Nopeat hiilihydraatit, erityisesti sokeri ja valkoinen vilja, kertyvät vyötärölle ja turvottavat. Kuinka niitä voisi vähentää?

Rasvat ovat meille jo tuttuja vihollisia. Moni on siirtynyt vähärasvaisiin tuotteisiin ja jättänyt leivät voitelematta, mutta samaan aikaan lautasille ovat astuneet uudet pahikset: nopeat hiilihydraatit. Niillä tarkoitetaan hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita, jotka nostavat verensokerin nopeasti, ja heilauttavat
sen sitten taas äkkiä alas.

Pahimpina pikahiilareina pidetään sokeria ja teollisesti valmistettuja viljatuotteita kuten vaaleaa leipää, sillä ne sisältävät runsaasti energiaa mutta vain niukasti ravintoaineita.
Jotkut välttelevät myös pastaa, riisiä ja perunaa.

Hiilihydraattitietoiset puhuvat ”turhista hiilareista”, mikä ei varsinkaan sokerin ja valkoisten vehnäjauhojen kohdalla ole liioittelua. Sokeri ei sisällä lainkaan vitamiineja tai kivennäisaineita, vaan pelkkää tyhjää energiaa, joka muuttuu kehossa rasvaksi, jos sitä ei kuluteta. Runsaasti käytettynä
sokeri ehkäisee tarpeellisten ravintoaineiden imeytymistä. Sokeri ja valkoiset jauhot lisäävät haitallisia suolistohiivoja ja bakteereita, mikä voi aiheuttaa esimerkiksi turvotusta ja väsymystä.

Terveellisinä pidettyihin aasialaisiin ruokavalioihin nopeat hiilarit
– lukuunottamatta luonnollista nopeaa hiilihydraattia riisiä – eivät kuulu. Kiinalaisen lääketieteen mukaan runsas nopeiden
hiilihydraattien käyttö ylikuormittaa elimistöä, ja energiatasojen
heilahtelut voivat aiheuttaa ai neenvaihdunnallisia sairauksia.

Joillekin sokeri ja valkoinen vilja aiheuttavat riippuvuutta. Makeanhimoon ja hiilarikoukkuun on monta syytä, mutta niistä irti opettelu tekee hyvää kiloille ja terveydelle.

1. Syö täysipainoisesti

Näläntunteen aiheuttaa verensokerin laskeminen. Jos se laskee romahtaen, elimistö huutaa hiilihydraatteja. Sokerinen mehu tai jogurtti ei ole ratkaisu huutavaan nälkään; ne heittävät verensokerin nopeasti ylös ja alas, ja hiilarikierre on valmis. Liian runsashiilihydraattinen ruokavalio voi kiihottaa aivojen ruokahalua lisääviä aineita ja sitä kautta lisätä näläntunnetta.

Ei ole samantekevää, millaisista hiilihydraateista ruokasi koostuu. Jos vaihdat nopeat hiilihydraatit kuitupitoisiin hitaisiin hiilihydraatteihin, nälän vaihtelut ja aterian jälkeinen verensokeri pysyy tasaisempina – ja makeanhimo laantuu. Hitaita hiilihydraatteja saa kasviksista, täysjyväviljoista, kuten kaurasta ja ruisleivästä, sekä hedelmistä ja marjoista. Myös tasainen ateriarytmi on tärkeä.

Virallisten suositusten mukaan päivittäisestä energiamäärästä 55 prosenttia pitäisi saada hiilihydraateista, mutta monen ravit¬semusammattilaisen mielestä paljon vähempikin riittäisi. Hyvien kasviöljyjen ja proteiinin lisääminen aterioille yleensä taltuttaa nopeiden hiilihydraattien himoa.

2. Tunnista mielihalut

Sokeri-ja hiilarihimoina ilmenevä ruokahalu kertoo yleensä ruokavalion puutteista. Esimerkiksi ikuinen laihduttaminen johtaa helposti sokeri- ja hiilarihimoon. Jos syö liian vähän, nälkähormoni greliinin eritys lisääntyy, ja keho saa entistä enemmän nälkäviestejä, jotka saavat ruumiin haluamaan ruokaa. Siksi on syötävä tarpeeksi, mutta keskityttävä hiilihydraattien laatuun.

Mitä useammin mielihaluihin vastaa, sitä paremmin elimistö tottuu niihin. Jos on tottunut syömään suklaapatukan, keholle syntyy harhaluulo siitä, että se vie nälän nopeimmin. Todellisuudessa kroppa pilkkoo ruisleivästä tai hedelmästä energiaa nopeammin kuin suklaasta.

3. Mielen nälkää?

Syömiseen liittyy aina paitsi kehon myös mielen tarpeita. Kun mieli on musta, erityisesti makea helpottaa oloa. Joillekin sokeri ja valkoinen leipä voivat tuntua elintärkeiltä asioilta, joista ei halua luopua.

Tunnesyöjät ovat oppineet hakemaan lohtua ruuasta, ja heille hiilihydraattihimojen voittaminen on työläämpää kuin rennommille syöjille. Usein mielentiloja voi tasata jo ruokavalion korjaaminen, esimerkiksi parempilaatuisten hiilihydraattien lisääminen. Ehdoton herkuista luopuminen ei ole tarpeen, sillä kaikki täysin kielletty houkuttaa kahta enemmän.

4. Kuukautisten aikaan

Hormonaaliset tekijät vaikuttavat makeannälkään jonkin verran. Ennen kuukautisia syömisen tarve yleensäkin lisääntyy – osittain siksi, että kuukautiset vaativat elimistöltä runsaasti energiaa.

Hormonien vaikutus on kuitenkin pienempi kuin luulemme. Enemmän kyse on selittelystä ja itsensä palkitsemisesta: kuukautisten aikaan minun kuuluu saada herkkuja!

Jos sokerikoukusta pääseminen tuntuu mahdottomalta, oma ruokailukäyttäytyminen kannattaa joskus kyseenalaistaa, sillä suurin osa siitä on opittua.

5. Tee pieniä valintoja

Moni kiireinen nappaa lounaaksi täytetyn patongin tai voileipäaterian, vaikka niissä voi olla paljon kaloreita. Ison patongin energiamäärä voi olla jopa 700 kaloria, mikä on enemmän kuin esimerkiksi keittolounaassa. Tutkimusten mukaan erityisesti sosekeitot pitävät nälän hyvin kurissa, eikä niistä seuraa samanlaista verensokerin laskua kuin pikapatongeista.

Arjessa pienet teot ratkaisevat. Keiton syömiseen ei välttämättä mene kovin paljon kauemmin kuin patongin – vaikka toki kiireessä syöminen on tasaisen verensokerin kannalta huonoin vaihtoehto.

6. Vaihda laatuja

Herkkuihin tarttumisessa ei pohjimmiltaan ole kyse tahdonvoimasta, vaan luontaisesta tarpeesta. Makeaan tottuu jo äidinmaidossa. Pikaruokakeskeinen ympäristö taas suosii muita nopeita hiilihydraatteja. Viljaisat tuotteet, kuten myslipatukat ja jopa leipä, sisältävät piilosokereita.

Valkoiselle sokerille on kuitenkin terveellisempiä vaihtoehtoja. Leivonnassa voi käyttää esimerkiksi tummaa täysruokosokeria, jossa on valkoista sokeria paremmat ravintoarvot. Hunajassa taas on vähemmän energiaa kuin sokerissa. Kaikki lisätty sokeri tarkoittaa kuitenkin enemmän kaloreita, ja siksi terveellisintä on hedelmien ja marjojen luontainen sokeri.

Keinotekoiset makeutusaineet eivät ole hyvä vaihtoehto, sillä ne sekoittavat kehon luonnollisia nälkäviestejä ja voivat lisätä makeanhimoa. Luonnollisempaan ruokaan siirtyminen kannattaa siksikin, että valmisruuissa käytetyt arominvahventeet häiritsevät kehon viestejä ja voivat aiheuttaa ahmimista.

Leipävälipaloja voi kokeilla vaihtaa täysjyväiseen puuroon tai hedelmärahkaan, joista saa kuitua ja proteiinia. Perinteisen pastan sijaan voi kokeilla ravinteikkaampia ”pikaruokia”: esimerkiksi täysjyväkuskusta tai bulguria.

Asiantuntijoina ravitsemusterapeutti Anette Palssa ja ravintoneuvoja Miia Saastamoinen. Lukuvinkit: Pirjo Saarnia: Irti makeanhimosta (Otava 2009), Hanna Partanen: Kyytiä kiloille (Wsoy 2010), Michael F. Roizen & Mehmet C. Oz: Lähtö läskeille (Wsoy 2009).