Nopeat hiilihydraatit, erityisesti sokeri ja valkoinen vilja, kertyvät vyötärölle ja turvottavat. Kuinka niitä voisi vähentää?

Rasvat ovat meille jo tuttuja vihollisia. Moni on siirtynyt vähärasvaisiin tuotteisiin ja jättänyt leivät voitelematta, mutta samaan aikaan lautasille ovat astuneet uudet pahikset: nopeat hiilihydraatit. Niillä tarkoitetaan hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita, jotka nostavat verensokerin nopeasti, ja heilauttavat
sen sitten taas äkkiä alas.

Pahimpina pikahiilareina pidetään sokeria ja teollisesti valmistettuja viljatuotteita kuten vaaleaa leipää, sillä ne sisältävät runsaasti energiaa mutta vain niukasti ravintoaineita.
Jotkut välttelevät myös pastaa, riisiä ja perunaa.

Hiilihydraattitietoiset puhuvat ”turhista hiilareista”, mikä ei varsinkaan sokerin ja valkoisten vehnäjauhojen kohdalla ole liioittelua. Sokeri ei sisällä lainkaan vitamiineja tai kivennäisaineita, vaan pelkkää tyhjää energiaa, joka muuttuu kehossa rasvaksi, jos sitä ei kuluteta. Runsaasti käytettynä
sokeri ehkäisee tarpeellisten ravintoaineiden imeytymistä. Sokeri ja valkoiset jauhot lisäävät haitallisia suolistohiivoja ja bakteereita, mikä voi aiheuttaa esimerkiksi turvotusta ja väsymystä.

Terveellisinä pidettyihin aasialaisiin ruokavalioihin nopeat hiilarit
– lukuunottamatta luonnollista nopeaa hiilihydraattia riisiä – eivät kuulu. Kiinalaisen lääketieteen mukaan runsas nopeiden
hiilihydraattien käyttö ylikuormittaa elimistöä, ja energiatasojen
heilahtelut voivat aiheuttaa ai neenvaihdunnallisia sairauksia.

Joillekin sokeri ja valkoinen vilja aiheuttavat riippuvuutta. Makeanhimoon ja hiilarikoukkuun on monta syytä, mutta niistä irti opettelu tekee hyvää kiloille ja terveydelle.

1. Syö täysipainoisesti

Näläntunteen aiheuttaa verensokerin laskeminen. Jos se laskee romahtaen, elimistö huutaa hiilihydraatteja. Sokerinen mehu tai jogurtti ei ole ratkaisu huutavaan nälkään; ne heittävät verensokerin nopeasti ylös ja alas, ja hiilarikierre on valmis. Liian runsashiilihydraattinen ruokavalio voi kiihottaa aivojen ruokahalua lisääviä aineita ja sitä kautta lisätä näläntunnetta.

Ei ole samantekevää, millaisista hiilihydraateista ruokasi koostuu. Jos vaihdat nopeat hiilihydraatit kuitupitoisiin hitaisiin hiilihydraatteihin, nälän vaihtelut ja aterian jälkeinen verensokeri pysyy tasaisempina – ja makeanhimo laantuu. Hitaita hiilihydraatteja saa kasviksista, täysjyväviljoista, kuten kaurasta ja ruisleivästä, sekä hedelmistä ja marjoista. Myös tasainen ateriarytmi on tärkeä.

Virallisten suositusten mukaan päivittäisestä energiamäärästä 55 prosenttia pitäisi saada hiilihydraateista, mutta monen ravit¬semusammattilaisen mielestä paljon vähempikin riittäisi. Hyvien kasviöljyjen ja proteiinin lisääminen aterioille yleensä taltuttaa nopeiden hiilihydraattien himoa.

2. Tunnista mielihalut

Sokeri-ja hiilarihimoina ilmenevä ruokahalu kertoo yleensä ruokavalion puutteista. Esimerkiksi ikuinen laihduttaminen johtaa helposti sokeri- ja hiilarihimoon. Jos syö liian vähän, nälkähormoni greliinin eritys lisääntyy, ja keho saa entistä enemmän nälkäviestejä, jotka saavat ruumiin haluamaan ruokaa. Siksi on syötävä tarpeeksi, mutta keskityttävä hiilihydraattien laatuun.

Mitä useammin mielihaluihin vastaa, sitä paremmin elimistö tottuu niihin. Jos on tottunut syömään suklaapatukan, keholle syntyy harhaluulo siitä, että se vie nälän nopeimmin. Todellisuudessa kroppa pilkkoo ruisleivästä tai hedelmästä energiaa nopeammin kuin suklaasta.

3. Mielen nälkää?

Syömiseen liittyy aina paitsi kehon myös mielen tarpeita. Kun mieli on musta, erityisesti makea helpottaa oloa. Joillekin sokeri ja valkoinen leipä voivat tuntua elintärkeiltä asioilta, joista ei halua luopua.

Tunnesyöjät ovat oppineet hakemaan lohtua ruuasta, ja heille hiilihydraattihimojen voittaminen on työläämpää kuin rennommille syöjille. Usein mielentiloja voi tasata jo ruokavalion korjaaminen, esimerkiksi parempilaatuisten hiilihydraattien lisääminen. Ehdoton herkuista luopuminen ei ole tarpeen, sillä kaikki täysin kielletty houkuttaa kahta enemmän.

4. Kuukautisten aikaan

Hormonaaliset tekijät vaikuttavat makeannälkään jonkin verran. Ennen kuukautisia syömisen tarve yleensäkin lisääntyy – osittain siksi, että kuukautiset vaativat elimistöltä runsaasti energiaa.

Hormonien vaikutus on kuitenkin pienempi kuin luulemme. Enemmän kyse on selittelystä ja itsensä palkitsemisesta: kuukautisten aikaan minun kuuluu saada herkkuja!

Jos sokerikoukusta pääseminen tuntuu mahdottomalta, oma ruokailukäyttäytyminen kannattaa joskus kyseenalaistaa, sillä suurin osa siitä on opittua.

5. Tee pieniä valintoja

Moni kiireinen nappaa lounaaksi täytetyn patongin tai voileipäaterian, vaikka niissä voi olla paljon kaloreita. Ison patongin energiamäärä voi olla jopa 700 kaloria, mikä on enemmän kuin esimerkiksi keittolounaassa. Tutkimusten mukaan erityisesti sosekeitot pitävät nälän hyvin kurissa, eikä niistä seuraa samanlaista verensokerin laskua kuin pikapatongeista.

Arjessa pienet teot ratkaisevat. Keiton syömiseen ei välttämättä mene kovin paljon kauemmin kuin patongin – vaikka toki kiireessä syöminen on tasaisen verensokerin kannalta huonoin vaihtoehto.

6. Vaihda laatuja

Herkkuihin tarttumisessa ei pohjimmiltaan ole kyse tahdonvoimasta, vaan luontaisesta tarpeesta. Makeaan tottuu jo äidinmaidossa. Pikaruokakeskeinen ympäristö taas suosii muita nopeita hiilihydraatteja. Viljaisat tuotteet, kuten myslipatukat ja jopa leipä, sisältävät piilosokereita.

Valkoiselle sokerille on kuitenkin terveellisempiä vaihtoehtoja. Leivonnassa voi käyttää esimerkiksi tummaa täysruokosokeria, jossa on valkoista sokeria paremmat ravintoarvot. Hunajassa taas on vähemmän energiaa kuin sokerissa. Kaikki lisätty sokeri tarkoittaa kuitenkin enemmän kaloreita, ja siksi terveellisintä on hedelmien ja marjojen luontainen sokeri.

Keinotekoiset makeutusaineet eivät ole hyvä vaihtoehto, sillä ne sekoittavat kehon luonnollisia nälkäviestejä ja voivat lisätä makeanhimoa. Luonnollisempaan ruokaan siirtyminen kannattaa siksikin, että valmisruuissa käytetyt arominvahventeet häiritsevät kehon viestejä ja voivat aiheuttaa ahmimista.

Leipävälipaloja voi kokeilla vaihtaa täysjyväiseen puuroon tai hedelmärahkaan, joista saa kuitua ja proteiinia. Perinteisen pastan sijaan voi kokeilla ravinteikkaampia ”pikaruokia”: esimerkiksi täysjyväkuskusta tai bulguria.

Asiantuntijoina ravitsemusterapeutti Anette Palssa ja ravintoneuvoja Miia Saastamoinen. Lukuvinkit: Pirjo Saarnia: Irti makeanhimosta (Otava 2009), Hanna Partanen: Kyytiä kiloille (Wsoy 2010), Michael F. Roizen & Mehmet C. Oz: Lähtö läskeille (Wsoy 2009).

Salaatista tulee aivojen BFF, kun siitä tekee rasvaisen hyvien öljyjen avulla.

Kasa mauttomia salaatinlehtiä, kurkkua ja tomaattia sekä pari suikaletta kuivaa kanaa – sellainenhan se on, lounassalaatti nimittäin, eikö vaan?

Monille ajatus salaatista lounaana saati päivällisenä tuntuu mälsältä: salaatti on helposti mauton, eikä mahakaan oikeasti tule täyteen. Keveytensä vuoksi se usein houkuttelee, mutta jää silti ankeuden takia väliin.

Todellisuudessa ongelmana ei ole itse salaatti vaan sen kokoaminen: salaatista voi saada terveellisen ja toimivan työevään sekä herkullisen illallisenkin, kun ainekset kokoaa oikein.

Huffington Post kertoo, että hyvänä lounaana toimimisen lisäksi salaatti voi olla superruokaa myös aivoille. Mutta nyt ei haeta sitä tavallista, jäävuorisalaattipohjaista ja muutamalla tomaatinviipaleella höystettyä salaattia, vaan ”valtavaa, rasvaista salaattia”.

Jos päivän aikana syö yhden ison salaatin, jossa on kunnolla mukana oikeita vihanneksia, proteiinia ja hyviä rasvoja, aivot kiittävät. Kuten Aivoliittokin kertoo, aivot todella arvostavat erityisesti hyviä rasvoja: määrän lisäksi myös laatu on tärkeää, koska aivoista jopa noin 60 prosenttia on rasvaa.

Jos haluat salaatin avulla helliä sekä kroppaa että aivoja, kokoa iso, rasvaisen salaatti tähän tapaan:

  1. Valitse pohjaksi muuta lehtivihreää kuin jäävuorisalaattia. Se kaikista tavallisin salaattipohja on paitsia mauton, myös vähemmän ravintorikas kuin moni muu sen sukulainen. Erinomainen trio on esimerkiksi kaali, pinaatti ja rucola, jotka sisältävät muun muassa rautaa, kalsiumia ja magnesiumia.
  2. Lisää pohjan kaveriksi mahdollisimman paljon erilaisia kasviksia ja hyviä proteiineja. Vain taivas on luovuuden kanssa rajana: kokeile erilaisia vihanneksia, joiden et voinut edes kuvitella sopivan salaattiin, ja vaihda tavalliset kanasuikaleet vaikkapa loheen. Hyviä rasvoja – ja samalla erinomaisia lisukkeita – saa esimerkiksi ripottelemalla salaatin päälle pähkinöitä tai pilkkomaan sekaan avocadon.
  3. Älä unohda öljyä – mutta älä myöskään valitse ihan mitä tahansa. Paras valinta öljyksi, jota vaikkapa sekoittaa salaatin sekaan tai josta tehdä oma salaatinkastike, on extra-neitsytoliiviöljy: sitä ei ole prosessoitu, mikä tekee siitä terveellisemmän ja paremman vaihtoehdon prosessoiduille öljyille. Hyvää rasvaa lisäämällä vihanneksien ja salaatin muiden huippuainesten ravintoaineet imeytyvät paremmin, jolloin esimerkiksi rasvaliukoiset vitamiinit ja muut ravinteet pääsevät tukemaan aivojen toimintaa.

Hyvinvointivaikuttajat pyörittelevät nyt Instagram-kuviinsa rasvapallosia. 

Vuodenvaihde lähestyy, ja sen mukana laihdutustrendit.

Tiukat kitudieetit ovat olleet epämuodikkaita jo jonkin aikaa, mutta silti uusin laihduttajien trendiherkku kuulostaa aavistuksen yllättävältä. Women's Health -hyvinvointilehti uutisoi, että fat balls, suoraan suomeksi käännettynä rasva- tai läskipallot, ovat nyt trendikkäistä trendikkäin välipala laihduttajalle. 

Tosiaan, tunnisteella #fatballs löytyy Instagramista yli 2 000 osumaa, joista vain osa kuvaa perinteisiä pikkulintujen ruokintaan tarkoitettuja talipalloja.

”Ensimmäiset rasvapyörykkäni!” terveysbloggaaja intoilee Instagramissa.

Ihmisravinnoksi tarkoitettujen rasvapyöryköiden ydin koostuu tyypillisesti pähkinävoista ja siemenistä, ja makua tuomaan voidaan lisätä esimerkiksi vaniljaa, kanelia ja kookosöljyä. Ainesosiensa ansiosta pieni rasvapallo tarjoaa proteiinia, rasvaa ja kuitua, sekä keskimäärin 50–150 kaloria.  

Kuinka näillä laihdutetaan?

Kuinka ihmeessä kaloripitoisilla läskipalloilla laihdutetaan? No, Women's Healthin haastatteleman ravitsemusasiantuntijan mukaan ruuasta saatu rasvaa auttaa pysymään kylläisenä pitkään, ja pyörykät sopivat myös vähähiilihydraattiseen dieettiin.

Ihan yksinkertaista rasvapallolaihdutus ei kuitenkaan ole. Jos palloihin lataa kuivattuja hedelmiä ja kaurahiutaleita, niistä tulee hiilihydraattipitoisia, ja ne ovatkin energiapalloja. Energiapallot taas sopivat evääksi esimerkiksi retkeilyolosuhteisiin, mutta eivät ole laihdutusruokaa nähneetkään. 

Nämä rasvapallot ovat saaneet juhlan kunniaksi kardemummaa mausteekseen.

Rasvapyöryköitä ei Women's Healthin haastattelemien asiantuntijoiden mukaan sovi syödä kuin yksi tai kaksi päivässä, eikä niillä voi korvata lämpimiä aterioita. Jos annoskoot eivät pysy pikkuisina, puhutaan rasvapommeista rasvapallojen sijaan, yksi asiantuntija varoittaa.

Pallosten laihdutushyöty on siis varsin kyseenalainen. Hyviä rasvoja, kuitua ja proteiinia sisältävät pallurat ovat toki silti fiksumpi välipala kuin vaikka vastaavan kokoinen kourallinen karkkia.

 

FAT BOWL 4 LIFE! feels so good to be back in my kitchen eating my own food after being away. breakfast today is a big bowl of @thecoconutcult cream yogurt with frozen blueberries, ground flax to support my menstrual phase, cacao nibs, cinnamon to stabilize blood sugar, @paleonola, @spreadthelove almond butter and one of my coconut fat balls. i'm spending the morning meal prepping for the week ahead and donating 15% of all proceeds from my meal prep ebook, #LFAguidetomealprep to #hurricaneharvey victims. the link to my guide is in my bio if you want to support! i'll be sharing step by step tutorials on @healthy_ish instagram stories today sharing extra tips and tricks for meal prep ✌🏻 happy sunday, babes! #leefromamerica

Henkilön Lee Tilghman (@leefromamerica) jakama julkaisu

Hyvinvointivaikuttaja Lee Tilghmanin Instagram-kuvissa rasvapallonen kruunaa usein ruokalajin.

Uskallatko kokeilla kotona

Läskipalloreseptejä on lukuisia erilaisia, ja suomeksikin on julkaistu energiapallojen reseptejä. Yksi laajalle levinneistä rasvapallosten resepteistä on hyvinvointibloggaaja Lee Tilghmanin kookosrasvapallojen resepti.

Näin kuuluu rasvapallojen resepti Lee Tilghmanin mukaan:

Ainesosat:

  • 2,4 dl kookoshiutaleita
  • 1,2 dl sulaa kookosöljyä
  • 0,6 dl kookosrasvaa
  • 0,6 dl auringonkukansiemeniä
  • 0,6 dl kurpitsansiemeniä
  • 1,2 dl cashewpähkinöitä
  • 1,2 dl manteleita
  • 2 rkl kaakaonibsejä
  • 1 tl kanelia
  • 3 kivetöntä medjool-taatelia
  • 0,8 dl mantelimaitoa

Valmistusohjeet:

  1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes niistä tulee märkää taikinaa.
  2. Pyöritä taikinasta suupalan kokoisia palloja. Laita pallot tiiviiseen rasiaan ja pakasta.
  3. Ota pallot pakastimesta 6 minuuttia ennen syömistä. 

Pallot säilyvät pakastimessa kuukausia.