Sport
Muutos numero yksi: lisää väriä.
Muutos numero yksi: lisää väriä.

Hyvät suolistobakteerit eli probiootit pitävät huolta terveydestä päästä varpaisiin. Hoivaa siis niitä huolella.

Suolistossasi käy jatkuva kamppailu, jonka osapuolina ovat hyvät ja pahat bakteerit. Jos tasapaino uhkaa lipsahtaa pahisten puolelle, terveys voi olla vaarassa. 

Onneksi hyvisbakteerien voittoa voi edistää omilla teoilla. Tutkimusten mukaan probiootit ovat terveyden moniottelijoita: vahvasta bakteerikannasta hyötyvät niin sporttaaja kuin laihduttaja, kenties jopa stressaantunut, flunssa- tai allergiakierteestä kärsivä.

Näillä vinkeillä hoidat suoliston kuntoon:

1. Väriä kiitos!

Vatsan ja hyvien suolistobakteerien paras kaveri on värikäs ruokalautanen. Napsi marjoja, vihanneksia ja täysjyvää, niin suolisto kiittää. Hyödynnä myös maaperän bakteerit: osta porkkana multaisena ja pese vasta kotona. Vältä sen sijaan valkoista viljaa, sokeria ja alkoholia.

2. Napsi purkista

Probiootti kannattaa napata purkista varsinkin silloin, kun antibioottikuuri verottaa hyvää bakteerikantaa. Etsi etenkin merkintöjä Lactobacillus GG ja Lactobacillus reuteri – näitä maitohappobakteerien kantoja on tutkittu eniten.

3. Hapata

Hapatetut ruoat, kuten jogurtti, saattavat jopa auttaa laihdutuksessa. Jos peruspiimä ei miellytä, testaa kefiiri, kimchi, kombucha tai hapankaali tai fermentoi itse vihanneksesi.

4. Muista myös prebiootti

Probiootit tarvitsevat ravinnokseen prebiootteja eli sulamatonta hiilihydraattia: ilman ne näkevät nälkää. Prebiootteja on esimerkiksi parsassa, sipulissa, valkosipulissa, kaurassa, rukiissa, linsseissä ja pavuissa.

Kun probiootit käyttävät prebiootteja ravintonaan, ne muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat terveydelle hyödyllisiä. Prebiootit saattavat jopa alentaa kehon hiljaista tulehdusta.

5. Liiku edes vähän

Hyvinvoiva suolisto auttaa palautumaan treenistä ja kehittymään. Sama toimii myös päinvastoin: jo kohtuullinen liikunta voi muovata suoliston bakteeristoa monipuolisemmaksi. Alustavien tutkimustulosten mukaan probiootit voivat avittaa myös laihduttajaa – ja jopa proteiinipirtelö saattaa ­imeytyä paremmin probiooteilla terästettynä.

Lähde: Ravitsemusfysiologi Fredrik Paulún

Lue Sport-lehdestä 4/2017 täsmäkeinot matala-asteisen tulehduksen selättämiseen. Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi

 

 

Sport
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.

Tällä ohjelmalla pääset sisään sarjakokkaukseen ja rakennat kolmelle päivälle aamupalan, lounaan ja päivällisen. Sopii myös aktiiviliikkujalle!

Meal prepping eli sarjakokkaus säästää aikaa ja rahaa. Joka aterialla ei kauhota samaa lihamakaronilaatikkoa, vaan pienellä suunnittelulla saat nopeasti taiottua monipuoliset ateriat useammalle päivälle.

– Jos miettii nälkäisenä työpäivän jälkeen, mitä ostaisi kaupasta ja mitä söisi, tulee tehtyä heikompia valintoja ja sortuu helposti mielitekoihin, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.   

Kun annoskoot on mietitty valmiiksi, ei tarvitse joka aterialla neuvotella itsensä kanssa, paljonko on tarpeeksi. Valmiit annokset auttavat myös säännöllisen ateriarytmin säilyttämisessä, jolloin napostelu jää vähemmälle.

– Kun miettii muutaman päivän ruoat ennakkoon, ei tarvitse käydä niin usein kaupassa ja myös ruokahävikki pienenee.

Miten alkuun?

Preppauksen juonesta saa nopeasti kiinni. Suunnittele aluksi 2–3 päivän ruoat ja lisää halutessasi määrää myöhemmin. Varaa raaka-aineiden pilkkomiseen ja kypsentämiseen 30–60 minuuttia. Tarvitset tiiviit, kannelliset rasiat, jotka sopivat sekä pakastamiseen että mikrossa kuumentamiseen.

Valitse myös koko tarkasti – isoon kippoon tulee helposti annosteltua liikaa ruokaa, samoin kuin isolle lautasellekin.

– Kannattaa aloittaa kasviksista, sillä niiden määrä jää helposti vähäiseksi. Seuraavaksi voi tarkistaa, että aterialla on tarpeeksi hyviä hiilihydraatteja. Proteiinin saannissa liikuntaa harrastavilla on harvoin puutteita, Rautakallio neuvoo.

Valitse nopeasti valmistuvia ja hyvin säilyviä perusraaka-aineita kuten esimerkiksi riisiä, pastaa, kvinoaa ja ohrasuurimoita. Broileri- tai kalkkunafileet ja jauheliha ovat hyviä proteiinin lähteitä. Uunissa paahdetut tai höyrytetyt juurekset säilyvät hyvin, mutta peruna, tuoreet kasvikset ja ruoan joukkoon pilkotut hedelmät vettyvät helposti.

Nappaa alta simppeli kolmen päivän meal prepping -ohjelma, jossa aamupala, lounas ja välipala on suunniteltu ja valmistettu etukäteen. Jatkossa voit suunnitella aterioita omien mieltymystesi mukaan.

Kauppalista

■ 4 dl kaurahiutaleita
■ 3 omenaa
■ 2 pussillista marjoja
■ pieni pussi pähkinöitä
■ Litra maustamatonta jogurttia
■ 3 dl täysjyväpastaa
■ 3 kpl broilerin fileepihvi
■ 2 tomaattia
■ kurkku
■ kerä vihreää salaattia
■ vajaa kilo tuoreita kasviksia,esim. parsakaali, porkkana
■ 3 rkl kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä


Vinkki! Halutessasi voit käyttää pastan tilalla kvinoaa tai ohrasuurimoita. Kaksi desiä pastaa vastaa reilua desiä riisiä tai ohrasuurimoita. Broilerin fileepihvien tilalla voit käyttää myös kasviproteiinia, kuten soija- tai härkispihvejä. Omenan tilalle sopii jokin muukin mieluinen hedelmä.

 

 

Asiantuntijana fitnessvalmentaja, laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio.

Sport-lehden numerossa 1/2018 kahden kuukauden ruoka- ja liikuntaohjelma, jolla saat syömiset kuntoon ja vahvan, energisen olon. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!

Corekierto ja kylkipunnerrus ovat liikkeitä, joita kannattaa kokeilla viimeistään nyt.

Tehokas pikatreeni houkuttelisi, mutta ei huvita lähteä salille? Aloita päivä parilla tehokkaalla kehonpainoliikkeellä, joilla kuittaat jo hyvän määrän treeniä keskivartalolle ja käsivarsille.

– Kun tahti on reipas ja syke nousee, jo lyhyessä ajassa saa huikean paljon aikaan! valmentaja Eevi Teittinen kannustaa.

Kun vastuksena on kehonpaino, sekä konkari että aloittelija löytävät takuulla sopivan version liikkeistä. Saatat huomata, että kunto nousee jopa viikottain.

Eevi näyttää kaksi supertehokasta liikettä, joilla laitat käsivarret, yläselän ja keskivartalon töihin jo muutamissa minuuteissa. Tee kumpaakin liikettä 30–45 sekuntia putkeen ja tee 2–3 kierrosta.

1. Kylkipunnerrus

Asetu punnerruksen yläasentoon, käsivarret suorina hartioista alaspäin. Koukista käsivarsia ja rutista samalla kylkilihasten avulla oikeaa polvea sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Tee vuoroin kummallekin puolelle. Älä päästä selkää notkistumaan äläkä takapuolta karkaamaan kohti kattoa.

Vahvistaa: suorat vatsalihakset, kylkilihakset, yläselkä, rinta, hartiat.

 


 


 

Lue lisää: Eevi Teittinen paljastaa takuuvarman palautumiskeinonsa: ”Moni ihmettelee, miten pystyn siihen”

2. Corekierto

Vasen kämmen ja oikea jalkaterä tukevat lattiassa, kannattele keskivartalon lihaksilla vasenta jalkaa suorana ilmassa. Oikea käsi on kohti kattoa. Vaihda sitten napakasti puolta: samanaikaisesti ponnista oikea jalka eteen, vasen jalkaterä lattiaan ja vaihda käsien paikkaa.

Vahvistaa: keskivartalon lihakset, käsivarret.

 


 


 

Energinen startti vuoteen! Nappaa Eevi Teittisen kehonpainotreeni kokonaisuudessaan + 8 viikon bootcamp ruokaohjeineen Sport-lehden numerosta 1/2018. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.