Tiedetään, tiedetään: jotta voi laihtua, pitää syödä kevyemmin ja liikkua enemmän. Mutta mistä saisi motivaatiota?
 

Pudotan viisi kiloa. Hankkiudun eroon jenkkakahvoista. Mahdun vielä vanhoihin vaatteisiin. Kehtaan näyttäytyä uimapuvussa. Pidän kolesterolini aisoissa.

Kun haluaa kiloistaan eroon, tavoitteita ei ole vaikea luetella. Jokainen jojottelija ja laihdutusyrityksissä epäonnistunut kuitenkin tietää, että vaikka laihtumista kuinka tavoittelisi, onnistumiseen se ei aina riitä.

Jos laihtuisi pysyvästi vain hoikemmasta vartalosta haaveilemalla, luultavasti kukaan ei enää painiskelisi ylimääräisten kilojen kanssa eikä painonhallintaryhmiä, laihdutuskirjoja tai pussikeittoja tarvittaisi.

Tavoitteiden toteuttamiseen tarvitaan kuitenkin motivaatiota. Se on liikkeelle paneva voima, josta saa virtaa mihin tahansa elämänmuutokseen. Oli kyse sitten pysyvästä painonpudotuksesta tai tupakoinnin lopettamisesta, oman motivaation pohtiminen voi auttaa onnistumaan. 

Halu lähtee itsestä

”Jos todella haluaa jotain, sen eteen on valmis tekemään mitä tahansa!” Näin toistelevat elämänhallinta-ammattilaiset. Niin naiivilta kuin lausahdus kuulostaakin, juuri haluamisessa ja tekemisessä piilee motivaation ydin. Ellei ole itse innostunut asiastaan, tehokkainkaan ruokavalio ja liikunta eivät takaa painonpudotusta. Toisaalta motivaatio syntyy tekemisen kautta.

Motivaatio onkin hieman enemmän kuin halua: se on energiaa ja määrätietoisuutta toteuttaa haluamansa asia. 

Todellinen motivaatio ei ole mikään on-off-tila, jonka saa päälle ja pois nappia painamalla. Se vaatii syvällisempää omien toimintatapojen ja tarpeiden pohtimista.

– Pelkkä innokas päätös ei riitä vaan täytyy muistaa, että pysyviä tuloksia ei saa ilman pitkäjänteisyyttä, omavalmentaja Eija Holmala sanoo. Hän motivoi ihmisiä työkseen: ohjaa kuntoilussa ja neuvoo painonhallinnassa.

Vaikka moni kaipaa laihtumisessa asiantuntijan neuvoja, motivaatio lopahtaa nopeasti, jos elämäntapamuutokseen kannustaa vain se, että joku käskee. Painonpudotuksen on oltava ihan oma juttu. 

Ulkopuolisia määräyksiähän riittää. Kun viranomaiset varoittelevat ylipainosta kansanterveysongelmana, voi tulla olo, että minä en tätä terveysterrorismia kuuntele. Ulkoapäin saneltua on myös yhteiskunnan ulkonäkökeskeisyys. Moni kamppailee kilojensa kanssa vertaillessaan itseään vaativiin kauneusihanteisiin sen sijaan, että pyrkisi omaan hyvään oloon. 

Jos hokee, että pitäisi ja pitäisi, on siis hyvä pysähtyä ja miettiä miksi. Jos kumppani vihjailee liikakiloista tai työkaverit katsovat pahasti, se voi auttaa nipistämään napostelusta hetkeksi, mutta pidemmän päälle se aiheuttaa vain ahdistusta. 

Asiantuntijat ja lähipiiri voivat olla kiloistasi vaikka mitä mieltä, mutta paineiden ottaminen ei helpota kilojen tippumista. Kun itse tajuaa, että olo kaipaa remonttia ja tekee sen omien tarpeiden vuoksi, laihdutusinto kestää varmemmin. 

– Terve itsekkyys on myös hyvästä. Naiset ottavat monesti marttyyrin roolin ja laittavat kaiken muun itsestä huolehtimisen edelle. Itse pitäisi olla itsensä paras kaveri, Eija Holmala muistuttaa.

Keskity arkirutiineihin

Innostuessaan moni haluaa laittaa kaikki elämäntapansa uusiksi, mutta muutoksissa valttia on maltti. Pysyvä painonhallinta ei nimittäin ole mikään kuuri vaan kokonainen elämäntaparemontti. Usein laihduttajan on vaikeinta tajuta, että kilojen pudottaminen kestää kauan eikä pikaratkaisuilla saa aikaan kuin jojottelua. 

Masentaako? Seuraavaksi iloiset uutiset: pienillä muutoksilla pärjää paljon pidemmälle kuin isoilla.

Kannattaa noudattaa arjessa sellaisia päätöksiä, joita jaksaa noudattaa yhden viikon sijaan seuraavat kaksi vuotta. Esimerkiksi kasvisten syömisen lisääminen ja säännöllinen ateriarytmi on paljon helpompi sujauttaa osaksi arkea kuin jokin tiukka dieetti. Ja taas kärsivällisyydestä on hyötyä. Yleensä ihmiseltä kestää 10–12 viikkoa, ennen kuin uudesta asiasta tulee tapa.

Ihan pienistä onnistuneista etapeista voi olla iloinen, mutta painonhallinnan hyötyjä kannattaa silti etsiskellä muualtakin kuin pienempään vaatekokoon mahtumisesta tai pienemmistä vaa’an numeroista. 

Niistä saa tietysti yhdenlaista iloa, mutta usein kestävämpää motivaatiota tuottavat paremmat tuntemukset omassa kehossa. 

– Ei kannata pyristellä vain kalorinkuvat silmissä, vaan keskittyä virkeämpään ja hyväntuulisempaan oloon, jota terveelliset elintavat tuottavat. Kun syö kevyempää ruokaa ja pienentää annoskokoja, ei tule ähky. Kun liikkuu, endorfiinit rullaavat välittömästi, Eija Holmala luettelee.

Liikunnasta on ylipäätään paljon muutakin hyötyä kuin laihtuminen: esimerkiksi unet ja stressikestävyys paranevat. Nämäkin hyödyt tsemppaavat harrastamaan.

Tiedosta mielihyvät

Pienistä muutoksista puhutaan, mutta elintapojen muuttaminen voi tuntua isolta kärsimykseltä. Vanha elämä on kuin pehmeä ja mukava sänky, ja siitä irti repiminen tuntuu kuin heitettäisiin ulos räntäsateeseen.

Isonkin ylipainon maltillisen pudottamisen voi silti toteuttaa ilman kärsimyksiä. On hyvä muistaa, että nälän näkeminen ja painonhallinta eivät ole sama asia. Ihminen ei elä ilman ruokaa – ja laihtuu vain syömällä laadullisesti paremmin.

Vanhoista elintavoista luopuminen voi silti tuntua henkisesti hyvinkin vaikealta. Niin hassulta kuin se kuulostaakin, aikuisellekin vaalea leipä, suklaapatukka tai vaikkapa aamutupakka voi olla elintärkeä asia. Elämä ei ehkä ole kiinni leivästä, suklaasta tai savun tupruttelusta vaan siitä, millaista mielihyvän tunnetta ne ihmiselle edustavat: helpotusta väsähdykseen, piristystä stressiin tai vapauden tunnetta. 

Vanhoista tavoista eroon pääsemiseksi onkin hyvä opetella tunnistamaan myös muita asioita, jotka tuntuvat itsestä hyvältä. Yleensä ne eivät selviä tuosta noin, vaan pitää hieman kokeilla, mistä saa kiksejä: millaisista terveellisistä ruuista tulee herkkuja tai mistä liikuntalajeista jaksaa innostua uudestaan ja uudestaan.

Jos on epävarma, riittääkö valittu ruokavalio tai kuntoilumuoto painonhallintaan, asiantuntijalta voi hakea varmistusta. Usein laihduttajat vaativat itseltään paljon enemmän kuin pitäisi. Monen ei edes tarvitsi laihduttaa, vaan painonnousun pysäyttäminen riittäisi. 

– Kun kunto- tai painonhallinta-ammattilainen sanoo, että tämä on ihan ok, se voi yllättää. Esimerkiksi sauvakävely on ihan oikeasti tehokasta, kun sen annostelee oikealla tavalla.

Vahvista uskoa ympärilläsi

Optimismista aina saarnataan, eikä motivaatiostakaan voi puhua ilman sitä. Vire ei pysy yllä, jos syyllistää ja ruoskii itseään epäonnisista päivistä. Sen sijaan positiivisuus ja usko omaan onnistumiseen ovat onnistumisen avaimia missä tahansa tavoitteessa. 

Usko ei tietenkään synny tyhjästä, jos joku on lapsesta asti ivannut, että et tule onnistumaan. Sitä voi kuitenkin vahvistaa ihan käytännön toimenpiteillä: haalimalla ympärille kohtalotovereita. 

Ihminen, joka ei ole koskaan laihduttanut, saattaa pitää kalorien kanssa painiskelevaa ihan hönttinä. Kun vaikeuksia ja onnistumisia voi jakaa ryhmässä tai laihduttavan kaverin kanssa, se toimii tehokkaammin kuin yksin sinnittely.

Joskus lähipiiri, vaikkapa perhe, passivoi, vaikka itse haluaisi noudattaa terveellisempiä elämäntapoja. Silloin on ehkä keskustelun paikka. 

– Suunsa voi avata ja sanoa: hei, haluan tehdä tämän, tukekaa minua, Eija Holmala ehdottaa.

Repsahdus ei ole maailmanloppu

Parhaiten motivaation tappaa se kuuluisa repsahdus. Vaikka olisi pystynyt elämään monta viikkoa kevyillä aterioilla, pidättäytynyt ansiokkaasti naposteluista ja harrastanut ahkerasti liikuntaa, jossain vaiheessa eteen tulee väistämättä tilanne, jolloin syö kasan herkkuja tai jää päiviksi sohvalle kuntoilun sijaan.

Kun on tsemppaillut ja sitten repsahtanut, aikuinenkin ihminen käyttäytyy kuin lapsi: heittäytyy lattialle x-asentoon ja parkuu, että tästä ei tule mitään. Olen huono!

Itsensä motivoinnissa täytyy pyrkiä tunteiden sijasta viileään järkevyyteen. Kliseistähän se on, mutta olennaista on varautua vastoinkäymisiin ja olla kärsivällinen. Kun tajuaa, että vanhaan tapaan sortuminen on luonnollinen osa prosessia, siitä voi päästä yli.

– Kun panostaa arkipäiväiseen syömiseen, on täysin suotavaa sallia itselleen satunnaiset herkutteluhetket. Jos rutiinit ovat kunnossa, repsahdukset eivät horjuta painonhallintaa. 

Toisia potkii eteenpäin se, että edistymisestä seuraa palkkio – jokin muu kuin mässäily. Kevyempää oloa voi juhlistaa vaikkapa hieronnalla tai rentoutumishoidolla.

Mitä elämältä haluan?

Paitsi järkevöittämistä ja suunnittelua, painonhallinta on myös priorisointia eli tärkeysjärjestyksen asettamista. 

Ihminen haluaa kovin paljon mutta ehtii niin kovin vähän. Ja nykyään on aika paljon aikaa miettiä. Jos miettimiseen kuluvan energian käyttäisi tekemiseen, olisi ehkä jo valmistanut kevyempää ruokaa tai lähtenyt lenkille – sen sijaan että olisi vain jahkannut.

Siitäkin saa voimaa, kun pysähtyy ja miettii, onko kiloista oikeasti haittaa. Moni normaalipainoinenkin kamppailee painonsa kanssa, vaikka terveydellisistä syistä siihen ei olisi tarvetta. 

Jos valmiiksi hoikka ihminen haluaa nipistää pari ”ylimääräistä” kiloa, usein hän joutuu noudattamaan matemaattisen tarkkaa syömisen tarkkailua, tiukkaa kuntokuuria ja baari-illoista kieltäytymistä. Pitäisikö sittenkin käyttää voimavarojaan johonkin muuhun? 

Elämänmuutoksen toteuttamiseen tarvitaan myös oikea aika. Jos tällä hetkellä tärkeämpää on viettää sosiaalista elämää terasseilla ystävien seurassa kuin huhkia yksin lenkillä tai lukea kirjoja mieluummin kuin keskittyä kroppaan, siinä tapauksessa on ehkä odoteltava otollisempaa aikaa muutokseen.

Näin kipinä säilyy 

Oivalla motivaation osa-alueet ja löydä lujuutta elämänmuutokseen. Leikkaa talteen!

1 Päätä itse

Kysy itseltäsi seuraavaa: Miksi laihtuminen on minulle tärkeää? Miten itse haluaisin elämänmuutoksen toteuttaa? Voisinko oppia jotain muutoksesta?

2 Listaa hyödyt

Mitä ihanaa elämänmuutoksesta seuraisi? Tee motivaatiolista jääkaapin oveen ja kirjoita, mitä ilonaiheita painonhallinta sinulle antaa.

3 Kasaa työkalut

Uskoa omaan onnistumiseen voi vahvistaa monin tavoin: onnittelemalla itseään pienistä suorituksista tai pyytämällä kannustusta puolisolta tai ammattilaiselta.

4 Hanki kohtalotovereita

Tutkittu juttu: ryhmässä painonhallinta on tehokkaampaa. Etsi oma porukkasi työpaikoilta, kuntokeskuksista ja työväenopistoista, tai kasaa tuttavista jengi yhteiseen projektiin.

5 Varaudu takapakkeihin

Vastoinkäymisiä tulee elämässä ja laihduttamisessa aina. Kun suhtaudut niihin kärsivällisesti etkä heitä hanskoja tiskiin repsahdusten kohdalla, olet ihan ässä.

Herätyskellon ostaminen, puhelinpaasto tai kännykkävapaa vyöhyke voi helpottaa liikaa läheisyyttä luurin kanssa.

Yhdysvaltalainen toimittaja ja kirjailija Catherine Price huomasi kaksi vuotta sitten olevansa tilanteessa, jossa hänen oli pakko opetella päästämään irti puhelimestaan. Irrottautumisesta syntyi kirja, Kuinka päästää irti puhelimesta (Otava), joka on nyt ilmestynyt myös suomeksi. 

Pricen kirjassa luuriin otetaan etäisyyttä kuukauden vierotusohjelman ja lukuisten harjoitusten avulla, mutta myös yksittäisillä vinkeillä voi muuttaa puhelinsuhdettaan parempaan suuntaan. 

1. Laputa lukitusnäyttö

Elämämme koostuu siitä, mihin kiinnitämme huomiota. Siksi Price kehottaa pohtimaan tosissaan, mihin haluaa kiinnittää huomiota. Kun vastaus on selvillä, se tulee kirjoittaa lapulle ja ottaa lapusta kuva kännykän taustakuvaksi ja lukitusnäytön kuvaksi. Näin huomion kiinnittäminen oikeisiin asioihin tulee mieleen joka kerta, kun uhkaa kiinnittää huomiota puhelimeen. 

2. Luovu ilmoituksista

Aivomme ovat rakentuneet niin, että meidän on melkein mahdoton vastustaa kännykän näytölle ilmestyviä ilmoituksia. Tahdonvoiman sijaan kannattaa käyttää sormiaan ja naputella asetuksista sovellusten ilmoitukset pois.


3. Poista somesovellukset puhelimesta

Kun Facebookiin tai Instagramiin täytyy mennä sovelluksen sijaan selaimen kautta, tulee harkittua tarkemmin, haluaako niihin todella mennä.

Sovellussiivous silloin tällöin ei muutenkaan ole pahitteeksi, sillä sovellukset vievät paljon tilaa puhelimen muistista.

4. Hanki herätyskello

Puhelimen hipelöiminen viimeiseksi illalla ja ensimmäiseksi aamulla ei ole hyvä tapa. Puhelin on kuitenkin pakko pitää sängyn lähettyvillä niin kauan kuin se on ainoa herätyskello. 

Herätyskello-ostoksille suuntaaminen on siis hyvä ensimmäinen askel kohti rauhallisempia ja pidempiä yöunia. 

5. Tee luuristasi lankapuhelin

Valitse puhelimellesi latauspaikka vaikkapa eteisestä tai muusta sellaisesta paikasta, jossa et koko ajan patsastele. Laita luuri lataukseen, ota puheluita lukkun ottamatta hälytysäänet pois ja säädä sitten soittoääni kovalle. Ta-daa! Olet palannut rauhalliseen lankapuhelinaikaan.

6. Määrittele puhelinvapaa vyöhyke

Jatkuva päätösten tekeminen on rasittavaa, ja siksi moni elämänmuutos epäonnistuu. Vähennä päivittäisten päätösten määrää päättämällä kerralla puhelinvapaasta vyöhykkeestä, jolla et enää käytä puhelinta. 

Puhelinvapaata vyöhykettä voivat olla esimerkiksi makuuhuone, vessa ja keittiö. Price ehdottaa, että puhelinvapaa vyöhyke voi olla myös ajallinen, eli puhelinvapaata vyöhykettä voi olla päivittäin vaikkapa iltayhdeksästä aamuseitsemään.


7. Treenaa mindfulnessia

Kun tietoisen läsnäolon taidot ovat hanskassa, tarve paeta tyhjiä hetkiä puhelimen pariin vähenee. Lisäksi mindfulness-harjoittelulla on paljon muita myönteisiä vaikutuksia

8. Ota pikapaasto tavaksi

Kokonaisen vuorokauden kestävä puhelinpaasto on ajatuksiaherättävä kokemus, joka voi auttaa muuttamaan puhelimenkäyttötottumuksia. Lyhyemmistäkin paastoista on hyötyä.

Catherine Price ehdottaa esimerkiksi paastoa, joka alkaa perjantai-iltana ja loppuu lauantaiaamupäivällä sitten, kun olet herännyt ja tehnyt jotakin mukavaa ilman puhelinta.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista.