Sport
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Venyttely ei pääse unohtumaan, kun liität sen alusta asti osaksi pyöräilytreeniä. Kehossa on kuusi paria isoja lihaksia, jotka voi venytellä aina tutussa järjestyksessä.

Kun aloitat pyöräilyn kuntoilu mielessä, lihakset joutuvat totuttelemaan uusiin erilaisiin liikeratoihin.

Anna kropalle aikaa reagoida uudenlaiseen rasitukseen ja ota säännöllinen venyttely alusta asti osaksi pyöräilytreenejä.

Lihasten kireydet johtavat huonoihin asentoihin, altistavat vammoille ja hidastavat palautumista. Ne hidastavat kehitystä.

Venyttele vähänkin rankemman treenin jälkeen vähintään alavartalon lihakset.

Jos et tee esimerkiksi sunnuntaina tai maanantaina pyörälenkkiä, voit omistaa päivän kehonhuollolle. Venyttely ei pääse unohtumaan, kun se on tiivis osa viikon treeniohjelmaa.

Lihasryhmät venytykset

Hyvä keino muistaa venytellä kaikki kehon päälihakset on opetella tekemään venytykset tutun kaavan mukaan.

Venyttele lihakset pareittain aina samassa järjestyksessä, niin koko keho tulee taatusti käytyä älä.

1. Etureidet ja rintalihakset
2. Takareidet ja niska-hartia
3. Pakarat ja kyynärvarret
4. Lonkankoukistajat ja yläselkä
5. Pohkeet ja ojentajat
6. Vatsalihakset ja alaselkä

Venyttele heti harjoituksen jälkeen 5–10 sekuntia jokaista lihasryhmää. Kun treenistä on kulunut 2–3 tuntia, venyttele lihasryhmiä uudelleen vähän perusteellisemmin, 30–60 sek.

Ohjeet antoi personal trainer Mikko Kyyhkynen Gogo Liikuntakeskus Parkista Tampereelta.

 Lue lisää:

Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä 4 venyttelyliikettä

Venytteletkö oikein - katso liikkeet

Venyttelyvinkkejä

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.