Sport

Keho viestii, kun sillä ei ole kaikki hyvin. Kipu ja särky johtuvat useimmiten heikosta lihashuollosta.

Kolottaa, jomottaa ja vihloo. Harva liikkuja säästyy vaivoilta kokonaan. Mitä kovempaa treenaa, sitä todennäköisemmin se tuntuu välillä tuskana. Treenaaminen pitkästä aikaa voi saada lihakset särkemään niin, ettei sängystä pääse ylös. Myös tehojen nostaminen tai keston pidentäminen tuntuu väistämättä jossain. Keho viestii myös siitä, missä menee oma raja. Miten kipua voi oppia kuuntelemaan? Urheilulääkäri Pippa Laukka vastaa.

Mistä liikkujan kipu yleisimmin johtuu?

”Lähes aina syynä on puutteellinen lihashuolto, eli lihakset eivät ole päässeet palautumaan. Treenin ohella pitäisi tehdä liikkuvuusharjoitteita, joilla nivelten välinen mekaniikka ja lihasten venyvyys saadaan kuntoon. Toinen iso syy on puutteellinen suoritustekniikka. Varsinkin juoksussa ja hyppyjä sisältävissä jumpissa, liikkeet pitää tehdä oikein, jotta lihakset eivät tule väärällä tavalla kipeiksi.”

Onko joskus ok treenata kivun läpi?

”Tiettyihin lajeihin kipu kuuluu. Balettitanssija ei voi lopettaa harjoittelua aina, kun johonkin sattuu. Jos vetää kovan treenin, se tuntuu kyllä pahalta ja kuuluukin tuntua. Jos lajissaan haluaa kehittyä ja parantaa tuloksia, joutuu menemään myös epämukavuusalueelle. Olennaista on tunnistaa oman kehon tuntemukset, mikä on normaalia kipua ja mikä ei.”

Miksi poikkeavaa kipua yleensä syntyy?

”Kipu voi olla fyysistä kipua tai korvien välissäkin. Kipua voi tulla siitäkin, jos on liian väsynyt ja aivot yrittävät estellä menoa. Fyysinen kipu on joko toiminnallista tai mekaanista. Toiminnallisessa mitään ei ole näkyvästi rikki, mutta silti sattuu. Tutkimuksissa ei välttämättä näy mitään kudosvauriota. Kipu varoittaa, että jos jatkat samaan malliin, se todennäköisesti johtaa mekaaniseen kipuun. Mekaanisessa kivussa kudoksiin on tullut vaurio, ja keho lähettää siitä hätähuutoa. Yleensä oireina ovat kuumotus, turvotus ja punoitus.

Erilainen liike on yleensä parempi hoitokeino kuin pelkkä lepo.

Aktiiviliikkujan yleisin luuperäinen rasitusvamma on rasitusmurtuma. Se on vasta murtuman alku luussa ja näkyy parhaiten magneettikuvassa. Ilman riittävää lepoa se voi edetä oikeaksi luunmurtumaksi. ”

Millaista ensiapua voi antaa kotona?

”Särkylääke ja kylmäpakkaus auttavat ensi hätään. Jos kipu ei hellitä tai toistuu, voi itsekin alkaa selvittää syytä. Polvikivun syy voi olla liian kireissä etureisissä. Jalkapöydän kivuissa kannattaa tarkistaa, ettei pidä lenkkarin nauhoja liian kireällä.”

Estääkö kipu treenaamisen?

”Kivun kanssa ei pidä treenata. Jos juostessa sattuu sääreen, voi ehkä silti uida tai pyöräillä. Erilainen liike onkin yleensä parempi hoitokeino kuin pelkkä lepo.”

 

Lue Sport-lehden numerosta 6/2017, miten juoksija selvisi välilevynpullistumasta ja lentopalloilija katkenneesta eturistisiteestä ja murtuneesta nivelkierukasta. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Sport
Lyhyet sarjat ja isot painot eivät ole ainoa resepti lihaskasvuun.

Pikkupainotko hyödyttömiä, jos haluaa lisää lihasta ja muokata kroppaa? Asiantuntija purkaa myytin.

”Jos tähtää lihaskasvuun, optimaalinen sarjapituus suurimman osan harjoitusvuodesta on 4–15 toistoa. Myös pitkillä, 15–30 toiston sarjoilla voi kasvattaa lihasmassaa, mutta raskaammat kuormat aiheuttavat kehossa enemmän sellaisia muutoksia, että voimantuottokyky kehittyy. Voimantuotto taas auttaa pitkällä aikavälillä lihaskasvuun tähtäävässä treenissä.

Lihakset kasvavat levossa ja hyvässä ravitsemustilassa, kun niitä harjoittaa säännöllisesti ja nousujohteisesti niin, että ne altistuvat mekaaniselle kuormitukselle, aineenvaihdunnalliselle stressille ja mikrovaurioille. Riittävä kuormituksen määrä on tärkeää, jotta saa aikaiseksi lihaskasvuvasteen. 

Hyvänä yleisohjeena voidaan sanoa, että lihasmassaharjoittelussa pitäisi tulla 4–12 sarjaa lihasryhmää kohden yhdessä treenissä, ja lihasryhmä kannattaa treenata läpi keskimäärin 2–3 kertaa viikossa siten, että keskitasoisella treenaajalla työsarjoista kertyy noin 60–120 toistoa per lihasryhmä viikossa.

Tiivistettynä: Kevyillä sarjoilla lihakset eivät pitkän päälle kasva. 15–30 toiston sarjojenkin tulee olla kovia, uupumukseen tai lähelle uupumusta tehtyjä. Lisäksi myös pidemmillä sarjoilla sarjapainojen tulee pitkällä aikavälillä kasvaa, jotta kehitys jatkuu."

Asiantuntijana voimaharjoitteluun erikoistunut liikuntabiologi, Athletican fysiikkavalmentaja ja Trainer4You:n voimavalmentajakouluttaja Tuomas Rytkönen.

Lue Sport-lehden numerosta 9/2017 kiireiselle sopiva kuuden superliikkeen salitreeni, jolla saat voimaa ja lihasta ja poltat rasvaa! Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Kun Laura palasi takaisin pääkaupunkiseudulle jatkamaan opintoja, hän liittyi Helsinki Wolverines Ladies -joukkueeseen.

Lajissa viehätti rempseä, rohkea meno ja se, että kaikenlaiset naiset olivat tervetulleita.

Yksinäisyys saapui varkain. Pimeänä ja hiljaisena tammikuun iltana neljä vuotta sitten helsinkiläinen Laura Ainamo, 25, muutti Mikkeliin tekemään kauppatieteiden kanditutkintoa. Pienessä kaksiossa oli patja lattialla, pöytä ja radio. Silloin tunne iski vasten kasvoja.

– Olin yksin eikä minulla ollut mitään tekemistä. Tulin koulusta kotiin, tein läksyt, räpläsin kännykkää ja saatoin mennä jo kahdeksalta nukkumaan.

"Vapaa-ajan toiminta painottui juomiseen, joka ei ollut minun juttuni."

Elämässä oli paljon uutta: yliopisto-opinnot, muutto vieraalle paikkakunnalle, ensimmäinen oma asunto. Syksy oli kulunut vapaaehtoistyössä Afrikassa, ja Laura tuli Mikkeliin vasta tammikuussa. Muut olivat aloittaneet opinnot jo syksyllä ja löytäneet porukkansa. Opetusta oli vain kolme tuntia päivässä. Bilettäjille suunnatut klikit ja klubit eivät tuntuneet omilta.

– Vapaa-ajan toiminta painottui juomiseen, joka ei ollut minun juttuni.

Enemmän kuin harrastus

Keväällä Laura luki paikallislehdestä Mikkeli Bouncersista, naisten jenkkifutisjoukkueesta. Sähköposti valmentajalle lähti saman tien. Saako tulla kokeilemaan?

– Se oli jännittävää. Tapasin 30 ihmistä yhdellä kertaa. Kaikilla oli kypärät, joten kasvoja ja nimiä oli vaikea yhdistää. Mutta ihmiset olivat mukavia ja rempseitä.

Laura tykkäsi erityisesti siitä, että kaikenlaiset naiset olivat tervetulleita. Pelaajat olivat 16–41-vuotiaita, ja kaikilla oli erilaisia taitoja. Laitahyökkääjän pitää osata käsitellä palloa, ja entisenä koripalloilijana Laura sopi pelipaikalle hyvin.

"Löysin kavereita, joiden kanssa oli hauskaa ja aina puhuttavaa."

– Jefusta tuli nopeasti enemmän kuin harrastus. Löysin kavereita, joiden kanssa oli hauskaa ja aina puhuttavaa. Sain seuraa vapaalle, yhdestä myös kämppiksen.

Jenkkifutis on antanut Lauralle paljon itsetuntoa ja yhteisöllisyyttä. Joukkueessa kannustetaan antamaan hyvää palautetta pelitoverille.
Jenkkifutis on antanut Lauralle paljon itsetuntoa ja yhteisöllisyyttä. Joukkueessa kannustetaan antamaan hyvää palautetta pelitoverille.

Muista aina kehua

Amerikkalainen jalkapallo on tuonut Lauran elämään uutta itsetuntoa ja yhteisöllisyyttä.

– Joukkueissa kannustetaan antamaan hyvää palautetta. Mikkelissä saimme ennen treenejä lapun, johon oli kirjoitettu toisen pelaajan nimi ja tehtäväksi kehua häntä. Vähitellen kannustaminen jäi päälle.

Kun maisteriopinnot toivat Lauran takaisin pääkaupunkiin, uudeksi joukkueeksi löytyi Helsinki Wolverines Ladies. Myös siellä kehutaan aktiivisesti. Harjoitusten jälkeen Laura saattaa saada viestin: "Katsoin treenivideon ja taklasit upeasti!"

"Jefussa" joku on koko ajan iholla. Silloin on vaikea esittää olevansa jotain muuta kuin on.

"Pelissä ujous karisee nopeasti."

– Kun blokkaa vastustajaa rintaan, ottaa taklatessa käsillä takapuolesta kiinni ja puristaa korva toisen lantiossa kiinni, ei voi sievistellä. Ujous karisee nopeasti.

Hyvä joukkuehenki pysyy yllä, kun kaikki tuntevat tulevansa huomioiduksi.

– Aina kun meille tulee uusi tyttö, menen moikkaamaan ja olen kaverina.

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport