Aivot tykkäävät samasta ravinnosta kuin sydän. Nyt siis kaalimehua linkoamaan!

Muistihäiriöt, aivojen rappeumasairaudet ja mielialaongelmat yleistyvät koko ajan. Miksiköhän? Yhtenä syynä saattavat olla länsimaiset ruokatottumukset – ainakin huonoimmat niistä.
Ruuasta voi saada energian lisäksi myös lisää viisautta ja henkistä hyvinvointia – kun vain osaisi syödä oikein. Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan aivoja hellivä syöminen ei ole vaikeaa. Pitää muistaa vain muutama perusasia. 

– Oleellisinta on syödä mahdollisimman luonnollisia peruselintarvikkeita. Kaksi kunnollista ateriaa päivässä, jotka sisältävät paljon kasviksia, kuituja ja hyviä rasvoja.

Ruutin mielestä yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota ei olekaan. On yksilöllistä, paljonko voi syödä lihomatta tai paljonko kunkin keho sietää vaikkapa hiilihydraatteja.

1. Mikä on hyvää aivoruokaa?
Aivotkin käyvät hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla.
Valitse hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Niitä saa ruisleivästä ja kasviksista.
Käytä kasviöljyjä ja luonnollisia rasvoja. Kalasta saa Omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä hermosolujen toiminnalle. Kalaöljyn tehosta on näyttöä myös masennuksen hoidossa.
Syö joka aterialla myös proteiineja: lihaa, palkokasveja, soijaa, siemeniä, manteleita tai pähkinöitä.
– Pelkkä vihersalaatti ei riitä lounaaksi. Vastaanotollani tapaan aina välillä palelevia naisia, jotka saavat liian vähän proteiinia, Ruuti toteaa.

2. Mikä on huonoa ravintoa aivoille?
Sokeri, valkoiset jauhot ja huonot rasvat. Aivoruokaan liittyvät ravitsemusihmisten peruskiistat siitä, onko hiilihydraattien laadulla väliä ja mikä on hyvää rasvaa. Marja Ruuti unohtaisi kevytlevitteet ja käyttäisi mieluummin öljyjä ja jopa voita. Ruutin mielestä ravintosuosituksissa kannattaisi kiinnittää rasvojen lisäksi huomiota myös hiilihydraattipuoleen ja jättää vaaleat leivät pois.

3. Onko aivoille omia superruokia?
Ruoka-aineet, joissa on paljon hyviä rasvoja tai antioksidantteja, huoltavat aivoja. Hyviä rasvoja on esimerkiksi rasvaisessa kalassa ja manteleissa. Antioksidanttien on huomattu suojaavan aivoja rappeutumissairauksia vastaan. Niitä saa vaikkapa mustikasta, kaalista, omenasta, punaviinistä ja kahvista. Mutta: jos syöt muuten mitä sattuu, ei auta vaikka juot lisäksi lasin punaviiniä ja kourallisen manteleita.

4. Mistä tiedän, että aivoni kärsivät nykyisestä ruokavaliostani?
Onko olo epämääräisen huono? Alakuloa, krapulaista fiilistä, keskittymishäiriöitä, väsymystä, mielialojen heittelyä, aivosumua? Jos joku edellä mainituista tuntuu tutulta, kannattaa kokeilla muutoksia. Marja Ruutin mukaan myös suoliston kuntoa on hyvä tarkkailla. Aivojen ja suoliston yhteydestä tiedetään koko ajan enemmän, ja näyttää siltä, että epätasapaino vatsassa vaikuttaa myös yläpäähän. Jos kärsii jatkuvasti ilmavaivoista, turvotuksesta tai ripulista, elimistössä voi olla käynnissä hiljainen tulehdus. Sen saa  kuntoon tavallisella, terveellisellä ravinnolla.

5. Toisella mummollani on Alzheimerin tauti ja toisellakin muisti pätkii. Pystynkö vaikuttamaan ravinnolla siihen, etten itse sairastu?
Kyllä. Muistisairauksilla on samat riskitekijät kuin sydänsairauksillakin: ylipaino, korkea verenpaine, kakkostyypin diabetes ja pielessä olevat kolesteroliarvot. Erityisesti hyvän kolesterolin eli HDL:n alhaisen tason on huomattu liittyvän muistisairauksiin.
Myös keinot sekä sydämen että aivojen hyvinvointiin ovat samat: liikunta ja terveellinen ruoka.

6. Mitä lisäravinteita aivot tarvitsevat?
Kalaöljyä kannattaa Marja Ruutin mielestä syödä aina, jos oma aivotoiminta askarruttaa tai suvussa on sydäntauteja. On nimittäin vaikeaa syödä niin paljon kalaa, että tärkeitä rasvahappoja saisi luontaisesti riittävästi.
Paljon puhuttua D-vitamiinia käyttävät myös aivot. Sitäkin kannattaa syödä purkista ainakin
pimeään aikaan.

7. Kaksi lämmintä ruokaa päivässä, ei teollista ruokaa, paljon kasviksia... ei pysty! Miten saan muutettua ruokavalioni oikeanlaiseksi?
Askel kerrallaan, kuuluu neuvo. Jos et ole syönyt yhtään lämmintä ruokaa päivässä, aloita yhdellä. Jos et syö juurikaan kasviksia, aloita lisäämällä niitä ruoka¬valioon. Kasvikset eivät tarkoita pelkkää salaattia. Niitä voi nauttia myös lämpiminä, jos vatsa ei kestä tuoreita vihanneksia.

8. Aivoista viis – entä, jos sieluni tykkää karkista ja sipseistä?
Makean- ja suolaisenhimot eivät välttämättä kerro muusta kuin kehon epätasapainosta. Niistä onkin hankalaa päästä eroon pelkästään päättämällä ja ruokavalioon keskittymällä. Marja Ruutin mukaan tarvitaan muita nautintoja tilalle: hyviä ihmissuhteita, mielen rauhoittumista ja hyvää oloa.
Jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, se kestää myös muutaman epäterveellisen herkun päivässä.

9. Kuinka tärkeää hengenravinto on aivoille?
Jos ihminen on pahasti stressaantunut, ei auta vaikka söisi kuinka terveellisesti. Stressi kuluttaa aivoja. Muista musiikki, liikunta, luonto, nauru ja mielekkäät asiat. Kosketushoidot auttavat toisia stressinhallinnassa, toisille sopivat muut keinot.

Salaatista tulee aivojen BFF, kun siitä tekee rasvaisen hyvien öljyjen avulla.

Kasa mauttomia salaatinlehtiä, kurkkua ja tomaattia sekä pari suikaletta kuivaa kanaa – sellainenhan se on, lounassalaatti nimittäin, eikö vaan?

Monille ajatus salaatista lounaana saati päivällisenä tuntuu mälsältä: salaatti on helposti mauton, eikä mahakaan oikeasti tule täyteen. Keveytensä vuoksi se usein houkuttelee, mutta jää silti ankeuden takia väliin.

Todellisuudessa ongelmana ei ole itse salaatti vaan sen kokoaminen: salaatista voi saada terveellisen ja toimivan työevään sekä herkullisen illallisenkin, kun ainekset kokoaa oikein.

Huffington Post kertoo, että hyvänä lounaana toimimisen lisäksi salaatti voi olla superruokaa myös aivoille. Mutta nyt ei haeta sitä tavallista, jäävuorisalaattipohjaista ja muutamalla tomaatinviipaleella höystettyä salaattia, vaan ”valtavaa, rasvaista salaattia”.

Jos päivän aikana syö yhden ison salaatin, jossa on kunnolla mukana oikeita vihanneksia, proteiinia ja hyviä rasvoja, aivot kiittävät. Kuten Aivoliittokin kertoo, aivot todella arvostavat erityisesti hyviä rasvoja: määrän lisäksi myös laatu on tärkeää, koska aivoista jopa noin 60 prosenttia on rasvaa.

Jos haluat salaatin avulla helliä sekä kroppaa että aivoja, kokoa iso, rasvaisen salaatti tähän tapaan:

  1. Valitse pohjaksi muuta lehtivihreää kuin jäävuorisalaattia. Se kaikista tavallisin salaattipohja on paitsia mauton, myös vähemmän ravintorikas kuin moni muu sen sukulainen. Erinomainen trio on esimerkiksi kaali, pinaatti ja rucola, jotka sisältävät muun muassa rautaa, kalsiumia ja magnesiumia.
  2. Lisää pohjan kaveriksi mahdollisimman paljon erilaisia kasviksia ja hyviä proteiineja. Vain taivas on luovuuden kanssa rajana: kokeile erilaisia vihanneksia, joiden et voinut edes kuvitella sopivan salaattiin, ja vaihda tavalliset kanasuikaleet vaikkapa loheen. Hyviä rasvoja – ja samalla erinomaisia lisukkeita – saa esimerkiksi ripottelemalla salaatin päälle pähkinöitä tai pilkkomaan sekaan avocadon.
  3. Älä unohda öljyä – mutta älä myöskään valitse ihan mitä tahansa. Paras valinta öljyksi, jota vaikkapa sekoittaa salaatin sekaan tai josta tehdä oma salaatinkastike, on extra-neitsytoliiviöljy: sitä ei ole prosessoitu, mikä tekee siitä terveellisemmän ja paremman vaihtoehdon prosessoiduille öljyille. Hyvää rasvaa lisäämällä vihanneksien ja salaatin muiden huippuainesten ravintoaineet imeytyvät paremmin, jolloin esimerkiksi rasvaliukoiset vitamiinit ja muut ravinteet pääsevät tukemaan aivojen toimintaa.

Hyvinvointivaikuttajat pyörittelevät nyt Instagram-kuviinsa rasvapallosia. 

Vuodenvaihde lähestyy, ja sen mukana laihdutustrendit.

Tiukat kitudieetit ovat olleet epämuodikkaita jo jonkin aikaa, mutta silti uusin laihduttajien trendiherkku kuulostaa aavistuksen yllättävältä. Women's Health -hyvinvointilehti uutisoi, että fat balls, suoraan suomeksi käännettynä rasva- tai läskipallot, ovat nyt trendikkäistä trendikkäin välipala laihduttajalle. 

Tosiaan, tunnisteella #fatballs löytyy Instagramista yli 2 000 osumaa, joista vain osa kuvaa perinteisiä pikkulintujen ruokintaan tarkoitettuja talipalloja.

”Ensimmäiset rasvapyörykkäni!” terveysbloggaaja intoilee Instagramissa.

Ihmisravinnoksi tarkoitettujen rasvapyöryköiden ydin koostuu tyypillisesti pähkinävoista ja siemenistä, ja makua tuomaan voidaan lisätä esimerkiksi vaniljaa, kanelia ja kookosöljyä. Ainesosiensa ansiosta pieni rasvapallo tarjoaa proteiinia, rasvaa ja kuitua, sekä keskimäärin 50–150 kaloria.  

Kuinka näillä laihdutetaan?

Kuinka ihmeessä kaloripitoisilla läskipalloilla laihdutetaan? No, Women's Healthin haastatteleman ravitsemusasiantuntijan mukaan ruuasta saatu rasvaa auttaa pysymään kylläisenä pitkään, ja pyörykät sopivat myös vähähiilihydraattiseen dieettiin.

Ihan yksinkertaista rasvapallolaihdutus ei kuitenkaan ole. Jos palloihin lataa kuivattuja hedelmiä ja kaurahiutaleita, niistä tulee hiilihydraattipitoisia, ja ne ovatkin energiapalloja. Energiapallot taas sopivat evääksi esimerkiksi retkeilyolosuhteisiin, mutta eivät ole laihdutusruokaa nähneetkään. 

Nämä rasvapallot ovat saaneet juhlan kunniaksi kardemummaa mausteekseen.

Rasvapyöryköitä ei Women's Healthin haastattelemien asiantuntijoiden mukaan sovi syödä kuin yksi tai kaksi päivässä, eikä niillä voi korvata lämpimiä aterioita. Jos annoskoot eivät pysy pikkuisina, puhutaan rasvapommeista rasvapallojen sijaan, yksi asiantuntija varoittaa.

Pallosten laihdutushyöty on siis varsin kyseenalainen. Hyviä rasvoja, kuitua ja proteiinia sisältävät pallurat ovat toki silti fiksumpi välipala kuin vaikka vastaavan kokoinen kourallinen karkkia.

 

FAT BOWL 4 LIFE! feels so good to be back in my kitchen eating my own food after being away. breakfast today is a big bowl of @thecoconutcult cream yogurt with frozen blueberries, ground flax to support my menstrual phase, cacao nibs, cinnamon to stabilize blood sugar, @paleonola, @spreadthelove almond butter and one of my coconut fat balls. i'm spending the morning meal prepping for the week ahead and donating 15% of all proceeds from my meal prep ebook, #LFAguidetomealprep to #hurricaneharvey victims. the link to my guide is in my bio if you want to support! i'll be sharing step by step tutorials on @healthy_ish instagram stories today sharing extra tips and tricks for meal prep ✌🏻 happy sunday, babes! #leefromamerica

Henkilön Lee Tilghman (@leefromamerica) jakama julkaisu

Hyvinvointivaikuttaja Lee Tilghmanin Instagram-kuvissa rasvapallonen kruunaa usein ruokalajin.

Uskallatko kokeilla kotona

Läskipalloreseptejä on lukuisia erilaisia, ja suomeksikin on julkaistu energiapallojen reseptejä. Yksi laajalle levinneistä rasvapallosten resepteistä on hyvinvointibloggaaja Lee Tilghmanin kookosrasvapallojen resepti.

Näin kuuluu rasvapallojen resepti Lee Tilghmanin mukaan:

Ainesosat:

  • 2,4 dl kookoshiutaleita
  • 1,2 dl sulaa kookosöljyä
  • 0,6 dl kookosrasvaa
  • 0,6 dl auringonkukansiemeniä
  • 0,6 dl kurpitsansiemeniä
  • 1,2 dl cashewpähkinöitä
  • 1,2 dl manteleita
  • 2 rkl kaakaonibsejä
  • 1 tl kanelia
  • 3 kivetöntä medjool-taatelia
  • 0,8 dl mantelimaitoa

Valmistusohjeet:

  1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes niistä tulee märkää taikinaa.
  2. Pyöritä taikinasta suupalan kokoisia palloja. Laita pallot tiiviiseen rasiaan ja pakasta.
  3. Ota pallot pakastimesta 6 minuuttia ennen syömistä. 

Pallot säilyvät pakastimessa kuukausia.