Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Treeneissä tankkaat vettä, mutta silti lihakset kramp­paavat, päätä särkee ja voit pahoin. Taidat syödä liian vähän suolaa!

Kesän puolimaratonilla saattaa yllättää outo tunne: hiki virtaa, alkaa huimata, eikä tossu enää nouse. Pahoinvointi alkaa hiipiä vatsan tienoille. Saatat muistaa jotain samankaltaista talven hiihtoreissulta. Ei, kyse ei ehkä silloinkaan ollut neste­hukasta – vaan suolan puutteesta.

Perusterveen ihmisen suolatasapaino pysyy yllä yleensä monipuolista ruokaa syömällä ja juomalla riittävästi, mutta himoliikkujan kannattaa olla tarkkana. Suolatasapaino saattaa reistailla etenkin pitkissä kestävyyssuorituksissa ja kovassa kuumuudessa. Jos hikoilee paljon, tasapaino voi heilahtaa kylmässäkin, esimerkiksi pitkällä hiihtolenkillä tai kevään maratonilla. Vähäsuolaista ruokaa syövälle, paljon liikkuvalle urheilijalle suolan puute on yleisempi ongelma kuin sen liikasaanti.

On hyväksi ja muodikastakin juoda paljon vettä. Yletön veden kittaaminen reippaan hikoilun lomassa voi johtaa kuitenkin siihen, että kehon suolat laimenevat liikaa. Seurauksena on pahimmillaan hyponatremia eli
veren alhainen natriumpitoisuus. Sen oireita ovat päänsärky, pahoinvointi, oksentelu ja lihaskrampit, pahimmillaan kouristelu ja
sekavuus. Kannattaa muistaa, että myös nestehukan ja matalan verensokerin oireet ovat hyvin samantapaiset.

Suolatasapainon heilahtelua voi ehkäistä parhaiten juomalla urheilujuomaa tai kivennäisvettä, sillä ne sisältävät natriumia. Se pitää veren suolatasapainon ja lihasvoimaa yllä, glukoosi imeytyy tehokkaammin, juoma maistuu ja virtsaneritys sekä krampit vähenevät.

Älä litki liikaa

Vaikka toisin usein luullaan, liiallinen veden juominen pitkäkestoisen hikitreenin aikana on riski suolatasapainolle. Hien koostumus on jokaisella erilainen, ja toiset menettävät sen mukana enemmän suolaa. Näet oman hikesi suolapitoisuuden kuivuneista treenivaatteitasi. Jos niissä on valkoisia läikkiä, hikesi on suolaista. Vettä on turvallista juoda liikunnan aikana enintään 1,2 litraa tunnissa. Enempää keho ei pysty enää hyödyntämään.

Urheilujuoma auttaa

Jos haluat pitää suolasi tasapainossa, juo kalium- ja natriumpitoista urheilujuomaa. Yleensä urheilujuomissa on noin 1–1,5 grammaa natriumkloridia litrassa. Ihanteellinen määrä pitkäkestoisessa suorituksessa on noin 1–2 grammaa per litra, erittäin rankoissa suorituksissa jopa 3 grammaa eli puoli teelusikallista litrassa. Voit juoda myös natriumpitoista kivennäisvettä tai hanavettä, johon on sekoitettu pari hyppysellistä suolaa litraa kohti.

Karppaaja saa sirotella

Usein valmisruuissa ja leivissä on paljon hiilareita ja piilosuolaa. Karppaajien ruokavaliosta ne puuttuvat kokonaan, varsinkin, jos valmistaa ruuan raaka-aineista, joihin ei ole lisätty suolaa. Aloittelevan karppaajan veren suola-arvot voivat hetkellisesti romahtaa. Siksi ruokaan voi ripotella huoletta hieman suolaa. Leikkeleissä ja juustoissa on paljon natriumia, joten niiden syöminen ajaa saman asian.

Laihduttaja, muista monivitamiinit

Laihduttaessa kehon nesteiden määrä usein vähenee. Tällöin suolatasapaino voi heilahtaa ja oireilla kramppeina. Kun laihduttaja siirtyy uuteen ruokavalioon, kehon kuona-aineet, rasvat ja happoylijäämät lähtevät liikkeelle. Tämä voi aiheuttaa päänsärkyä ja väsymystä. Happo-emästasapainon ylläpidossa auttavat apteekista saatavat emäsjauheet ja sitraattiliuokset. Niiden mukana kehoon palautuu tärkeitä kivennäis­aineita. Hyviä suoloja saa kätevästi myös moni­vitamiini-kivennäisvalmisteista.

Maratoonarille suolaa tabletista

Triathlonin, maratonin ja ultrajuoksun kaltaisissa rankoissa lajeissa osanottajat ovat järjestäjien tarjoamien juomien armoilla. Ratkaisu ovat apteekissa myytävät suolatabletit, jotka sisältävät 0,5 grammaa suolaa per kappale. Niiden kanssa kannattaa kuitenkin olla maltillinen, sillä liiallinen suolan nauttiminen saattaa heikentää hikoilua ja lämmönsäätelyä sekä haitata suorituskykyä.

Lähteet: Laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta, Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan professori Antti Mero, elintarviketieteiden maisteri ja ravitsemusasiantuntija Olli Ilander, Terveyskirjasto.fi ja Karppaus.info

Tuoreen tutkimuksen tulokset saattavat vaikuttaa esimerkiksi siihen, millaista ruokavaliota syöpäpotilaille suositellaan.

Sokerista on tullut viime vuosien aikana vielä rasvaakin parjatumpi ruoka-aine. 

Nyt belgialaistutkijat ovat löytäneet yhteyden sokerin ja syövän väliltä. Yhdeksän vuoden tutkimuksessa paljastui, miten syöpäsolujen energiakseen käyttämä sokeri vaikuttaa syöpäkasvaimiin: sokeri ikään kuin herättää syöpäsolut ja saa ne kasvamaan. Tutkimuksen julkaisi Nature Communications.

Kaikki elimistön solut käyttävät energiakseen sokeria, mutta syöpäsoluilla energia-aineenvaihdunta on vielä kiivaampaa solujen kiihkeän jakautumisen vuoksi. Puhutaankin jo pitkään tunnetusta Warburgin ilmiöstä, jossa syöpäsolut ahmivat sokeria monin verroin enemmän kuin terveet solut tuottaakseen siitä energiaa. Aiemmin on kuitenkin ollut epäselvää, onko se oire vai vai syövän etenemiseen vaikuttava tekijä.

Edelleenkään ei tiedetä, mistä ilmiö johtuu, mutta nyt on sentään paljastunut, mitä solutasolla oikein tapahtuu.

– Tutkimuksemme paljastaa, miten syöpäsolujen hyperaktiivinen sokerinkulutus johtaa syövän kehittymisen ja kasvun jatkuvan stimulaation pirulliseen kierteeseen, professori Johan Thevelein muotoilee tiedotteessa.

Siis häh? Yksinkertaistettuna tutkimuksessa on siis päästy lopputulemaan, että mitä voimakkaampi Warburgin ilmiö, sitä aggressiivisempi kasvain. Syöpäsolujen sokeriaineenvaihdunnalla on siis vaikutusta kasvainten kasvuun.

Tutkijat käyttivät mallintamisessa apunaan hiivaa, koska myös se käyttää sokeria energianlähteenä samalla tavalla kuin syöpäsolut. Tutkimustulokset ovat kiinnostavia, ja ne saattavat tulevaisuudessa vaikuttaa esimerkiksi siihen, millaista ruokavaliota syöpäpotilaille suositellaan.

Lehninger

Yhdeksän vuoden tutkimuksessa läpimurtolöydös: sokeri herättää syöpäsolut ja saa ne kasvamaan

Syöpäsolut käyttävät enemmän sokeria, koska muodostuva kasvain ei saa välttämättä tarpeeksi happea sokereiden 100% hyödyntämiseen vaan sokerit hyödynnetään anaerobisesti glykolyysillä ja maitohappokäymisellä---> saman energiamäärän tuottamiseen tarvitaan moninkertainen määrä sokeria verrattuna siihen, jos sokeri voitaisiin käyttää elektronininsiirtoketjussa ja näinollen hapettaa kokonaan... Perus biokemiaa. Lisäksi tuosta uutisoidusta tutkimuksesta lainaten "However, the findings are not...
Lue kommentti
Vierailija

Yhdeksän vuoden tutkimuksessa läpimurtolöydös: sokeri herättää syöpäsolut ja saa ne kasvamaan

Sokeri aiheuttaa ylipainoa, joka on yhteydessä 13 eri syöpään. Tieteellinen tutkimus ei ole löytänyt suoraa yhteyttä sokerin ja syövän välille - ainoastaan ylipainon kautta. That’s because there is an indirect link between cancer risk and sugar. Eating lots of sugar over time can cause you to gain weight, and robust scientific evidence shows that being overweight or obese increases the risk of 13 different types of cancer. In fact, obesity is the single biggest preventable cause of cancer after...
Lue kommentti

Ravitsemustieteilijä kertoo, mistä tunnistat jodin, folaatin ja raudan puutoksen – ja miten tilanteen voi korjata.

Vaikka ravintolisistä puhutaan nykyään paljon, melko harvan suomalaisen tarvitsisi oikeasti napsia lisiä purkista, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Petteri Lindbald.

D-vitamiinilisää hän suosittelee pimeään vuodenaikaan kaikille, mutta muuten hänen mielestään kannattaa keskittyä vain kolmeen muuhun kivennäisaineeseen ja vitamiiniin: jodiin, folaattiin ja rautaan. Erityisesti naisilla voi olla niistä puutosta.

Kysyimme Lindbaldilta, miten niiden puutoksen voi tunnistaa ja korjata:

1. Jodi

Miten puutos oireilee? ”Jodin puute aiheuttaa usein väsymystä. Lisäksi se voi saada painon nousemaan lyhyessäkin ajassa ja heikentää yleistä suorituskykyä. Oireet johtuvat siitä, että jodi on yksi kilpirauhashormonin osista. Sitä on saatava, jotta aineenvaihdunta ja kilpirauhanen toimivat kunnolla.

”Vegaanin kannattaa kiinnittää erityishuomiota siihen, saako tarpeeksi jodia.”

Jos jodin puutos menee pahaksi, se voi aiheuttaa struumaa eli kilpirauhasen suurentumista. Jodin määrään ruokavaliossa kannattaa kiinnittää erityishuomiota, jos on raskaana. Jos sikiö ei saa tarpeeksi jodia, se voi johtaa kehityshäiriöihin.”

Lue myös: Milloin väsymys on poikkeavaa, ja 28 muuta kysymystä kilpirauhasen vajaatoiminnasta

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Jos syö jodioitua ruokasuolaa, kalaa ja maitotuotteita, jodintarve täyttyy. Mutta jos jättää yhden näistä osista pois, asiaan on syytä havahtua. Jos kaksi putoaa pois, aletaan olla jo puutoksen rajoilla. Vegaanin on napattava jodinsa lisänä erityisesti silloin, jos ei syö jodioitua ruokasuolaa.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Jodia saa jodioidusta suolasta, maitotuotteista, kalasta ja kananmunista. Niitä syömällä tarve täyttyy. Jos ruokavaliosta uupuu useampi näistä, kannattaa harkita jodilisää.”

2. B9-vitamiini

Miten oireilee? ”B-ryhmän vitamiineihin kuuluva folaatti eli foolihappo oireilee ensimmäisenä väsymyksenä. Puutostila aiheuttaa megaloblastista anemiaa, eli se saa punasolujen koon kasvamaan samalla, kun hemoglobiini laskee. Liian vähäinen folaatin saanti on myös yhteydessä kasvavaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.”

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Jos noudattaa terveellistä ruokavaliota, eli käyttää lautasmallia ja syö puoli kiloa kasviksia päivässä, ei todennäköisesti kärsi folaatin puutteesta. Mutta jos kasvikset ovat sivuosassa ruokavaliossa, asiaan kannattaa kiinnittää huomiota.

”Kypsentäminen tuhoaa osan kasvisten folaatista.”

Jos imettää tai on raskaana, kroppa tarvitsee tavallista enemmän folaattia.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Tuoreet kasvikset ovat tärkein folaatin lähde. Kypsentäminen tuhoaa osan kasvisten folaatista. Kaikista eniten folaattia on vihreissä kasviksissa, mutta kehotan jokaista syömään monipuolisesti. Lautasmalli on hyvä ohjenuora.”

3. Rauta

Miten oireilee? ”On epäselvää, voiko jo pienikin raudan puutos aiheuttaa väsymystä. Mutta mennessään pitkälle, se alkaa taatusti näkyä väsymyksenä, koska raudan puute aiheuttaa anemiaa.

Jos elimistö ei saa tarpeeksi rautaa, syntyy happivaje, koska rauta on hemoglobiinin osa. Hemoglobiini on puolestaan välttämätöntä, jotta happi kulkee verenkierrossa.”

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Naiset kärsivät raudanpuutteesta miehiä herkemmin. Syynä on esimerkiksi runsaat kuukautiset.

”Juostessa keho menettää tavallista enemmän rautaa.”

Myös vegaaniruokavaliota noudattavan kannattaa katsoa, saako ravinnosta tarpeeksi rautaa, koska kasviksissa, täysviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä on vähemmän rautaa kuin lihassa. Niiden rauta myös imeytyy hieman heikommin.

Pitkänmatkanjuoksijoiden kannattaa tarkistaa, saako tarpeeksi rautaa. Juostessa keho menettää tavallista enemmän rautaa, koska kehon iskeytyessä maahan kroppa menettää punasoluja. Lisäksi pitkän juoksun jälkeen raudan imeytyminen heikentyy hetkeksi.

Keskimäärin suomalaisilla ei ole ongelmaa raudan kanssa – päinvastoin. Jos syö valtavasti punaista lihaa, se voi kyllästää kropan raudalla. Kannattaa muistaa, että liiallisina määrinä rauta voi lisätä syövän ja sydäntautien riskiä.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Koska raudan liiallisessa syömisessäkin on haittansa, lisiä ei kannata napsia ennen kuin lääkäri niin kehottaa. Täysjyvävilja on hyvä raudan lähde, joka toimii kasvissyöjällekin. Myös siemenet, palkokasvit ja pähkinät ovat hyviä valintoja.

”Keskimäärin suomalaisilla ei ole ongelmaa raudan kanssa – päinvastoin.”

Jos raudasta on puutosta, kannattaa muistaa, että esimerkiksi kahvi, tee ja maito heikentävät sen imeytymistä hieman. Siksi kannattaa syödä lisäksi C-vitamiinia sisältäviä tuoreita kasviksia jokaisella aterialla. C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään.”