Laihduttaminen vielä onnistuu, mutta miten pysyä hoikkana? Mari Sainio onnistui. Jutun lopussa ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo ihannepainon säilyttämisen salaisuuden.

Naisjoukon lantiot pyörivät ja kädet heiluvat.
– Kuvittele, että jalassa on korkkarit, Mari Sainio, 38, huikkaa salsarytmin päälle.

Ollaan Marin  ryhmäliikuntastudiolla HappySoulissa Helsingissä, ja menossa on zumbatunti. Kiihkeät lantionhetkutukset ja rintakehän pyöritykset ovat yksi syy siihen, miksi kahden lapsen äiti on niin kadehdittavan hoikka.

– Jotkut pitävät zumbaa kaupallisena roskana. Se on kuitenkin oikeasti tehokasta, koska se on intervallityyppistä ja syvät lihakset ovat jatkuvasti käytössä.

Mari vetää viikossa kymmenisen jumppatuntia ja käy lisäksi astangajoogassa. Pelkkä liikunta ei kuitenkaan ole Marin hoikkuuden salaisuus. Kuusi vuotta sitten hän nimittäin painoi kymmenen kiloa enemmän kuin nyt.

Sitten ruokavalio meni uusiksi.

Irti sokerikoukusta

Juontajana tunnetuksi tulleen Marin paino hiipi ylöspäin kilon vuosivauhdilla. Kolmekymppisenä hän päätti, että raskaalle ololle on tehtävä jotain ja hän alkoi tutustua ravitsemukseen.

– Vähitellen aloin perehtyä siihen, mitä sokeri ja valkoinen vehnäjauho tekevät ja miten eri rasvat vaikuttavat.

Mari hämmästyi tajutessaan, kuinka paljon mehuissa, jogurteissa ja muroissa on piilosokeria. Sokerin lisäksi ruokavaliosta karsiutuivat valkoiset jauhot.

Lauantain Mari päätti pyhittää herkkupäiväksi, jolloin hän saa syödä, mitä tahtoo. Kun herkkuja syö vain kerran viikossa, makeanhimo pysyy aisoissa.

– Olen huomannut, että sokeri aiheuttaa riippuvuutta. Kun olen syönyt lauantaina suklaata, seuraavat kolme päivää vaivaa ihan hirveä makeanhimo.

Viime vuosina myös ruuan puhtaudesta on tullut tärkeä periaate. Perhe suosii luomua ja käsittelemätöntä ruokaa. Kevyttuotteet eivät jääkaappiin pääse.

Ruokavalion ansiosta olo on parempi kuin ennen. Mari nukkuu hyvin,  vatsakivut ovat hellittäneet ja iho näyttää hehkeämmältä.

– Aloin luomuun siirryttyäni hikoilla enemmän. Uskon, että aineenvaihdunta toimii tehokkaammin, kun syö puhtaampaa ruokaa.

30 raskauskiloa

Kaikesta terveellisyydestä huolimatta Mari on viime vuosina taistellut uudestaan kilojen kanssa. Siitä pitivät huolen kaksi vaikeaa raskautta.

Molemmilla kerroilla Maria vaivasi alussa armoton pahoinvointi, joka vaihtui pian ennenaikaisiin supistuksiin. Entinen tanssija ei yhtäkkiä pystynyt liikkumaan käytännössä ollenkaan.

Kun Mari lähti synnyttämään nuorimmaistaan, nyt puolitoistavuotiasta Rasmusta, hän painoi 30 kiloa enemmän kuin ennen raskautta.

– Lähdin pari viikkoa synnytyksen jälkeen lenkille. Se oli aivan kamalaa. Tuntui, että kaikki paikat hyllyivät.

Mari lihoi myös ensimmäisen raskauden aikana, mutta sen jälkeen paino putosi kuin itsestään. Toisella kertaa viimeiset lisäkilot tuntuivat jämähtäneen. Sitten koitti viime kevät ja Mari alkoi ohjata zumbatunteja. Parissa kuukaudessa katosi viitisen kiloa.

Vuodenvaihteessa avattu oma liikuntastudio pitää huolen siitä, että Mari pysyy kunnossa tulevaisuudessakin.

– Hyvä! Mahtavaa! Mari hihkuu kannustukseksi ja antaa hikisille naisille salsan päätteeksi aplodit.

Kevyempi loppuelämä

Hän suosii melko vähärasvaista ruokaa, käy toisinaan vaa’alla, syö säännöllisesti ja pysyy samoissa tottumuksissa sekä juhlana että arkena. Lisäksi hän liikkuu noin tunnin päivässä.

Sellainen on tutkimusten mukaan tyypillinen ihminen, joka on onnistunut laihtumaan ja pysymään sen jälkeen tavoitepainossaan. Onnistuja ei ole vain laihduttanut, vaan alkanut elää pysyvästi terveellisemmin.

–Itse en edes mielelläni puhu laihduttamisesta. Terveellisempi elämä ei ole projekti, joka alkaa ja loppuu, ravitsemusterapeutti Anette Palssa sanoo.

Koska tavoitteena on pysyvä muutos, varsinaiset laihdutusmenetelmät eivät toimi, sillä kaloreita on mahdotonta laskea loppuelämää. Sen sijaan kannattaa huolehtia siitä, että syö tarpeeksi kasviksia ja proteiinia, sallii toisinaan herkut eikä pidä itseään nälässä.

Liikunta kuuluu hoikempaan elämään, sillä se kuluttaa energiaa, vähentää stressiä, tuo hyvää oloa ja auttaa nukkumaan paremmin. Kaikki nämä seikat auttavat hallitsemaan syömistä.

Hyvä fiilis on ylipäätään tärkeää. Jos uudet elämäntavat tuntuvat ikäviltä, niistä on mahdotonta pitää kiinni.

Samasta syystä painoa ei kannata yrittää väkisin pitää luonnottoman alhaisena. Kun vaatimuksista joutuu jossain vaiheessa luopumaan, painonnousu saattaa tuntua epäonnistumiselta, mikä sysää takaisin entisiin tapoihin.

Palssa korostaa myös sisäisen motivaation merkitystä. Jos tavoitteena on päästä rantakuntoon tai voittaa veto, paino palaa todennäköisesti entisiin lukemiin. Jos taas haluaa pysyä terveenä ja voida hyvin, liikunta ja hyvät ruokailutottumukset kiinnostavat oikeasti.

Herätyskellon ostaminen, puhelinpaasto tai kännykkävapaa vyöhyke voi helpottaa liikaa läheisyyttä luurin kanssa.

Yhdysvaltalainen toimittaja ja kirjailija Catherine Price huomasi kaksi vuotta sitten olevansa tilanteessa, jossa hänen oli pakko opetella päästämään irti puhelimestaan. Irrottautumisesta syntyi kirja, Kuinka päästää irti puhelimesta (Otava), joka on nyt ilmestynyt myös suomeksi. 

Pricen kirjassa luuriin otetaan etäisyyttä kuukauden vierotusohjelman ja lukuisten harjoitusten avulla, mutta myös yksittäisillä vinkeillä voi muuttaa puhelinsuhdettaan parempaan suuntaan. 

1. Laputa lukitusnäyttö

Elämämme koostuu siitä, mihin kiinnitämme huomiota. Siksi Price kehottaa pohtimaan tosissaan, mihin haluaa kiinnittää huomiota. Kun vastaus on selvillä, se tulee kirjoittaa lapulle ja ottaa lapusta kuva kännykän taustakuvaksi ja lukitusnäytön kuvaksi. Näin huomion kiinnittäminen oikeisiin asioihin tulee mieleen joka kerta, kun uhkaa kiinnittää huomiota puhelimeen. 

2. Luovu ilmoituksista

Aivomme ovat rakentuneet niin, että meidän on melkein mahdoton vastustaa kännykän näytölle ilmestyviä ilmoituksia. Tahdonvoiman sijaan kannattaa käyttää sormiaan ja naputella asetuksista sovellusten ilmoitukset pois.


3. Poista somesovellukset puhelimesta

Kun Facebookiin tai Instagramiin täytyy mennä sovelluksen sijaan selaimen kautta, tulee harkittua tarkemmin, haluaako niihin todella mennä.

Sovellussiivous silloin tällöin ei muutenkaan ole pahitteeksi, sillä sovellukset vievät paljon tilaa puhelimen muistista.

4. Hanki herätyskello

Puhelimen hipelöiminen viimeiseksi illalla ja ensimmäiseksi aamulla ei ole hyvä tapa. Puhelin on kuitenkin pakko pitää sängyn lähettyvillä niin kauan kuin se on ainoa herätyskello. 

Herätyskello-ostoksille suuntaaminen on siis hyvä ensimmäinen askel kohti rauhallisempia ja pidempiä yöunia. 

5. Tee luuristasi lankapuhelin

Valitse puhelimellesi latauspaikka vaikkapa eteisestä tai muusta sellaisesta paikasta, jossa et koko ajan patsastele. Laita luuri lataukseen, ota puheluita lukkun ottamatta hälytysäänet pois ja säädä sitten soittoääni kovalle. Ta-daa! Olet palannut rauhalliseen lankapuhelinaikaan.

6. Määrittele puhelinvapaa vyöhyke

Jatkuva päätösten tekeminen on rasittavaa, ja siksi moni elämänmuutos epäonnistuu. Vähennä päivittäisten päätösten määrää päättämällä kerralla puhelinvapaasta vyöhykkeestä, jolla et enää käytä puhelinta. 

Puhelinvapaata vyöhykettä voivat olla esimerkiksi makuuhuone, vessa ja keittiö. Price ehdottaa, että puhelinvapaa vyöhyke voi olla myös ajallinen, eli puhelinvapaata vyöhykettä voi olla päivittäin vaikkapa iltayhdeksästä aamuseitsemään.


7. Treenaa mindfulnessia

Kun tietoisen läsnäolon taidot ovat hanskassa, tarve paeta tyhjiä hetkiä puhelimen pariin vähenee. Lisäksi mindfulness-harjoittelulla on paljon muita myönteisiä vaikutuksia

8. Ota pikapaasto tavaksi

Kokonaisen vuorokauden kestävä puhelinpaasto on ajatuksiaherättävä kokemus, joka voi auttaa muuttamaan puhelimenkäyttötottumuksia. Lyhyemmistäkin paastoista on hyötyä.

Catherine Price ehdottaa esimerkiksi paastoa, joka alkaa perjantai-iltana ja loppuu lauantaiaamupäivällä sitten, kun olet herännyt ja tehnyt jotakin mukavaa ilman puhelinta.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista.