Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Eväillä on väliä. Tässä parhaimpia ja huonoimpia leivänpäällisiä ja salaatin täytteitä.

Täytetty leipä tai salaatti voi olla ravitsemuksellisesti hyvä lounas tai eväs ennen harrastuksiin menoa. Mutta se voi olla myös ravitsemuksellinen katastrofi. Millä sinä täytät leipäsi ja salaattisi?
Olet oikeilla jäljillä, jos kasaat kasviksia, kasvirasvaa ja -proteiinia kaihtamatta.

Hyvät ja herkulliset täytteet:

Avokado

Avokado sisältää 20 vitamiinia ja mineraalia. Siinä on erittäin paljon kuituja sekä E- ja K-vitamiineja, magnesiumia ja potassiumia. Siinä on anti-aging ja taudelta suojaavia antioksidantteja. Jos lisäät avokadon päälle kananmunaa, imeytyvät antioksidantit paremmin.

Hummus

Oletko kokeillut hummusta leivän välissä? Hummuksen tekoon viitsivä saa lounasleipänsä väliin kasviperäistä proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja. Muutama teelusikallinen riittää antamaan makua ja mehevyyttä. Samalla vaivalla paahdat mukaan paprikasiivuja.

Basilika

Tukko basilikan lehtiä leivänväissä puoltaa paikkaansa. Basilikassa on paljon A-vitamiinia ja sillä on tulehduksia hillitsevä vaikutus.

Sipuli

Älä väheksy sipulia. Se tuo makua, mutta myös tasapainottaa verensokeria ja alentaa kolesterolia. Käytä suosikkisipuliasi.

Vinagrette

Sisältää paljon antioksidantteja. Se auttaa pitämään verenpaineen ja -sokerin kurissa. Vain 15 kcal/teelusikallinen.

Huonoimmat täytteet

Vaalea leipä

Espanjalaistutkimuksen mukaan valkoista leipää kahdesti päivässä syöneet lihoivat 40 prosenttia todennäköisemmin ylipainoisiksi kuin satunnaisesti vaaleaa leipää syöneet. Jos tumma leipä ei maistu, pakkaa evääksi salaattia.

Kestomakkarat

Salami, pepperoni, metvursti sisältävät runsaasti lisä- ja säilöntäaineita. Niissä on paljon kaloreita, kovia rasvoja ja suolaa. Käytä niiden sijasta esimerkiksi kanarintaa, jossa on vähemmän kaloreita ja suolaa sekä rutkasti enemmän proteiinia.

Valmiiksi sekoitetut salaatinkastikkeet

Jos haluat vältellä sokeria, keinotekoisia väriaineita ja säilöntäaineita, älä purista salaattisi tai leipäsi päälle valmista, paksua salaatinkastiketta. Kaksi teelusikallista lisää annoksesi energiamäärää 130 kilokalorilla ja kunnon annoksella suolaa. Sekoita sen sijaan oma kastike luonnonjugurtista, Dijon-sinapista, sitruunan mehusta, yrteistä ja mustapippurista.

Sulatejuustot

Siivuittain pakatut sulatejuustot sisältävät usein siirappeja, sokeria, suolaa ja säilöntäaineita. Ja kahdessa peukalonpään kokoisessa palassa on 100 kaloria, muttei juurikaan ravintoaineita. Korvaa juustot avokadolla tai oikeilla, puhtailla juustoilla.

Lähde: Foxnews

Lue myös:

Näitä ruokia syömällä saat paremman mielen

Sporttaaja, syö persiljaa raudan takia

8 tapaa, jotka sotkevat aineenvaihduntasi

Salaatista tulee aivojen BFF, kun siitä tekee rasvaisen hyvien öljyjen avulla.

Kasa mauttomia salaatinlehtiä, kurkkua ja tomaattia sekä pari suikaletta kuivaa kanaa – sellainenhan se on, lounassalaatti nimittäin, eikö vaan?

Monille ajatus salaatista lounaana saati päivällisenä tuntuu mälsältä: salaatti on helposti mauton, eikä mahakaan oikeasti tule täyteen. Keveytensä vuoksi se usein houkuttelee, mutta jää silti ankeuden takia väliin.

Todellisuudessa ongelmana ei ole itse salaatti vaan sen kokoaminen: salaatista voi saada terveellisen ja toimivan työevään sekä herkullisen illallisenkin, kun ainekset kokoaa oikein.

Huffington Post kertoo, että hyvänä lounaana toimimisen lisäksi salaatti voi olla superruokaa myös aivoille. Mutta nyt ei haeta sitä tavallista, jäävuorisalaattipohjaista ja muutamalla tomaatinviipaleella höystettyä salaattia, vaan ”valtavaa, rasvaista salaattia”.

Jos päivän aikana syö yhden ison salaatin, jossa on kunnolla mukana oikeita vihanneksia, proteiinia ja hyviä rasvoja, aivot kiittävät. Kuten Aivoliittokin kertoo, aivot todella arvostavat erityisesti hyviä rasvoja: määrän lisäksi myös laatu on tärkeää, koska aivoista jopa noin 60 prosenttia on rasvaa.

Jos haluat salaatin avulla helliä sekä kroppaa että aivoja, kokoa iso, rasvaisen salaatti tähän tapaan:

  1. Valitse pohjaksi muuta lehtivihreää kuin jäävuorisalaattia. Se kaikista tavallisin salaattipohja on paitsia mauton, myös vähemmän ravintorikas kuin moni muu sen sukulainen. Erinomainen trio on esimerkiksi kaali, pinaatti ja rucola, jotka sisältävät muun muassa rautaa, kalsiumia ja magnesiumia.
  2. Lisää pohjan kaveriksi mahdollisimman paljon erilaisia kasviksia ja hyviä proteiineja. Vain taivas on luovuuden kanssa rajana: kokeile erilaisia vihanneksia, joiden et voinut edes kuvitella sopivan salaattiin, ja vaihda tavalliset kanasuikaleet vaikkapa loheen. Hyviä rasvoja – ja samalla erinomaisia lisukkeita – saa esimerkiksi ripottelemalla salaatin päälle pähkinöitä tai pilkkomaan sekaan avocadon.
  3. Älä unohda öljyä – mutta älä myöskään valitse ihan mitä tahansa. Paras valinta öljyksi, jota vaikkapa sekoittaa salaatin sekaan tai josta tehdä oma salaatinkastike, on extra-neitsytoliiviöljy: sitä ei ole prosessoitu, mikä tekee siitä terveellisemmän ja paremman vaihtoehdon prosessoiduille öljyille. Hyvää rasvaa lisäämällä vihanneksien ja salaatin muiden huippuainesten ravintoaineet imeytyvät paremmin, jolloin esimerkiksi rasvaliukoiset vitamiinit ja muut ravinteet pääsevät tukemaan aivojen toimintaa.

Hyvinvointivaikuttajat pyörittelevät nyt Instagram-kuviinsa rasvapallosia. 

Vuodenvaihde lähestyy, ja sen mukana laihdutustrendit.

Tiukat kitudieetit ovat olleet epämuodikkaita jo jonkin aikaa, mutta silti uusin laihduttajien trendiherkku kuulostaa aavistuksen yllättävältä. Women's Health -hyvinvointilehti uutisoi, että fat balls, suoraan suomeksi käännettynä rasva- tai läskipallot, ovat nyt trendikkäistä trendikkäin välipala laihduttajalle. 

Tosiaan, tunnisteella #fatballs löytyy Instagramista yli 2 000 osumaa, joista vain osa kuvaa perinteisiä pikkulintujen ruokintaan tarkoitettuja talipalloja.

”Ensimmäiset rasvapyörykkäni!” terveysbloggaaja intoilee Instagramissa.

Ihmisravinnoksi tarkoitettujen rasvapyöryköiden ydin koostuu tyypillisesti pähkinävoista ja siemenistä, ja makua tuomaan voidaan lisätä esimerkiksi vaniljaa, kanelia ja kookosöljyä. Ainesosiensa ansiosta pieni rasvapallo tarjoaa proteiinia, rasvaa ja kuitua, sekä keskimäärin 50–150 kaloria.  

Kuinka näillä laihdutetaan?

Kuinka ihmeessä kaloripitoisilla läskipalloilla laihdutetaan? No, Women's Healthin haastatteleman ravitsemusasiantuntijan mukaan ruuasta saatu rasvaa auttaa pysymään kylläisenä pitkään, ja pyörykät sopivat myös vähähiilihydraattiseen dieettiin.

Ihan yksinkertaista rasvapallolaihdutus ei kuitenkaan ole. Jos palloihin lataa kuivattuja hedelmiä ja kaurahiutaleita, niistä tulee hiilihydraattipitoisia, ja ne ovatkin energiapalloja. Energiapallot taas sopivat evääksi esimerkiksi retkeilyolosuhteisiin, mutta eivät ole laihdutusruokaa nähneetkään. 

Nämä rasvapallot ovat saaneet juhlan kunniaksi kardemummaa mausteekseen.

Rasvapyöryköitä ei Women's Healthin haastattelemien asiantuntijoiden mukaan sovi syödä kuin yksi tai kaksi päivässä, eikä niillä voi korvata lämpimiä aterioita. Jos annoskoot eivät pysy pikkuisina, puhutaan rasvapommeista rasvapallojen sijaan, yksi asiantuntija varoittaa.

Pallosten laihdutushyöty on siis varsin kyseenalainen. Hyviä rasvoja, kuitua ja proteiinia sisältävät pallurat ovat toki silti fiksumpi välipala kuin vaikka vastaavan kokoinen kourallinen karkkia.

 

FAT BOWL 4 LIFE! feels so good to be back in my kitchen eating my own food after being away. breakfast today is a big bowl of @thecoconutcult cream yogurt with frozen blueberries, ground flax to support my menstrual phase, cacao nibs, cinnamon to stabilize blood sugar, @paleonola, @spreadthelove almond butter and one of my coconut fat balls. i'm spending the morning meal prepping for the week ahead and donating 15% of all proceeds from my meal prep ebook, #LFAguidetomealprep to #hurricaneharvey victims. the link to my guide is in my bio if you want to support! i'll be sharing step by step tutorials on @healthy_ish instagram stories today sharing extra tips and tricks for meal prep ✌🏻 happy sunday, babes! #leefromamerica

Henkilön Lee Tilghman (@leefromamerica) jakama julkaisu

Hyvinvointivaikuttaja Lee Tilghmanin Instagram-kuvissa rasvapallonen kruunaa usein ruokalajin.

Uskallatko kokeilla kotona

Läskipalloreseptejä on lukuisia erilaisia, ja suomeksikin on julkaistu energiapallojen reseptejä. Yksi laajalle levinneistä rasvapallosten resepteistä on hyvinvointibloggaaja Lee Tilghmanin kookosrasvapallojen resepti.

Näin kuuluu rasvapallojen resepti Lee Tilghmanin mukaan:

Ainesosat:

  • 2,4 dl kookoshiutaleita
  • 1,2 dl sulaa kookosöljyä
  • 0,6 dl kookosrasvaa
  • 0,6 dl auringonkukansiemeniä
  • 0,6 dl kurpitsansiemeniä
  • 1,2 dl cashewpähkinöitä
  • 1,2 dl manteleita
  • 2 rkl kaakaonibsejä
  • 1 tl kanelia
  • 3 kivetöntä medjool-taatelia
  • 0,8 dl mantelimaitoa

Valmistusohjeet:

  1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes niistä tulee märkää taikinaa.
  2. Pyöritä taikinasta suupalan kokoisia palloja. Laita pallot tiiviiseen rasiaan ja pakasta.
  3. Ota pallot pakastimesta 6 minuuttia ennen syömistä. 

Pallot säilyvät pakastimessa kuukausia.