Sport

Onko treenisyntisi venyttelyn välttely vai punnerrusten puute? Kuuden liikkeen nopea kotitreeni puree kumpaankin.

 

Lämmittely

Tee ennen treeniä 8 toistoa ja 2 kierrosta.

 

1. Sumokyykky pystysoudulla

Seiso leveässä haarassa kahvakuula käsissä. Laskeudu syvään kyykkyyn selkä suorana. Nouse takaisin alkuasentoon ja nosta kahvakuula kohti rintakehää avaamalla kyynärpäitä sivuille. Pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan.

 

2. Kissa

Asetu konttausasentoon, ranteet suoraan hartioiden ja polvet lonkkien alla. Notkista selkää kaarelle viemällä napaa kohti lattiaa ja vie samalla katsetta kohti kattoa. Vedä sitten napaa kohti selkärankaa ja pyöristä selkää kohti kattoa. Kuvittele, että työnnät samalla käsillä lattiaa poispäin.

 

3. Ristinosto

Asetu konttausasentoon. Nosta jalkaa ja vastakkaisen puolen kättä suoraksi selän jatkeeksi. Palaa alkuasentoon ja tee toinen puoli.

 

Liikkuvuus ja lihaskunto -treeni

Tee liikkeitä 10 toistoa ja 2-3 kierrosta. Tuloksia saat, kun teet treenin 2-3 kertaa viikossa,

 

1. Lapapunnerrus

Asetu punnerrusasentoon. Pidä kädet suorina ja vedä lavat yhteen kuten soutuliikkeissä. Tee tästä asennosta tavallinen punnerrus. Palaa alkuun. Rentouta lavat toistojen välissä.

Lapaliike päivittää normipunnerruksen raskaammaksi ja parantaa yläselän liikkuvuutta.

 

2. Rinnan avaus

Asetu lonkankoukistajavenytykseen: vasen polvi suorassa kulmassa, oikean jalan sääri lattiassa. Aseta kädet vierekkäin jalkaterän sisäpuolelle. Kierrä rauhallisesti vasenta kättä sivukautta kohti kattoa selkä suorana, katse seuraa perässä. Palaa takaisin ja tee toinen puoli.

Liike avaa lonkankoukistajia, selkää, rintakehää ja olkavarsia ja aktivoi vatsalihaksia.

 

3. Kyykkytyöntö

Laskeudu kyykkyyn pienestä haara-asennosta, kahvakuula käsien välissä. Pidä selkä suorana ja paina lantiota taakse. Palaa takaisin ylös ja työnnä kahvakuula suorille käsille pään yläpuolelle. Palaa alkuasentoon ja toista.

Kyykkytyöntö aktivoi kaikki isot lihasryhmät.

 

4. Askelkyykky-polvennosto

Vasen jalka on koukussa, polvi suorassa kulmassa, oikea jalka pitkällä takana varpaat lattiassa. Nosta oikeaa polvea rauhallisesti kohti rintakehää ja työnnä samalla vasen polvi suoraksi. Tee liike keskivartalolla, purista pakaroita.

Liike kuormittaa ala- ja keskivartaloa ja parantaa lonkankoukistajien liikkuvuutta.

 

5. Hauiskääntö-pystypunnerrus-dippi

Seiso pienessä haarassa kahvakuula käsissä. Pidä olkavarret tiukasti kiinni kyljissä, koukista käsivarsia ja nosta kahvakuula kohti rintakehää. Työnnä siitä kahvakuula pään yläpuolelle. Yläasennossa pidä olkavarret pään vierellä ja koukista käsivarret pään taakse. Palaa samaa reittiä takaisin.

Yhdistelmäliike on monipuolinen treeni olkapäille ja ojentajille.

 

6. Sivuvatsat kantapääkosketuksella

Koukista polvet selinmakuulla, jalkapohjat lattiassa, kädet suorina vartalon vierellä. Vie vasenta kättä kohti vasenta kantapäätä niin, että ylävartalo nousee lattiasta. Palaa rauhallisesti alas ja tee toiselle puolelle.

Liike harjoittaa suoria ja vinoja vatsalihaksia.

 

Treenin laati ja jumppamallina toimi personal trainer, hyvinvointibloggaaja Laura Laukka.

 

Tahdotko treenata oikein? Lue uusimmasta Sportista, kuinka testaat kuntosi kotona ja nappaa neljän viikon treeniohjelmat liikkuvuuden, lihaskunnon ja aerobisen kunnon parantamiseen.

Sport
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!

Corekierto ja kylkipunnerrus ovat liikkeitä, joita kannattaa kokeilla viimeistään nyt.

Tehokas pikatreeni houkuttelisi, mutta ei huvita lähteä salille? Aloita päivä parilla tehokkaalla kehonpainoliikkeellä, joilla kuittaat jo hyvän määrän treeniä keskivartalolle ja käsivarsille.

– Kun tahti on reipas ja syke nousee, jo lyhyessä ajassa saa huikean paljon aikaan! valmentaja Eevi Teittinen kannustaa.

Kun vastuksena on kehonpaino, sekä konkari että aloittelija löytävät takuulla sopivan version liikkeistä. Saatat huomata, että kunto nousee jopa viikottain.

Eevi näyttää kaksi supertehokasta liikettä, joilla laitat käsivarret, yläselän ja keskivartalon töihin jo muutamissa minuuteissa. Tee kumpaakin liikettä 30–45 sekuntia putkeen ja tee 2–3 kierrosta.

1. Kylkipunnerrus

Asetu punnerruksen yläasentoon, käsivarret suorina hartioista alaspäin. Koukista käsivarsia ja rutista samalla kylkilihasten avulla oikeaa polvea sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Tee vuoroin kummallekin puolelle. Älä päästä selkää notkistumaan äläkä takapuolta karkaamaan kohti kattoa.

Vahvistaa: suorat vatsalihakset, kylkilihakset, yläselkä, rinta, hartiat.

 


 


 

Lue lisää: Eevi Teittinen paljastaa takuuvarman palautumiskeinonsa: ”Moni ihmettelee, miten pystyn siihen”

2. Corekierto

Vasen kämmen ja oikea jalkaterä tukevat lattiassa, kannattele keskivartalon lihaksilla vasenta jalkaa suorana ilmassa. Oikea käsi on kohti kattoa. Vaihda sitten napakasti puolta: samanaikaisesti ponnista oikea jalka eteen, vasen jalkaterä lattiaan ja vaihda käsien paikkaa.

Vahvistaa: keskivartalon lihakset, käsivarret.

 


 


 

Energinen startti vuoteen! Nappaa Eevi Teittisen kehonpainotreeni kokonaisuudessaan + 8 viikon bootcamp ruokaohjeineen Sport-lehden numerosta 1/2018. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jenny avasi joogastudion kotiinsa vuosi sitten.
Jenny avasi joogastudion kotiinsa vuosi sitten.

Meni 17 vuotta ennen kuin Jenni oppi rakastamaan itseään ja kehoaan. Vapauttava tunne ja oivallus syttyi joogasalissa.

Kun kasvaa vanhemmaksi, pitää laihduttaa – eikö niin? 13-vuotias Jenny seurasi tiiviisti viisi vuotta vanhemman siskonsa ja tämän kavereiden touhuja. Pian hänkin alkoi kokeilla kaalisoppakuureja, paastoja ja hedelmäpäiviä.

– Laihduttaminen tuntui normaalilta, sillä kaikki teinitytöt tuntuivat olevan huolissaan painostaan.

14-vuotiaana Jenny kävi viisi, kuusi kertaa viikossa kuntosalilla, yleensä aamulla ennen koulua. Salilla oli peilit, joista saattoi arvioida vartaloaan ja miettiä seuraavia kiinteytyskohteita. Jenny oli hoikka ja urheilullinen koulutyttö, mutta päiväkirjoista paljastui toisenlainen totuus: Olen LPR, läskipaskaruma. Lihava lihava lihava!

Joinain aamuina makasin sängyssä ja ajattelin olevani niin ruma, etten voi mennä kouluun.

– Oikein brändäsin sen LPR-mantran ja jauhoin sitä niin paljon, että uskoin sen olevan totta. Joinain aamuina makasin sängyssä ja ajattelin olevani niin ruma, etten voi mennä kouluun.

Kasvu naiseksi tuntui ahdistavalta. Vaikka kuinka yritti laihduttaa, lantio leveni ja piti ostaa isommat farkut. Päivällisellä Jenny siirteli riisiä ja kermakastiketta lautasellaan. Illalla kontrolli petti ja kaapit tyhjenivät. Ahmiminen lievensi pahaa oloa.

Oksenna niin voit paremmin

Peruskoulun jälkeen Jenny halusi vaihtaa maisemaa ja aloitti lukion Espoossa musiikkilinjalla. Hän soitti pianoa ja saksofonia, kävi salilla ja lenkillä, mutta muuten lukioajoista on vaikea muistaa mitään. Päällimmäisenä tunteena oli ahdistus. Toisella luokalla syömishäiriö kehittyi bulimiaksi.

– Muistan hetken, jolloin löysin ahmimiseen loistavan ratkaisun. Jos syö kaksi litraa jäätelöä, senhän voi oksentaa pois.

Kierre tuntui loputtomalta ja katkesi lopulta oksentamiseen.

Iltasyöminen karkasi kokonaan käsistä. Ensin meni litra jäätelöä, jota seurasi fuck it eikä millään ollut enää väliä. Seuraavaksi puoli pakettia näkkileipää voin kanssa, sitten lisää jäätelöä. Sitten ruisleipää ja karkkia. Kierre tuntui loputtomalta ja katkesi lopulta oksentamiseen.

– Kävin lukion loppupuolella Syömishäiriöklinikalla, mutta en päässyt hoitoon. Kuulemma 90 prosenttia ikäisistäni tytöistä hakee itseään eikä ole tyytyväinen ulkonäköönsä. Ehkä en osannut sanoittaa riittävän hyvin, miten vakava tilanteeni oli.

Sekaisin anatomiasta

LPR-päiviä tuli ja meni. Jenny veti välillä jumppatunteja, vaikka salin eteen oli pelottavaa astua. Hän halusi silti opiskella aerobic-ohjaajaksi, sillä musiikin ja tanssin yhdistelmä oli vastustamaton. Kirjoitusten jälkeen Jennyn oli vaikeaa päättää, mihin lähtisi opiskelemaan, mutta muisti sanoneensa isälleen viisivuotiaana, että hänestä tulisi isona hieroja.

– Hierojakoulussa tunsin ensimmäistä kertaa olevani oikeiden asioiden äärellä. Jatkoin opiskelua fysioterapeutiksi, sillä olin hurmaantunut ihmiskehosta ja halusin tietää kaiken anatomiasta, luista ja lihaksista, mihin ne kiinnittyvät ja miten keho toimii.

Mummo oli ”hersyvä tittidii-tyyppi”, kuten Jennykin.

Fysioterapiaopintojen aikainen tutustuminen pilatekseen syvensi kehontuntemusta entisestään, ja Jenny opiskeli myös pilatesohjaajaksi.
Joogaan hän oli tutustunut 13-vuotiaana rakkaan mummonsa suosituksesta. Mummo oli "hersyvä tittidii-tyyppi", kuten Jennykin, ja arveli, että Jenny voisi tykätä joogasta. Harrastus jäi puoleen vuoteen kansalaisopiston hathajoogaryhmässä, mutta jonkinlainen jälki siitä jäi. Jenny osasi nyt päättää kaikki salitreeninsä pitkiin, hengityksen tahdissa tehtyihin venytyksiin.

Kun mummo kuoli, jooga tuntui kutsuvan taas.

– Istuin tunnin jälkeen meditaatiossa ja tuntui kuin pääni räjähtäisi. Miksi kaikki ovat näin hiljaa? Miksei täällä tapahdu mitään? Olin niin ahdistunut, että aloin itkeä.

Alkoi säännöllinen joogaharjoittelu. Lähes aina Jenny itki harjoituksissa, vaikkei tiennyt miksi. Riitti, että se tuntui hyvältä ja jotenkin vapauttavalta.

Itkin sitä pikku-Jennyä, joka kaipasi tulla nähdyksi.

– Itkin sitä pikku-Jennyä, joka kaipasi tulla nähdyksi ja kuulluksi juuri sellaisena kuin on.

Kilot kuin suojamuuri

Pilates ja jooga ovat väkevä yhdistelmä. Pilates tekee kehon vahvaksi ja varmaksi, jooga puhdistaa, opettaa armollisuutta ja hyväksyntää. Pilatesharjoittelun ansiosta Jenny osasi tehdä jooga-asanat turvallisesti. Yliliikkuvana "letkumatona" hän olisi päässyt vaikka millaisille mutkille, mutta ymmärsi jättää asanat pienemmiksi.

Kehontuntemuksen paraneminen näkyi pieninä oivalluksina ja muutoksina.

– Saatoin vetää koulupäivän päätteeksi neljä tuntia jumppaa maksimisykkeellä. Välillä pysähdyin kuulostelemaan kehoani: Onko fiksua vetää rankkoja jumppia putkeen ja olla samaan aikaan Atkinsin dieetillä? Onko hyvä olo? Kaipaisiko kehoni lepoa?

LPR-päivänä selitys löytyi nopeasti: "Mä olen niin huono."

Jenny kävi jatkuvasti kursseilla meditaatiosta shamanismiin ja kokeili vaihtoehtoisia terapioita. Erään transsitanssin aikana hän näki sielunsa silmin, kuinka ahmimisen kerryttämät ylimääräiset kilot olivat suojamuuri, kuin sukelluspuku yllä.

– Tanssin aikana avasin puvun vetoketjun ja tajusin, että tämänhän voi riisua! Totesin, että uskallan nyt olla oma itseni ilman suojakerroksia ja jätin sen puvun sinne lattialle.

Jenny ei enää seurannut ahmimisimpulsseja sokeasti, vaan pystyi aina välillä valitsemaan toisin. Toisinaan vanhat selviytymismekanismit kuitenkin ryöpsähtivät pintaan. Bulimian saattoi laukaista esimerkiksi se, että Jennyn vetämällä tunnilla oli tavallista vähemmän ihmisiä. LPR-päivänä selitys löytyi nopeasti: "Mä olen niin huono." Tunnin jälkeen hän meni kaupan kautta kotiin ja alkoi syödä.

Syömishäiriö pinnan alla

Talvella 2010 Jenny opiskeli Thaimaassa joogaopettajaksi. Lämpö tuntui hyvältä, samoin oma rohkeus. Vaikka joogavuosia oli takana monta, Jenny oli aiemmin kokenut olevansa liian keskeneräinen opettajaksi.

– Pelkäsin hieman astangajoogan kurinalaisuutta, sillä minulla oli myös taipumusta kapinoida auktoriteetteja vastaan. Päätin kuitenkin sitoutua säännölliseen harjoitteluun.

Eräs puhdistava harjoitus teki erityisen hyvää. Ensin juotiin 3-4 litraa suolaliuosta ja oksennettiin sitten pois.

– Kerroin opettajalle taustastani, ja hän lupasi olla tukenani. Aloin juoda suolavettä ja minusta tuntui kuin olisin oksentanut bulimiaani pois. Sattumalta sain kämppäkaverikseni tytön, jolla myös oli bulimia.

Tuimme toisiamme, kun harjoitukset nostivat pintaan pelkoja ja epävarmuuksia. Koulutusta edeltänyt viiden kuukauden päivittäinen astangaharjoitus ja Thaimaassa vietetty kuukausi olivat käännekohta. Kotiinpaluun jälkeen Jenny opetti pilatesta ja joogaa ja tuntui, kuin jokin sisäinen jännite olisi lauennut ja kipu lieventynyt.

Olen ihana juuri tällaisena

Muisto kuuden vuoden takaa nostaa edelleen kyyneleet silmiin. Jenny istui vessankannella ja tuijotti liuskaa: kaksi viivaa. Hän oli raskaana. Jokin jysähti, ja palaset loksahtivat paikoilleen.

– Kehoni on niin uskomaton ja ihmeellinen, että se pystyi tuottamaan uuden elämän. Miten voisin olla niin kiittämätön, että kohtelisin sitä kaltoin? En ole kertaakaan oksentanut enää.

Keho makkaralla ja tissit rutussa, mutta olen ok.

Päätös ei tullut mielestä vaan sydämestä, ja siksi se on pitänyt.

Mutta tarvittiin muutakin. Raskaaksi tultuaan Jenny päätti opetella rakastamaan ja kunnioittamaan kehoaan. Jos LPR-mantra toimi niin tehokkaasti, toimisi myös päinvastainen mantra. Hän asettuu joka päivä alasti peilin eteen ja sanoo itselleen: ”Olen kaunis. Olen ihana juuri tällaisena kuin olen.”

– Aina se ei ole helppoa, mutta fake it until you make it! Aivopesen itseäni kauniilla ajatuksilla ja sanoilla. Teen joskus myös joogaharjoitukseni alasti ja totean, että tässä minä nyt olen. Keho makkaralla ja tissit rutussa, mutta olen ok.

Jenny asuu miehensä ja kahden lapsensa kanssa Kauniaisissa. Kodin alakertaan avattiin vuodenvaihteessa pilates- ja joogastudio, ja Jenny valmistui elokuussa joogaterapeutiksi. Hän ujuttaa rakkauden sanomaa tunneilleen.

– Haluan ihmisen tuntevan, että hän on on aina arvokas.

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport