Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Treeneissä tankkaat vettä, mutta silti lihakset kramp­paavat, päätä särkee ja voit pahoin. Taidat syödä liian vähän suolaa!

Kesän puolimaratonilla saattaa yllättää outo tunne: hiki virtaa, alkaa huimata, eikä tossu enää nouse. Pahoinvointi alkaa hiipiä vatsan tienoille. Saatat muistaa jotain samankaltaista talven hiihtoreissulta. Ei, kyse ei ehkä silloinkaan ollut neste­hukasta – vaan suolan puutteesta.

Perusterveen ihmisen suolatasapaino pysyy yllä yleensä monipuolista ruokaa syömällä ja juomalla riittävästi, mutta himoliikkujan kannattaa olla tarkkana. Suolatasapaino saattaa reistailla etenkin pitkissä kestävyyssuorituksissa ja kovassa kuumuudessa. Jos hikoilee paljon, tasapaino voi heilahtaa kylmässäkin, esimerkiksi pitkällä hiihtolenkillä tai kevään maratonilla. Vähäsuolaista ruokaa syövälle, paljon liikkuvalle urheilijalle suolan puute on yleisempi ongelma kuin sen liikasaanti.

On hyväksi ja muodikastakin juoda paljon vettä. Yletön veden kittaaminen reippaan hikoilun lomassa voi johtaa kuitenkin siihen, että kehon suolat laimenevat liikaa. Seurauksena on pahimmillaan hyponatremia eli
veren alhainen natriumpitoisuus. Sen oireita ovat päänsärky, pahoinvointi, oksentelu ja lihaskrampit, pahimmillaan kouristelu ja
sekavuus. Kannattaa muistaa, että myös nestehukan ja matalan verensokerin oireet ovat hyvin samantapaiset.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Suolatasapainon heilahtelua voi ehkäistä parhaiten juomalla urheilujuomaa tai kivennäisvettä, sillä ne sisältävät natriumia. Se pitää veren suolatasapainon ja lihasvoimaa yllä, glukoosi imeytyy tehokkaammin, juoma maistuu ja virtsaneritys sekä krampit vähenevät.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Älä litki liikaa

Vaikka toisin usein luullaan, liiallinen veden juominen pitkäkestoisen hikitreenin aikana on riski suolatasapainolle. Hien koostumus on jokaisella erilainen, ja toiset menettävät sen mukana enemmän suolaa. Näet oman hikesi suolapitoisuuden kuivuneista treenivaatteitasi. Jos niissä on valkoisia läikkiä, hikesi on suolaista. Vettä on turvallista juoda liikunnan aikana enintään 1,2 litraa tunnissa. Enempää keho ei pysty enää hyödyntämään.

Urheilujuoma auttaa

Jos haluat pitää suolasi tasapainossa, juo kalium- ja natriumpitoista urheilujuomaa. Yleensä urheilujuomissa on noin 1–1,5 grammaa natriumkloridia litrassa. Ihanteellinen määrä pitkäkestoisessa suorituksessa on noin 1–2 grammaa per litra, erittäin rankoissa suorituksissa jopa 3 grammaa eli puoli teelusikallista litrassa. Voit juoda myös natriumpitoista kivennäisvettä tai hanavettä, johon on sekoitettu pari hyppysellistä suolaa litraa kohti.

Karppaaja saa sirotella

Usein valmisruuissa ja leivissä on paljon hiilareita ja piilosuolaa. Karppaajien ruokavaliosta ne puuttuvat kokonaan, varsinkin, jos valmistaa ruuan raaka-aineista, joihin ei ole lisätty suolaa. Aloittelevan karppaajan veren suola-arvot voivat hetkellisesti romahtaa. Siksi ruokaan voi ripotella huoletta hieman suolaa. Leikkeleissä ja juustoissa on paljon natriumia, joten niiden syöminen ajaa saman asian.

Laihduttaja, muista monivitamiinit

Laihduttaessa kehon nesteiden määrä usein vähenee. Tällöin suolatasapaino voi heilahtaa ja oireilla kramppeina. Kun laihduttaja siirtyy uuteen ruokavalioon, kehon kuona-aineet, rasvat ja happoylijäämät lähtevät liikkeelle. Tämä voi aiheuttaa päänsärkyä ja väsymystä. Happo-emästasapainon ylläpidossa auttavat apteekista saatavat emäsjauheet ja sitraattiliuokset. Niiden mukana kehoon palautuu tärkeitä kivennäis­aineita. Hyviä suoloja saa kätevästi myös moni­vitamiini-kivennäisvalmisteista.

Maratoonarille suolaa tabletista

Triathlonin, maratonin ja ultrajuoksun kaltaisissa rankoissa lajeissa osanottajat ovat järjestäjien tarjoamien juomien armoilla. Ratkaisu ovat apteekissa myytävät suolatabletit, jotka sisältävät 0,5 grammaa suolaa per kappale. Niiden kanssa kannattaa kuitenkin olla maltillinen, sillä liiallinen suolan nauttiminen saattaa heikentää hikoilua ja lämmönsäätelyä sekä haitata suorituskykyä.

Lähteet: Laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta, Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan professori Antti Mero, elintarviketieteiden maisteri ja ravitsemusasiantuntija Olli Ilander, Terveyskirjasto.fi ja Karppaus.info

Sisältö jatkuu mainoksen alla