Nopeat hiilihydraatit, erityisesti sokeri ja valkoinen vilja, kertyvät vyötärölle ja turvottavat. Kuinka niitä voisi vähentää?

Rasvat ovat meille jo tuttuja vihollisia. Moni on siirtynyt vähärasvaisiin tuotteisiin ja jättänyt leivät voitelematta, mutta samaan aikaan lautasille ovat astuneet uudet pahikset: nopeat hiilihydraatit. Niillä tarkoitetaan hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita, jotka nostavat verensokerin nopeasti, ja heilauttavat
sen sitten taas äkkiä alas.

Pahimpina pikahiilareina pidetään sokeria ja teollisesti valmistettuja viljatuotteita kuten vaaleaa leipää, sillä ne sisältävät runsaasti energiaa mutta vain niukasti ravintoaineita.
Jotkut välttelevät myös pastaa, riisiä ja perunaa.

Hiilihydraattitietoiset puhuvat ”turhista hiilareista”, mikä ei varsinkaan sokerin ja valkoisten vehnäjauhojen kohdalla ole liioittelua. Sokeri ei sisällä lainkaan vitamiineja tai kivennäisaineita, vaan pelkkää tyhjää energiaa, joka muuttuu kehossa rasvaksi, jos sitä ei kuluteta. Runsaasti käytettynä
sokeri ehkäisee tarpeellisten ravintoaineiden imeytymistä. Sokeri ja valkoiset jauhot lisäävät haitallisia suolistohiivoja ja bakteereita, mikä voi aiheuttaa esimerkiksi turvotusta ja väsymystä.

Terveellisinä pidettyihin aasialaisiin ruokavalioihin nopeat hiilarit
– lukuunottamatta luonnollista nopeaa hiilihydraattia riisiä – eivät kuulu. Kiinalaisen lääketieteen mukaan runsas nopeiden
hiilihydraattien käyttö ylikuormittaa elimistöä, ja energiatasojen
heilahtelut voivat aiheuttaa ai neenvaihdunnallisia sairauksia.

Joillekin sokeri ja valkoinen vilja aiheuttavat riippuvuutta. Makeanhimoon ja hiilarikoukkuun on monta syytä, mutta niistä irti opettelu tekee hyvää kiloille ja terveydelle.

1. Syö täysipainoisesti

Näläntunteen aiheuttaa verensokerin laskeminen. Jos se laskee romahtaen, elimistö huutaa hiilihydraatteja. Sokerinen mehu tai jogurtti ei ole ratkaisu huutavaan nälkään; ne heittävät verensokerin nopeasti ylös ja alas, ja hiilarikierre on valmis. Liian runsashiilihydraattinen ruokavalio voi kiihottaa aivojen ruokahalua lisääviä aineita ja sitä kautta lisätä näläntunnetta.

Ei ole samantekevää, millaisista hiilihydraateista ruokasi koostuu. Jos vaihdat nopeat hiilihydraatit kuitupitoisiin hitaisiin hiilihydraatteihin, nälän vaihtelut ja aterian jälkeinen verensokeri pysyy tasaisempina – ja makeanhimo laantuu. Hitaita hiilihydraatteja saa kasviksista, täysjyväviljoista, kuten kaurasta ja ruisleivästä, sekä hedelmistä ja marjoista. Myös tasainen ateriarytmi on tärkeä.

Virallisten suositusten mukaan päivittäisestä energiamäärästä 55 prosenttia pitäisi saada hiilihydraateista, mutta monen ravit¬semusammattilaisen mielestä paljon vähempikin riittäisi. Hyvien kasviöljyjen ja proteiinin lisääminen aterioille yleensä taltuttaa nopeiden hiilihydraattien himoa.

2. Tunnista mielihalut

Sokeri-ja hiilarihimoina ilmenevä ruokahalu kertoo yleensä ruokavalion puutteista. Esimerkiksi ikuinen laihduttaminen johtaa helposti sokeri- ja hiilarihimoon. Jos syö liian vähän, nälkähormoni greliinin eritys lisääntyy, ja keho saa entistä enemmän nälkäviestejä, jotka saavat ruumiin haluamaan ruokaa. Siksi on syötävä tarpeeksi, mutta keskityttävä hiilihydraattien laatuun.

Mitä useammin mielihaluihin vastaa, sitä paremmin elimistö tottuu niihin. Jos on tottunut syömään suklaapatukan, keholle syntyy harhaluulo siitä, että se vie nälän nopeimmin. Todellisuudessa kroppa pilkkoo ruisleivästä tai hedelmästä energiaa nopeammin kuin suklaasta.

3. Mielen nälkää?

Syömiseen liittyy aina paitsi kehon myös mielen tarpeita. Kun mieli on musta, erityisesti makea helpottaa oloa. Joillekin sokeri ja valkoinen leipä voivat tuntua elintärkeiltä asioilta, joista ei halua luopua.

Tunnesyöjät ovat oppineet hakemaan lohtua ruuasta, ja heille hiilihydraattihimojen voittaminen on työläämpää kuin rennommille syöjille. Usein mielentiloja voi tasata jo ruokavalion korjaaminen, esimerkiksi parempilaatuisten hiilihydraattien lisääminen. Ehdoton herkuista luopuminen ei ole tarpeen, sillä kaikki täysin kielletty houkuttaa kahta enemmän.

4. Kuukautisten aikaan

Hormonaaliset tekijät vaikuttavat makeannälkään jonkin verran. Ennen kuukautisia syömisen tarve yleensäkin lisääntyy – osittain siksi, että kuukautiset vaativat elimistöltä runsaasti energiaa.

Hormonien vaikutus on kuitenkin pienempi kuin luulemme. Enemmän kyse on selittelystä ja itsensä palkitsemisesta: kuukautisten aikaan minun kuuluu saada herkkuja!

Jos sokerikoukusta pääseminen tuntuu mahdottomalta, oma ruokailukäyttäytyminen kannattaa joskus kyseenalaistaa, sillä suurin osa siitä on opittua.

5. Tee pieniä valintoja

Moni kiireinen nappaa lounaaksi täytetyn patongin tai voileipäaterian, vaikka niissä voi olla paljon kaloreita. Ison patongin energiamäärä voi olla jopa 700 kaloria, mikä on enemmän kuin esimerkiksi keittolounaassa. Tutkimusten mukaan erityisesti sosekeitot pitävät nälän hyvin kurissa, eikä niistä seuraa samanlaista verensokerin laskua kuin pikapatongeista.

Arjessa pienet teot ratkaisevat. Keiton syömiseen ei välttämättä mene kovin paljon kauemmin kuin patongin – vaikka toki kiireessä syöminen on tasaisen verensokerin kannalta huonoin vaihtoehto.

6. Vaihda laatuja

Herkkuihin tarttumisessa ei pohjimmiltaan ole kyse tahdonvoimasta, vaan luontaisesta tarpeesta. Makeaan tottuu jo äidinmaidossa. Pikaruokakeskeinen ympäristö taas suosii muita nopeita hiilihydraatteja. Viljaisat tuotteet, kuten myslipatukat ja jopa leipä, sisältävät piilosokereita.

Valkoiselle sokerille on kuitenkin terveellisempiä vaihtoehtoja. Leivonnassa voi käyttää esimerkiksi tummaa täysruokosokeria, jossa on valkoista sokeria paremmat ravintoarvot. Hunajassa taas on vähemmän energiaa kuin sokerissa. Kaikki lisätty sokeri tarkoittaa kuitenkin enemmän kaloreita, ja siksi terveellisintä on hedelmien ja marjojen luontainen sokeri.

Keinotekoiset makeutusaineet eivät ole hyvä vaihtoehto, sillä ne sekoittavat kehon luonnollisia nälkäviestejä ja voivat lisätä makeanhimoa. Luonnollisempaan ruokaan siirtyminen kannattaa siksikin, että valmisruuissa käytetyt arominvahventeet häiritsevät kehon viestejä ja voivat aiheuttaa ahmimista.

Leipävälipaloja voi kokeilla vaihtaa täysjyväiseen puuroon tai hedelmärahkaan, joista saa kuitua ja proteiinia. Perinteisen pastan sijaan voi kokeilla ravinteikkaampia ”pikaruokia”: esimerkiksi täysjyväkuskusta tai bulguria.

Asiantuntijoina ravitsemusterapeutti Anette Palssa ja ravintoneuvoja Miia Saastamoinen. Lukuvinkit: Pirjo Saarnia: Irti makeanhimosta (Otava 2009), Hanna Partanen: Kyytiä kiloille (Wsoy 2010), Michael F. Roizen & Mehmet C. Oz: Lähtö läskeille (Wsoy 2009).

Tuoreen tutkimuksen tulokset saattavat vaikuttaa esimerkiksi siihen, millaista ruokavaliota syöpäpotilaille suositellaan.

Sokerista on tullut viime vuosien aikana vielä rasvaakin parjatumpi ruoka-aine. 

Nyt belgialaistutkijat ovat löytäneet yhteyden sokerin ja syövän väliltä. Yhdeksän vuoden tutkimuksessa paljastui, miten syöpäsolujen energiakseen käyttämä sokeri vaikuttaa syöpäkasvaimiin: sokeri ikään kuin herättää syöpäsolut ja saa ne kasvamaan. Tutkimuksen julkaisi Nature Communications.

Kaikki elimistön solut käyttävät energiakseen sokeria, mutta syöpäsoluilla energia-aineenvaihdunta on vielä kiivaampaa solujen kiihkeän jakautumisen vuoksi. Puhutaankin jo pitkään tunnetusta Warburgin ilmiöstä, jossa syöpäsolut ahmivat sokeria monin verroin enemmän kuin terveet solut tuottaakseen siitä energiaa. Aiemmin on kuitenkin ollut epäselvää, onko se oire vai vai syövän etenemiseen vaikuttava tekijä.

Edelleenkään ei tiedetä, mistä ilmiö johtuu, mutta nyt on sentään paljastunut, mitä solutasolla oikein tapahtuu.

– Tutkimuksemme paljastaa, miten syöpäsolujen hyperaktiivinen sokerinkulutus johtaa syövän kehittymisen ja kasvun jatkuvan stimulaation pirulliseen kierteeseen, professori Johan Thevelein muotoilee tiedotteessa.

Siis häh? Yksinkertaistettuna tutkimuksessa on siis päästy lopputulemaan, että mitä voimakkaampi Warburgin ilmiö, sitä aggressiivisempi kasvain. Syöpäsolujen sokeriaineenvaihdunnalla on siis vaikutusta kasvainten kasvuun.

Tutkijat käyttivät mallintamisessa apunaan hiivaa, koska myös se käyttää sokeria energianlähteenä samalla tavalla kuin syöpäsolut. Tutkimustulokset ovat kiinnostavia, ja ne saattavat tulevaisuudessa vaikuttaa esimerkiksi siihen, millaista ruokavaliota syöpäpotilaille suositellaan.

Lehninger

Yhdeksän vuoden tutkimuksessa läpimurtolöydös: sokeri herättää syöpäsolut ja saa ne kasvamaan

Syöpäsolut käyttävät enemmän sokeria, koska muodostuva kasvain ei saa välttämättä tarpeeksi happea sokereiden 100% hyödyntämiseen vaan sokerit hyödynnetään anaerobisesti glykolyysillä ja maitohappokäymisellä---> saman energiamäärän tuottamiseen tarvitaan moninkertainen määrä sokeria verrattuna siihen, jos sokeri voitaisiin käyttää elektronininsiirtoketjussa ja näinollen hapettaa kokonaan... Perus biokemiaa. Lisäksi tuosta uutisoidusta tutkimuksesta lainaten "However, the findings are not...
Lue kommentti
Vierailija

Yhdeksän vuoden tutkimuksessa läpimurtolöydös: sokeri herättää syöpäsolut ja saa ne kasvamaan

Sokeri aiheuttaa ylipainoa, joka on yhteydessä 13 eri syöpään. Tieteellinen tutkimus ei ole löytänyt suoraa yhteyttä sokerin ja syövän välille - ainoastaan ylipainon kautta. That’s because there is an indirect link between cancer risk and sugar. Eating lots of sugar over time can cause you to gain weight, and robust scientific evidence shows that being overweight or obese increases the risk of 13 different types of cancer. In fact, obesity is the single biggest preventable cause of cancer after...
Lue kommentti

Ravitsemustieteilijä kertoo, mistä tunnistat jodin, folaatin ja raudan puutoksen – ja miten tilanteen voi korjata.

Vaikka ravintolisistä puhutaan nykyään paljon, melko harvan suomalaisen tarvitsisi oikeasti napsia lisiä purkista, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Petteri Lindbald.

D-vitamiinilisää hän suosittelee pimeään vuodenaikaan kaikille, mutta muuten hänen mielestään kannattaa keskittyä vain kolmeen muuhun kivennäisaineeseen ja vitamiiniin: jodiin, folaattiin ja rautaan. Erityisesti naisilla voi olla niistä puutosta.

Kysyimme Lindbaldilta, miten niiden puutoksen voi tunnistaa ja korjata:

1. Jodi

Miten puutos oireilee? ”Jodin puute aiheuttaa usein väsymystä. Lisäksi se voi saada painon nousemaan lyhyessäkin ajassa ja heikentää yleistä suorituskykyä. Oireet johtuvat siitä, että jodi on yksi kilpirauhashormonin osista. Sitä on saatava, jotta aineenvaihdunta ja kilpirauhanen toimivat kunnolla.

”Vegaanin kannattaa kiinnittää erityishuomiota siihen, saako tarpeeksi jodia.”

Jos jodin puutos menee pahaksi, se voi aiheuttaa struumaa eli kilpirauhasen suurentumista. Jodin määrään ruokavaliossa kannattaa kiinnittää erityishuomiota, jos on raskaana. Jos sikiö ei saa tarpeeksi jodia, se voi johtaa kehityshäiriöihin.”

Lue myös: Milloin väsymys on poikkeavaa, ja 28 muuta kysymystä kilpirauhasen vajaatoiminnasta

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Jos syö jodioitua ruokasuolaa, kalaa ja maitotuotteita, jodintarve täyttyy. Mutta jos jättää yhden näistä osista pois, asiaan on syytä havahtua. Jos kaksi putoaa pois, aletaan olla jo puutoksen rajoilla. Vegaanin on napattava jodinsa lisänä erityisesti silloin, jos ei syö jodioitua ruokasuolaa.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Jodia saa jodioidusta suolasta, maitotuotteista, kalasta ja kananmunista. Niitä syömällä tarve täyttyy. Jos ruokavaliosta uupuu useampi näistä, kannattaa harkita jodilisää.”

2. B9-vitamiini

Miten oireilee? ”B-ryhmän vitamiineihin kuuluva folaatti eli foolihappo oireilee ensimmäisenä väsymyksenä. Puutostila aiheuttaa megaloblastista anemiaa, eli se saa punasolujen koon kasvamaan samalla, kun hemoglobiini laskee. Liian vähäinen folaatin saanti on myös yhteydessä kasvavaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.”

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Jos noudattaa terveellistä ruokavaliota, eli käyttää lautasmallia ja syö puoli kiloa kasviksia päivässä, ei todennäköisesti kärsi folaatin puutteesta. Mutta jos kasvikset ovat sivuosassa ruokavaliossa, asiaan kannattaa kiinnittää huomiota.

”Kypsentäminen tuhoaa osan kasvisten folaatista.”

Jos imettää tai on raskaana, kroppa tarvitsee tavallista enemmän folaattia.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Tuoreet kasvikset ovat tärkein folaatin lähde. Kypsentäminen tuhoaa osan kasvisten folaatista. Kaikista eniten folaattia on vihreissä kasviksissa, mutta kehotan jokaista syömään monipuolisesti. Lautasmalli on hyvä ohjenuora.”

3. Rauta

Miten oireilee? ”On epäselvää, voiko jo pienikin raudan puutos aiheuttaa väsymystä. Mutta mennessään pitkälle, se alkaa taatusti näkyä väsymyksenä, koska raudan puute aiheuttaa anemiaa.

Jos elimistö ei saa tarpeeksi rautaa, syntyy happivaje, koska rauta on hemoglobiinin osa. Hemoglobiini on puolestaan välttämätöntä, jotta happi kulkee verenkierrossa.”

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Naiset kärsivät raudanpuutteesta miehiä herkemmin. Syynä on esimerkiksi runsaat kuukautiset.

”Juostessa keho menettää tavallista enemmän rautaa.”

Myös vegaaniruokavaliota noudattavan kannattaa katsoa, saako ravinnosta tarpeeksi rautaa, koska kasviksissa, täysviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä on vähemmän rautaa kuin lihassa. Niiden rauta myös imeytyy hieman heikommin.

Pitkänmatkanjuoksijoiden kannattaa tarkistaa, saako tarpeeksi rautaa. Juostessa keho menettää tavallista enemmän rautaa, koska kehon iskeytyessä maahan kroppa menettää punasoluja. Lisäksi pitkän juoksun jälkeen raudan imeytyminen heikentyy hetkeksi.

Keskimäärin suomalaisilla ei ole ongelmaa raudan kanssa – päinvastoin. Jos syö valtavasti punaista lihaa, se voi kyllästää kropan raudalla. Kannattaa muistaa, että liiallisina määrinä rauta voi lisätä syövän ja sydäntautien riskiä.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Koska raudan liiallisessa syömisessäkin on haittansa, lisiä ei kannata napsia ennen kuin lääkäri niin kehottaa. Täysjyvävilja on hyvä raudan lähde, joka toimii kasvissyöjällekin. Myös siemenet, palkokasvit ja pähkinät ovat hyviä valintoja.

”Keskimäärin suomalaisilla ei ole ongelmaa raudan kanssa – päinvastoin.”

Jos raudasta on puutosta, kannattaa muistaa, että esimerkiksi kahvi, tee ja maito heikentävät sen imeytymistä hieman. Siksi kannattaa syödä lisäksi C-vitamiinia sisältäviä tuoreita kasviksia jokaisella aterialla. C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään.”