Juoksulenkkeily loikkasi hetkessä koko Suomen trendiksi. Mikä junnaavassa lajissa oikein koukuttaa – ja miten juoksuflow syntyy?

Se ei välttämättä ole rakkautta ensiaskeleella, eikä toisellakaan. Harvaa lajia kuulee yhtä usein syytetyksi puisevaksi kuin juoksua. Onhan se saman toistoa: jalkaa toisen eteen.

Vaikea silti uskoa, että Suomen arviolta 700 000 juoksulenkkeilijää olisi väärässä. Harrastajien määrä on lähes tuplaantunut sitten vuosituhanteen vaihteen, eikä ylämäelle näy loppua.

– Suomessa järjestetään noin 600 juoksutapahtumaa vuodessa eli lähes kaksi tapahtumaa joka päivälle, summaa Suomen Urheiluliiton kilpailunjohtaja Markku Haverinen.

Vapaampaa harrastusta ei olekaan – sinä itse päätät tahdin ja reitin.

Maratonien ohessa nyt haetaan uusia elämyksiä: ravataan väriesteiden läpi, kiivetään köysillä ja ylitetään järviä uimalla. Kaipuu luontoon näkyy, sillä polkujuoksu on herännyt uudelleen eloon.

Mikä saa sadattuhannet suomalaiset rämpimään loskassa, tuijottamaan juoksumaton näyttöä kilometri toisensa jälkeen – ja lopulta jäämään juoksukoukkuun, josta ei ole paluuta?

Paluu yksinkertaisuuteen

Juoksutossut istuvat kiireiseen nykyarkeen kuin nakutettu: siitä vain jalkaan ja menoksi! Vapaampaa harrastusta ei olekaan – sinä itse päätät tahdin ja reitin. Lajin suosio on myös vastaisku väline­urheilulle, paluu yksinkertaisuuteen.

– Lenkille pääsee suoraan kotiovelta, ja lenkkarit on helppo pakata mukaan reissuun, juoksuvalmentaja Tero Knuutila toteaa.

Myös nopeat tulokset houkuttavat. Tämän hetken seuratuimmat juoksugurut ovat ryhdikkäitä ja ruskettuneita elinvoimaisuuden perikuvia – kaukana lintumaisista ultrajuoksijoita.

Jalkalihasten ja sydämen lisäksi juoksu bodaa aivoja. Tutkimusten mukaan lenkkeily lisää uusia hermosoluja tehokkaammin kuin voima- tai intervallitreeni.

Tutkimusten mukaan lenkkeily lisää uusia hermosoluja tehokkaammin kuin voima- tai intervallitreeni.

Silti edes terveys tai kehonmuokkaus eivät yksin selitä valtaisaa suosiota. Niin moni nostaa henkiset hyödyt ykkössijalle: Suru väistyy. Endorfiinit jylläävät. Luovuus lisääntyy.

– Vaikka en edes miettisi ongelmia lenkin aikana, solmut aukeavat usein itsestään, Knuutila pohtii.

Kivusta koukuttumiseen

Askel rullaa painottomana, aika ja paikka unohtuvat. Jokainen on joskus kuullut juoksuflow’sta. Voi kuitenkin mennä jopa pari kuukautta, ennen kuin hölköttelystä tulee siedettävää. Ensimmäisillä lenkeillä kaikki huomio menee siihen, kuinka kylkeen pistää tai varpaassa kivistää rakko.

Juoksun psykologiaa tutkinut tohtori Larry Shapiro uskoo, että lajin koukuttavuus piilee juuri kärsimyksen voittamisessa. Aloittelija ei vielä pysty hallitsemaan kielteisiä tuntemuksia. Ei ihme, että niin moni polttaa tossut jo ensimmäisellä viikolla.

Tahdonvoima on kuin lihas. Se vahvistuu joka askeleella, kun jatkat maitohapoista huolimatta. Siksi juoksu opettaa kohtaamaan vastoinkäymiset sekä polulla että oikeassa elämässä.

Tahdonvoima on kuin lihas. Se vahvistuu joka askeleella, kun jatkat maitohapoista huolimatta.

Vähitellen käynti kevenee. Aiemmin niin tylsä muuttuukin meditaatioksi, ja mieli saa rauhassa jäsennellä päivän huolia. Mitä enemmän ja pidempiä matkoja juoksee, sitä lähemmäs flow-tilaa pääsee.

– Ehkä jotkut rämpivät eteenpäin vain laihdutuksen tai terveyden takia, mutta väitän, että useimmat juoksijat rakastavat juoksemista, Shapiro toteaa teoksessa Zen ja juoksemisen taito (2010).

Tutkimusten mukaan juoksu alkaa vähitellen vaikuttaa aivoissa kuin huume, kipu ja ahdistus katoaa. Siitä on enää lyhyt matka riippuvuuteen.

Uusi kuningatarlaji

Juoksuohjaaja Anni Liukan mukaan on naisten ansiota, että ikivanhasta kuningaslajista on juuri nyt tullut trendikäs.

– Naisetkin ovat alkaneet treenata tavoitteellisesti. He haluavat juosta yhä nopeammin ja pidempiä matkoja.

Kymmenen vuotta sitten Helsinki City Run -puolimaratonin ja maratonin juoksijoista vain 10 prosenttia oli naisia. Viime vuonna puolimaratonin osallistujista naisia oli jo 45 prosenttia, maratonillakin 30 prosenttia.

Naiset ovat sosiaalisia liikkujia. Kun juoksuryhmät ja -tapahtumat ovat lisääntyneet, naiset ovat uskaltautuneet porukalla ulos jumppasaleista. Saavutusten jakaminen tekee lajista seurallisen, vaikka treenaisi yksin: harrastajat somettavat kilpaa kuvia sykemittareiden näytöistä, joissa komeilevat juostut kilometrit.

Juoksutapahtumat ovat nyt niin nosteessa, että isoimmat myydään loppuun. Juoksuvalmentaja Tero Knuutila on nähnyt muodonmuutoksen läheltä, sillä hän on ollut mukana luomassa maamme suurimpia juoksutapahtumia.

– Kymmenen vuotta sitten maraton oli jonkinlainen juoksijan mittari. Nykyään se ei ole enää itseisarvo ja sen suosio on kääntynyt laskuun.

Minustako urheilija?

Moni löytää juoksutossut keski-iässä tai paljon myöhemmin. Juoksu on yksi harvoista lajeista, joka ei vaadi ennakkotaitoja. Silti se tarjoaa nopeasti ja jatkuvasti pieniä onnistumisia. Minähän jaksoin kilometrin kävelemättä! Kohta lukema on jo viisi, sitten kymmenen…

– Juoksu antaa uskoa siihen, että kaikki on mahdollista. Juostessa ja sen jälkeen olo on aina kiitollinen, Knuutila sanoo.

Kynnys lähteä aikuisena kylmiltään aerobiciin voi olla kohtuuttoman korkea. Uskomus siitä, ettei pärjää missään lajissa, kumpuaa usein kaukaa peruskoulun jumppasaleista. Yksi ei oppinut koskaan kuperkeikkaa, toinen valittiin aina viimeisenä joukkueeseen.

Askel kerrallaan tunne vahvistuu: minähän kuulun liikunnallisiin ihmisiin!

Juoksuhurahdus saa monet seuraamaan ensimmäistä kertaa elämässään treeniohjelmaa, jopa ruokavaliota. Liikuntatieteiden professori John Bale on sanonut, että juoksusta kehkeytyy usein niin tiivis osa identiteettiä, että se alkaa muistuttaa työtä.

Numerolappu rinnassa kuka tahansa voi tuntea olevansa urheilija. Maali-viivalla kolmen ja kuuden tunnin maratoonarille hurrataan aivan yhtä äänekkäästi.

Askel kerrallaan tunne vahvistuu: minähän kuulun liikunnallisiin ihmisiin!

 

79 %

Lukijoista juoksee yksin.

 

68 %

Juoksee fiiliksen mukaan, ilman ohjelmaa.

 

25 %

Aikoo osallistua tänä vuonna juoksutapahtumaan.

Lähde: Sportin nettikysely

Sport
Jos kroppasi nälkäsignaalit toimivat jämptisti, voit onnitella itseäsi.

Syö vain nälän mukaan vai syö säännöllisesti – kumpi ohje pitää painon kurissa?

Toiset vannottavat säännöllistä ruokarytmiä, toiset kehon kuuntelua. Kumpaan oikein pitäisi uskoa, jos haluaa pitää painon kuosissa ja pysyä terveenä?

– Jos kuulut niihin onnekkaisiin, joiden paino ja vireys pysyy hyvänä nälän mukaan syömällä, jatka niin, summaa laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Nälän mukaan syöminen vaatii rutkasti kehon kuuntelua, joka ei kaikilta onnistu. Palssan mukaan nälkäsignaalit menevät helposti sekaisin esimerkiksi laihdutuksen tai tunnesyömisen takia. Stressikin sotkee herkästi kropan viestiliikennettä.

– Silloin kannattaa mieluummin suosia kelloa. Kun opettelee syömään 3–5 tunnin välein, kehon viestit lähtevät monesti toimimaan, Palssa kannustaa.

Lue lisää: Tunnista oikea nälkä! 7 vinkkiä fiksumpaan syömiseen

Pientä nälkääkään ei tarvitse pelätä. Pelko ajaa helposti napostelemaan varmuuden vuoksi silloinkin, kun keho ei tarvitsisi ruokaa. Jos olo on hyvä, voit rohkeasti testailla, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten.

 

Sport
Toimiva treenitapa on jakaa vuosi kolmeen erilaiseen jaksoon.

Saisiko olla lihasta, voimaa vai kiinteä keho? Onnistuu, kun jaksotat treenivuoden kuin urheilija.

Voimaharjoittelu on tämän hetken fiksuimpia trendejä. Sen lisäksi, että lihasten hankkiminen pitää terveenä, se on myös parhaita keinoja muokata kroppaa

Aloittelijalla tulosta syntyy usein vauhdilla. Kunnes ensihuuma päättyy joidenkin kuukausien kuluttua. Kehitys hidastuu tai tyssää täysin. Mites nyt eteenpäin?

– Saliohjelma pitäisi päivittää 10–12 viikon välein. Elimistö sopeutuu harjoitteluun, naiset nopeammin kuin miehet. Jos haluaa eteenpäin, pitää saada uusi ärsyke, summaa personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström. 

Rytmitä salitreeni niin, että liikut voimaportaita ylös ja alas

Treenivuosi kannattaa ajatella isona kokonaisuutena. Jos haluaa lihasta ja voimaa tai vaikka vain polttaa rasvaa, kannattaa jaksottaa treeni fiksusti, niin pääset pysähdyksen yli.

– Ei ole syytä vaihdella viikon välein tai arpoa salilla, mitä olisi kiva kokeilla tänään. Ei ole tarvis myöskään muuttaa koko ohjelmaa mullin mallin. Kannattaa rytmittää niin, että liikkuu pitkin voimaportaita ylös ja alas ja nostaa voimatasoja.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että noin kolmen kuukauden ajan liikkeet, toisto- ja kilomäärät pysyvät suunnilleen samoina. Sen jälkeen tiputetaan tai kasvatetaan painoja ja toistomääriä.  

Yksi toimiva tapa on jakaa vuosi kolmeen sykliin: lihaskestävyyteen, perusvoimaan ja maksimivoimaan. Kun olet käynyt kaikki syklit läpi, siirryt taas ykköseen. 

Näin se toimii käytännössä. Tervetuloa vahva kroppa! 

1. Aloita lihaskestävyydestä

Forsström suosittelee aina aloittamaan treenin lihaskestävyydellä. Tällä jaksolla painot ovat suhteellisen kevyet, eli sellaiset, joilla jaksat tehdä toistoja noin 15–30 per sarja. Palautukset ovat lyhyitä, 30–60 sekunnin luokkaa. Tee lihaskestävyystreeniä kolme ensimmäistä kuukautta, niin voit kasvattaa toistomääriä virheettömällä tekniikalla.

2. Jatka perusvoimalla

Muuta 1. jakson jälkeen voimatasoa kolme kuukaudeksi perusvoimalle. Nyt toistoja on puolet edellisestä, mutta painoa karkeasti ottaen tuplaten. Jos siis teit lihaskestävyysjaksolla pystypunnerrusta 15 toiston sarjoja 4 kilon käsipainoilla ja pidit palautusajan 20–30 sekunnissa, tee perusvoimakaudella vaikkapa 7 toiston sarjoja 8 kg käsipainoilla ja palauta välissä vähintään minuutti. Tämä jakso kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.

3. Päätä maksimivoimaan (jos haluat)

Tee seuraavat kolme kuukautta toistoja vain 1–4 per sarja, painot ovat jo lähellä äärimmäistä. Palautukset sarjojen välissä ovat pitkät, jopa 5 minuuttia. Tällä jaksolla saat ennen kaikkea puhdasta voimaa ja räjähtävyyttä. 

Sport-lehden numerossa 10/17 vahvistava koko kehon lankkutreeni ja kuuden liikkeen täsmätreeni, jolla aktivoit lintsaavat syvät lihakset. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.