Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Moni kuntoilija aiheuttaa keholleen pelkkää hallaa tekemällä liikkeitä väärin kuntosalilla. Kiinnittämällä huomiota liikkeiden oikeaan tekotapaan vältyt rasitusvammoilta ja saat treenattua tehokkaammin.

Jos uudenvuodenlupauksiin kuuluu kuntosalilla käynti, kannattaa samalla tehdä lupaus suorittaa liikkeet oikein. Amerikkalainen personal trainer Justin Janoska esittelee FitPerez.com-sivustolla yleisimmät virheet, joita kuntosalilla näkee tehtävän. Tässä Justinin lista:

1. Painojen nostaminen maasta
Älä pyöristä selkääsi nostaessasi painoja maasta. Pidä selkä suorassa ja nosta painot jalkalihaksia apuna käyttäen.

2. Vatsarutistukset
Älä pyöristä niskaasi ja työnnä leukaasi rintakehää kohti noustessasi ylös. Pidä niska ja pää koko rutistuksen ajan samassa linjassa selkäsi kanssa.

3. Pystypunnerrus
Älä anna alaselkäsi painua kaarelle nostaessasi painoja ylös. Istu normaalissa asennossa joko penkin tai jumppapallon päällä ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

4. Ylätaljan veto eteen
Älä anna alaselkäsi mennä kaarelle vetäessäsi taljaa alaspäin. Voit nojata liikettä tehdessäsi taaksepäin, mutta selän on oltava koko ajan suorana.

5. Punnerrukset
Älä pidä käsiäsi liian edessä tai liian leveällä. Aseta kämmenet samaan linjaan olkapäiden kanssa. Älä anna kyynärpäittesi sojottaa ala-asennossa sivulle vaan takaviistoon.

Oheisessa videossa Justin esittää em. mainituista liikeistä ensin väärän version ja sen jälkeen oikean.

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.

Lankuttaminen ei ole ydinfysiikkaa, kunhan painaa mieleen yhden minuutin säännön.

Lankuttamisen konsepti on melko simppeli: kannattele kehoasi ylhäällä punnerrusasennossa tietyn aikaa, jolloin keskivartalo, takareidet ja pakarat vahvistuvat. Vaikka osaisitkin lankuttaa, moni ei kuitenkaan tiedä, kuinka pitkään lankutusasennossa tulee oikeasti olla parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Women's Healthin haastattelema liikuntatieteen tutkija Albert Matheny sanoo, että lankuttamista voi treenata päivittäin, mutta yhden lankutuksen keston tulisi olla kymmenestä sekunnista yhteen minuuttiin.

– Asento merkitsee kaikkein eniten. Täydellisen asennon pitäminen on liikkeen suurin tavoite, eli lankuta vain niin kauan, kuin pysyt asennossa tyylipuhtaasti, Mathey sanoo.

Lue myös: Hoida homma parissa minuutissa: 7 syytä lankuttaa joka päivä

Samaa mieltä on myös personal trainer Doug Sklar. Hän pitää hyvänä ohjenuorana minuutin sääntöä ja ohjeistaa tekemään minuutin toistoja kolme kertaa peräkkäin.

– On hyvä aloittaa lankuttaminen lyhyemmillä pidoilla ja venyttää niitä sitten minuuttiin saakka kunnon kehittyessä, Sklar sanoo.

”Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa.”

Myös lyhyemmillä lankutuksilla saa aikaan tehokkaan treenin, joka tuottaa tuloksia. Jos pidät lyhyemmistä lankuista, Sklar neuvoo tekemään 10 sekunnin pitoja 10 sekunnin tauoilla 3–6 kertaa.

– Lyhyemmillä pidoilla saa yhtä hyvin voimaa, sillä enemmän toistoja tekemällä olet kokonaisuudessaan lankutusasennossa yhtä pitkään kuin hieman pidemmillä pidoilla.

Yli minuutin lankuttaminen on kiva haaste itselle, mutta jos pystyt pysymään asennossa pitkään, asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan tavallisen lankun sijaan raskaampia versioita. Väkinäinen lankuttaminen voi aiheuttaa kovaa painetta alaselälle. Selkä menee kaarelle väsymyksestä ja loukkaantumisriski kasvaa.

– Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa, Sklar sanoo,