Tämä jumppa kiinteyttää ja vahvistaa reisiä edestä, takaa ja sivuilta.

Reidet

Reidet kiinteytyvät kauniiksi lihaskuntotreenillä. Tämä jumppa kiinteyttää ja vahvistaa reisiä edestä, takaa ja sivuilta. Vahvat reidet torjuvat polvikipuja.

1. Ballerinan kyykky

Seiso leveässä haara-asennossa. Venytä kyljet pitkiksi ja jännitä vatsa piukaksi. Kyykkää alas ja ylös selkä suorana.

2.  Sivukyykky

Seiso ryhdikkäänä ja pitkänä hartioiden levyisessä haarassa. Astu pitkä askel sivulle ja kyykkää niin alas kuin mukavalta tuntuu. Ponnista takaisin alkuasentoon. Ota sitten pitkä askel toiselle puolelle.

Tässä liikkeessä on tärkeää huolehtia, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Voit tehdä liikkeen ilman painoja tai ottaa käsipainot käsiin. Painoja voi pitää myös hartioilla.

3. Reiden koukistus

Käy konttausasentoon kyynärpäät ja polvet maassa. Jännitä keskivartalo tiukaksi korsetiksi. Nosta toinen jalka suorana ylös. Koukista ja ojenna jalkaa 12–20 kertaa. Laske jalka alas ja toista toisella jalalla. Jos sinulla on nilkkapainot, tehosta treeniä niillä.

Monesti takareidet ovat etureisiä heikommat, siksi tämä reisien takaosia vahvistava liike on tärkeä osa treeniä.

4. Reiden loitonnus

Tämä liike kohdistuu etupäässä keskimmäiseen pakaralihakseen, mutta myös reiden ulkosivuun. Kun teet tätä liikettä, jalka pysyy paremmin linjassaan esimerkiksi juostessa.

Käy kylkimakuulle käsi pään alla tai kyynärpään varaan kuten kuvassa. Jännitä keskivartalo piukaksi. Nosta ja laske ylempää jalkaa. Jumppakuminauhaa tai nilkkapainoa voi käyttää lisävastuksena. Toista 12–20 kertaa ja vaihda puolta.

5. Sisäreiden vahvistus

Käy kylkimakuulle käsi pään alla tai kyynärpään varaan kuten kuvassa. Taivuta ylempi jalka koukkuun vartalon eteen. Nosta ja laske alempaa jalkaa. Nilkkapaino on näppärä lisävastus. Tee 12–20 toistoa.

Teksti Liisa Saarinen Kuvat Jouni Harala

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.