Tiedetään, tiedetään: jotta voi laihtua, pitää syödä kevyemmin ja liikkua enemmän. Mutta mistä saisi motivaatiota?
 

Pudotan viisi kiloa. Hankkiudun eroon jenkkakahvoista. Mahdun vielä vanhoihin vaatteisiin. Kehtaan näyttäytyä uimapuvussa. Pidän kolesterolini aisoissa.

Kun haluaa kiloistaan eroon, tavoitteita ei ole vaikea luetella. Jokainen jojottelija ja laihdutusyrityksissä epäonnistunut kuitenkin tietää, että vaikka laihtumista kuinka tavoittelisi, onnistumiseen se ei aina riitä.

Jos laihtuisi pysyvästi vain hoikemmasta vartalosta haaveilemalla, luultavasti kukaan ei enää painiskelisi ylimääräisten kilojen kanssa eikä painonhallintaryhmiä, laihdutuskirjoja tai pussikeittoja tarvittaisi.

Tavoitteiden toteuttamiseen tarvitaan kuitenkin motivaatiota. Se on liikkeelle paneva voima, josta saa virtaa mihin tahansa elämänmuutokseen. Oli kyse sitten pysyvästä painonpudotuksesta tai tupakoinnin lopettamisesta, oman motivaation pohtiminen voi auttaa onnistumaan. 

Halu lähtee itsestä

”Jos todella haluaa jotain, sen eteen on valmis tekemään mitä tahansa!” Näin toistelevat elämänhallinta-ammattilaiset. Niin naiivilta kuin lausahdus kuulostaakin, juuri haluamisessa ja tekemisessä piilee motivaation ydin. Ellei ole itse innostunut asiastaan, tehokkainkaan ruokavalio ja liikunta eivät takaa painonpudotusta. Toisaalta motivaatio syntyy tekemisen kautta.

Motivaatio onkin hieman enemmän kuin halua: se on energiaa ja määrätietoisuutta toteuttaa haluamansa asia. 

Todellinen motivaatio ei ole mikään on-off-tila, jonka saa päälle ja pois nappia painamalla. Se vaatii syvällisempää omien toimintatapojen ja tarpeiden pohtimista.

– Pelkkä innokas päätös ei riitä vaan täytyy muistaa, että pysyviä tuloksia ei saa ilman pitkäjänteisyyttä, omavalmentaja Eija Holmala sanoo. Hän motivoi ihmisiä työkseen: ohjaa kuntoilussa ja neuvoo painonhallinnassa.

Vaikka moni kaipaa laihtumisessa asiantuntijan neuvoja, motivaatio lopahtaa nopeasti, jos elämäntapamuutokseen kannustaa vain se, että joku käskee. Painonpudotuksen on oltava ihan oma juttu. 

Ulkopuolisia määräyksiähän riittää. Kun viranomaiset varoittelevat ylipainosta kansanterveysongelmana, voi tulla olo, että minä en tätä terveysterrorismia kuuntele. Ulkoapäin saneltua on myös yhteiskunnan ulkonäkökeskeisyys. Moni kamppailee kilojensa kanssa vertaillessaan itseään vaativiin kauneusihanteisiin sen sijaan, että pyrkisi omaan hyvään oloon. 

Jos hokee, että pitäisi ja pitäisi, on siis hyvä pysähtyä ja miettiä miksi. Jos kumppani vihjailee liikakiloista tai työkaverit katsovat pahasti, se voi auttaa nipistämään napostelusta hetkeksi, mutta pidemmän päälle se aiheuttaa vain ahdistusta. 

Asiantuntijat ja lähipiiri voivat olla kiloistasi vaikka mitä mieltä, mutta paineiden ottaminen ei helpota kilojen tippumista. Kun itse tajuaa, että olo kaipaa remonttia ja tekee sen omien tarpeiden vuoksi, laihdutusinto kestää varmemmin. 

– Terve itsekkyys on myös hyvästä. Naiset ottavat monesti marttyyrin roolin ja laittavat kaiken muun itsestä huolehtimisen edelle. Itse pitäisi olla itsensä paras kaveri, Eija Holmala muistuttaa.

Keskity arkirutiineihin

Innostuessaan moni haluaa laittaa kaikki elämäntapansa uusiksi, mutta muutoksissa valttia on maltti. Pysyvä painonhallinta ei nimittäin ole mikään kuuri vaan kokonainen elämäntaparemontti. Usein laihduttajan on vaikeinta tajuta, että kilojen pudottaminen kestää kauan eikä pikaratkaisuilla saa aikaan kuin jojottelua. 

Masentaako? Seuraavaksi iloiset uutiset: pienillä muutoksilla pärjää paljon pidemmälle kuin isoilla.

Kannattaa noudattaa arjessa sellaisia päätöksiä, joita jaksaa noudattaa yhden viikon sijaan seuraavat kaksi vuotta. Esimerkiksi kasvisten syömisen lisääminen ja säännöllinen ateriarytmi on paljon helpompi sujauttaa osaksi arkea kuin jokin tiukka dieetti. Ja taas kärsivällisyydestä on hyötyä. Yleensä ihmiseltä kestää 10–12 viikkoa, ennen kuin uudesta asiasta tulee tapa.

Ihan pienistä onnistuneista etapeista voi olla iloinen, mutta painonhallinnan hyötyjä kannattaa silti etsiskellä muualtakin kuin pienempään vaatekokoon mahtumisesta tai pienemmistä vaa’an numeroista. 

Niistä saa tietysti yhdenlaista iloa, mutta usein kestävämpää motivaatiota tuottavat paremmat tuntemukset omassa kehossa. 

– Ei kannata pyristellä vain kalorinkuvat silmissä, vaan keskittyä virkeämpään ja hyväntuulisempaan oloon, jota terveelliset elintavat tuottavat. Kun syö kevyempää ruokaa ja pienentää annoskokoja, ei tule ähky. Kun liikkuu, endorfiinit rullaavat välittömästi, Eija Holmala luettelee.

Liikunnasta on ylipäätään paljon muutakin hyötyä kuin laihtuminen: esimerkiksi unet ja stressikestävyys paranevat. Nämäkin hyödyt tsemppaavat harrastamaan.

Tiedosta mielihyvät

Pienistä muutoksista puhutaan, mutta elintapojen muuttaminen voi tuntua isolta kärsimykseltä. Vanha elämä on kuin pehmeä ja mukava sänky, ja siitä irti repiminen tuntuu kuin heitettäisiin ulos räntäsateeseen.

Isonkin ylipainon maltillisen pudottamisen voi silti toteuttaa ilman kärsimyksiä. On hyvä muistaa, että nälän näkeminen ja painonhallinta eivät ole sama asia. Ihminen ei elä ilman ruokaa – ja laihtuu vain syömällä laadullisesti paremmin.

Vanhoista elintavoista luopuminen voi silti tuntua henkisesti hyvinkin vaikealta. Niin hassulta kuin se kuulostaakin, aikuisellekin vaalea leipä, suklaapatukka tai vaikkapa aamutupakka voi olla elintärkeä asia. Elämä ei ehkä ole kiinni leivästä, suklaasta tai savun tupruttelusta vaan siitä, millaista mielihyvän tunnetta ne ihmiselle edustavat: helpotusta väsähdykseen, piristystä stressiin tai vapauden tunnetta. 

Vanhoista tavoista eroon pääsemiseksi onkin hyvä opetella tunnistamaan myös muita asioita, jotka tuntuvat itsestä hyvältä. Yleensä ne eivät selviä tuosta noin, vaan pitää hieman kokeilla, mistä saa kiksejä: millaisista terveellisistä ruuista tulee herkkuja tai mistä liikuntalajeista jaksaa innostua uudestaan ja uudestaan.

Jos on epävarma, riittääkö valittu ruokavalio tai kuntoilumuoto painonhallintaan, asiantuntijalta voi hakea varmistusta. Usein laihduttajat vaativat itseltään paljon enemmän kuin pitäisi. Monen ei edes tarvitsi laihduttaa, vaan painonnousun pysäyttäminen riittäisi. 

– Kun kunto- tai painonhallinta-ammattilainen sanoo, että tämä on ihan ok, se voi yllättää. Esimerkiksi sauvakävely on ihan oikeasti tehokasta, kun sen annostelee oikealla tavalla.

Vahvista uskoa ympärilläsi

Optimismista aina saarnataan, eikä motivaatiostakaan voi puhua ilman sitä. Vire ei pysy yllä, jos syyllistää ja ruoskii itseään epäonnisista päivistä. Sen sijaan positiivisuus ja usko omaan onnistumiseen ovat onnistumisen avaimia missä tahansa tavoitteessa. 

Usko ei tietenkään synny tyhjästä, jos joku on lapsesta asti ivannut, että et tule onnistumaan. Sitä voi kuitenkin vahvistaa ihan käytännön toimenpiteillä: haalimalla ympärille kohtalotovereita. 

Ihminen, joka ei ole koskaan laihduttanut, saattaa pitää kalorien kanssa painiskelevaa ihan hönttinä. Kun vaikeuksia ja onnistumisia voi jakaa ryhmässä tai laihduttavan kaverin kanssa, se toimii tehokkaammin kuin yksin sinnittely.

Joskus lähipiiri, vaikkapa perhe, passivoi, vaikka itse haluaisi noudattaa terveellisempiä elämäntapoja. Silloin on ehkä keskustelun paikka. 

– Suunsa voi avata ja sanoa: hei, haluan tehdä tämän, tukekaa minua, Eija Holmala ehdottaa.

Repsahdus ei ole maailmanloppu

Parhaiten motivaation tappaa se kuuluisa repsahdus. Vaikka olisi pystynyt elämään monta viikkoa kevyillä aterioilla, pidättäytynyt ansiokkaasti naposteluista ja harrastanut ahkerasti liikuntaa, jossain vaiheessa eteen tulee väistämättä tilanne, jolloin syö kasan herkkuja tai jää päiviksi sohvalle kuntoilun sijaan.

Kun on tsemppaillut ja sitten repsahtanut, aikuinenkin ihminen käyttäytyy kuin lapsi: heittäytyy lattialle x-asentoon ja parkuu, että tästä ei tule mitään. Olen huono!

Itsensä motivoinnissa täytyy pyrkiä tunteiden sijasta viileään järkevyyteen. Kliseistähän se on, mutta olennaista on varautua vastoinkäymisiin ja olla kärsivällinen. Kun tajuaa, että vanhaan tapaan sortuminen on luonnollinen osa prosessia, siitä voi päästä yli.

– Kun panostaa arkipäiväiseen syömiseen, on täysin suotavaa sallia itselleen satunnaiset herkutteluhetket. Jos rutiinit ovat kunnossa, repsahdukset eivät horjuta painonhallintaa. 

Toisia potkii eteenpäin se, että edistymisestä seuraa palkkio – jokin muu kuin mässäily. Kevyempää oloa voi juhlistaa vaikkapa hieronnalla tai rentoutumishoidolla.

Mitä elämältä haluan?

Paitsi järkevöittämistä ja suunnittelua, painonhallinta on myös priorisointia eli tärkeysjärjestyksen asettamista. 

Ihminen haluaa kovin paljon mutta ehtii niin kovin vähän. Ja nykyään on aika paljon aikaa miettiä. Jos miettimiseen kuluvan energian käyttäisi tekemiseen, olisi ehkä jo valmistanut kevyempää ruokaa tai lähtenyt lenkille – sen sijaan että olisi vain jahkannut.

Siitäkin saa voimaa, kun pysähtyy ja miettii, onko kiloista oikeasti haittaa. Moni normaalipainoinenkin kamppailee painonsa kanssa, vaikka terveydellisistä syistä siihen ei olisi tarvetta. 

Jos valmiiksi hoikka ihminen haluaa nipistää pari ”ylimääräistä” kiloa, usein hän joutuu noudattamaan matemaattisen tarkkaa syömisen tarkkailua, tiukkaa kuntokuuria ja baari-illoista kieltäytymistä. Pitäisikö sittenkin käyttää voimavarojaan johonkin muuhun? 

Elämänmuutoksen toteuttamiseen tarvitaan myös oikea aika. Jos tällä hetkellä tärkeämpää on viettää sosiaalista elämää terasseilla ystävien seurassa kuin huhkia yksin lenkillä tai lukea kirjoja mieluummin kuin keskittyä kroppaan, siinä tapauksessa on ehkä odoteltava otollisempaa aikaa muutokseen.

Näin kipinä säilyy 

Oivalla motivaation osa-alueet ja löydä lujuutta elämänmuutokseen. Leikkaa talteen!

1 Päätä itse

Kysy itseltäsi seuraavaa: Miksi laihtuminen on minulle tärkeää? Miten itse haluaisin elämänmuutoksen toteuttaa? Voisinko oppia jotain muutoksesta?

2 Listaa hyödyt

Mitä ihanaa elämänmuutoksesta seuraisi? Tee motivaatiolista jääkaapin oveen ja kirjoita, mitä ilonaiheita painonhallinta sinulle antaa.

3 Kasaa työkalut

Uskoa omaan onnistumiseen voi vahvistaa monin tavoin: onnittelemalla itseään pienistä suorituksista tai pyytämällä kannustusta puolisolta tai ammattilaiselta.

4 Hanki kohtalotovereita

Tutkittu juttu: ryhmässä painonhallinta on tehokkaampaa. Etsi oma porukkasi työpaikoilta, kuntokeskuksista ja työväenopistoista, tai kasaa tuttavista jengi yhteiseen projektiin.

5 Varaudu takapakkeihin

Vastoinkäymisiä tulee elämässä ja laihduttamisessa aina. Kun suhtaudut niihin kärsivällisesti etkä heitä hanskoja tiskiin repsahdusten kohdalla, olet ihan ässä.

Legendaarinen liikuntapiirakka pitää edelleen kutinsa. Nyt siitä on tehty myös nettitesti.

Kaksi ja puoli tuntia kestävyyskuntoa parantavaa, reipasta liikuntaa ja kahdesti lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää treeniä. Siinä viikon liikunnan vähimmäistavoitteet, jotka ovat monelle tuttuja UKK-instituutin perinteisestä liikuntapiirakasta.

Mutta mikä sitten lasketaan virallisesti terveyttä edistäviksi liikuntasuoritukseksi? Alla olevassa kaaviossakin se kyllä kerrotaan, mutta nykyään UKK-instituutin sivustolta löytyy myös kätevä, nettitestin muotoon rakennettu liikuntapiirakka. Sen avulla voi selvittää, saako itse tarpeeksi liikuntaa.

Testissä pitää arvioida, kuinka paljon eri liikuntalajeja harrastaa viikon aikana. Kestävyyskuntoa kohottava liikunta lasketaan tunteina ja minuutteina, lihaskunto ja liikehallinta liikuntakertoina. Testissä kysytään myös istumiseen käytettyä aikaa.

Lopussa testi kertoo, tuleeko liikuntaa tarpeeksi ja miten liikuntatottumuksiaan voi kehittää. Testi löytyy täältä: ukkinstituutti.fi/testaaliikkumisesi.

Liikuntapiirakka näyttää tältä. Sitä uudistettiin vuonna 2009. Kuva: UKK-instituutti
Liikuntapiirakka näyttää tältä. Sitä uudistettiin vuonna 2009. Kuva: UKK-instituutti

Parhaimmillaan liikunta antaa lisää virtaa, mutta nykyään asiantuntijat muistuttelevat myös palautumisen tärkeydestä. Kannattaakin miettiä, kuinka kuormittavaa elämä kokonaisuudessaan on.

Ylilääkäri Jari Parkkari Tampereen Urheilulääkäriasemalta kertoi aikaisemmassa jutussamme, että elimistö ei erota kovin hyvin henkistä ja fyysistä rasitusta toisistaan. Jos työt tai arki stressaavat ja yöunetkin jäävät kehnoiksi, rääkkitreeni ei välttämättä ole hyväksi.

– Jos on tosi väsynyt työstä, kannattaa kävellä rauhallisesti. Jos menee vähänkin reippaammin, saattaa tulla vain entistä huonompi olo, Parkkari sanoi.

UKK-instituutin suosituksetkaan eivät edellytä raivokasta treenaamista – kevyempikin kuntoilu edistää terveyttä.

Tuoreen tutkimuksen mukaan masennuksen hoidossa kannattaisi ottaa enemmän huomioon se, mikä sairauden aiheuttaa.

Miksi yksi masennusta sairastava tarvitsee jatkuvasti lepoa, kun taas toinen pystyy käymään töissä? Miksi samat lääkkeet eivät toimi kaikille masentuneille? Miksi yhdelle toimii hoidoksi terapia ja toiselle ei?

Kaikkiin näihin kysymykseen voi vastata, että ihmiset ovat yksinkertaisesti erilaisia. Jokainen reagoi sairauksiin, elämänmuutoksiin ja kriiseihin tavallaan. Siksi jokainen myös kaipaa masennukseen erilaista hoitoa.

Tai sitten kyse ei olekaan pelkästään ihmisestä itsestään. Sen sijaan kyse voi olla siitä, millainen masennus ihmisellä on, kertoo uusi Brain, Behavior and Immunity -lehdessä julkaistu tutkimus.

Suomalaisten ja latvialaisten yhteistyössä tekemän tutkimuksen mukaan masennusta on olemassa 12 erilaista tyyppiä. Nämä tyypit voidaan määrittää sen mukaan, mistä masennus pohjimmiltaan johtuu.

Tutkijoiden mukaan masennuksen voi aiheuttaa:

  1. Kehon tulehdustila
  2. Pitkäaikainen stressi
  3. Yksinäisyys
  4. Traumaattinen kokemus
  5. Hierarkiaristiriita, esimerkiksi työttömyys tai muu kova kolaus uralla
  6. Suru
  7. Hylätyksi tuleminen rakkaudessa
  8. Synnytys
  9. Vuodenaika
  10. Erilaiset kemikaalit, esimerkiksi päihteet
  11. Ruumiillinen sairaus
  12. Nälkiintyminen

Koska erilaiset masennustyypit syntyvät eri syistä, ne myös aiheuttavat ihmisille erilaisia oireita.

Esimerkiksi stressistä aiheutuvaa masennusta sairastavalla saattaa olla hyvin paljon stressihormoni kortisolia kropassa. Sen sijaan traumaperäisestä masennuksesta kärsivän kortisolitaso usein laskee.

Myös aivojen serotoniinitasot saattavat vaihdella masennusta sairastaneiden kesken paljonkin. Monet masentuneet kärsivät myös kehon matala-asteisesta tulehduksesta, mutta kaikilla sairastuneilla ei sitä ole.

Laboratoriotestit mukaan masennuksen hoitoon

Tutkijoiden mukaan erilaiset masennuksen tyypit selittävät, miksi masennuksen hoitomuodot toimivat niin vaihtelevasti eri ihmisiin.

Koska masennus aiheuttaa erilaisia fysiologisia oireita, tutkijoiden mukaan sen hoitoon pitäisi tuoda mukaan verikokeet ja laboratoriotestit. Niiden avulla lääkäreiden olisi helpompi määrätä sopiva hoito.

– Masennuksen luokitteleminen mahdollistaa tehokkaan, fiksun ja pitkäjänteisen hoidon jokaiselle, koska luokittelun avulla voidaan hoitaa myös masennuksen piileviä syitä, tutkimuksessa kiteytetään.

Vielä tutkimustuloksista ei kuitenkaan voida vetää suoria vaikutuksia masennuksen hoitoon. Tutkijoiden mukaan se kaipaa taakseen lisää kliinistä tutkimusta.

Suomessa tuoreesta tutkimuksesta uutisoi ensimmäisenä Helsingin Sanomat.