Sport
Hotpilates tuo hykerryttävän hyvän olon! Kuvat: Liisa Valonen
Hotpilates tuo hykerryttävän hyvän olon! Kuvat: Liisa Valonen

Lämmitä sauna 50 asteeseen ja rentouta kroppa saunapilateksella.

1. Yläselän rullaus

Istu lauteiden etuosassa kädet reisillä, kantapäät polvien kanssa linjassa ja polvet lonkkien leveydellä. Ojenna selkä ja niska. Jännitä vatsalihaksia. Pidä paino molempien istuinluiden keskiosilla.

Hengitä nenän kautta sisään ja pidennä selkää. Hengitä suun kautta ulos, käännä leuka rintaan ja rullaa yläselkä pyöreäksi. Hengitä ala-asennossa sisään ja rullaa uloshengityksellä yläselkä ylös. Toista 4–6 kertaa.

  • Avaa rintarankaa ja venyttää yläselän lihaksia.

2. Olkapäiden avaukset

Laita oikean kädet sormet oikean olkapään päälle ja oikea kyynärpää lähelle kylkeä. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos, nosta kyynärpää eteen ja yläkautta selän taakse. Seuraa kyynärpäätä katseella. Hengitä sisään ja tuo kyynärpää samaa reittiä alkuasentoon. Keskity siihen, että rangan kierto johtaa liikettä. Toista 5–8 kertaa ja toista toiselle puolelle. Lepää hetki ja tee halutessasi sarja uudestaan.

  • Avaa olkanivelen ja rangan liikeratoja.

3. Alaselän rullaus

Rullaa pyyhe ja ota sen molemmista päistä kiinni niin, että ranteet ovat olkapäiden kanssa linjassa. Ojenna selkä ja jännitä vatsalihaksia. Nosta kädet rintalastan korkeudelle. Vedä lapaluita yhteen. Hengitä nenän kautta sisään, pysy asennossa. Hengitä suun kautta ulos ja pyöristä alaselkää. Hengitä sisään, pysy asennossa. Hengitä ulos ja rullaa ranka hitaasti pystyasentoon. Toista 6–8 kertaa.

  • Vahvistaa vatsalihaksia ja avaa lannerangan liikeratoja.

4. Vene

Laita kädet vähän lantiota leveämmälle. Ojenna selkä ja niska. Vedä lapaluita yhteen. Jännitä vatsalihaksia ja pidä paino istuinluiden keskiosilla. Koukista kyynärpäitä ja hengitä sisään. Hengitä ulos ja nosta oikea jalka ylös, nilkka polven korkeudelle. Nojaa käsiin kevyesti. Pidä oikea jalka ylhäällä ja hengitä sisään. Hengitä ulos, nosta halutessasi myös vasen jalka ylös nilkka polven korkeudelle. Ojenna kädet eteen. Pysy asennossa. Laske jalat alkuasentoon. Toista 2–3 kertaa.

  • Vahvistaa syviä tukilihaksia.

5. Käänteinen lankku

Istu lauteiden etuosassa kantapäät polvien alla, polvet lonkkien leveydellä ja jalkaterät edessä. Laita kädet lauteille pepun taakse hartioiden leveydelle. Ojenna selkä ja niska ja vedä lapaluita alaspäin. Jännitä vatsalihaksia. Hengitä nenän kautta sisään ja pysy asennossa. Hengitä suun kautta ulos, jännitä pakarat ja nosta lantio. Ojenna lantio ja pidä ylhäällä 3–5 hengityksen ajan.

  • Venyttää lonkankoukistajia, reiden etuosia sekä rinta- ja hartialihaksia sekä vahvistaa pakaralihaksia.

6. Sivutaivutukset

Istu lauteiden takaosassa. Koukista oikea jalka penkille. Tukijalan kantapää on polven alla, polvi lonkan kanssa linjassa ja jalkaterä eteenpäin. Laita vasen käsi oikean polven päälle. Ojenna selkä. Nosta oikea käsi koukkuun niin, että sormet osoittavat ylös, hengitä nenän kautta sisään. Hengitä ulos, taivuta selkää vasemmalle ja ojenna oikea käsi pään yläpuolelle. Hengitä sisään ja tuo käsi alas. Toista taivutuksia molemmille puolille 4–6 kertaa.

  • Avaa lonkan ja kyljen liikeratoja sekä vahvistaa selän ja kyljen lihaksia.

Kenen idea?

Ohjelman suunnitteli saunajoogan ja -pilateksen kehittäjä Tiina Vainio.

Kysely

Harrastatko tai oletko harrastanut hotjoogaa tai -pilatesta?

En
En
54.5%
Kyllä
Kyllä
45.4%
Ääniä yhteensä: 22
Sport
Taas yksi syy lisää kyykätä: sen avulla voit päästä monien heikkojen tukilihasten jäljille.
Taas yksi syy lisää kyykätä: sen avulla voit päästä monien heikkojen tukilihasten jäljille.

Vaikka liikkuisit aktiivisesti, kropassasi on todennäköisesti heikkoja lihaksia. Testaa heikot lenkit helposti kotona ja estä jumit ja kivut jo ennakkoon.

Haikailet ehkä litteää vatsaa tai timmejä käsivarsia. Mutta näyttäväkään sixpack tai pyöreät pakarat eivät kerro, missä kunnossa syvät tukilihakset ovat. Ne voivat falskata, vaikka liikkuisi paljon. Syynä on usein liian yksipuolinen treeni.

Jos tilanne pääsee jatkumaan, vahvat lihakset vahvistuvat ja heikot heikkenevät. Ennen pitkää tulee ongelmia. Periaatteessa kipu voi kehkeytyä minne puolelle kehoa tahansa, mutta usein sijaiskärsijöitä ovat polvi, lonkka tai selkä.

Tartu siis heikkoihin lenkkeihin jo ennen kuin vaivoja pääsee syntymään.

– Tukilihaksia kannattaa treenata ennen kaikkea silloin, jos on vaivoja. Mutta siitä on apua kaikkeen liikuntaan. Kun pysyt ehjänä ja pystyt treenaamaan säännöllisesti, kehityt, toteaa personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäki.

 Tukilihaksia on joka puolella kehoa. Listasimme kolme yleisesti heikkoa tukilihasta ja merkit, joilla pääset niiden heikkouden jäljille: 

1. Lanneranka 

Korostunut selän notko tai päinvastoin pyöristyvä alaselkä vihjaa, että lannerangan hallinnassa on parannettavaa. Kun lanneranka on hyvässä asennossa, alaselkä on neutraali ja ryhti hyvä.

2. Lonkan ulkokiertäjät 

Jos lonkan ulkokiertäjät ovat heikot, polvi karkaa helposti sisään esimerkiksi kyykyssä ja juoksussa. Lonkkaan tai polveen voi kehkeytyä vähitellen kipu. 

Ota käyttöön täsmäliike, jolla vahvistat lonkan ulkokiertäjiä.

3. Keskimmäinen ja iso pakaralihas

Pakaralihakset auttavat pitämään polven suorassa linjassa ja lantion vakaana. Kurkkaa peilistä, kun teet kyykkyä. Jos polvi kiertyy sisään, syynä voi olla se, että lantion alueen pienet lihakset ja keskimmäinen pakaralihas eivät pidä lantion asentoa vakaana. 

Lue lisää: Vahvat pakarat kotona 10 minuutissa: hyödynnä sohva ja portaat!

Nappaa Sport-lehden numerosta 1/2018 valmentaja Eevi Teittisen kahdeksan viikon bootcamp, jolla saat vahvan ja kiinteän kropan 10 minuutin kotitreeneillä ja syömällä hyvin.Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteesta digilehdet.fi.

Sport
Jonna tekee usein kävelylenkkejä itselle rakkaassa maisemassa, Helsingin Lauttasaaren rannoilla.
Jonna tekee usein kävelylenkkejä itselle rakkaassa maisemassa, Helsingin Lauttasaaren rannoilla.

Kovissa treeneissä sai räyhätä ja purkaa teiniangstia. Nyt Jonna kertoo, mitä muuta urheilu huipulla opetti – ja miten se on vaikuttanut musiikintekoon. 

”Koripallo kolahti kovaa 14-vuotiaana. Sytyin joukkuehengestä, yhdessä tekemisen energisestä meiningistä. Vaikka lajin kliimaksi on heitto, pelin juoni, reagointikyky ja sähäkkä liikkuminen ovat tärkeitä sytytysaineita.

Forssalainen joukkueemme oli sillisalaatti nuoria naisia eri taustoista. Opin arvostamaan muiden liikkumista kentällä ja mielipiteitä pukkarissa, kampesimmehan yhdessä huipulle.

Myös musamaailmassa menestymiseen tarvitaan taustavoimia. En olisi ikinä voinut tai edes halunnut toimia yksin, vaan bändi on aina ollut välttämätön osa Jonna Tervomaata.”

Pieni anarkismi on ok

”Kun olin 16-vuotias, pelasimme jo ykkösdivarissa ja pian SM-tasolla. Olimme kasa tulisia nuoria naisia, jotka projisoivat teiniangstiaan treeneissä ulos. Onneksi valmentajassamme oli särmää ottaa räyhäys vastaan.

Kärkkäys ja kulmikkuus, pieni anarkismi, ovat aina olleet polttoaineitani.

Myös matseissa tunnemyllerrykset olivat ookoo, kunhan pelattiin sääntöjen mukaisesti. Saatoin vihata vastustajia ja sain uhmasta voimaa kentälle. Onneksi pystyin valjastamaan negatiivisen energian korikseen, ties missä kartsalla olisin muuten hengaillut.

Kärkkäys ja kulmikkuus, pieni anarkismi, ovat aina olleet polttoaineitani. Määrätietoisuuteni ja musiikillinen taipumattomuuteni ovat ärsyttäneet monia. Olen myös varsin herkkä, ja pehmeä puoleni toteutuu monissa lauluissani. Haluan musiikin avulla auttaa muitakin pääsemään kosketuksiin tunteidensa kanssa.”

Levossa kehityt

”Elämä oli kovaa rääkkiä korisvuosina. Treenejä oli vähintään viidet viikossa, päälle voimaharjoitukset, pelit, leirit ja palauttelut. Otin aina päiväunet koulun jälkeen jaksaakseni illan urheilut.

Valkku pakotti arvostamaan palautumista, toitotti kehityksen tapahtuvan levossa. Pienet urheiluvammat, kuten sormien napsahtaminen, oli maltettava hoitaa kunnolla.

Joskus reissaan myös Keski-Euroopan suurkaupunkeihin, joissa saan sulautua massaan.

Muusikkona ja taiteilijana ei voi koko ajan vetää täysillä, sillä luovuuskin kasvaa levossa. Saan inspiraatiota metsästä ja joskus reissaan myös Keski-Euroopan suurkaupunkeihin, joissa saan sulautua massaan.”

Itsekuri vie eteenpäin

”Huohotan vieläkin, kun ajattelen korisjengimme rappustreenejä, joissa kaikki joskus oksensivat. 60 kertaa pitkät portaat loikkien ylös, ja vikoilla kierroksilla vielä kaveri reppuselkään keikkumaan. Luovuttaa ei voinut. 

Samaa itsekuria tarvitsen, kun hiljaisempien kausien jälkeen alan työstää lauluja ja kerätä ihmiset kasaan pakertamaan levyä. Itsekuri auttaa pitämään kropan kuosissa pitkiä kirjoitus- ja studiosessioita varten. Patistan itseni 45 minuutin lenkille ja teen sähäköitä vartin kotikuntopiirejä oman kehon painolla. Pilates taas pitää ryhdin kuosissa.”

Liike liikauttaa alitajuntaa

”Lopetin koripallon, kun muutin Helsinkiin ja julkaisin esikoisalbumini 25-vuotiaana. Musa vei mennessään, mutta onneksi löysin musantekemisen, keikkailun ja biletyksen rinnalle sykettä tasaavan lajin: sukelluksen.

Kaipaan sukellusta usein, mutta tällä hetkellä se ei mahdu elämääni.

Kävin sukeltamassa monta vuotta Punaisellamerellä ja Andamaanienmerellä. Olen nähnyt valashain ja kilpikonnia Punaisellamerellä. Olen todistanut paholaisrauskujen parven liitelevän pääni yläpuolella äänettömässä paratiisissa. Meditatiivinen lipuminen rauhoittaa ja antaa uusia ajatuksia musiikkiin.

Lenkkeily ja pilates toimivat arjessa sukelluksen tapaan: en ajattele aktiivisesti, mutta liike liikauttelee alitajuntaa. Kaipaan sukellusta usein, mutta tällä hetkellä se ei mahdu elämääni.”

Vartin tehotreenikin riittää

”Korisajoilta on jäänyt lihasmuistiin tukku kehonpainoliikkeitä, joista kokoan vartin kuntopiirin kotona. Onneksi, sillä uutta levyä tehdessäni kökin puoli vuotta koneella ja menin fyysisesti aika lukkoon.

Kotitreeni on aikataulullisesti tehokasta. Kuntosalilla on minulle liikaa ärsykkeitä, kirkkaita valoja ja ylipirteää tai aggressiivista musaa. Kaipaisin ihan hiljaisia saleja. Maailma salien ulkopuolella on riittävän raskas.

Liikunta on ennen kaikkea tasaista yhteydenpitoa itseeni.

Liikunta on ennen kaikkea tasaista yhteydenpitoa itseeni, linkki mielen ja kehon välillä. Jos en liiku, pinnani lyhenee ja olen sietämätön kotiväelle. Jos huomaan tiuskivani, olisi syytä vetää heti lenkkarit jalkaan ja painua ovesta ulos. Hetkikin riittää.”

Ole keholle lempeä

”Isäni kuoli kolme vuotta sitten sairastettuaan pitkään liikehermoja rappeuttavaa ALS-tautia. Oli tuskallista katsoa vierestä rakkaan kehon rappeutumista. Surun keskellä oppi arvostamaan omaa kehoaan vielä enemmän – ja olemaan sille lempeä.

Surun keskellä oppi arvostamaan omaa kehoaan vielä enemmän – ja olemaan sille lempeä.

Pakenin murhettani metsiin pitkille kävelyille. Isäni tykkäsi kalastaa ja tarkkailla luontoa, joten luonnossa tunsin olevani lähellä myös häntä ja sain lohtua.

En enää tavoittee teräskuntoa. Jos kehostaan on aina huolehtinut, se pysyy kuosissa pienemmälläkin vaivalla. Myös pehmeämmät lajit, kuten metsäsamoilut, venyttely ja uinti, lujittavat kroppaa.

Koriksen säihkettä ei kuitenkaan voita mikään – jalka napsaa aina kentälle, kun seuraan tyttäreni riemua koristreeneissään. Joskus pelailen vieläkin huvikseni ja olin intoa täynnä heitettyäni juuri Forssassa retro-ottelussa pari täydellistä koria!”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport