Älä unohda lihaskuntoa. Laita koko kroppa töihin helpolla kotitreenillä.

Jos päivä on täyteen buukattu, matka salille muuttuu ylivoimaiseksi. Toisia taas jumppatuntien hälinä ahdistaa. Lihaskunnon kehittämistä ei silti pidä unohtaa, joten ota repertuaariisi simppeli kotijumppa.

FAF:n toimitusjohtaja ja ryhmäliikuntakouluttaja Tiina Ranin suunnitteli koko kehoa vahvistavan perusjumpan, joka kannattaa toistaa 2–3 kertaa viikossa. Liikkeet voi tehdä myös kuntopiirimäisesti lyhyillä lepotauoilla ja reippaalla tempolla.

– Lihaskuntojumpan voi hyvin yhdistää vaikkapa sauvakävely- tai pyörälenkkiin, jonka voi ottaa alkuverryttelynä. Lämmittelyksi sopii myös kuntopyöräily, paikallaan kävely, nauruhyppely tai reipas imurointi, Ranin neuvoo.

Osassa liikkeistä on vaihtoehtoja sekä aloittelijalle että jo hieman treenanneille. Jumppaa varten et tarvitse muita välineitä kuin 2–3 kilon käsipainot. Jos kotoa ei löydy puntteja, voit käyttää niiden tilalla esimerkiksi täysinäisiä vesipulloja.
 

1. Askelkyykky

Nosta käsipainot olkapäille ja astu iso askel eteen. Painopiste pysyy keskellä. Koukista molempia polvia niin, että taaempi polvi osuu lähes lattiaan. Palaa lähtöasentoon. Pidä itsesi ryhdikkäänä ja vedä kevyesti vatsaa sisään.

Jos haluat tehdä liikkeestä kevyemmän, jätä pois käsipainot ja ota tukea tuolista.

Toistot: 12–15 molemmilla jaloilla.
Kohde: Reidet ja pakarat.
 

2. Etunojapunnerrus

Asetu etunojaan ja laita kädet hieman hartioita leveämmälle. Nosta oikea jalka vaakatasoon. Jännitä vatsalihakset ja laske rintakehä kohti lattiaa. Jalka pysyy ylhäällä. Jos liike tuntuu liian raskaalta, pidä molemmat jalat lattiassa. Jos haluat vahvistaa myös ranteitasi, tue kädet käsipainoihin. Vaihda välillä jalkaa.

Toistot: 5 + 5 tai niin monta kuin jaksat – liike on raskas.
Kohde: Iso rintalihas, käsivarren ojentaja ja vatsalihakset.
 

3. Ristikkäisnosto nelinkontin

Asetu nelinkontin. Nosta oikea käsi ja vasen jalka suoraksi vaakatasoon. Laske takaisin alas. Tee liike vuorotellen kummallekin puolelle rauhallisesti venyttäen. Laske lopuksi pakarat kantojen päälle ja pyöristä selkä.

Toistot: 10 + 10.
Kohde: Selän ojentajalihakset ja iso pakaralihas.
 

4. Vatsarutistus

Asetu selinmakuulle. Nosta jalat matalan tuen, esimerkiksi rahin päälle. Jos et löydä sopivaa tukea, laita jalat koukussa lattialle. Pidä jalat rentoina ja tue kädet kevyesti takaraivolle. Kurkota vasemmalla kädellä kohti oikeaa polvea ja koeta nostaa vasenta lapaa irti alustasta. Palaa alkuun ja tee sama toiselle puolelle.

Toistot: 10 + 10.
Kohde: Ulompi vino vatsalihas ja suora vatsalihas.
 

5. Kulmasoutu käsipainoilla

Astu oikealla jalalla eteen ja koukista polvi. Käsipaino on vasemmassa kädessä ja oikea käsi ottaa tukea reidestä. Nosta käsipaino läheltä vartaloa, vie kyynärpää takaviistoon ja kierrä aavistuksen verran rintaa auki. Pidä hartiat rentoina ja katse kiinni peukalossa. Tunne, kuinka lapaluu liukuu kohti selkärankaa.

Toistot: 12–15 kummallekin puolelle.
Kohde: Yläselän ”ryhtilihakset”.
 

6. Lantion nosto

Asetu kylkimakuulle. Koukista alempi jalka ja ojenna päällimmäinen suoraksi. Tukikäsi on koukussa ja olka sekä kyynärpää päällekkäin samassa linjassa. Nosta lantiota irti lattiasta ja ojenna samalla käsi kohti kattoa. Saat liikkeestä tehokkaamman, kun otat mukaan käsipainon.

Toistot: 10 kummallekin kyljelle.
Kohde: Vinot vatsalihakset ja nelikulmainen lannelihas.