Sport
Karjuminenkin voi auttaa. Kuva: Shutterstock.
Karjuminenkin voi auttaa. Kuva: Shutterstock.

Testaa, oletko stressaantunut. Sen jälkeen onkin aika löytää omat tavat höllätä mieltä.

Nukutko huonosti? Tuntuuko mielenpäällä jatkuva ahdistus? Jos vastaat molempiin kyllä, kehossasi saattaa jyllätä liikaa stressihormoni kortisolia. On monta syytä, miksi siitä kannattaa hankkiutua eroon.

Kortisolin alkuperäinen tehtävä on ollut suojelu. Se pitää veren sokeritason riittävän korkeana stressitilanteessa. Luonnossa jänis juoksee kettua karkuun. Kortisolin avulla elimistö on saanut energiaa pakenemiseen tai taisteluun. Kävi jänöjussin hyvin tai huonosti, stressi kestää vain hetken. Nykyään meitä vaivaa moderni stressi, joka on pitkäaikaisempaa ja älyllisempää. Fyysisellä ja psykologisella stressillä on kuitenkin samat vasteet. Työ kuormittaa ja tekemättömät työt piinaavat takaraivossa, tai epärealistinen treenitavoite ahdistaa.

Ympäristö on muuttunut, ja kuormittavia asioita ei pääse pakoon edes illalla sängyssä. Stressin pitkittyessä kortisolitasot nousevat. Liikaerityksestä seuraa oireita, kuten uniongelmia ja sokerinhimoa, mutta ne ovat myös itse stressin oireita. 

Testaa stressitestillä

 Kuulostele itseäsi. Jos sanot "hep" usean väittämän kohdalla, on todennäköisesti korkea aika lievittää stressin oireita. 

  1. Hermostun hitaaseen liikenteeseen, hitaisiin puhujiin ja ärsyynnyn, jos asiat eivät tapahdu nopeasti.
  2. Saatan purskahtaa itkuun herkästi ja tilanteissa, jotka eivät aikaisemmin ole itkettäneet.
  3. Pinnani on usein kireällä, ja menetän malttini helposti.
  4. Rintaani puristaa ja/tai tunnen sydämentykytyksiä.
  5. Selän lihakseni ovat kireät ja jumissa.
  6. Minun on vaikea keskittyä.
  7. Käyn ylikierroksilla.
  8. Joudun pinnistelemään, jotta saisin jotain aikaiseksi.
  9. Minun on vaikea iloita asioista ja mieleni on apea.
  10. Tuntuu, että en saa otetta elämään.
  11. Minun on vaikea nukahtaa iltaisin ja/tai herään yöllä kesken unien.

Näin kevennät stressiä

1. Ole oma itsesi

Tee elämästä omannäköistäsi ja pidä siitä kiinni. Älä vertaile hauistasi tai lastesi pukeutumista muihin. Mitä paremmin tunnistat onnenlähteesi, sitä helpompi on olla kiva kaveri reagoimatta turhiin stressitekijöihin. 

2. Lepää huolet pois

Nuku mielellään 8 tuntia yössä, joka yö. Nukkuminen on aliarvostettua. Puolet huolitaakasta lähtee usein nukkumalla hyvin, sillä aamulla näkee asiat selkeämmin. Univelka jos joku on ruokkii stressikierrettä, sillä väsyneenä ei jaksa tehdä itselleen parhaita valintoja. 

3. Pidä verensokeri tasaisena

On ihan sama, mitä ruokavaliota noudatat, kunhan estät verensokeria heilahtelemasta. Syö tasaisin väliajoin. Vältä tankkausta verensokeria nostattavilla ruoka-aineilla kuten sokerilla ja valkoisella viljalla, äläkä vedä itseäsi ähkyyn. Jos verensokeri sahaa edestakaisin, se heijastuu myös mieleen. Kiukuttaa ja asiat takkuavat. 

 4. Luota kehon viesteihin

Kaikki eivät ala itkeä tihrustaa ja aina stressi ei aiheuta edes ahdistuneisuutta tai ärtyisyyttä. Joku voi oireilla päänsäryllä, toisella menee maha kuralle. Voi olla, että selkäkipu tai vihoitteleva olkapää ovat merkkejä stressistä. Keho voi laittaa ensin stopin fyysisessä muodossa, ennen kuin pää edes tietää olevansa stressaantunut. Väsynyt kroppa huutaa palautumista, jolloin on hyvä vaihtaa hikitreeni uimahallikäyntiin tai metsäkävelyyn. Jos vain lisää kierroksia ja pakottaa stressaantuneen kehon rääkkiin, vaarana voi olla, ettei pian pääse sängystä ylös. 

5. Hengitä stressi pois

Stressireaktio on suurelta osin mielen aiheuttamaa, sillä se on käytännössä pelkoa. Hengitys on nopein keino pysäyttää orastava stressi. Sitä ei tarvitse työntää pois, vaan huomioida ja pysäyttää se. Kun opit stoppaamaan hiipiviä stressireaktioita pitkin päivää, palautuminen nopeutuu. Hengitä pallealla keuhkot täyteen ilmaa. Voit hengittää nenän kautta, niin et turhaan hauko happea. Päästä sitten pitkä uloshengitys valumaan pitkin kehoa, niin se rauhoittuu fyysisesti. Kun samalla ajattelet jotain kivaa, vaikkapa sacherleivosta tai perjantaista saunailtaa, mielikin taatusti rentoutuu. 

6. Viilaa treenilukkaria tilanteen mukaan

Treeni on hormeettinen stressori: sopivina annoksina se vahvistaa kehoa, vaikka liikuntasuoritus itsessään on keholle stressitekijä.
Opettele tunnistamaan omat treenirajasi eri elämätilanteissa. Jos liikunnan jälkeen on hyvä, raukea olo, anna palaa. Jos taas normitreeni vetää ihan naattiin ja olo on tuskainen, mieti olisiko aika höllätä. 

7. Kikkaile palautumisessa

Mukavatkin asiat kuten keittiöremppa tai fudistreenit voivat aiheuttaa stressiä, jos ei malta palautua. Paras palautuminen ei kaikille kuitenkaan ole telkkumaraton sohvannurkassa. Usein täysin päinvastaisten asioiden tekeminen rentouttaa parhaiten. Tanssi palauttaa tiukasta ajatustyöstä, ja lukeminen voi olla hyvää vastapainoa terhakkaalle treeniputkelle. Pääasia on, että teet asioita, jotka tuntuvat hyvältä kropassa ja mielessä. 

Asiantuntijoina Vilho Ahola, yleislääkäri, elintapalääkäri sekä Suomen fitnessmaajoukkueen lääkäri ja Sanna Leino, käyttäytymistieteilijä, Stressitohtori-bloggaaja.

Sport
Taas yksi syy lisää kyykätä: sen avulla voit päästä monien heikkojen tukilihasten jäljille.
Taas yksi syy lisää kyykätä: sen avulla voit päästä monien heikkojen tukilihasten jäljille.

Vaikka liikkuisit aktiivisesti, kropassasi on todennäköisesti heikkoja lihaksia. Testaa heikot lenkit helposti kotona ja estä jumit ja kivut jo ennakkoon.

Haikailet ehkä litteää vatsaa tai timmejä käsivarsia. Mutta näyttäväkään sixpack tai pyöreät pakarat eivät kerro, missä kunnossa syvät tukilihakset ovat. Ne voivat falskata, vaikka liikkuisi paljon. Syynä on usein liian yksipuolinen treeni.

Jos tilanne pääsee jatkumaan, vahvat lihakset vahvistuvat ja heikot heikkenevät. Ennen pitkää tulee ongelmia. Periaatteessa kipu voi kehkeytyä minne puolelle kehoa tahansa, mutta usein sijaiskärsijöitä ovat polvi, lonkka tai selkä.

Tartu siis heikkoihin lenkkeihin jo ennen kuin vaivoja pääsee syntymään.

– Tukilihaksia kannattaa treenata ennen kaikkea silloin, jos on vaivoja. Mutta siitä on apua kaikkeen liikuntaan. Kun pysyt ehjänä ja pystyt treenaamaan säännöllisesti, kehityt, toteaa personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäki.

 Tukilihaksia on joka puolella kehoa. Listasimme kolme yleisesti heikkoa tukilihasta ja merkit, joilla pääset niiden heikkouden jäljille: 

1. Lanneranka 

Korostunut selän notko tai päinvastoin pyöristyvä alaselkä vihjaa, että lannerangan hallinnassa on parannettavaa. Kun lanneranka on hyvässä asennossa, alaselkä on neutraali ja ryhti hyvä.

2. Lonkan ulkokiertäjät 

Jos lonkan ulkokiertäjät ovat heikot, polvi karkaa helposti sisään esimerkiksi kyykyssä ja juoksussa. Lonkkaan tai polveen voi kehkeytyä vähitellen kipu. 

Ota käyttöön täsmäliike, jolla vahvistat lonkan ulkokiertäjiä.

3. Keskimmäinen ja iso pakaralihas

Pakaralihakset auttavat pitämään polven suorassa linjassa ja lantion vakaana. Kurkkaa peilistä, kun teet kyykkyä. Jos polvi kiertyy sisään, syynä voi olla se, että lantion alueen pienet lihakset ja keskimmäinen pakaralihas eivät pidä lantion asentoa vakaana. 

Lue lisää: Vahvat pakarat kotona 10 minuutissa: hyödynnä sohva ja portaat!

Nappaa Sport-lehden numerosta 1/2018 valmentaja Eevi Teittisen kahdeksan viikon bootcamp, jolla saat vahvan ja kiinteän kropan 10 minuutin kotitreeneillä ja syömällä hyvin.Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteesta digilehdet.fi.

Sport
Jonna tekee usein kävelylenkkejä itselle rakkaassa maisemassa, Helsingin Lauttasaaren rannoilla.
Jonna tekee usein kävelylenkkejä itselle rakkaassa maisemassa, Helsingin Lauttasaaren rannoilla.

Kovissa treeneissä sai räyhätä ja purkaa teiniangstia. Nyt Jonna kertoo, mitä muuta urheilu huipulla opetti – ja miten se on vaikuttanut musiikintekoon. 

”Koripallo kolahti kovaa 14-vuotiaana. Sytyin joukkuehengestä, yhdessä tekemisen energisestä meiningistä. Vaikka lajin kliimaksi on heitto, pelin juoni, reagointikyky ja sähäkkä liikkuminen ovat tärkeitä sytytysaineita.

Forssalainen joukkueemme oli sillisalaatti nuoria naisia eri taustoista. Opin arvostamaan muiden liikkumista kentällä ja mielipiteitä pukkarissa, kampesimmehan yhdessä huipulle.

Myös musamaailmassa menestymiseen tarvitaan taustavoimia. En olisi ikinä voinut tai edes halunnut toimia yksin, vaan bändi on aina ollut välttämätön osa Jonna Tervomaata.”

Pieni anarkismi on ok

”Kun olin 16-vuotias, pelasimme jo ykkösdivarissa ja pian SM-tasolla. Olimme kasa tulisia nuoria naisia, jotka projisoivat teiniangstiaan treeneissä ulos. Onneksi valmentajassamme oli särmää ottaa räyhäys vastaan.

Kärkkäys ja kulmikkuus, pieni anarkismi, ovat aina olleet polttoaineitani.

Myös matseissa tunnemyllerrykset olivat ookoo, kunhan pelattiin sääntöjen mukaisesti. Saatoin vihata vastustajia ja sain uhmasta voimaa kentälle. Onneksi pystyin valjastamaan negatiivisen energian korikseen, ties missä kartsalla olisin muuten hengaillut.

Kärkkäys ja kulmikkuus, pieni anarkismi, ovat aina olleet polttoaineitani. Määrätietoisuuteni ja musiikillinen taipumattomuuteni ovat ärsyttäneet monia. Olen myös varsin herkkä, ja pehmeä puoleni toteutuu monissa lauluissani. Haluan musiikin avulla auttaa muitakin pääsemään kosketuksiin tunteidensa kanssa.”

Levossa kehityt

”Elämä oli kovaa rääkkiä korisvuosina. Treenejä oli vähintään viidet viikossa, päälle voimaharjoitukset, pelit, leirit ja palauttelut. Otin aina päiväunet koulun jälkeen jaksaakseni illan urheilut.

Valkku pakotti arvostamaan palautumista, toitotti kehityksen tapahtuvan levossa. Pienet urheiluvammat, kuten sormien napsahtaminen, oli maltettava hoitaa kunnolla.

Joskus reissaan myös Keski-Euroopan suurkaupunkeihin, joissa saan sulautua massaan.

Muusikkona ja taiteilijana ei voi koko ajan vetää täysillä, sillä luovuuskin kasvaa levossa. Saan inspiraatiota metsästä ja joskus reissaan myös Keski-Euroopan suurkaupunkeihin, joissa saan sulautua massaan.”

Itsekuri vie eteenpäin

”Huohotan vieläkin, kun ajattelen korisjengimme rappustreenejä, joissa kaikki joskus oksensivat. 60 kertaa pitkät portaat loikkien ylös, ja vikoilla kierroksilla vielä kaveri reppuselkään keikkumaan. Luovuttaa ei voinut. 

Samaa itsekuria tarvitsen, kun hiljaisempien kausien jälkeen alan työstää lauluja ja kerätä ihmiset kasaan pakertamaan levyä. Itsekuri auttaa pitämään kropan kuosissa pitkiä kirjoitus- ja studiosessioita varten. Patistan itseni 45 minuutin lenkille ja teen sähäköitä vartin kotikuntopiirejä oman kehon painolla. Pilates taas pitää ryhdin kuosissa.”

Liike liikauttaa alitajuntaa

”Lopetin koripallon, kun muutin Helsinkiin ja julkaisin esikoisalbumini 25-vuotiaana. Musa vei mennessään, mutta onneksi löysin musantekemisen, keikkailun ja biletyksen rinnalle sykettä tasaavan lajin: sukelluksen.

Kaipaan sukellusta usein, mutta tällä hetkellä se ei mahdu elämääni.

Kävin sukeltamassa monta vuotta Punaisellamerellä ja Andamaanienmerellä. Olen nähnyt valashain ja kilpikonnia Punaisellamerellä. Olen todistanut paholaisrauskujen parven liitelevän pääni yläpuolella äänettömässä paratiisissa. Meditatiivinen lipuminen rauhoittaa ja antaa uusia ajatuksia musiikkiin.

Lenkkeily ja pilates toimivat arjessa sukelluksen tapaan: en ajattele aktiivisesti, mutta liike liikauttelee alitajuntaa. Kaipaan sukellusta usein, mutta tällä hetkellä se ei mahdu elämääni.”

Vartin tehotreenikin riittää

”Korisajoilta on jäänyt lihasmuistiin tukku kehonpainoliikkeitä, joista kokoan vartin kuntopiirin kotona. Onneksi, sillä uutta levyä tehdessäni kökin puoli vuotta koneella ja menin fyysisesti aika lukkoon.

Kotitreeni on aikataulullisesti tehokasta. Kuntosalilla on minulle liikaa ärsykkeitä, kirkkaita valoja ja ylipirteää tai aggressiivista musaa. Kaipaisin ihan hiljaisia saleja. Maailma salien ulkopuolella on riittävän raskas.

Liikunta on ennen kaikkea tasaista yhteydenpitoa itseeni.

Liikunta on ennen kaikkea tasaista yhteydenpitoa itseeni, linkki mielen ja kehon välillä. Jos en liiku, pinnani lyhenee ja olen sietämätön kotiväelle. Jos huomaan tiuskivani, olisi syytä vetää heti lenkkarit jalkaan ja painua ovesta ulos. Hetkikin riittää.”

Ole keholle lempeä

”Isäni kuoli kolme vuotta sitten sairastettuaan pitkään liikehermoja rappeuttavaa ALS-tautia. Oli tuskallista katsoa vierestä rakkaan kehon rappeutumista. Surun keskellä oppi arvostamaan omaa kehoaan vielä enemmän – ja olemaan sille lempeä.

Surun keskellä oppi arvostamaan omaa kehoaan vielä enemmän – ja olemaan sille lempeä.

Pakenin murhettani metsiin pitkille kävelyille. Isäni tykkäsi kalastaa ja tarkkailla luontoa, joten luonnossa tunsin olevani lähellä myös häntä ja sain lohtua.

En enää tavoittee teräskuntoa. Jos kehostaan on aina huolehtinut, se pysyy kuosissa pienemmälläkin vaivalla. Myös pehmeämmät lajit, kuten metsäsamoilut, venyttely ja uinti, lujittavat kroppaa.

Koriksen säihkettä ei kuitenkaan voita mikään – jalka napsaa aina kentälle, kun seuraan tyttäreni riemua koristreeneissään. Joskus pelailen vieläkin huvikseni ja olin intoa täynnä heitettyäni juuri Forssassa retro-ottelussa pari täydellistä koria!”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport