Yhden käden punnerrus on brassailuliikkeiden ykkönen. Temppu vaa­tii vahvan keskivartalon, käsivoimia, kehonhallintaa ja tasapainoa.

Yhden käden punnerrus on brassailuliikkeiden ykkönen. Temppu vaa­tii vahvan keskivartalon, käsivoimia, kehonhallintaa ja tasapainoa. Usein toinen puoli sujuu helpommin kuin toinen, mutta jotta lihaksesi kehitty­vät tasapainoisesti, liikettä kannattaa harjoitella alusta asti molemmilla kä­sillä. Kun pitää tehdä vaikutus, esitte­le bravuuripuoli!

Vaihe 1

Valmistava harjoitus
Jos peruspunnerrus on hukassa, harjoittele ensin polvet maassa niin sanottuja naisten punnerruksia. Kun ne sujuvat kevyesti, nouse päkiöiden varaan ja punnerra suorin vartaloin.

Vaihe 2

Leveä punnerrus kahdella kädellä
Muuta tuttua kahden käden punnerrusasentoa leveämmäksi: käännä sormenpäät sisäänpäin ja hieman haralleen, kyy­närpäät osoittavat melkein sivuille, ja jalat ovat isommassa haarassa. Näin vartalon tukipinta on suuri ja tasa­painon pitäminen helpottuu.

Jännitä keskivartalo tiukaksi. Pidä kroppa kantapäistä niskaan suorana lankkuna. Saat asentoon ryhtiä, kun pidät niskan pitkänä ja katseen hiu­kan etuviistossa. Punnerra niin alas, että olkavarret laskeutuvat vaaka­tasoon.

Vaihe 3

Hivuta paino toiselle kädelle
Pidä asento muuten sama­na, mutta hivuta painoa enemmän punnertavan käden varaan samalla, kun siirrät tukikättä taaemmas. Ke­vennä tukikäden puolelta niin, että pidät vain sormet lattiassa. Voit myös nostaa tukikäden sivulle vaikka step­pilaudalle.

Tarkista punnertaessasi, että na­pa osoittaa edelleen suoraan kohti lattiaa ja lantio pysyy suorassa.

Vaihe 4

Kaveri kannattelee
Ennen varsinaista yhden käden punnerrusta pyydä kaveri treeniavuksi. Kun testaat temppua, kaveri kannattelee pyyhkeellä keskikrop­paasi. Keventäkää vähitellen kave­rin osuutta.

Vaihe 5

Puhdas yhden käden punnerrus
Viimeisessä vaiheessa pidä toinen käsi suorana kiinni kyl­jessä, ja punnerra yhden käden va­rassa.

Treenitärppi

Keskivartaloa voit treenata staattisilla pidoilla. Käy leveään pun­nerrusasentoon. Pysy tässä yläasennossa ja irrota toinen käsi lat­tiasta, vie se ensin suorana eteen vartalon jatkoksi, ja avaa sitten sivulle. Jatka käden vientiä eteen ja sivulle mahdollisimman pit­kään, ja vaihda sitten kättä. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti. Yritä pitää painopiste keskellä ja vartalo jämäkkänä.

Rinta-ja olkalihaksia voit treenata perinteisellä penkkipunner­ruksella. Laita niin isot painot, että jaksat tehdä vain 1–3 toistoa.

Teksti Anna Jalkanen Kuva Nina Kaverinen

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.