. Hyviä suoloja saa kätevästi myös moni­vitamiini-kivennäisvalmisteista.

Maratoonarille suolaa tabletista

Triathlonin, maratonin ja ultrajuoksun kaltaisissa rankoissa lajeissa osanottajat ovat järjestäjien tarjoamien juomien armoilla. Ratkaisu ovat apteekissa myytävät suolatabletit, jotka sisältävät 0,5 grammaa suolaa per kappale. Niiden kanssa kannattaa kuitenkin olla maltillinen, sillä liiallinen suolan nauttiminen saattaa heikentää hikoilua ja lämmönsäätelyä sekä haitata suorituskykyä.

Lähteet: Laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta, Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan professori Antti Mero, elintarviketieteiden maisteri ja ravitsemusasiantuntija Olli Ilander, Terveyskirjasto.fi ja Karppaus.info

Salaatista tulee aivojen BFF, kun siitä tekee rasvaisen hyvien öljyjen avulla.

Kasa mauttomia salaatinlehtiä, kurkkua ja tomaattia sekä pari suikaletta kuivaa kanaa – sellainenhan se on, lounassalaatti nimittäin, eikö vaan?

Monille ajatus salaatista lounaana saati päivällisenä tuntuu mälsältä: salaatti on helposti mauton, eikä mahakaan oikeasti tule täyteen. Keveytensä vuoksi se usein houkuttelee, mutta jää silti ankeuden takia väliin.

Todellisuudessa ongelmana ei ole itse salaatti vaan sen kokoaminen: salaatista voi saada terveellisen ja toimivan työevään sekä herkullisen illallisenkin, kun ainekset kokoaa oikein.

Huffington Post kertoo, että hyvänä lounaana toimimisen lisäksi salaatti voi olla superruokaa myös aivoille. Mutta nyt ei haeta sitä tavallista, jäävuorisalaattipohjaista ja muutamalla tomaatinviipaleella höystettyä salaattia, vaan ”valtavaa, rasvaista salaattia”.

Jos päivän aikana syö yhden ison salaatin, jossa on kunnolla mukana oikeita vihanneksia, proteiinia ja hyviä rasvoja, aivot kiittävät. Kuten Aivoliittokin kertoo, aivot todella arvostavat erityisesti hyviä rasvoja: määrän lisäksi myös laatu on tärkeää, koska aivoista jopa noin 60 prosenttia on rasvaa.

Jos haluat salaatin avulla helliä sekä kroppaa että aivoja, kokoa iso, rasvaisen salaatti tähän tapaan:

  1. Valitse pohjaksi muuta lehtivihreää kuin jäävuorisalaattia. Se kaikista tavallisin salaattipohja on paitsia mauton, myös vähemmän ravintorikas kuin moni muu sen sukulainen. Erinomainen trio on esimerkiksi kaali, pinaatti ja rucola, jotka sisältävät muun muassa rautaa, kalsiumia ja magnesiumia.
  2. Lisää pohjan kaveriksi mahdollisimman paljon erilaisia kasviksia ja hyviä proteiineja. Vain taivas on luovuuden kanssa rajana: kokeile erilaisia vihanneksia, joiden et voinut edes kuvitella sopivan salaattiin, ja vaihda tavalliset kanasuikaleet vaikkapa loheen. Hyviä rasvoja – ja samalla erinomaisia lisukkeita – saa esimerkiksi ripottelemalla salaatin päälle pähkinöitä tai pilkkomaan sekaan avocadon.
  3. Älä unohda öljyä – mutta älä myöskään valitse ihan mitä tahansa. Paras valinta öljyksi, jota vaikkapa sekoittaa salaatin sekaan tai josta tehdä oma salaatinkastike, on extra-neitsytoliiviöljy: sitä ei ole prosessoitu, mikä tekee siitä terveellisemmän ja paremman vaihtoehdon prosessoiduille öljyille. Hyvää rasvaa lisäämällä vihanneksien ja salaatin muiden huippuainesten ravintoaineet imeytyvät paremmin, jolloin esimerkiksi rasvaliukoiset vitamiinit ja muut ravinteet pääsevät tukemaan aivojen toimintaa.

Hyvinvointivaikuttajat pyörittelevät nyt Instagram-kuviinsa rasvapallosia. 

Vuodenvaihde lähestyy, ja sen mukana laihdutustrendit.

Tiukat kitudieetit ovat olleet epämuodikkaita jo jonkin aikaa, mutta silti uusin laihduttajien trendiherkku kuulostaa aavistuksen yllättävältä. Women's Health -hyvinvointilehti uutisoi, että fat balls, suoraan suomeksi käännettynä rasva- tai läskipallot, ovat nyt trendikkäistä trendikkäin välipala laihduttajalle. 

Tosiaan, tunnisteella #fatballs löytyy Instagramista yli 2 000 osumaa, joista vain osa kuvaa perinteisiä pikkulintujen ruokintaan tarkoitettuja talipalloja.

”Ensimmäiset rasvapyörykkäni!” terveysbloggaaja intoilee Instagramissa.

Ihmisravinnoksi tarkoitettujen rasvapyöryköiden ydin koostuu tyypillisesti pähkinävoista ja siemenistä, ja makua tuomaan voidaan lisätä esimerkiksi vaniljaa, kanelia ja kookosöljyä. Ainesosiensa ansiosta pieni rasvapallo tarjoaa proteiinia, rasvaa ja kuitua, sekä keskimäärin 50–150 kaloria.  

Kuinka näillä laihdutetaan?

Kuinka ihmeessä kaloripitoisilla läskipalloilla laihdutetaan? No, Women's Healthin haastatteleman ravitsemusasiantuntijan mukaan ruuasta saatu rasvaa auttaa pysymään kylläisenä pitkään, ja pyörykät sopivat myös vähähiilihydraattiseen dieettiin.

Ihan yksinkertaista rasvapallolaihdutus ei kuitenkaan ole. Jos palloihin lataa kuivattuja hedelmiä ja kaurahiutaleita, niistä tulee hiilihydraattipitoisia, ja ne ovatkin energiapalloja. Energiapallot taas sopivat evääksi esimerkiksi retkeilyolosuhteisiin, mutta eivät ole laihdutusruokaa nähneetkään. 

Nämä rasvapallot ovat saaneet juhlan kunniaksi kardemummaa mausteekseen.

Rasvapyöryköitä ei Women's Healthin haastattelemien asiantuntijoiden mukaan sovi syödä kuin yksi tai kaksi päivässä, eikä niillä voi korvata lämpimiä aterioita. Jos annoskoot eivät pysy pikkuisina, puhutaan rasvapommeista rasvapallojen sijaan, yksi asiantuntija varoittaa.

Pallosten laihdutushyöty on siis varsin kyseenalainen. Hyviä rasvoja, kuitua ja proteiinia sisältävät pallurat ovat toki silti fiksumpi välipala kuin vaikka vastaavan kokoinen kourallinen karkkia.

 

FAT BOWL 4 LIFE! feels so good to be back in my kitchen eating my own food after being away. breakfast today is a big bowl of @thecoconutcult cream yogurt with frozen blueberries, ground flax to support my menstrual phase, cacao nibs, cinnamon to stabilize blood sugar, @paleonola, @spreadthelove almond butter and one of my coconut fat balls. i'm spending the morning meal prepping for the week ahead and donating 15% of all proceeds from my meal prep ebook, #LFAguidetomealprep to #hurricaneharvey victims. the link to my guide is in my bio if you want to support! i'll be sharing step by step tutorials on @healthy_ish instagram stories today sharing extra tips and tricks for meal prep ✌🏻 happy sunday, babes! #leefromamerica

Henkilön Lee Tilghman (@leefromamerica) jakama julkaisu

Hyvinvointivaikuttaja Lee Tilghmanin Instagram-kuvissa rasvapallonen kruunaa usein ruokalajin.

Uskallatko kokeilla kotona

Läskipalloreseptejä on lukuisia erilaisia, ja suomeksikin on julkaistu energiapallojen reseptejä. Yksi laajalle levinneistä rasvapallosten resepteistä on hyvinvointibloggaaja Lee Tilghmanin kookosrasvapallojen resepti.

Näin kuuluu rasvapallojen resepti Lee Tilghmanin mukaan:

Ainesosat:

  • 2,4 dl kookoshiutaleita
  • 1,2 dl sulaa kookosöljyä
  • 0,6 dl kookosrasvaa
  • 0,6 dl auringonkukansiemeniä
  • 0,6 dl kurpitsansiemeniä
  • 1,2 dl cashewpähkinöitä
  • 1,2 dl manteleita
  • 2 rkl kaakaonibsejä
  • 1 tl kanelia
  • 3 kivetöntä medjool-taatelia
  • 0,8 dl mantelimaitoa

Valmistusohjeet:

  1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes niistä tulee märkää taikinaa.
  2. Pyöritä taikinasta suupalan kokoisia palloja. Laita pallot tiiviiseen rasiaan ja pakasta.
  3. Ota pallot pakastimesta 6 minuuttia ennen syömistä. 

Pallot säilyvät pakastimessa kuukausia.