Monta pientä tapaa ja kas: iso muutos tapahtuu noin vain!
Monta pientä tapaa ja kas: iso muutos tapahtuu noin vain!

Terveellinen syöminen on helppoa: tarvitaan vain minimuutoksia. Tässä 15 entistä parempaa vaihtoehtoa piintyneille ruokatottumuksille.

1. Haukkaatko aamulla äkkiä palan sämpylää ja ryntäät töihin?

Vaihda vaalea sämpylä esimerkiksi runsaskuituiseen jälkiuunileipään, sillä runsaskuituinen ruokavalio parantaa vatsan toimintaa. Tarkista pakkauksesta, että sadassa grammassa leipää on vähintään kuusi grammaa kuitua. Kuidun lähteitä ovat myös kasvikset, marjat ja pavut.

Ravintoasiantuntija Anu Kosonen:

– Kaikki alkaa tiedostamisesta. Kun ymmärrät, että syöt jotakin vain tavan vuoksi, voit alkaa tehdä asialle jotain. Kirjaa ylös pieniä paheitasi ja kokeile, kuinka helppoa tai vaikeaa niistä on päästä eroon. Uusia tapoja voi oppia nopeastikin. Tavoitteen asettaminen helpottaa: päätä esimerkiksi muuttaa tapojasi kuudessa viikossa.

2. Työt huutavat tekijää luokseen lounastauollakin. Nopeuskilpailu! Kuka ekana pamauttaa tyhjän ruokatarjottimen astiakärryihin?

Keep calm and eat. Hotkimisella voit voittaa aikaa 15 minuuttia, mutta siinä ajassa et todennäköisesti saisi mitään mullistuksia aikaan. Tutkimuksissa on todettu, että hotkiminen sitä paitsi lihottaa, koska hoppuilijan elimistö ei ehdi viestittää tulleensa kylläiseksi.

Anu Kosonen:

– Eräässä hyvinvointianalyysissä huomattiin, että työntekijöiden päivässä oli stressipiikki ruokailun kohdalla. Melu ja hankalien työasioiden läpikäynti tekivät ruokailutapahtumasta epämiellyttävän. Koita keskittyä pureskelemaan ruoka hyvin, sillä silloin ruoka sulaa paremmin ja mahdolliset vatsavaivat helpottavat.

3. Buffet-ruokailu, jes! Voi valita sopivasti itse, mitä haluaa… koko rahan edestä.

Ota ruokaa maltillisesti. Suositeltava pääruoan annoskoko on 300 gramman paikkeilla. Sen lisäksi voi ottaa reilusti salaattia.

Anu Kosonen:

– Jaa ruoan määrä tasaisesti niin, että syöt kolmasosan päivän energiatarpeesta aamulla, kolmasosan lounaalla ja kolmasosan iltapäivällä. Välipalat täydentävät muuta syömistä.

4. Töistä kotiin. Hyvin jaksaa, kunhan ostaa pasteijan matkalle. Sen jälkeen on hyvä lösähtää sohvalle, koska väsyttää.

Ota ennen kotiinlähtöä pasteijan sijaan jokin järkevä välipala, vaikkapa jugurttia ja mysliä. Jos nälkä kurnii siitä huolimatta kotiovellakin, ota kupponen kahvia ja 15 minuutin voimatorkut, tai lepää silmät kiinni. Usein kyse on siitä, että tekee mieli ruokaa, eikä siitä, että on oikeasti nälkä. 15 minuutin jälkeen valheellinen näläntunne on mennyt ohi ja voit ryhtyä puuhastelemaan ruuanlaittoa ja muita kotiaskareita.

Anu Kosonen:

– Suosittelen varaamaan pikaiseksi välipalaksi vaikkapa pähkinöitä, jotka säilyvät hyvin käsilaukussa. Väsymys työpäivän jälkeen on kova, joten ihminen hakee ruoasta nostetta. Nukkuminen parantaa ravinnonoton säätelyä.

En suosittele juomaan kahvia useita kuppeja päivässä, mutta tällaisessa tilanteessa kupillisen juominen voi olla perusteltua, jos se estää ylensyönnin. Niille, jotka ovat yliherkkiä kofeiinille, se ei sovi.

5. Ja sitten ruuanlaittoon: kattila hellalle ja riisit tai pastat veteen suolan kera.

Mitä jos jättäisit suolan pois lisukkeiden keitinvedestä? Todennäköisesti laitat tekemääsi kastikkeeseen suolaa, mikä riittää tuomaan makua koko ateriaan.

Anu Kosonen:

– Suolaa tulee helposti leivistä ja leikkeleistä, jolloin päivittäinen suolan saantisuositus, viisi grammaa, täyttyy todella helposti. Sen vuoksi suolan käyttöä ruoanlaitossa kannattaa vähentää.

6. Kaupan kylmäkaapista lähtee mukaan vanha tuttu purkki. Mustikkajugurtti ei voi olla pahasta, eihän?

Vaihda makea mustikkajugurtti maustamattomaan ja sekoita mukaan marjoja tai hedelmiä. Valtaosa kaupan jugurteista on erittäin makeita. Purkillisessa mustikkajugurttia voi olla 6,5 palaa sokeria. Rasvaisimmissa taas voi olla enemmän rasvaa kuin monissa kermoissa.

Anu Kosonen:

– Sokeria tulee salakavalasti vähän joka paikasta. Purkissa olevissa ateriakastikkeissa on yllättävän paljon sokeria, samoin maustekastikkeissa, kuten ketsupissa.

7. Ja ruoka-juomaksi... milloin mitäkin.

Mieti, voisitko ottaa ruokajuomaksi vettä ja lasillisen piimää. Kun otat muutaman lasillisen vettä jokaisen aterian yhteydessä, saat helposti päivän vedensaantisuosituksen (1–1,5 litraa) täyteen.

Anu Kosonen:

– Piimässä yhdistyy kaksi hyvää puolta: siinä on sekä kalsiumia että probiootteja samassa lasissa. Probiootit ovat bakteereita, jotka pitävät suolen toiminnan normaalina ja parantavat vastustuskykyä.

8. Valmiit mausteseokset, ah. Niiden avulla kokkaaminen on helppoa!

Jätä valmiit mausteseokset kauppaan ja mausta ruoka itse. Valmiissa mausteseoksissa on paljon suolaa, koska se on halvempaa kuin muut mausteet.

Anu Kosonen:

– Käytä maustamiseen mielikuvituksellisesti yrttejä: basilikaa, oreganoa ja lipstikkaa. Saat ruoasta maittavan ja terveellisen, kun suolan määrä vähenee.

9. Salaattia ruuan kanssa, kyllä vain. Sieltä se jäävuorisalaatti taas tuli mukaan.

Vaihda jäävuorisalaatti välillä lehtikaaliin tai vuonankaaliin. Lehti-kaalissa on enemmän folaattia, A-, C- jaK-vitamiinia ja proteiinia.

Anu Kosonen:

– Yleensä ihmiset ostavat samoja kasviksia: salaattia, tomaatteja ja kurkkua. Meillä on myös paljon hienoja juureksia, joita ei osata käyttää. Esimerkiksi mustajuurta ja raitajuurta ei saa pienemmistä kaupoista, koska niillä ei ole kysyntää. Arkiruoan suppeaa valikoimaa yritetään korvata kalliilla superfoodeilla, vaikka arkiruoasta saisi monipuolisemman kotimaisilla tuotteilla.

10. Juurekset. Mihin niitä käyttäisi? Kyllä liha-peruna tai kala-peruna -linja on helpoin.

Harkitse ruoka-ainesten suhteita. Sen sijaan, että laittaisit esimerkiksi kalakeittoon puolet perunaa ja puolet kalaa, laita keittoon kolmasosat perunaa, kalaa ja juureksia.

Anu Kosonen:

– Kolmasosa-säännön mukaan kasviksia tulee ruokaan enemmän, jolloin vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä ruokavaliossa lisääntyy. Ja kun perunan, riisin tai pastan määrä vähentyy, myös tyhjän energian määrä vähenee.

11. Ruoka ei ole mitään ilman jälkkäriä. Nyt jotakin makeaa, vaikka vanukasta!

Syö sokerisen vanukkaan sijaan mieluummin vaikkapa banaanilettuja, jotka kesyttävät makeannälän.

Anu Kosonen:

– Lettuihin tulee kanan-munaa ja mausteeksi kanelia. Yleensä ihmisistä munien ja banaanin yhdistäminen kuulostaa oudolta, mutta tulos on herkullinen ja terveellisempi vaihtoehto kuin prosessoitu vanukas. Lettujen kanssa maistuvat marjat.

12. Jumppaan. Ennen sitä haukku energiapatukasta, joka kulkee näpsästi laukussa.

Vaihda energiapatukka luonnollisempaan energiaan: banaaniin ja kouralliseen pähkinöitä. Sokerisesta välipalasta saa kyllä energiaa, mutta se ei kestä kauan.

Anu Kosonen:

– Pelkkien nopeiden hiilihydraattien nauttiminen nostaa verensokeria. Sokeritaso myös laskee nopeasti, mikä voi johtaa väsymykseen ja huonoon oloon. Banaani ennen treeniä pitää verensokerin tasaisena. Pähkinöissä taas on proteiinia, joka saa olon tuntumaan kylläiseltä.

13. Leffassa täytyy saada napostella irtokarkkeja. Se nyt vain kuuluu asiaan.

Ympärillä karkkipussit rapisevat kutsuvasti. Karkinhimoa on varmasti vaikea vastustaa! Välillä pitääkin herkutella, mutta mieti, pystyisitkö vastustamaan karkkikiusausta vaihtamalla namit tummaan suklaaseen.

Anu Kosonen:

– Korvaa paljon lisäaineita ja väriaineita sisältävät irtokarkit jollain, joka ei ole täysin tyhjää energiaa. Suklaassa on vähemmän väriaineita, ja siinä on flavonoideja, joilla on terveysvaikutuksia. Mitä tummempaa suklaata, sen parempi.

14. Illalla sohvalla. Nyt vähän sipsejä iltapalaksi, kuin palkintona hyvin hoidetusta päivästä.

Napostelun tarpeeseen voi tehdä itse juuressipsejä, joiden suolan ja rasvan laadun voi itse valita. Kokeile ohuita lastuja perunoita, lanttua tai porkkanaa.

Anu Kosonen:

– Suosittelen palkitsemaan itsensä jollain muulla kuin ruoalla. Naposteluun juuressipsit ovat hyvä vaihtoehto, koska niissä on kuitua ja vähemmän rasvaa kuin kaupan sipseissä.

15. Ruoka ei maistu miltään, ellei sitä paista rasvassa.

Höyrytystä on suositeltu jo pitkään, mutta se ei ole tuntunut lyövän Suomessa läpi. Höyryttämistä kannattaisi kuitenkin kokeilla, sillä se on terveellinen tapa laittaa ruokaa. Uunissakin ruoka kypsyy usein tasaisemmin kuin pannulla.

Anu Kosonen:

– Paistamisen ongelmana ovat haitalliset PAH-yhdisteet, joita muodostuu, kun esimerkiksi lihan pinta palaa mustaksi. Nämä yhdisteet nostavat syöpäriskiä. Harva osaa paistaa pannulla niin, että liha ei tummu. Kokeilisin kasvisten kypsyttämistä painekattilassa. Siinä kivennäisaineet ja maku säilyvät hienosti.

Lue lisää:

Tavoitteena elämänmuutos? Miniaskelin onnistut varmasti

Näin onnistut elämänmuutoksessa: 9 keinoa saavuttaa hyvä olo pysyvästi

Jos syöt aina lautasen tyhjäksi, et ehkä tunnista, milloin olet kylläinen. Mutta onko ruuan jättäminenkään ok?

Tuntuuko hankalalta lopettaa herkuttelu ennen kuin koko karkkipussi on tyhjä? Syötkö lounasbuffassa mahan pullolleen niin, että seuraavat pari tuntia kuluu ruokakoomasta toipuessa? Yritätkö rajoittaa syömistä ja tunnet syyllisyyttä, kun sorrut paheisiin?

Osa ravitsemustieteilijöistä uskoo, että ongelmasi ei ole itsekurin puute, vaan se, ettet syö kehosi nälän ja kylläisyyden tunteen mukaan.

Mättämisen ja kontrolloinnin sijasta ruokailuun tulisi hakea luonnollinen tasapaino syömällä tietoisesti tai intuitiivisesti. Ja kun syö kylläisyytensä mukaan, ruokaa pitäisi välillä myös jäädä lautaselle, kuten ravitsemustieteilijä Patrik Borg totesi lokakuussa Helsingin Sanomissa.

Jos lautasen syö aina tyhjäksi, se on Borgin mukaan merkki siitä, ettei tunnista kylläisyyttään.

Mutta onko ruuan jättäminen silti oikein? Ja mitä on tietoinen syöminen?

Läsnä ruoka-aikaan

Yksinkertaistettuna se on hyväksyvää läsnäoloa syödessä, kehon tuntemuksia, kuten nälkää ja kylläisyyttä, kuulostellen. Ideana on kohdistaa huomio ateriointiin kaikilla aisteilla sen sijaan, että mättäisi ruuan häthätää tai napsisi suupaloja ajatuksissaan samalla kun plärää puhelinta.

– Usein ruokailumme on nopeaa tankkaamista tai täynnä häiriötekijöitä. Syödään ”autopilotilla”, eikä edes huomata, miltä ruoka maistuu, toteaa laillistettu ravitsemusterapeutti Katri Liski.

Liski on tehnyt tietoisen syömisen harjoitteita asiakkaidensa kanssa. Niissä opetellaan havainnoimaan omia syömiseen liittyviä kehon tuntemuksia, tunteita ja ajatuksia. Tietoisen syömisen hyödyistä on vasta alustavaa tutkimusnäyttöä, mutta Liskin mukaan harjoitteissa syntyvistä oivalluksista voi olla apua esimerkiksi ylipaino-ongelmiin tai ahmimiseen.

”Oletko ruoka-aikaan paikalla, vai läsnä?”

Kun on ruoka-aikaan läsnä, ei vain paikalla, on helpompi tajuta olevansa täynnä ennen kuin ruokakooma iskee.

– Kun huomaa, mitä omassa päässä liikkuu, ja miltä kehossa tuntuu, voi tehdä parempia valintoja. Voi päättää mitä ja kuinka paljon syö. On itse ruokailunsa ohjaksissa, Liski sanoo.

Eroon kuuriajattelusta

Tietoisessa syömisessä on olennaista luoda hyväksyvä ja tasapainoinen suhde ruokaan. Vaikka ylipainoa olisi, ei mässäilyä pidä korvata tiukalla nälkäkuurilla, vaan hakea pikkuhiljaa sopiva rytmi ja kohtuus syömiseen.

– Laihdutuskuuriajattelua näkee edelleen, kun katselee vaikkapa Suurinta pudottajaa tai muita dieettiohjelmia. Siitä pitäisi kuitenkin päästä eroon, sillä on tutkimusnäyttöä, että syömisen rajoittaminen voi lisätä lopulta riskiä ylensyönnille ja painonnousulle, Itä-Suomen yliopistossa väitöskirjaansa tekevä ravitsemustieteilijä Elina Järvelä-Reijonen sanoo.

Hänen mielestään rajoittamisen sijaan kaivataan ryhdikästä mutta rentoa ruokailua. Tätä hän kutsuu amerikkalaista ravitsemustieteilijää Ellyn Satteria jäljitellen ”syömisen taidoksi”.

– Se pitää sisällään tietoista syömistä, mutta korostaa erityisesti säännöllistä ateriarytmiä ja yhdessä syömisen tärkeyttä. Taitavat syöjät ovat avoimia uusille mauille ja ruoille, jolloin ruokavaliosta muodostuu monipuolinen.

Runsauden pula

Mutta mitä mieltä ravitsemusasiantuntijat ovat ruuan jättämisestä lautaselle? Eikö ravinnon haaskaaminen ole kiittämätöntä, kun ruokahävikki on maailmanlaajuisesti massiivinen ongelma?

Vain muutama sukupolvi sitten Suomessakin murehdittiin, riittääkö ruoka hengenpitimiksi, nyt kehotetaan surutta jättämään se, mitä napa ei vedä.

– Historian valossa ymmärrän, miksi meitä on käsketty syömään lautanen tyhjäksi. On ollut aikoja, jolloin on pitänyt syödä, kun ruokaa on. Nyt elämme kuitenkin aivan toisenlaisessa ympäristössä, jossa on turhankin helppo saada suuhunsa syötävää ja juotavaa ilman fyysistä ponnistelua, Järvelä-Reijonen sanoo.

– Tarvitsemme uudenlaisia suhtautumistapoja syömiseen.

Kun einettä on tarjolla ylenpalttisesti, jättämisellekin on jätettävä sijaa, ettemme ahmi liikaa.

”Kehon ei pidä olla bioroskis, johon ylimääräinen ruoka kaadetaan.”

– Lautasta ei kannata syödä tyhjäksi terveyden kustannuksella, toteaa myös Liski.

– Vaikka ruokahävikin pienentäminen on tärkeää, ei oman kehon tarvitse olla se roskis, johon ylimääräinen ruoka kaadetaan.

Sen sijaan asiantuntijat kannustavat tiedostamaan tarpeitaan jo lautasta täyttäessä ja miettimään, voisiko tähteistä taikoa seuraavan aterian. Näin ajateltuna tietoinen syöminen ei ole ristiriidassa ruokahävikin vähentämisen kanssa.

– Tiedostamiseen kuuluu myös kiitollisuus ja ymmärrys siitä, mitä kaikkea on vaadittu, että annos on päätynyt omalle lautaselle. Kun syömiseen kiinnittää aktiivisesti huomiota, ei ruokaa pidä itsestäänselvyytenä, Liski sanoo.

Silmän, sydämen vai solujen nälkä?

Kehon tarpeiden mukaan syöminen kuulostaa fiksulta. Mutta mitä jos kroppa tuntuu kärttävän terveellisen aterian sijaan megapussillista karkkia?

– Silloin on todennäköisesti kyse jostain muusta kuin kehon nälästä, Liski sanoo.

– On hyvä tiedostaa, että syömiseen liittyy monia muitakin mielihaluja kuin fysiologinen, solujen nälkä.

Vaikka herkkuhimon takana voi olla oikea nälkä, keho ei jaksa painaa pitkälle vain sokerilla ja liivatteella, vaan kaipaa myös oikeita ravintoaineita.

Tunnesyöjä voi kuitenkin olla tottunut hakemaan nopeaa tyydytystä herkuista. Usein syömme tavan, ajatusten, tunteiden tai ulkoisten ärsykkeiden ajamana, emme tarpeeseen.

– On olemassa silmän nälkää, eli ruoka näyttää niin hyvältä, että sitä alkaa tehdä mieli, tai sydämen nälkää, eli on vaikka ikävä tai alakuloinen olo, jota koettaa parantaa syömällä, Järvelä-Reijonen sanoo.

Monella on piintynyt tapa marssia jääkaapille aina, kun telkkari aukeaa, miettimättä kaipaako keho ruokaa.

– Aidon kehon nälän tunnistaminen voi olla alkuun hankalaa, kun mielen tai sydämen nälkä huutelee lujaa, Liski myöntää. Harjoittelemalla kuitenkin oppii tunnistamaan, mitä keho oikeasti tarvitsee jaksaakseen.

Treenaamisen voi aloittaa vaikka heti seuraavalla kerralla, kun käsi tarttuu jääkaapin kahvaan.

– Pysähdy hetkeksi, ota hengitys sisään ja ulos ja kysy itseltäsi, onko sinulla oikeasti nälkä vai aiotko syödä jonkin muun syyn vuoksi? Liski vinkkaa.

Älä pingota syömistä, vaan nauti

Asiantuntijat korostavat, että jatkuvan syyllisyyden ja kontrolloinnin kierteen ei tarvitse kuulua ruokailuun.

– Itse olin ennen kaoottinen syöjä. Saatoin ahmia suklaarasian paria konvehtia vaille kokonaan ja sitten kompensoida hurjalla liikunnalla ja rajoittamalla syömistä. Tietoinen syöminen on tuonut mutkattomamman ja rennon ruokasuhteen, Liski kertoo.

Välillä voi mässäillä, mutta sen jälkeen kannattaa palata ihan tavalliseen, mukavaan syömiseen.

Järvelä-Reijosen mukaan syömisen taidossa ruokasuhde ei lähde siitä, mikä on terveellistä tai mitä pitäisi syödä, vaan ruuasta kuuluu ennen kaikkea nauttia.

– Siihen sisältyy toki ajatus, että myös ravitseva ja terveyttä edistävä ruoka on nautinnollista, hän sanoo.

Liski muistuttaa, että syömisen kuuluu olla ilo.

Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund vinkkaa seitsemän asiaa, joita ainaisesta nälästä kärsivän kannattaa kokeilla.

Onko koko ajan vähän sellainen tunne, että jotakin tekisi mieli? Se on valitettavan tavallinen fiilis.

Vaikka söisi mielestään ihan järkevästi ja kohtalaisen usein, eikä olisi 3 000 kaloria päivässä kuluttava huippu-urheilija, nälkä voi tuntua vaivaavan jatkuvasti.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, mistä ainainen nälkä voi johtua ja miten siitä pääsee eroon.

1. Tarkkaile laatua

Jos ainainen nälän tunne vaivaa, syy voi olla ruuan määrän sijaan sen laadussa.

– Ensimmäisenä kannattaa miettiä ruokavalionsa laatua: onko ruokavalio riittävä ravintoaineiden ja energiamäärän kannalta, Kirsi Englund sanoo. 

Varsinkaan kuntoilija ei aina saa ruuasta tarvitsemaansa energiamäärää, jos ruokavaliota pyrkii tarkkailemaan ja rajoittamaan.

Jatkuva nälän tunne voi johtua siitä, että keho ei saa ruuasta riittävästi tarvitsemiaan ravintoaineita: hiilihydraatteja, hyvää rasvaa, proteiinia tai kuitua. 

”Hiilihydraatit ovat tärkeä ravinnon lähde myös aivoille.”

2. Muista hiilarit

Englundin mukaan nykyään on tavallista, että ruokavaliosta jätetään jokin osio kokonaan pois. Karsittua ruokavaliota noudattavan nälkä yllättää helposti.

Vaikka hiilihydraatit ovat 2000-luvulla olleet välillä huonossa maineessa, niistä ei Englundin mukaan kannata täysin luopua.

– Hiilihydraatit ovat esimerkiksi aivoille välttämätön energianlähde. 

Erityisen hyödyllistä on kasviksista ja täysjyväleivästä saatava kuitu. Se pitää verensokerin tasaisena ja auttaa säilyttämään kylläisyyden tunteen pitkään. 

Kaikissa hiilihydraateissa ei tosin ole kuitua. 

– Jos syö vain valkoista leipää ja pastaa, ei tule kylläiseksi. Jos jotakin haluaa ruokavaliostaan rajoittaa, valkoiset vehnät ja leivonnaiset sekä sokeriset tuotteet voi jättää pois, Englund sanoo. 

3. Syö säännöllisesti

Itsestäänselvää, mutta niin totta: jotta pysyisi kylläisenä, pitää syödä usein. Kirsi Englund suosittelee syömistä kolmen tai neljän tunnin välein ja aterioiden pitämistä monipuolisina. 

– Ainakin useimmilla aterioilla olisi hyvä olla jotakin proteiinin lähdettä, hyviä rasvoja, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja puoli lautasta jotakin tuoretta, Englund sanoo. 

Ei haittaa, vaikka iltapalat ja välipalat eivät sisältäisi kaikkia mahdollisia ravintoaineita. Aamiainen ja lämpimät ateriat ovat tärkeimmät. 

4. Luota kehoosi

– Ihmiset pelkäävät usein syövänsä liikaa. On tärkeää luottaa kylläisyyden tunteeseen, Englund toteaa. 

Jos uskoo kehonsa viestejä nälän ja kylläisyyden tunteesta, ei ruuan määrää tarvitse Englundin mukaan muuten kontrolloida. 

Ihanteellista olisi syödä silloin kun on nälkä, muttei vielä kiljuva nälkä, ja lopettaa syöminen silloin, kun on kylläinen, muttei vielä ähkyssä. 

”Salaatti, kurkku ja tomaatti eivät vielä ole riittävä ateria.”

5. Katso, mitä salaatissasi on

Iltapäivällä yllättävä makeannälkä voi johtua tottumuksesta tai siitä, että ihmisellä nyt vain on halu hakea mielihyvää, jota saa esimerkiksi makeaa syömällä. Ne eivät kuitenkaan ole ainoat tai välttämättä edes yleisimmät syyt iltapäivällä iskevälle nälälle. 

– Liian kevyellä syömisellä ja liian pitkillä ateriaväleillä voi olla osuutta asiaan. Jos esimerkiksi syö liian kevyen aamupalan, saattaa tulla makeannälkä, joka on merkki liian vähäisestä energiansaannista, Englund kertoo. 

Esimerkiksi salaattilounas voi helposti jäädä turhan kevyeksi.

– Toki salaattia on hyvä syödä, mutta salaatti, kurkku ja tomaatti eivät vielä ole riittävä ateria. Mukana pitää olla kuitupitoisia viljatuotteita, juureksia, palkokasveja tai muuta proteiinia ja rasvaa.

6. Kokeile vesilasillista

Toisinaan epämääräinen tunne siitä, että jotakin tekisi mieli, voi olla janoa. 

– Joskus voi testata, että auttaako lasillinen vettä, Englund sanoo. 

Yletön vedenjuominen ei kuitenkaan Englundin mukaan ole suositeltavaa. Pari litraa päivässä riittää. 


7. Pidä ruokapäiväkirjaa

Syömänsä ruuan määrää ja laatua sekä ruokarytmiä voi olla vaikea tarkastella objektiivisesti. Silloin ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa huomaamaan, mitkä syyt ainaisen nälän taustalla ovat. 

Yhä vain nälkä?

Yleensä jatkuva nälän tunne vähenee, kun ruuan laatu ja määrä sekä ateriarytmi saadaan kuntoon.

Jos ateriarytmin ja ruokavalion korjaaminen ei auta ja nälkään liittyy muitakin oireita, voi Kirsi Englundin mukaan olla tarpeen tarkistaa, ettei taustalla ole terveydellisiä syitä.

Syömme liikaa ja liian usein

Onko sinullakin koko ajan nälkä? Ravitsemusterapeutti kertoo, mistä on kyse

Nykyään kehotetaan syömään vähän väliä, ja sitten ihmetellään kun kansa lihoo. Ranskalaiset ovat hoikkia, koska syövät vain ateriat: Aamukahvi pelkällä croissantilla (ei täytteitä), lounas klo 13, päivällinen klo 20. Ei välipaloja. Eikä mitään tarvitse karttaa kun syö tarpeeksi vähän.
Lue kommentti