Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Näillä raaka-aineilla saat ruokavaliostasi monipuolisemman jo tänään.

Jos kaipaat aterioihisi vaihtelua, nappa tästä viisi terveellistä raaka-ainetta. Ravitsemusterapeutti Päivi Sertin mukaan näitä saa syödä nykyistä paljon enemmän.

1. Kaurasuurimot

Riisin saa korvattua vaikka kokonaan terveellisellä, kotimaisella ja eettisemmällä vaihtoehdolla, kauralla. Laita suurimot aamulla kypsymään kuumaan veteen, niin risottoaines on illallista varten valmis. Helsinkiläinen Tres Bones -trendiravintolassa risottoa on tehty täysjyvävehnästä, superterveellistä sekin!

2. Verigreippi

Innokkaimmillla smoothien juojilla banaani ja mango tulevat jo korvista ulos. Kokeile seuraavaksi kolmatta mainiota C-vitamiinilähdettä, verigreippiä. Hedelmä on juuri nyt mehukkaimmillaan, eivätkä kaikki lajikkeet ole enää samalla tavalla kirpeä kuin joskus ennen. Verigreippi maistuu hyvin ei niin äklömakean smoothien ja fruitien ystäville. Makeuta vaikka vaniljasokerilla.

3. Maustetut rypsiöljyt

Rypsiöljyssä on erittäin hyvä rasvahappokoostumus: tyydyttyneitä rasvahappoja on vähän eikä trasrasvoja ole lainkaan.

–Koostumus on jopa parempi kuin oliiviöljyssä!, Sertti huomauttaa.

Maustetusta rypsiöljystä saa uutta makua salaatteihin tai paistamiseen.

4. Pakastemaissi

Perunaa ja pastaa korkeamman energiapitoisuutensa vuoksi maissi sopii erityisesti sporttaajan ruokavalioon. Kypsennä vedessä ja käytä lisukkeena. Mainettaan parempi maissi sisältää muihin lisukkeisiin verrattuna hyvin proteiinia ja B-vitamiinia.

–Ravintoaineet eivät katoa pakastevihanneksista sillä tavalla kuin luullaan, Sertti vakuuttaa.

Vinkki: Voinmakuinen rypsiöljy antaa maissiannokseesi jenkkifiilistä.

5. Chia-siemenet

Urheilijoiden suosima proteiinipommi sopii sohvataviksenkin ruokavalioon. Nämä siemenet sisältävät runsaasti myös kuituja, rautaa ja kalsiumia. Heitä keittohin, salaatteihin ja jugurtteihin ainakin kerran päivässä.

Ravitsemustieteilijä kertoo, mistä tunnistat jodin, folaatin ja raudan puutoksen – ja miten tilanteen voi korjata.

Vaikka ravintolisistä puhutaan nykyään paljon, melko harvan suomalaisen tarvitsisi oikeasti napsia lisiä purkista, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Petteri Lindbald.

D-vitamiinilisää hän suosittelee pimeään vuodenaikaan kaikille, mutta muuten hänen mielestään kannattaa keskittyä vain kolmeen muuhun kivennäisaineeseen ja vitamiiniin: jodiin, folaattiin ja rautaan. Erityisesti naisilla voi olla niistä puutosta.

Kysyimme Lindbaldilta, miten niiden puutoksen voi tunnistaa ja korjata:

1. Jodi

Miten puutos oireilee? ”Jodin puute aiheuttaa usein väsymystä. Lisäksi se voi saada painon nousemaan lyhyessäkin ajassa ja heikentää yleistä suorituskykyä. Oireet johtuvat siitä, että jodi on yksi kilpirauhashormonin osista. Sitä on saatava, jotta aineenvaihdunta ja kilpirauhanen toimivat kunnolla.

”Vegaanin kannattaa kiinnittää erityishuomiota siihen, saako tarpeeksi jodia.”

Jos jodin puutos menee pahaksi, se voi aiheuttaa struumaa eli kilpirauhasen suurentumista. Jodin määrään ruokavaliossa kannattaa kiinnittää erityishuomiota, jos on raskaana. Jos sikiö ei saa tarpeeksi jodia, se voi johtaa kehityshäiriöihin.”

Lue myös: Milloin väsymys on poikkeavaa, ja 28 muuta kysymystä kilpirauhasen vajaatoiminnasta

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Jos syö jodioitua ruokasuolaa, kalaa ja maitotuotteita, jodintarve täyttyy. Mutta jos jättää yhden näistä osista pois, asiaan on syytä havahtua. Jos kaksi putoaa pois, aletaan olla jo puutoksen rajoilla. Vegaanin on napattava jodinsa lisänä erityisesti silloin, jos ei syö jodioitua ruokasuolaa.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Jodia saa jodioidusta suolasta, maitotuotteista, kalasta ja kananmunista. Niitä syömällä tarve täyttyy. Jos ruokavaliosta uupuu useampi näistä, kannattaa harkita jodilisää.”

2. B9-vitamiini

Miten oireilee? ”B-ryhmän vitamiineihin kuuluva folaatti eli foolihappo oireilee ensimmäisenä väsymyksenä. Puutostila aiheuttaa megaloblastista anemiaa, eli se saa punasolujen koon kasvamaan samalla, kun hemoglobiini laskee. Liian vähäinen folaatin saanti on myös yhteydessä kasvavaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.”

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Jos noudattaa terveellistä ruokavaliota, eli käyttää lautasmallia ja syö puoli kiloa kasviksia päivässä, ei todennäköisesti kärsi folaatin puutteesta. Mutta jos kasvikset ovat sivuosassa ruokavaliossa, asiaan kannattaa kiinnittää huomiota.

”Kypsentäminen tuhoaa osan kasvisten folaatista.”

Jos imettää tai on raskaana, kroppa tarvitsee tavallista enemmän folaattia.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Tuoreet kasvikset ovat tärkein folaatin lähde. Kypsentäminen tuhoaa osan kasvisten folaatista. Kaikista eniten folaattia on vihreissä kasviksissa, mutta kehotan jokaista syömään monipuolisesti. Lautasmalli on hyvä ohjenuora.”

3. Rauta

Miten oireilee? ”On epäselvää, voiko jo pienikin raudan puutos aiheuttaa väsymystä. Mutta mennessään pitkälle, se alkaa taatusti näkyä väsymyksenä, koska raudan puute aiheuttaa anemiaa.

Jos elimistö ei saa tarpeeksi rautaa, syntyy happivaje, koska rauta on hemoglobiinin osa. Hemoglobiini on puolestaan välttämätöntä, jotta happi kulkee verenkierrossa.”

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Naiset kärsivät raudanpuutteesta miehiä herkemmin. Syynä on esimerkiksi runsaat kuukautiset.

”Juostessa keho menettää tavallista enemmän rautaa.”

Myös vegaaniruokavaliota noudattavan kannattaa katsoa, saako ravinnosta tarpeeksi rautaa, koska kasviksissa, täysviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä on vähemmän rautaa kuin lihassa. Niiden rauta myös imeytyy hieman heikommin.

Pitkänmatkanjuoksijoiden kannattaa tarkistaa, saako tarpeeksi rautaa. Juostessa keho menettää tavallista enemmän rautaa, koska kehon iskeytyessä maahan kroppa menettää punasoluja. Lisäksi pitkän juoksun jälkeen raudan imeytyminen heikentyy hetkeksi.

Keskimäärin suomalaisilla ei ole ongelmaa raudan kanssa – päinvastoin. Jos syö valtavasti punaista lihaa, se voi kyllästää kropan raudalla. Kannattaa muistaa, että liiallisina määrinä rauta voi lisätä syövän ja sydäntautien riskiä.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Koska raudan liiallisessa syömisessäkin on haittansa, lisiä ei kannata napsia ennen kuin lääkäri niin kehottaa. Täysjyvävilja on hyvä raudan lähde, joka toimii kasvissyöjällekin. Myös siemenet, palkokasvit ja pähkinät ovat hyviä valintoja.

”Keskimäärin suomalaisilla ei ole ongelmaa raudan kanssa – päinvastoin.”

Jos raudasta on puutosta, kannattaa muistaa, että esimerkiksi kahvi, tee ja maito heikentävät sen imeytymistä hieman. Siksi kannattaa syödä lisäksi C-vitamiinia sisältäviä tuoreita kasviksia jokaisella aterialla. C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään.”

Puuro on loistava aamupala, kunhan siihen sujauttaa muutakin kuin pelkkiä hiutaleita. Kuva: Sanoma-arkisto / Tuomas Kolehmainen

Mitä kävi, kun puuroa hyljeksivä nainen söi kaurapuuroa aamiaiseksi kolmen viikon ajan?

Rakastan ruokaa – ja vielä enemmän rakastan sitä, että saan syödä erilaisia ruokia.

Siitä syystä syön myös viikon jokaisena aamuna erilaista sapuskaa. Yhtenä päivänä hurautan aamupalaksi smoothien, toisena teen kananmunaleivät ja kolmantena lusikoin turkkilaista jogurttia hedelmien kera.

Kaurapuurosta on muodostunut päässäni synonyymi tylsälle ja arkiselle.

Vaihtelunhalullani on kuitenkin kääntöpuolensa. Sen takia syön joskus varsin pienen aamiaisen – ja sen takia myös suhtaudun arkisiin aamiaisvaihtoehtoihin melko penseästi.

Kaurapuuro on yksi niistä aamiaisvalinnoista, joista en ole koskaan innostunut. Siitä on muodostunut päässäni synonyymi tylsälle ja arkiselle.

Mutta jotain houkuttelevaa puuroaamiaisessa kuitenkin on.

Monet terveysalan ammattilaiset hehkuttavat kaurapuuroa aamiaispöydän aateliseksi. Tutkimusten mukaan kaura voi auttaa laskemaan koresterolitasoja ja se tasaa verensokerin piikkejä. Lisäksi kaura auttaa suolistoa pysymään kunnossa.

Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan täysjyvätuotteiden päivittäinen nauttiminen pidentää jopa elinikää ja vähentää riskiä sydänsairauksiin. Hyvä määrä täysjyvätuotteita on jo 28 grammaa päivässä. Yksi puurolautasellinen siis täyttää tarpeen!

Päräyttävien terveysvaikutustensa takia intouduin kokeilemaan kolmen viikon ajan, josko kaurapuuro sopisi minullekin.

Kahta lipsahdusta lukuun ottamatta söin kaurapuuroni tunnollisesti joka aamu. Kokeilu opetti minulle paljon rutiineista, näläntarpeestani ja vatsani toiminnasta.

Listasin viisi asiaa, jotka puurokokeilu opetti:

1. Pelkkä vesi ja puurohiutaleet ei vie pitkälle…

Ensimmäinen päiväni kaurapuuron kyydittämänä alkaa hyvin. Keitän kello kahdeksan aikaan puuroni veteen kattilassa ja nautin sen pakastemustikoiden kera. Lorautan perään soijamaitoa. Sapuskan maku on vähän tympeä, mutta lapan lautasellisen kitaani suuremmitta tuskitta.

”Nälkä on kuitenkin kiljuva jo kello kymmeneltä.”

Syön yleensä lounaan kello 11 aikaan. Puuroaamiaisen jälkeen nälkä on kuitenkin kiljuva jo kello kymmeneltä.

2. …mutta onneksi kaurapuuroa voi tehdä vaikka millaisilla tavoilla.

Mikä meni ensimmäisenä päivänä vikaan? Puuronhan pitäisi pitää hyvin nälkää!

Ensimmäisenä aamuna mönkään meni tietenkin se, että puuroni oli pelkästään sitä itseään, eli puuroa. Jos kauraisesta aamiaisestaan haluaa mahdollisimman täyttävän, siihen pitää lisätä proteiinia, rasvoja ja marjoja tai hedelmiä.

Toisenä päivänä lisään veteen keitettyyn puurooni raejuustoa, pähkinävoita ja reilusti marjoja. Selviydyn loistavasti lounaaseen saakka ilman, että kärvistelen nälässä.

Ensimmäisen viikon aikana kokeilen runsaasti erilaisia lisukekomboja. Yhtenä aamuna kokeilen kananmunapuuroa. Se vasta pitääkin nälän loitolla! Mikrossa munapuuro syntyy yksinkertaisesti:

  1. Sekoita kaurahiutaleet ja neste, kuten maito, kauramaito tai vesi.
  2. Riko muna erilliseen kulhoon ja vispaa sen rakenne rikki.
  3. Lisää vispattu muna kaurahiutaleiden ja nesteen sekaan. Sekoita ja laita mikroon.
  4. Pidä puuroa mikrossa minuutti kerrallaan ja sekoita välillä, jotta rakenteesta tulee kermainen eikä paakkuinen. Kaksi tai kolme minuuttia mikrossa pitäisi riittää.

Lue myös: Puuro on nyt huipputrendikästä! 10 loistavaa reseptiä

3. Kuitupitoinen aamiainen pitää vatsani kunnossa.

Minulla on toiminnallinen vatsa, joka menee sekaisin satunnaisesti ja turpoaa melko usein. Kokeilujakson aikana minulla oli suurempia vatsanväänteitä ainoastaan silloin, kun söin aamiaiseksi jotain muuta kuin puuroa.

Kokeilujakson ensimmäisenä viikonloppuna puuro alkaa maistua puulta. Olen tylsistynyt aamiaiseeni ja vaihdan lennosta kananmunaleipiin ja hedelmillä höystettyyn jogurttiin. Se tuntuu pitävän nälän ihan yhtä hyvin kurissa kuin runsas puurokin. Iltapäivällä kuitenkin huomaan, että vatsaani alkaa pitkästä aikaa vääntää.

Kokeilujakson ensimmäisenä viikonloppuna puuro alkaa maistua puulta.

Vatsanväänteisiin voi toki vaikuttaa moni muukin asia kuin aamupalavalinta. Kaurapuuro ei välttämättä ole korjaus kaikkiin mahaongelmiini. Kokeilujaksoni aikana minulla oli kuitenkin huomattavasti vähemmän vatsaongelmia kuin normaalisti. Parin viikon jälkeen uskon vakaasti, että kuitupitoinen aamiainen toimii ainakin minun vatsalleni loistavasti.

Tiesitkö? Tutkimuksissa on huomattu, että täysviljat edistävät vatsan ja suoliston toimintaa. Niiden on myös huomattu vähentävän erityisesti suolistosyövän riskiä.

4. Kun syö ravitsevan aamiaisen, iltapäivällä ei tee mieli napostella.

Työpaikkani on pullansyöjän paratiisi. Erityisesti iltapäivisin naposteluntarve kohoaa käsittämättömäksi ja saatan vetää napaani niin paljon sokeriherkkuja, että käyn ylikierroksilla.

Kaurapuuron hitaasti imeytyvät hiilihydraatit tuntuvat pitävän verensokerin tasaisena pitkälle iltapäivään.

Toisella puuroviikolla huomaan, etten ole samalla tavalla himoinnut iltapäiväherkkuja. Kaurapuuron hitaasti imeytyvät hiilihydraatit tuntuvat pitävän verensokerin tasaisena pitkälle iltapäivään.

5. Aamut helpottuvat, kun ruokaa ei tarvitse arpoa.

Aamut ovat minulle kova kompastuskivi. Olen surkea heräämään ajoissa ja rakastan torkuttamista.

Kolmen viikon kokeilun aikana päivieni aloitus sujuu totuttua sukkelammin. Huomaan, että luksuksena pitämäni aamupalojen vaihtelu on vienyt aamuistani aimo annoksen ylimääräistä aikaa. 

Kun syön samaa ruokaa joka aamu, liikkeelle lähtö helpottuu huomattavasti. Ja vielä enemmän aikaa säästävät tuorepuurot. Niihin hurahdan kokeiluni aikana ihan täysin.

Jatkuiko puuroilu kolmen viikon jälkeen?

Kokeiluviikkojeni jälkeen nautin hyvällä omalla tunnolla aamiaiseksi smoothien. 

Vaikka puuroaamiainen teki minulle selvästi hyvää, uusi aamupalarutiini ei mullistanut koko elämääni. Sen sijaan se sai minut kyllä innostumaan puurosta, vaikka aiemmin en ole pitänyt sitä juuri minään.

Vaikka puuroaamiainen teki minulle selvästi hyvää, uusi aamupalarutiini ei mullistanut koko elämääni.

Kokeiluviikkojen jälkeen olen syönyt puuroa aamuisin erityisesti silloin, kun olen halunnut jouduttaa arkeani. Muuten olen tarttunut milloin leipään, smoothieen tai jogurttiin.

Mies42v.

Nainen söi kolmen viikon ajan aamupalaksi kaurapuuroa – 5 asiaa, jotka kokeilu opetti

Minä aloitin kaurapuuron syömisen aamupalaksi n.vuosi sitten.Tykkäsin ja täytti vatsan hyvin.Puolisen vuotta sitten rupesin kärsimään närästyksestä.Mietin mikä ruokavaliossani on muuttunut.Jätin kaurapuuron pari kuukautta sitten ja tadaa! Oireet ovat pikkuhiljaa loppuneet.Ilmeisesti kaurapuurokaan ei sovi kaikille.
Lue kommentti