Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Venyttely ei kannata, eikä hieronnasta ole hyötyä. Verrytellä voit, jos siitä itse nautit. Ja muita totuuksia Gretchen Reynoldsin tapaan.

Amerikkalainen toimittaja Gretchen Reynolds pitää ilmiselvästi lukijan hämmentämisestä. Hän on kirjoittanut kirjan Kuntoilu 2.0. (Atena Kustannus 2014). Sen alaotsikko lupaa paljon: Liiku tehokkaammin, treenaa fiksummin, palaudu nopeammin ja elä pidempään.
No mikä ettei! Onhan terveellinen elämä kirjan mukaan paljon vaivattomampaa kuin mitä meidän on annettu ymmärtää.

Myytit nurin

Reynolds on kerännyt laajalti tutkimusfaktaa – ja valinnut joukosta haluamansa. Hän haluaa ilmiselvästi kyseenalaistaa perinteisiä totuuksia.
Kirjan lukeva saa ainakin puheenaiheita illanistujaisiin, joissa joku vielä uskoo vaikkapa venyttelyn tarpeellisuuteen tai siihen, että hieronta auttaisi lihaksia palautumaan rasituksesta.
Kirjan mukaan hieronta ei edistä maitohappojen poistumista lihaksista, eikä lihasten venyttelystä ennen urheilusuoritusta ole hyötyä, pikemminkin haittaa.

Verryttele jos viitsit

Ei Reynolds sentään ehdota, että myös verryttely ennen ponnistelua olisi pahaksi. Hänen mukaansa oikeita tapoja verrytellä on kaksi. Periaate niissä molemmissa on hyvin yksinkertainen!
Jos aiot juosta, lämmittele hölkkäämällä. Jos aiot kävellä rivakasti, aloita hitaalla kävelyllä.
Lapsekkaan helppoa.
Tavoite on vain kiihdyttää vähitellen sykettä ja hengityksen rytmiä niin, että kehon ydinlämpö nousee tasaisesti. Ja nimenomaan siinä puuhassa, johon kohta aikoo panna voimansa.
Toinen neuvo on: aktivoi ne kudokset, jotka kytkeytyvät niveliin. Tee 4-5 dynaamista liikettä keskittyen niihin niveliin, joita käytät valitsemassasi lajissa. Liikkeiden ei tarvitse olla vaikeita tai erikoisia. Haarahyppely ja muut urheilukentiltä tutut perushyppelyt toimivat hyvin.

Vanhassa vara parempi

Reynolds listaa kaikille sopivat keinot verryttelyyn:
vuorohyppely, vuorohyppely takaperin, pakarapotkut, suorin jaloin marssiminen (preussilainen tyyli), skorpioni-potkut (eräänlaista jalkojen viskelyä vatsalla maaten), käsilläkävely (jalat suorina, molemmat kämmenet samalla maahan koskien) ja harjoitusswingit (golflyönnin liikerataa myötäillen).
Helppoa kuin heinän teko. Ai niin, mutta miten sitä tehtiinkään? Kirja panee ajattelemaan, tutkitaanko monia liikuntatieteen kysymyksia ihan hassun korkeissa sfääreissä. Eikö riitä, että katsoo lasta, joka kiihdyttää taapertamisesta juoksuvauhtiin. Siinähän on kaikki, mitä pontevaan suoritukseen tarvitaan.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.