Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pieni taukojumppa, mutta iso vaikutus työpäivään! Eikä kukaan edes huomaa, kuinka saat itsesi iltapäivisin uuteen vireeseen.

Voit tehdä viiden minuutin taukojumpan työpöydän ääressä istuen. Pane veri kiertämään seuraavilla liikkeillä:

1. Selkäranka

Oikaise selkäsi ja rentouta se. Vie päätä eteen alaspäin kohti reisiä ja anna selän köyristyä kuin alakoulun jumppatunnin kissa-asennossa. Nouse takaisin ylös ja avaa hartiat ja rintakehää. Nosta katse yläviistoon, mutta älä anna pään retkahtaa taaksepäin. Toista 6 kertaa.

2. Niska

Aseta kämmenet rentoina reisille. Istu ryhdikkäänä ja laske pää lepäämään toisen olkapään suuntaan. Rullaa siten päätä etukautta puoliympyrää mukaillen olkapäältä toiselle. Hengitys antaa liikkeelle rytmin. Pyri kohdentamaan hengitystä kohti hartioiden ja niskan kiristävintä kohtaa. Toista 6 kertaa kummankin olkapään suuntaan.

3. Käsivarret

Ojenna oikea käsi suoraksi eteenpäin ja käännä sekä ranne että sormet kohti kattoa. Voit auttaa käden venytystä tarttumalla toisella kädellä ojennetun käden sormiin. Tee venytys samalla kädellä, mutta toiseen suuntaan, sormet kohti lattiaa. Venytys tuntuu käsivarsissa ja kämmenissä. Tee sama vasemmalla kädellä. Pyöritä sitten rauhallisesti ranteita molempiin suuntiin muutamia kierroksia. Aseta kädet lopuksi  syliin ja sulje silmät. Hengitä ja tunne, kuinka ilma ja veri virtaavat kehossa.

4. Hartiat

Nosta oikea käsi ojennettuna kohti kattoa ja taita käsi kyynärvarresta taaksepäin, selän taakse. Varo, etteivät olkapäät tai lapaluut nouse ylöspäin vaan pysyvät paikoillaan. Tartu vasemmalla kädellä oikean käden kyynärpäähän ja vedä kyynärpäätä varoen taaksepäin. Oikean käden ojentajalihas venyy ja hartia vetreytyy. Pidä venytys laskien hitaasti 30:een. Kun teet liikkeen toisellakin kädellä, rintakehäsi avautuu ja voit jatkaa töitä ryhdikkäämpänä.

Pienen taukojumpan suunnitteli joogaohjaaja Hanna Ruax.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.