Monta pientä tapaa ja kas: iso muutos tapahtuu noin vain!
Monta pientä tapaa ja kas: iso muutos tapahtuu noin vain!

Terveellinen syöminen on helppoa: tarvitaan vain minimuutoksia. Tässä 15 entistä parempaa vaihtoehtoa piintyneille ruokatottumuksille.

1. Haukkaatko aamulla äkkiä palan sämpylää ja ryntäät töihin?

Vaihda vaalea sämpylä esimerkiksi runsaskuituiseen jälkiuunileipään, sillä runsaskuituinen ruokavalio parantaa vatsan toimintaa. Tarkista pakkauksesta, että sadassa grammassa leipää on vähintään kuusi grammaa kuitua. Kuidun lähteitä ovat myös kasvikset, marjat ja pavut.

Ravintoasiantuntija Anu Kosonen:

– Kaikki alkaa tiedostamisesta. Kun ymmärrät, että syöt jotakin vain tavan vuoksi, voit alkaa tehdä asialle jotain. Kirjaa ylös pieniä paheitasi ja kokeile, kuinka helppoa tai vaikeaa niistä on päästä eroon. Uusia tapoja voi oppia nopeastikin. Tavoitteen asettaminen helpottaa: päätä esimerkiksi muuttaa tapojasi kuudessa viikossa.

2. Työt huutavat tekijää luokseen lounastauollakin. Nopeuskilpailu! Kuka ekana pamauttaa tyhjän ruokatarjottimen astiakärryihin?

Keep calm and eat. Hotkimisella voit voittaa aikaa 15 minuuttia, mutta siinä ajassa et todennäköisesti saisi mitään mullistuksia aikaan. Tutkimuksissa on todettu, että hotkiminen sitä paitsi lihottaa, koska hoppuilijan elimistö ei ehdi viestittää tulleensa kylläiseksi.

Anu Kosonen:

– Eräässä hyvinvointianalyysissä huomattiin, että työntekijöiden päivässä oli stressipiikki ruokailun kohdalla. Melu ja hankalien työasioiden läpikäynti tekivät ruokailutapahtumasta epämiellyttävän. Koita keskittyä pureskelemaan ruoka hyvin, sillä silloin ruoka sulaa paremmin ja mahdolliset vatsavaivat helpottavat.

3. Buffet-ruokailu, jes! Voi valita sopivasti itse, mitä haluaa… koko rahan edestä.

Ota ruokaa maltillisesti. Suositeltava pääruoan annoskoko on 300 gramman paikkeilla. Sen lisäksi voi ottaa reilusti salaattia.

Anu Kosonen:

– Jaa ruoan määrä tasaisesti niin, että syöt kolmasosan päivän energiatarpeesta aamulla, kolmasosan lounaalla ja kolmasosan iltapäivällä. Välipalat täydentävät muuta syömistä.

4. Töistä kotiin. Hyvin jaksaa, kunhan ostaa pasteijan matkalle. Sen jälkeen on hyvä lösähtää sohvalle, koska väsyttää.

Ota ennen kotiinlähtöä pasteijan sijaan jokin järkevä välipala, vaikkapa jugurttia ja mysliä. Jos nälkä kurnii siitä huolimatta kotiovellakin, ota kupponen kahvia ja 15 minuutin voimatorkut, tai lepää silmät kiinni. Usein kyse on siitä, että tekee mieli ruokaa, eikä siitä, että on oikeasti nälkä. 15 minuutin jälkeen valheellinen näläntunne on mennyt ohi ja voit ryhtyä puuhastelemaan ruuanlaittoa ja muita kotiaskareita.

Anu Kosonen:

– Suosittelen varaamaan pikaiseksi välipalaksi vaikkapa pähkinöitä, jotka säilyvät hyvin käsilaukussa. Väsymys työpäivän jälkeen on kova, joten ihminen hakee ruoasta nostetta. Nukkuminen parantaa ravinnonoton säätelyä.

En suosittele juomaan kahvia useita kuppeja päivässä, mutta tällaisessa tilanteessa kupillisen juominen voi olla perusteltua, jos se estää ylensyönnin. Niille, jotka ovat yliherkkiä kofeiinille, se ei sovi.

5. Ja sitten ruuanlaittoon: kattila hellalle ja riisit tai pastat veteen suolan kera.

Mitä jos jättäisit suolan pois lisukkeiden keitinvedestä? Todennäköisesti laitat tekemääsi kastikkeeseen suolaa, mikä riittää tuomaan makua koko ateriaan.

Anu Kosonen:

– Suolaa tulee helposti leivistä ja leikkeleistä, jolloin päivittäinen suolan saantisuositus, viisi grammaa, täyttyy todella helposti. Sen vuoksi suolan käyttöä ruoanlaitossa kannattaa vähentää.

6. Kaupan kylmäkaapista lähtee mukaan vanha tuttu purkki. Mustikkajugurtti ei voi olla pahasta, eihän?

Vaihda makea mustikkajugurtti maustamattomaan ja sekoita mukaan marjoja tai hedelmiä. Valtaosa kaupan jugurteista on erittäin makeita. Purkillisessa mustikkajugurttia voi olla 6,5 palaa sokeria. Rasvaisimmissa taas voi olla enemmän rasvaa kuin monissa kermoissa.

Anu Kosonen:

– Sokeria tulee salakavalasti vähän joka paikasta. Purkissa olevissa ateriakastikkeissa on yllättävän paljon sokeria, samoin maustekastikkeissa, kuten ketsupissa.

7. Ja ruoka-juomaksi... milloin mitäkin.

Mieti, voisitko ottaa ruokajuomaksi vettä ja lasillisen piimää. Kun otat muutaman lasillisen vettä jokaisen aterian yhteydessä, saat helposti päivän vedensaantisuosituksen (1–1,5 litraa) täyteen.

Anu Kosonen:

– Piimässä yhdistyy kaksi hyvää puolta: siinä on sekä kalsiumia että probiootteja samassa lasissa. Probiootit ovat bakteereita, jotka pitävät suolen toiminnan normaalina ja parantavat vastustuskykyä.

8. Valmiit mausteseokset, ah. Niiden avulla kokkaaminen on helppoa!

Jätä valmiit mausteseokset kauppaan ja mausta ruoka itse. Valmiissa mausteseoksissa on paljon suolaa, koska se on halvempaa kuin muut mausteet.

Anu Kosonen:

– Käytä maustamiseen mielikuvituksellisesti yrttejä: basilikaa, oreganoa ja lipstikkaa. Saat ruoasta maittavan ja terveellisen, kun suolan määrä vähenee.

9. Salaattia ruuan kanssa, kyllä vain. Sieltä se jäävuorisalaatti taas tuli mukaan.

Vaihda jäävuorisalaatti välillä lehtikaaliin tai vuonankaaliin. Lehti-kaalissa on enemmän folaattia, A-, C- jaK-vitamiinia ja proteiinia.

Anu Kosonen:

– Yleensä ihmiset ostavat samoja kasviksia: salaattia, tomaatteja ja kurkkua. Meillä on myös paljon hienoja juureksia, joita ei osata käyttää. Esimerkiksi mustajuurta ja raitajuurta ei saa pienemmistä kaupoista, koska niillä ei ole kysyntää. Arkiruoan suppeaa valikoimaa yritetään korvata kalliilla superfoodeilla, vaikka arkiruoasta saisi monipuolisemman kotimaisilla tuotteilla.

10. Juurekset. Mihin niitä käyttäisi? Kyllä liha-peruna tai kala-peruna -linja on helpoin.

Harkitse ruoka-ainesten suhteita. Sen sijaan, että laittaisit esimerkiksi kalakeittoon puolet perunaa ja puolet kalaa, laita keittoon kolmasosat perunaa, kalaa ja juureksia.

Anu Kosonen:

– Kolmasosa-säännön mukaan kasviksia tulee ruokaan enemmän, jolloin vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä ruokavaliossa lisääntyy. Ja kun perunan, riisin tai pastan määrä vähentyy, myös tyhjän energian määrä vähenee.

11. Ruoka ei ole mitään ilman jälkkäriä. Nyt jotakin makeaa, vaikka vanukasta!

Syö sokerisen vanukkaan sijaan mieluummin vaikkapa banaanilettuja, jotka kesyttävät makeannälän.

Anu Kosonen:

– Lettuihin tulee kanan-munaa ja mausteeksi kanelia. Yleensä ihmisistä munien ja banaanin yhdistäminen kuulostaa oudolta, mutta tulos on herkullinen ja terveellisempi vaihtoehto kuin prosessoitu vanukas. Lettujen kanssa maistuvat marjat.

12. Jumppaan. Ennen sitä haukku energiapatukasta, joka kulkee näpsästi laukussa.

Vaihda energiapatukka luonnollisempaan energiaan: banaaniin ja kouralliseen pähkinöitä. Sokerisesta välipalasta saa kyllä energiaa, mutta se ei kestä kauan.

Anu Kosonen:

– Pelkkien nopeiden hiilihydraattien nauttiminen nostaa verensokeria. Sokeritaso myös laskee nopeasti, mikä voi johtaa väsymykseen ja huonoon oloon. Banaani ennen treeniä pitää verensokerin tasaisena. Pähkinöissä taas on proteiinia, joka saa olon tuntumaan kylläiseltä.

13. Leffassa täytyy saada napostella irtokarkkeja. Se nyt vain kuuluu asiaan.

Ympärillä karkkipussit rapisevat kutsuvasti. Karkinhimoa on varmasti vaikea vastustaa! Välillä pitääkin herkutella, mutta mieti, pystyisitkö vastustamaan karkkikiusausta vaihtamalla namit tummaan suklaaseen.

Anu Kosonen:

– Korvaa paljon lisäaineita ja väriaineita sisältävät irtokarkit jollain, joka ei ole täysin tyhjää energiaa. Suklaassa on vähemmän väriaineita, ja siinä on flavonoideja, joilla on terveysvaikutuksia. Mitä tummempaa suklaata, sen parempi.

14. Illalla sohvalla. Nyt vähän sipsejä iltapalaksi, kuin palkintona hyvin hoidetusta päivästä.

Napostelun tarpeeseen voi tehdä itse juuressipsejä, joiden suolan ja rasvan laadun voi itse valita. Kokeile ohuita lastuja perunoita, lanttua tai porkkanaa.

Anu Kosonen:

– Suosittelen palkitsemaan itsensä jollain muulla kuin ruoalla. Naposteluun juuressipsit ovat hyvä vaihtoehto, koska niissä on kuitua ja vähemmän rasvaa kuin kaupan sipseissä.

15. Ruoka ei maistu miltään, ellei sitä paista rasvassa.

Höyrytystä on suositeltu jo pitkään, mutta se ei ole tuntunut lyövän Suomessa läpi. Höyryttämistä kannattaisi kuitenkin kokeilla, sillä se on terveellinen tapa laittaa ruokaa. Uunissakin ruoka kypsyy usein tasaisemmin kuin pannulla.

Anu Kosonen:

– Paistamisen ongelmana ovat haitalliset PAH-yhdisteet, joita muodostuu, kun esimerkiksi lihan pinta palaa mustaksi. Nämä yhdisteet nostavat syöpäriskiä. Harva osaa paistaa pannulla niin, että liha ei tummu. Kokeilisin kasvisten kypsyttämistä painekattilassa. Siinä kivennäisaineet ja maku säilyvät hienosti.

Lue lisää:

Tavoitteena elämänmuutos? Miniaskelin onnistut varmasti

Näin onnistut elämänmuutoksessa: 9 keinoa saavuttaa hyvä olo pysyvästi

Salaatista tulee aivojen BFF, kun siitä tekee rasvaisen hyvien öljyjen avulla.

Kasa mauttomia salaatinlehtiä, kurkkua ja tomaattia sekä pari suikaletta kuivaa kanaa – sellainenhan se on, lounassalaatti nimittäin, eikö vaan?

Monille ajatus salaatista lounaana saati päivällisenä tuntuu mälsältä: salaatti on helposti mauton, eikä mahakaan oikeasti tule täyteen. Keveytensä vuoksi se usein houkuttelee, mutta jää silti ankeuden takia väliin.

Todellisuudessa ongelmana ei ole itse salaatti vaan sen kokoaminen: salaatista voi saada terveellisen ja toimivan työevään sekä herkullisen illallisenkin, kun ainekset kokoaa oikein.

Huffington Post kertoo, että hyvänä lounaana toimimisen lisäksi salaatti voi olla superruokaa myös aivoille. Mutta nyt ei haeta sitä tavallista, jäävuorisalaattipohjaista ja muutamalla tomaatinviipaleella höystettyä salaattia, vaan ”valtavaa, rasvaista salaattia”.

Jos päivän aikana syö yhden ison salaatin, jossa on kunnolla mukana oikeita vihanneksia, proteiinia ja hyviä rasvoja, aivot kiittävät. Kuten Aivoliittokin kertoo, aivot todella arvostavat erityisesti hyviä rasvoja: määrän lisäksi myös laatu on tärkeää, koska aivoista jopa noin 60 prosenttia on rasvaa.

Jos haluat salaatin avulla helliä sekä kroppaa että aivoja, kokoa iso, rasvaisen salaatti tähän tapaan:

  1. Valitse pohjaksi muuta lehtivihreää kuin jäävuorisalaattia. Se kaikista tavallisin salaattipohja on paitsia mauton, myös vähemmän ravintorikas kuin moni muu sen sukulainen. Erinomainen trio on esimerkiksi kaali, pinaatti ja rucola, jotka sisältävät muun muassa rautaa, kalsiumia ja magnesiumia.
  2. Lisää pohjan kaveriksi mahdollisimman paljon erilaisia kasviksia ja hyviä proteiineja. Vain taivas on luovuuden kanssa rajana: kokeile erilaisia vihanneksia, joiden et voinut edes kuvitella sopivan salaattiin, ja vaihda tavalliset kanasuikaleet vaikkapa loheen. Hyviä rasvoja – ja samalla erinomaisia lisukkeita – saa esimerkiksi ripottelemalla salaatin päälle pähkinöitä tai pilkkomaan sekaan avocadon.
  3. Älä unohda öljyä – mutta älä myöskään valitse ihan mitä tahansa. Paras valinta öljyksi, jota vaikkapa sekoittaa salaatin sekaan tai josta tehdä oma salaatinkastike, on extra-neitsytoliiviöljy: sitä ei ole prosessoitu, mikä tekee siitä terveellisemmän ja paremman vaihtoehdon prosessoiduille öljyille. Hyvää rasvaa lisäämällä vihanneksien ja salaatin muiden huippuainesten ravintoaineet imeytyvät paremmin, jolloin esimerkiksi rasvaliukoiset vitamiinit ja muut ravinteet pääsevät tukemaan aivojen toimintaa.

Hyvinvointivaikuttajat pyörittelevät nyt Instagram-kuviinsa rasvapallosia. 

Vuodenvaihde lähestyy, ja sen mukana laihdutustrendit.

Tiukat kitudieetit ovat olleet epämuodikkaita jo jonkin aikaa, mutta silti uusin laihduttajien trendiherkku kuulostaa aavistuksen yllättävältä. Women's Health -hyvinvointilehti uutisoi, että fat balls, suoraan suomeksi käännettynä rasva- tai läskipallot, ovat nyt trendikkäistä trendikkäin välipala laihduttajalle. 

Tosiaan, tunnisteella #fatballs löytyy Instagramista yli 2 000 osumaa, joista vain osa kuvaa perinteisiä pikkulintujen ruokintaan tarkoitettuja talipalloja.

”Ensimmäiset rasvapyörykkäni!” terveysbloggaaja intoilee Instagramissa.

Ihmisravinnoksi tarkoitettujen rasvapyöryköiden ydin koostuu tyypillisesti pähkinävoista ja siemenistä, ja makua tuomaan voidaan lisätä esimerkiksi vaniljaa, kanelia ja kookosöljyä. Ainesosiensa ansiosta pieni rasvapallo tarjoaa proteiinia, rasvaa ja kuitua, sekä keskimäärin 50–150 kaloria.  

Kuinka näillä laihdutetaan?

Kuinka ihmeessä kaloripitoisilla läskipalloilla laihdutetaan? No, Women's Healthin haastatteleman ravitsemusasiantuntijan mukaan ruuasta saatu rasvaa auttaa pysymään kylläisenä pitkään, ja pyörykät sopivat myös vähähiilihydraattiseen dieettiin.

Ihan yksinkertaista rasvapallolaihdutus ei kuitenkaan ole. Jos palloihin lataa kuivattuja hedelmiä ja kaurahiutaleita, niistä tulee hiilihydraattipitoisia, ja ne ovatkin energiapalloja. Energiapallot taas sopivat evääksi esimerkiksi retkeilyolosuhteisiin, mutta eivät ole laihdutusruokaa nähneetkään. 

Nämä rasvapallot ovat saaneet juhlan kunniaksi kardemummaa mausteekseen.

Rasvapyöryköitä ei Women's Healthin haastattelemien asiantuntijoiden mukaan sovi syödä kuin yksi tai kaksi päivässä, eikä niillä voi korvata lämpimiä aterioita. Jos annoskoot eivät pysy pikkuisina, puhutaan rasvapommeista rasvapallojen sijaan, yksi asiantuntija varoittaa.

Pallosten laihdutushyöty on siis varsin kyseenalainen. Hyviä rasvoja, kuitua ja proteiinia sisältävät pallurat ovat toki silti fiksumpi välipala kuin vaikka vastaavan kokoinen kourallinen karkkia.

 

FAT BOWL 4 LIFE! feels so good to be back in my kitchen eating my own food after being away. breakfast today is a big bowl of @thecoconutcult cream yogurt with frozen blueberries, ground flax to support my menstrual phase, cacao nibs, cinnamon to stabilize blood sugar, @paleonola, @spreadthelove almond butter and one of my coconut fat balls. i'm spending the morning meal prepping for the week ahead and donating 15% of all proceeds from my meal prep ebook, #LFAguidetomealprep to #hurricaneharvey victims. the link to my guide is in my bio if you want to support! i'll be sharing step by step tutorials on @healthy_ish instagram stories today sharing extra tips and tricks for meal prep ✌🏻 happy sunday, babes! #leefromamerica

Henkilön Lee Tilghman (@leefromamerica) jakama julkaisu

Hyvinvointivaikuttaja Lee Tilghmanin Instagram-kuvissa rasvapallonen kruunaa usein ruokalajin.

Uskallatko kokeilla kotona

Läskipalloreseptejä on lukuisia erilaisia, ja suomeksikin on julkaistu energiapallojen reseptejä. Yksi laajalle levinneistä rasvapallosten resepteistä on hyvinvointibloggaaja Lee Tilghmanin kookosrasvapallojen resepti.

Näin kuuluu rasvapallojen resepti Lee Tilghmanin mukaan:

Ainesosat:

  • 2,4 dl kookoshiutaleita
  • 1,2 dl sulaa kookosöljyä
  • 0,6 dl kookosrasvaa
  • 0,6 dl auringonkukansiemeniä
  • 0,6 dl kurpitsansiemeniä
  • 1,2 dl cashewpähkinöitä
  • 1,2 dl manteleita
  • 2 rkl kaakaonibsejä
  • 1 tl kanelia
  • 3 kivetöntä medjool-taatelia
  • 0,8 dl mantelimaitoa

Valmistusohjeet:

  1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes niistä tulee märkää taikinaa.
  2. Pyöritä taikinasta suupalan kokoisia palloja. Laita pallot tiiviiseen rasiaan ja pakasta.
  3. Ota pallot pakastimesta 6 minuuttia ennen syömistä. 

Pallot säilyvät pakastimessa kuukausia.