Hyvä peruskunto pitää maitohapot kurissa.

Lenkki rullaa kivasti, mutta yhtäkkiä jalkoja alkaa kivistää ja ne tuntuvat lyjynraskailta pienien spurttien päätteeksi. Mitä tapahtui? Todennäköisesti startti on ollut liian napakka, eikä kunto riitä vielä lenkin tehoihin. 

Aerobisessa eli pitkäkestoisessa ja matalatehoisessa liikunnassa hyödynnetään happea. Elimistö pystyy pilkkomaan syntyneet maitohapot tasaisesti.

Kova ja intensiivinen treeni pakottaa lihakset työskentelemään anaerobisesti. Anaerobisessa aineenvaihdunnassa maitohappoja kertyy lihaksiin niin paljon, ettei elimistö ehdi poistaa niitä. Maitohapot kasvattavat lihasten happamuutta ja heikentävät niiden kykyä supistua. Lihakset tuntuvat kankeilta ja voivat jopa kipuilla. Anaerobista rääkkiä ei siksi jaksa kovin pitkään. 

Vippaskonsteja onneen ei ole. 

Jos jalat tuppaavat menemään maitohapoille heti ensi metreillä, syynä on todennäköisesti heikko peruskestävyyskunto. Kun hapenottokyky ei ole huipussaan, sykemaksimi tulee vastaan nopeasti. Silloin siirrytään nopeasti anaerobiselle, maitohappoja rutkasti tuottavaan aineenvaihduntaan.

Vippaskonsteja onneen ei ole. Peruskestävyyskuntoa ja lihasten kykyä hyödyntää happea on kehitettävä säännöllisellä kevyellä harjoittelulla. Sauvakävely, kävely, uinti ja pyöräily ovat lajeja, joissa itselle sopivaa vauhtia on helppo säädellä.

     3 askelta hapottomaan treeniin

    1. Laita paukut peruskuntoon. Pidä suurin osa treenistä kohtuutehoisena peruskestävyysharjoitteluna. Sen tavoite on lykätä maitohappojen runsaan kertymisen alkaminen mahdollisimman pitkälle. Hyvä peruskunto kasvattaa hapenottokykyä, jolloin elimistö pystyy kuljettamaan ja hyödyntämään happea tehokkaasti ja pitkään. 

    2. Spurttaile. Tempaise vähän kovempaa pari kertaa viikossa, esimerkiksi juoksemalla muutama spurtti juoksumatolla. Kovatehoinen harjoittelu vie pakostakin maitohappoja kerryttävälle anaerobiselle alueelle. Lihaksia on hyvä välillä totuttaa tähän, jotta ne oppivat sietämään ja poistamaan nopeasti suuriakin maitohappomääriä. Liika on kuitenkin liikaa. Jos lihasten maitohappopitoisuus on aina korkea, treenistä ei saa parhaita tehoja irti, eikä peruskestävyys kehity. 

    3. Jäähdyttele hyvin. Treenaat sitten miten tahansa, älä lipsu kunnon jäähdyttelystä. Pelkkä venyttely ei riitä. Tarvitaan vähintään 10 minuuttia kevyttä liikuntaa, joka kierrättää verta ja auttaa poistamaan treenin aikana kertyneet ylimääräiset maitohapot. Näin lihakset rentoutuvat, happi virtaa tasaisesti ja maitohappomekanismi palaa lepotyöskentelytasolle. 

    Asiantuntijana LitT, liikuntafysiologi, testauspäällikkö Piia Kaikkonen, UKK-instituutti, Tampereen Urheilulääkäriasema.

    Tiesitkö tämän maitohapoista?

    Lihakset tuottavat kohtuullisesti maitohappoja koko ajan, myös levossa. Hyvä niin, sillä elimistö pilkkoo maitohappoja sydämen ja lihasten käyttöön.
    Maitohappomekanismi toimii kaikissa lihaksissa, mutta tönkköys tuntuu useimmiten jaloissa, sillä niitä käytetään eniten. Jos käsiä treenataan yhtä kovaa, nekin voivat mennä hapoille. Maitohappojen kertymisen ehkäisyyn ei ole poppaskonsteja, mutta fiksu ja monipuolinen treeni kasvattaa niiden sieto- ja poistokykyä. 

    Sport
    Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!
    Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!

    Corekierto ja kylkipunnerrus ovat liikkeitä, joita kannattaa kokeilla viimeistään nyt.

    Tehokas pikatreeni houkuttelisi, mutta ei huvita lähteä salille? Aloita päivä parilla tehokkaalla kehonpainoliikkeellä, joilla kuittaat jo hyvän määrän treeniä keskivartalolle ja käsivarsille.

    – Kun tahti on reipas ja syke nousee, jo lyhyessä ajassa saa huikean paljon aikaan! valmentaja Eevi Teittinen kannustaa.

    Kun vastuksena on kehonpaino, sekä konkari että aloittelija löytävät takuulla sopivan version liikkeistä. Saatat huomata, että kunto nousee jopa viikottain.

    Eevi näyttää kaksi supertehokasta liikettä, joilla laitat käsivarret, yläselän ja keskivartalon töihin jo muutamissa minuuteissa. Tee kumpaakin liikettä 30–45 sekuntia putkeen ja tee 2–3 kierrosta.

    1. Kylkipunnerrus

    Asetu punnerruksen yläasentoon, käsivarret suorina hartioista alaspäin. Koukista käsivarsia ja rutista samalla kylkilihasten avulla oikeaa polvea sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Tee vuoroin kummallekin puolelle. Älä päästä selkää notkistumaan äläkä takapuolta karkaamaan kohti kattoa.

    Vahvistaa: suorat vatsalihakset, kylkilihakset, yläselkä, rinta, hartiat.

     


     


     

    Lue lisää: Eevi Teittinen paljastaa takuuvarman palautumiskeinonsa: ”Moni ihmettelee, miten pystyn siihen”

    2. Corekierto

    Vasen kämmen ja oikea jalkaterä tukevat lattiassa, kannattele keskivartalon lihaksilla vasenta jalkaa suorana ilmassa. Oikea käsi on kohti kattoa. Vaihda sitten napakasti puolta: samanaikaisesti ponnista oikea jalka eteen, vasen jalkaterä lattiaan ja vaihda käsien paikkaa.

    Vahvistaa: keskivartalon lihakset, käsivarret.

     


     


     

    Energinen startti vuoteen! Nappaa Eevi Teittisen kehonpainotreeni kokonaisuudessaan + 8 viikon bootcamp ruokaohjeineen Sport-lehden numerosta 1/2018. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

    Sport
    Jenny avasi joogastudion kotiinsa vuosi sitten.
    Jenny avasi joogastudion kotiinsa vuosi sitten.

    Meni 17 vuotta ennen kuin Jenni oppi rakastamaan itseään ja kehoaan. Vapauttava tunne ja oivallus syttyi joogasalissa.

    Kun kasvaa vanhemmaksi, pitää laihduttaa – eikö niin? 13-vuotias Jenny seurasi tiiviisti viisi vuotta vanhemman siskonsa ja tämän kavereiden touhuja. Pian hänkin alkoi kokeilla kaalisoppakuureja, paastoja ja hedelmäpäiviä.

    – Laihduttaminen tuntui normaalilta, sillä kaikki teinitytöt tuntuivat olevan huolissaan painostaan.

    14-vuotiaana Jenny kävi viisi, kuusi kertaa viikossa kuntosalilla, yleensä aamulla ennen koulua. Salilla oli peilit, joista saattoi arvioida vartaloaan ja miettiä seuraavia kiinteytyskohteita. Jenny oli hoikka ja urheilullinen koulutyttö, mutta päiväkirjoista paljastui toisenlainen totuus: Olen LPR, läskipaskaruma. Lihava lihava lihava!

    Joinain aamuina makasin sängyssä ja ajattelin olevani niin ruma, etten voi mennä kouluun.

    – Oikein brändäsin sen LPR-mantran ja jauhoin sitä niin paljon, että uskoin sen olevan totta. Joinain aamuina makasin sängyssä ja ajattelin olevani niin ruma, etten voi mennä kouluun.

    Kasvu naiseksi tuntui ahdistavalta. Vaikka kuinka yritti laihduttaa, lantio leveni ja piti ostaa isommat farkut. Päivällisellä Jenny siirteli riisiä ja kermakastiketta lautasellaan. Illalla kontrolli petti ja kaapit tyhjenivät. Ahmiminen lievensi pahaa oloa.

    Oksenna niin voit paremmin

    Peruskoulun jälkeen Jenny halusi vaihtaa maisemaa ja aloitti lukion Espoossa musiikkilinjalla. Hän soitti pianoa ja saksofonia, kävi salilla ja lenkillä, mutta muuten lukioajoista on vaikea muistaa mitään. Päällimmäisenä tunteena oli ahdistus. Toisella luokalla syömishäiriö kehittyi bulimiaksi.

    – Muistan hetken, jolloin löysin ahmimiseen loistavan ratkaisun. Jos syö kaksi litraa jäätelöä, senhän voi oksentaa pois.

    Kierre tuntui loputtomalta ja katkesi lopulta oksentamiseen.

    Iltasyöminen karkasi kokonaan käsistä. Ensin meni litra jäätelöä, jota seurasi fuck it eikä millään ollut enää väliä. Seuraavaksi puoli pakettia näkkileipää voin kanssa, sitten lisää jäätelöä. Sitten ruisleipää ja karkkia. Kierre tuntui loputtomalta ja katkesi lopulta oksentamiseen.

    – Kävin lukion loppupuolella Syömishäiriöklinikalla, mutta en päässyt hoitoon. Kuulemma 90 prosenttia ikäisistäni tytöistä hakee itseään eikä ole tyytyväinen ulkonäköönsä. Ehkä en osannut sanoittaa riittävän hyvin, miten vakava tilanteeni oli.

    Sekaisin anatomiasta

    LPR-päiviä tuli ja meni. Jenny veti välillä jumppatunteja, vaikka salin eteen oli pelottavaa astua. Hän halusi silti opiskella aerobic-ohjaajaksi, sillä musiikin ja tanssin yhdistelmä oli vastustamaton. Kirjoitusten jälkeen Jennyn oli vaikeaa päättää, mihin lähtisi opiskelemaan, mutta muisti sanoneensa isälleen viisivuotiaana, että hänestä tulisi isona hieroja.

    – Hierojakoulussa tunsin ensimmäistä kertaa olevani oikeiden asioiden äärellä. Jatkoin opiskelua fysioterapeutiksi, sillä olin hurmaantunut ihmiskehosta ja halusin tietää kaiken anatomiasta, luista ja lihaksista, mihin ne kiinnittyvät ja miten keho toimii.

    Mummo oli ”hersyvä tittidii-tyyppi”, kuten Jennykin.

    Fysioterapiaopintojen aikainen tutustuminen pilatekseen syvensi kehontuntemusta entisestään, ja Jenny opiskeli myös pilatesohjaajaksi.
    Joogaan hän oli tutustunut 13-vuotiaana rakkaan mummonsa suosituksesta. Mummo oli "hersyvä tittidii-tyyppi", kuten Jennykin, ja arveli, että Jenny voisi tykätä joogasta. Harrastus jäi puoleen vuoteen kansalaisopiston hathajoogaryhmässä, mutta jonkinlainen jälki siitä jäi. Jenny osasi nyt päättää kaikki salitreeninsä pitkiin, hengityksen tahdissa tehtyihin venytyksiin.

    Kun mummo kuoli, jooga tuntui kutsuvan taas.

    – Istuin tunnin jälkeen meditaatiossa ja tuntui kuin pääni räjähtäisi. Miksi kaikki ovat näin hiljaa? Miksei täällä tapahdu mitään? Olin niin ahdistunut, että aloin itkeä.

    Alkoi säännöllinen joogaharjoittelu. Lähes aina Jenny itki harjoituksissa, vaikkei tiennyt miksi. Riitti, että se tuntui hyvältä ja jotenkin vapauttavalta.

    Itkin sitä pikku-Jennyä, joka kaipasi tulla nähdyksi.

    – Itkin sitä pikku-Jennyä, joka kaipasi tulla nähdyksi ja kuulluksi juuri sellaisena kuin on.

    Kilot kuin suojamuuri

    Pilates ja jooga ovat väkevä yhdistelmä. Pilates tekee kehon vahvaksi ja varmaksi, jooga puhdistaa, opettaa armollisuutta ja hyväksyntää. Pilatesharjoittelun ansiosta Jenny osasi tehdä jooga-asanat turvallisesti. Yliliikkuvana "letkumatona" hän olisi päässyt vaikka millaisille mutkille, mutta ymmärsi jättää asanat pienemmiksi.

    Kehontuntemuksen paraneminen näkyi pieninä oivalluksina ja muutoksina.

    – Saatoin vetää koulupäivän päätteeksi neljä tuntia jumppaa maksimisykkeellä. Välillä pysähdyin kuulostelemaan kehoani: Onko fiksua vetää rankkoja jumppia putkeen ja olla samaan aikaan Atkinsin dieetillä? Onko hyvä olo? Kaipaisiko kehoni lepoa?

    LPR-päivänä selitys löytyi nopeasti: "Mä olen niin huono."

    Jenny kävi jatkuvasti kursseilla meditaatiosta shamanismiin ja kokeili vaihtoehtoisia terapioita. Erään transsitanssin aikana hän näki sielunsa silmin, kuinka ahmimisen kerryttämät ylimääräiset kilot olivat suojamuuri, kuin sukelluspuku yllä.

    – Tanssin aikana avasin puvun vetoketjun ja tajusin, että tämänhän voi riisua! Totesin, että uskallan nyt olla oma itseni ilman suojakerroksia ja jätin sen puvun sinne lattialle.

    Jenny ei enää seurannut ahmimisimpulsseja sokeasti, vaan pystyi aina välillä valitsemaan toisin. Toisinaan vanhat selviytymismekanismit kuitenkin ryöpsähtivät pintaan. Bulimian saattoi laukaista esimerkiksi se, että Jennyn vetämällä tunnilla oli tavallista vähemmän ihmisiä. LPR-päivänä selitys löytyi nopeasti: "Mä olen niin huono." Tunnin jälkeen hän meni kaupan kautta kotiin ja alkoi syödä.

    Syömishäiriö pinnan alla

    Talvella 2010 Jenny opiskeli Thaimaassa joogaopettajaksi. Lämpö tuntui hyvältä, samoin oma rohkeus. Vaikka joogavuosia oli takana monta, Jenny oli aiemmin kokenut olevansa liian keskeneräinen opettajaksi.

    – Pelkäsin hieman astangajoogan kurinalaisuutta, sillä minulla oli myös taipumusta kapinoida auktoriteetteja vastaan. Päätin kuitenkin sitoutua säännölliseen harjoitteluun.

    Eräs puhdistava harjoitus teki erityisen hyvää. Ensin juotiin 3-4 litraa suolaliuosta ja oksennettiin sitten pois.

    – Kerroin opettajalle taustastani, ja hän lupasi olla tukenani. Aloin juoda suolavettä ja minusta tuntui kuin olisin oksentanut bulimiaani pois. Sattumalta sain kämppäkaverikseni tytön, jolla myös oli bulimia.

    Tuimme toisiamme, kun harjoitukset nostivat pintaan pelkoja ja epävarmuuksia. Koulutusta edeltänyt viiden kuukauden päivittäinen astangaharjoitus ja Thaimaassa vietetty kuukausi olivat käännekohta. Kotiinpaluun jälkeen Jenny opetti pilatesta ja joogaa ja tuntui, kuin jokin sisäinen jännite olisi lauennut ja kipu lieventynyt.

    Olen ihana juuri tällaisena

    Muisto kuuden vuoden takaa nostaa edelleen kyyneleet silmiin. Jenny istui vessankannella ja tuijotti liuskaa: kaksi viivaa. Hän oli raskaana. Jokin jysähti, ja palaset loksahtivat paikoilleen.

    – Kehoni on niin uskomaton ja ihmeellinen, että se pystyi tuottamaan uuden elämän. Miten voisin olla niin kiittämätön, että kohtelisin sitä kaltoin? En ole kertaakaan oksentanut enää.

    Keho makkaralla ja tissit rutussa, mutta olen ok.

    Päätös ei tullut mielestä vaan sydämestä, ja siksi se on pitänyt.

    Mutta tarvittiin muutakin. Raskaaksi tultuaan Jenny päätti opetella rakastamaan ja kunnioittamaan kehoaan. Jos LPR-mantra toimi niin tehokkaasti, toimisi myös päinvastainen mantra. Hän asettuu joka päivä alasti peilin eteen ja sanoo itselleen: ”Olen kaunis. Olen ihana juuri tällaisena kuin olen.”

    – Aina se ei ole helppoa, mutta fake it until you make it! Aivopesen itseäni kauniilla ajatuksilla ja sanoilla. Teen joskus myös joogaharjoitukseni alasti ja totean, että tässä minä nyt olen. Keho makkaralla ja tissit rutussa, mutta olen ok.

    Jenny asuu miehensä ja kahden lapsensa kanssa Kauniaisissa. Kodin alakertaan avattiin vuodenvaihteessa pilates- ja joogastudio, ja Jenny valmistui elokuussa joogaterapeutiksi. Hän ujuttaa rakkauden sanomaa tunneilleen.

    – Haluan ihmisen tuntevan, että hän on on aina arvokas.

    Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport