Sport
Niina hurahti ratsastukseen, kun hän etsi suolistolle ja selälle lempeitä lajeja. Kuva: Lauri Rotko.
Niina hurahti ratsastukseen, kun hän etsi suolistolle ja selälle lempeitä lajeja. Kuva: Lauri Rotko.

Tärkein oivallus oli päästä irti ankarasta suorittamisesta ja kiireen tunteesta.

Ensin iski tiukka flunssa. Sitä seurasi nielutulehdus, joka uusiutui yhä uudelleen ja uudelleen. Niina Koponen sinnitteli töissä neljän perättäisen antibioottikuurin voimin.

Eräänä päivänä, kesken työpäivän, vatsaan iski sietämätön kouristus. Vessassa käydessä ulosteessa oli verta.

Työterveyslääkärin vastaanotolla Niina purskahti itkuun. Lääkäri epäili tulehduksellista suolistosairautta.

– Vasta silloin aloin ajatella, oliko elämäni ollut liian kiireistä, kun en ollut huomannut oireita aiemmin, Niina, 35, muistelee viiden vuoden takaisia tapahtumia.

Hän oli vuotta aiemmin palannut äitiysvapaalta töihin henkilöstökonsultiksi. Päivänsä hän haali täyteen erilaisia projekteja. Työ oli tyydyttävää ja palkitsevaa. Nyt on aika luoda uraa, Niina ajatteli.

"Olen aina ollut sellainen, että vauhti lähtee helposti päälle."

Kiireessä ei ehtinyt pitää taukoja. Jos lounaalle jäi aikaa, Niina söi jotain koneen ääressä. Vapaa-aikana hän opiskeli ja hoiti järjestöhommia.

– Olen aina ollut sellainen, että vauhti lähtee helposti päälle. Ahdistuin, jos minun piti olla paikallani.

Välillä Niina ihmetteli outoja tuntemuksia. Alle kilometrin matkalla kotoa bussipysäkille hengästytti hirveästi. Työpaikalla ei jaksanut nousta portaita.

Vatsakin oli ärtynyt ja löysällä. Pöntöllä piti ravata pahimmillaan kuusi kertaa työpäivän aikana.

– Toinen lapsistani oli ihan pieni, joten luulin, että minulla on vain vauvaväsymystä. Stressivatsasta olen aina kärsinyt. En osannut ajatella, että kyse oli jostain vakavammasta.

Rohkea päätös helpotti

Epäily vahvistui viikossa diagnoosiksi, ja Niina kuuli sairastavansa haavaista paksusuolentulehdusta.

Krooninen sairaus vaatisi lääkityksen loppuelämäksi ja säännöllisiä kontrolleja. Oireet aaltoilevat: olisivat välillä poissa ja välillä palaisivat.

– Tieto oli lopulta helpotus. Opiskellessani ravasin lääkärissä kipujen vuoksi, mutta syytä etsittiin munasarjoista. Odottaessani vatsakivut laitettiin raskauden piikkiin.

Diagnoosin jälkeen Niina sai kuukauden sairauslomaa ja ohjeen ottaa rauhallisesti. Niina toivoi miehensä kanssa kolmatta lasta, mutta siihen ei ollut nyt lupaa, sillä pahan tulehduksen vuoksi raskaus olisi ollut liian riskialtis.

"Vatsani kramppasi jopa salaatin syömisestä."

Suolistosairaus oli edennyt akuuttivaiheeseen, joka sai aikaan aiempaa kovemmat vatsakivut.

– Jätin ruokavaliosta pois yksi kerrallaan kaikkea, mutta vatsa kramppasi jopa salaatin syömisestä. Joka kerta syömisen jälkeen tuli kiire vessaan.

Kehossa jylläävä tulehdus väsytti, mutta Niina yritti rentoutua ja käydä välillä lenkillä. Suolisto ei kestänyt tärinää, ja vessahätä tuli vielä nopeammin.

– Mies auttoi, kun en väsymyksen vuoksi jaksanut osallistua arkeemme niin kuin ennen.

Oli pakko pysähtyä. Päähän hiipi ajatus, että en voi enää jatkaa vanhaan malliin.

– Olin aina nauttinut tuloksen tekemisestä, mutta silloisen työn henki oli, että työtä tehdään vaikka pää kainalossa. Melko nopeasti päätin, että en palaa töihin. Minun täytyi hoitaa itseni kuntoon.

Sehän on laiska, joka istuu

Niina jäi suoraan sairauslomalta opintovapaalle. Hän teki keskeneräisiä opettajan opintojaan loppuun ja opiskeli myöhemmin ravintovalmentajaksi.

Iso käännekohta toipumisessa oli viikon mittainen henkisen hyvinvoinnin NLP-kurssi.

– Kurssilla huomasin, että olin ollut tosi jännittynyt jo pitkään. Kroppa oli kireä kuin viulunkieli, ja hengitin pintapuolisesti.

Kierroksia oli yllättävän helppo laskea. Niina oppi hengitysharjoituksia, jotka auttoivat vatsakipuihin: kun hengitti myötätuntoisesti kipua kohti, kipu lievittyi.

Opintovapaalla Niina ahmi myös mindfulness- ja mielenrauhoitustekniikoihin liittyvää kirjallisuutta, kursseja ajan- ja stressinhallinnasta ja opiskeli elämäntaidon valmennusta. Hän opetteli asioita, jotka olivat olleet pielessä. Jokin lukko aukesi.

Niina tajusi, että elämä oli ollut sairastumiseen asti puskemista. Hoidan hoidan, hän hoki töissä, kun uusia tehtäviä tuli eteen. Kotona mattojen piti olla suorassa ja tavarat värien mukaan järjestetty.

– Havahduin siihen, että olin hyvin vaativa itselleni. Yritin pitää kaikki langat käsissäni. Olin kireä myös henkisesti. Hommat piti tehdä tavallani.

Niina alkoi ymmärtää, että palautumiskeinotkin pitäisi ajatella uusiksi.

– Töiden jälkeen olin tankannut pizzaa, karkkeja, mitä vain, mistä saisin energiaa hektisten päivien jälkeen. En liikkunut ja rentouduin juhlimalla.

"Höllääminen alkoi kunnolla vasta, kun opettelin päästämään irti suorittamisesta."

Niina uskoo, että hänellä sairauden laukaisi stressi yhdistettynä antibioottikuureihin ja huonoon ruokavalioon. Vaikka suolistosairauden syntymekanismia ei tunneta, myös lääkärit arvelivat samaa.

– Höllääminen alkoi kunnolla vasta, kun opettelin päästämään irti suorittamisesta ja kontrollin tarpeesta.

Kun Niina on jutellut muiden aikuisena suolistosairauteen sairastuneiden kanssa, hän on huomannut, että moni on suorittajaluonne.

– Olen kotoisin maalta, ja jostain syystä minulla oli syvälle juurtunut uskomus, että sehän on laiska, joka istuu ja on jouten.

Perunat ja kastikkeet pois

Vaikka haavaista paksusuolentulehdusta ei nykytiedon valossa voi hoitaa ruokavaliolla, Niina huomasi, että ravinnon laadulla ja ruokailurytmillä oli yhteys vatsan toimintaan: pizzan syöminen aiheutti nopean vessareissun, epäsäännöllinen syöminen tuskaisat vatsanväänteet.

– Aiemmin käsitykseni terveellisestä ruuasta tarkoitti lähinnä perunaa, kastiketta ja pastaa.

Lautanen piti täyttää ihan eri tavalla. Kun ennen siinä oli iso kasa nopeita hiilihydraatteja, nyt piti lisätä reippaasti kasviksia ja opetella syömään esimerkiksi marjoja ja pähkinöitä.

– Ruokavalio korjaantui lopulta helposti, kun ajattelin, että poistamisen sijaan lisään siihen hyviä asioita.

Noin vuoden päästä diagnoosista suolistotulehdus alkoi talttua ja pahimmat oireet helpottivat. Kun elämä oli rauhallisempaa, lääkitystä tarvittiin vähemmän. Vauvalupakin heltisi.

Kolmatta lasta odottaessa iski uusi vaiva. Niina teki huolimattoman kiertoliikkeen tavaroita siirtäessään, ja selästä kuului ruts. Tutkimuksissa paljastui madaltumia ja kulumia selässä. Hermosärky jäi.

"Kun pääsin maalle ja koiran kanssa metsään, kiire unohtui."

Reistaileva terveys kannusti uuteen muutokseen, joka lähti puolivitsistä.

– Kaupungissa tekemistä tuli haalittua. Kun pääsin maalle ja koiran kanssa metsään, kiire unohtui ja mieli irtautui huolista.

Perhe päätyi muuttamaan maalle, Niinan lapsuudenkotiin Haukivuorelle, Mikkelin lähelle.

Nyt nelilapsiseksi kasvaneella laumalla riittää tilaa: taloa ympäröi valtava pihapiiri ja metsä. Entinen liikunnan karttaja hiihtää pihassaan, ratsastaa, paukuttaa nyrkkeilysäkkiä kodin tuvassa ja hakee postit potkurilla.

– Selkävaiva muistutti, että minun täytyy liikkua nyt, kun vielä pystyn. Hyvä että herätti, koska liikunnasta tulee niin hyvä olo.

Hyvän elämän kaava

Työkuviot menivät uusiksi, mutta päällisin puolin eivät niin radikaalisti: Niina tekee edelleen konsultointitöitä, toimii asiantuntijana ja valmentaa. Näkökulma on kuitenkin eri, sillä nyt hän muistuttaa asiakkaitaan työhyvinvoinnin, palautumisen, levon ja terveellisen syömisen merkityksestä.

Hän saa myös täyttää kalenterinsa itse. Nykyään siellä on taukoja.

– Mietin, viekö vai tuoko tekeminen energiaa, ennen kuin sanon sille kyllä. Tunnistan myös helpommin stressin,ennen kuin se menee liian pitkälle.

"Jos suolistoni ei olisi sairastunut, jossain vaiheessa pään kovalevy olisi tullut täyteen."

Jos sitä ei itse huomaa, keho kyllä muistuttaa. Kiireisestä syksystä seurasi ylävatsakipuja ja refluksitauti. Selkäkivut ja hermosärky ovat vaatineet lisätutkimuksia.

Joskus iskee itsesyytös. Miksi laiminlöin hyvinvointiani niin pitkään? Silloin Niina muistuttaa itseään: kaikkea ei voi suunnitella ja hallita.

– Huonoja asioita tapahtuu väistämättä. Olen oppinut, että kannattaa käyttää energiansa asioihin, joihin voi vaikuttaa.

Jälkikäteen hän on ajatellut, että oli oikeastaan hyvä, että keho jarrutti vauhtia.

– Jos suolistoni ei olisi sairastunut, jossain vaiheessa pään kovalevy olisi tullut täyteen. Nyt tuntuu, että teen oikeita asioita.

Sport-lehden tilaajana voit lukea kaikkia Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

 

 

Sport
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.

Tällä ohjelmalla pääset sisään sarjakokkaukseen ja rakennat kolmelle päivälle aamupalan, lounaan ja päivällisen. Sopii myös aktiiviliikkujalle!

Meal prepping eli sarjakokkaus säästää aikaa ja rahaa. Joka aterialla ei kauhota samaa lihamakaronilaatikkoa, vaan pienellä suunnittelulla saat nopeasti taiottua monipuoliset ateriat useammalle päivälle.

– Jos miettii nälkäisenä työpäivän jälkeen, mitä ostaisi kaupasta ja mitä söisi, tulee tehtyä heikompia valintoja ja sortuu helposti mielitekoihin, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.   

Kun annoskoot on mietitty valmiiksi, ei tarvitse joka aterialla neuvotella itsensä kanssa, paljonko on tarpeeksi. Valmiit annokset auttavat myös säännöllisen ateriarytmin säilyttämisessä, jolloin napostelu jää vähemmälle.

– Kun miettii muutaman päivän ruoat ennakkoon, ei tarvitse käydä niin usein kaupassa ja myös ruokahävikki pienenee.

Miten alkuun?

Preppauksen juonesta saa nopeasti kiinni. Suunnittele aluksi 2–3 päivän ruoat ja lisää halutessasi määrää myöhemmin. Varaa raaka-aineiden pilkkomiseen ja kypsentämiseen 30–60 minuuttia. Tarvitset tiiviit, kannelliset rasiat, jotka sopivat sekä pakastamiseen että mikrossa kuumentamiseen.

Valitse myös koko tarkasti – isoon kippoon tulee helposti annosteltua liikaa ruokaa, samoin kuin isolle lautasellekin.

– Kannattaa aloittaa kasviksista, sillä niiden määrä jää helposti vähäiseksi. Seuraavaksi voi tarkistaa, että aterialla on tarpeeksi hyviä hiilihydraatteja. Proteiinin saannissa liikuntaa harrastavilla on harvoin puutteita, Rautakallio neuvoo.

Valitse nopeasti valmistuvia ja hyvin säilyviä perusraaka-aineita kuten esimerkiksi riisiä, pastaa, kvinoaa ja ohrasuurimoita. Broileri- tai kalkkunafileet ja jauheliha ovat hyviä proteiinin lähteitä. Uunissa paahdetut tai höyrytetyt juurekset säilyvät hyvin, mutta peruna, tuoreet kasvikset ja ruoan joukkoon pilkotut hedelmät vettyvät helposti.

Nappaa alta simppeli kolmen päivän meal prepping -ohjelma, jossa aamupala, lounas ja välipala on suunniteltu ja valmistettu etukäteen. Jatkossa voit suunnitella aterioita omien mieltymystesi mukaan.

Kauppalista

■ 4 dl kaurahiutaleita
■ 3 omenaa
■ 2 pussillista marjoja
■ pieni pussi pähkinöitä
■ Litra maustamatonta jogurttia
■ 3 dl täysjyväpastaa
■ 3 kpl broilerin fileepihvi
■ 2 tomaattia
■ kurkku
■ kerä vihreää salaattia
■ vajaa kilo tuoreita kasviksia,esim. parsakaali, porkkana
■ 3 rkl kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä


Vinkki! Halutessasi voit käyttää pastan tilalla kvinoaa tai ohrasuurimoita. Kaksi desiä pastaa vastaa reilua desiä riisiä tai ohrasuurimoita. Broilerin fileepihvien tilalla voit käyttää myös kasviproteiinia, kuten soija- tai härkispihvejä. Omenan tilalle sopii jokin muukin mieluinen hedelmä.

 

 

Asiantuntijana fitnessvalmentaja, laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio.

Sport-lehden numerossa 1/2018 kahden kuukauden ruoka- ja liikuntaohjelma, jolla saat syömiset kuntoon ja vahvan, energisen olon. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!

Corekierto ja kylkipunnerrus ovat liikkeitä, joita kannattaa kokeilla viimeistään nyt.

Tehokas pikatreeni houkuttelisi, mutta ei huvita lähteä salille? Aloita päivä parilla tehokkaalla kehonpainoliikkeellä, joilla kuittaat jo hyvän määrän treeniä keskivartalolle ja käsivarsille.

– Kun tahti on reipas ja syke nousee, jo lyhyessä ajassa saa huikean paljon aikaan! valmentaja Eevi Teittinen kannustaa.

Kun vastuksena on kehonpaino, sekä konkari että aloittelija löytävät takuulla sopivan version liikkeistä. Saatat huomata, että kunto nousee jopa viikottain.

Eevi näyttää kaksi supertehokasta liikettä, joilla laitat käsivarret, yläselän ja keskivartalon töihin jo muutamissa minuuteissa. Tee kumpaakin liikettä 30–45 sekuntia putkeen ja tee 2–3 kierrosta.

1. Kylkipunnerrus

Asetu punnerruksen yläasentoon, käsivarret suorina hartioista alaspäin. Koukista käsivarsia ja rutista samalla kylkilihasten avulla oikeaa polvea sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Tee vuoroin kummallekin puolelle. Älä päästä selkää notkistumaan äläkä takapuolta karkaamaan kohti kattoa.

Vahvistaa: suorat vatsalihakset, kylkilihakset, yläselkä, rinta, hartiat.

 


 


 

Lue lisää: Eevi Teittinen paljastaa takuuvarman palautumiskeinonsa: ”Moni ihmettelee, miten pystyn siihen”

2. Corekierto

Vasen kämmen ja oikea jalkaterä tukevat lattiassa, kannattele keskivartalon lihaksilla vasenta jalkaa suorana ilmassa. Oikea käsi on kohti kattoa. Vaihda sitten napakasti puolta: samanaikaisesti ponnista oikea jalka eteen, vasen jalkaterä lattiaan ja vaihda käsien paikkaa.

Vahvistaa: keskivartalon lihakset, käsivarret.

 


 


 

Energinen startti vuoteen! Nappaa Eevi Teittisen kehonpainotreeni kokonaisuudessaan + 8 viikon bootcamp ruokaohjeineen Sport-lehden numerosta 1/2018. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.