Älä unohda lihaskuntoa. Laita koko kroppa töihin helpolla kotitreenillä.

Jos päivä on täyteen buukattu, matka salille muuttuu ylivoimaiseksi. Toisia taas jumppatuntien hälinä ahdistaa. Lihaskunnon kehittämistä ei silti pidä unohtaa, joten ota repertuaariisi simppeli kotijumppa.

FAF:n toimitusjohtaja ja ryhmäliikuntakouluttaja Tiina Ranin suunnitteli koko kehoa vahvistavan perusjumpan, joka kannattaa toistaa 2–3 kertaa viikossa. Liikkeet voi tehdä myös kuntopiirimäisesti lyhyillä lepotauoilla ja reippaalla tempolla.

– Lihaskuntojumpan voi hyvin yhdistää vaikkapa sauvakävely- tai pyörälenkkiin, jonka voi ottaa alkuverryttelynä. Lämmittelyksi sopii myös kuntopyöräily, paikallaan kävely, nauruhyppely tai reipas imurointi, Ranin neuvoo.

Osassa liikkeistä on vaihtoehtoja sekä aloittelijalle että jo hieman treenanneille. Jumppaa varten et tarvitse muita välineitä kuin 2–3 kilon käsipainot. Jos kotoa ei löydy puntteja, voit käyttää niiden tilalla esimerkiksi täysinäisiä vesipulloja.
 

1. Askelkyykky

Nosta käsipainot olkapäille ja astu iso askel eteen. Painopiste pysyy keskellä. Koukista molempia polvia niin, että taaempi polvi osuu lähes lattiaan. Palaa lähtöasentoon. Pidä itsesi ryhdikkäänä ja vedä kevyesti vatsaa sisään.

Jos haluat tehdä liikkeestä kevyemmän, jätä pois käsipainot ja ota tukea tuolista.

Toistot: 12–15 molemmilla jaloilla.
Kohde: Reidet ja pakarat.
 

2. Etunojapunnerrus

Asetu etunojaan ja laita kädet hieman hartioita leveämmälle. Nosta oikea jalka vaakatasoon. Jännitä vatsalihakset ja laske rintakehä kohti lattiaa. Jalka pysyy ylhäällä. Jos liike tuntuu liian raskaalta, pidä molemmat jalat lattiassa. Jos haluat vahvistaa myös ranteitasi, tue kädet käsipainoihin. Vaihda välillä jalkaa.

Toistot: 5 + 5 tai niin monta kuin jaksat – liike on raskas.
Kohde: Iso rintalihas, käsivarren ojentaja ja vatsalihakset.
 

3. Ristikkäisnosto nelinkontin

Asetu nelinkontin. Nosta oikea käsi ja vasen jalka suoraksi vaakatasoon. Laske takaisin alas. Tee liike vuorotellen kummallekin puolelle rauhallisesti venyttäen. Laske lopuksi pakarat kantojen päälle ja pyöristä selkä.

Toistot: 10 + 10.
Kohde: Selän ojentajalihakset ja iso pakaralihas.
 

4. Vatsarutistus

Asetu selinmakuulle. Nosta jalat matalan tuen, esimerkiksi rahin päälle. Jos et löydä sopivaa tukea, laita jalat koukussa lattialle. Pidä jalat rentoina ja tue kädet kevyesti takaraivolle. Kurkota vasemmalla kädellä kohti oikeaa polvea ja koeta nostaa vasenta lapaa irti alustasta. Palaa alkuun ja tee sama toiselle puolelle.

Toistot: 10 + 10.
Kohde: Ulompi vino vatsalihas ja suora vatsalihas.
 

5. Kulmasoutu käsipainoilla

Astu oikealla jalalla eteen ja koukista polvi. Käsipaino on vasemmassa kädessä ja oikea käsi ottaa tukea reidestä. Nosta käsipaino läheltä vartaloa, vie kyynärpää takaviistoon ja kierrä aavistuksen verran rintaa auki. Pidä hartiat rentoina ja katse kiinni peukalossa. Tunne, kuinka lapaluu liukuu kohti selkärankaa.

Toistot: 12–15 kummallekin puolelle.
Kohde: Yläselän ”ryhtilihakset”.
 

6. Lantion nosto

Asetu kylkimakuulle. Koukista alempi jalka ja ojenna päällimmäinen suoraksi. Tukikäsi on koukussa ja olka sekä kyynärpää päällekkäin samassa linjassa. Nosta lantiota irti lattiasta ja ojenna samalla käsi kohti kattoa. Saat liikkeestä tehokkaamman, kun otat mukaan käsipainon.

Toistot: 10 kummallekin kyljelle.
Kohde: Vinot vatsalihakset ja nelikulmainen lannelihas.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Maine tai mammona eivät vuosikymmeniä kestäneen tutkimuksen mukaan ennusta hyvää, tervettä tai onnellista elämää. 

Mikä tekee ihmisen onnelliseksi? Kysymys on askarruttanut tutkijoita vuosisatojen ajan, mutta sitä on vaikea tutkia pitävästi.

Hyviä yrityksiä kuitenkin riittää. Yksi niistä on Harvardin yliopiston tutkimus, jossa on seurattu aluksi kymmenien miesten ja nyt jo satojen ihmisten elämänkaaria vuodesta 1938 asti. Alkuperäiset tutkittavat – ne, jotka vielä ovat elossa – ovat nyt yhdeksänkymppisiä, ja tutkimus on laajentunut heidän jälkikasvuunsa.

Tutkimus käsittelee ihmisten kehitystä aikuisiällä ja sitä, mikä pitää ihmiset terveinä ja onnellisina. Tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan, että valtavasta, kymmenien tuhansien sivujen aineistosta nousee yksinkertainen vastaus:

Hyvät ihmissuhteet pitävät meidät onnellisempina ja terveempinä. 

”Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina.”

Kolesteroliarvot eivät ennusta terveyttä

Onnellisuus, terveys ja ihmissuhteet kietoituvat tutkimuksessa mielenkiintoisella tavalla yhteen. Waldingerin tutkimusryhmä on tarkastellut esimerkiksi sitä, mitkä keski-iässä tapahtuneet asiat ennustavat tervettä vanhuusikää. Terveydelliset mittarit, kuten kolesteriarvot, eivät Waldingerin mukaan ennustane terveyttä yhtä hyvin kuin se, miten onnellisia ihmiset ovat ihmissuhteissaan.

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, Waldinger sanoo Ted Talkissaan.

Waldingerin mukaan onnelliset ihmissuhteet näyttävät yksinkertaisesti suojelevan ihmisiä pahalta mieleltä. Ne tutkittavat, jotka olivat onnellisissa parisuhteissa, olivat vanhuksina yhtä hyväntuulisia kuin tavallisesti silloinkin, kun heillä oli fyysisiä kipuja. Sen sijaan niillä tutkittavilla, joiden suhteet eivät olleet hyvällä tolalla, fyysiset kivut johtivat myös henkiseen pahaan oloon.

Onnellisetkin kinastelevat

Olennaista tutkimustuloksessa on, että hyvillä ihmissuhteilla ei suinkaan tarkoiteta mitään tiettyä ihmissuhdetta, kuten vaikka parisuhdetta. Ja vaikka puhe on ihmissuhteista monikossa, laatu on paljon määrää tärkeämpää. Waldinger kertoo Ted Talkissaan, että onnettomassa ja riitaisassa parisuhteessa eläminen on terveydelle paljon haitallisempaa kuin eroaminen. 

Millainen sitten on hyvä ihmissuhde? Tutkimustuloksen mukaan sellainen, jossa toiseen voi luottaa. Waldinger kertoo, että osa tutkittavista vanhoista pariskunnista kyllä kinasteli päivät pitkät, mutta heillä oli siitä huolimatta vankka luottamus siihen, että vaikean paikan tullen toinen on tukena. Tällaisissa suhteissa elävien ihmisten muisti säilyi terävänä pidempään kuin niiden, joiden suhteissa oli jatkuvaa epävarmuutta. 

Elämänpituisten onnellisten ihmissuhteiden pitäminen on tietysti helpommin sanottu kuin tehty, sen tutkimusryhmäkin tietää. 75-vuotisen aineiston perusteella Waldingerin neuvo kuitenkin kuuluu, että jokaisen kannattaa satsasta ihmissuhteisiin: ystävyyteen, perheeseen ja muihin läheisiin. Menestys, raha ja kuuluisuus eivät tuo onnellisuutta tai terveyttä, toiset ihmiset tuovat.